El diario de Diego - Cordieg

Bienvenidos a mi diario, antes que nada, agradezco por el tiempo que te tomas para leer este diario.

Mi nombre es Diego, tengo 37 años y soy de Argentina.

Empecé en esto del Running hace 2 años aprox de los cuales solo en 2024 hasta el día de hoy he sido constante (nunca antes había corrido ni practicado otros deportes). Cabe destacar que en épocas de pandemia hacía unos pocos trotes y no sabía que tenía que correr suave para correr fuerte, por ende, eran corridas cortas, más de resistencia.


Mis marcas actuales son:
5 km - 18'45"
10 km - 40'23"
21 km - 1:31:10 (circuito certificado, primera vez).

En los 21 km quizá pude hacer un poco más, ya que en los dos últimos km sentía los gemelos a punto de acalambrarse y empecé a jugar con el ritmo, con tal de mantenerme y llegar a la meta.

¿Cuál es mi objetivo deportivo?

Bajar la marca de los 10 km. Quiero hacer un sub 40 min, lucharla por un 37-38.

Para este objetivo ya tengo la inscripción paga para correr el 18 de mayo en una competencia con circuito certificado.

¿Me acompañas en esta aventura para que juntos logremos este objetivo?

Hola atletas, cómo han empezado la semana? Espero que muy bien.

Este fin de semana estuve entrenando y estos fueron los resultados (adjunto kilometraje de la semana):

Entrenamiento del Sábado:



Entrenamiento del Domingo:



Volúmen total acumulado:



En cuanto al entrenamiento de carrera larga del Domingo, me llama la atención que trotando a 5:48-5:54 tengo las pulsaciones en 140-142 ppm. Por ahí he leído que es recomendable que no sea un rodaje muy comodo ni tampoco terminar cansado, así que varío el ritmo de rodaje entre 5:40-6:10 para mantener las pulsaciones en 135-141.

Ahora estaba viendo el tema de la cadencia, porque termino con las rodillas un poco duras. La cadencia es de 164-167 aprox, lo cual al incrementarla se me suben las pulsaciones y tengo que bajar el ritmo. No sé qué me recomiendan hacer al respecto.

Originalmente escrito por Cordieg

Hola atletas, cómo han empezado la semana? Espero que muy bien.

Este fin de semana estuve entrenando y estos fueron los resultados (adjunto kilometraje de la semana):

Entrenamiento del Sábado:



Entrenamiento del Domingo:



Volúmen total acumulado:



En cuanto al entrenamiento de carrera larga del Domingo, me llama la atención que trotando a 5:48-5:54 tengo las pulsaciones en 140-142 ppm. Por ahí he leído que es recomendable que no sea un rodaje muy comodo ni tampoco terminar cansado, así que varío el ritmo de rodaje entre 5:40-6:10 para mantener las pulsaciones en 135-141.

Ahora estaba viendo el tema de la cadencia, porque termino con las rodillas un poco duras. La cadencia es de 164-167 aprox, lo cual al incrementarla se me suben las pulsaciones y tengo que bajar el ritmo. No sé qué me recomiendan hacer al respecto.

Bienvenido. ¿Y cuanto tienes de zancada?

Hola, @primiromero, muchas gracias! Es un gusto estar aquí. Espero aprender y mejorar mucho.
En esos entrenamientos, según Garmin, 1.06 m de longitud media de zancada.
En el entrenamiento en Zona 2 la longitud media de zancada me marca 0.99 m y 160 de cadencia media.

Voy compartiendo los entrenamientos que planeo hacer esta semana para que revisemos si hay algo que mejorar.

En cada entrenamiento hago lo siguiente, menos en los entrenamientos regenerativos donde solo hago estiramientos dinámicos y estáticos al finalizar:

• Caminata+Estiramiento dinámicos.
• 3 km en Zona 1 de entrada en calor.
• 2 km en Zona 1 de enfriamiento. A veces tengo que alternar caminar-trotar al finalizar los entrenamientos, para mantenerme en esta zona.
• Estiramientos estáticos.

1. 5×1000 a ritmo de 3:50-4:00 con 2-3 min descanso, dependiendo de pulsaciones. + 8 x 200 en cuesta, mismo ritmo; recuperando al trote en bajada.
   
   
2. 30' Trote regenerativo.
   
   
3. 8 km ritmo umbral 4:35-4:45, controlando pulsaciones para mantenerme en la zona de umbral + Ejercicios de fortalecimiento.
   
   
4. 12x200 a ritmo de 3:35-3:45 recuperando con caminata de 1-2 min (según pulsaciones) + 10x400 a 3:40-3:50 recuperando 2-3 min trote suave (según pulsaciones).
   
   
5. 40' Trote regenerativo + Ejercicios de fortalecimiento.
   
   
6. 15 km zona Aeróbica.
   

¿Alguna recomendación para estimar el ritmo que debería llevar en carrera?

Estoy a 4 semanas de la carrera de 10 km y me gustaría hacer un test.

Por ahí estuve viendo que algunos hacen un test de 5 km a ritmo objetivo para evaluar si están en condiciones.

Estuve usando el estimador de tiempo de Garmin (PacePro) y viendo que si puedo sostener un ritmo de 3:43 min/km lograría una marca de 37:10. Me gustaría ver qué sensaciones tengo al sostener el ritmo en un test de 5 km.

Me gustaría intentar hacer la prueba para ver qué sensaciones tengo y como viene resultando todo.

¿Qué opinan si hago el test el Martes de la semana que viene? Tomaría esa semana de descarga, reduciendo volúmen e intensidad de los entrenamientos.

Después quedarían dos semanas más para seguir entrenando, y la última para reducir el volúmen antes de la competencia.

Seguimos entrenando!

Esta semana decidí hacer el test de los 5 km para evaluar cómo vengo progresando.
Aunque vengo durmiendo muy poco y alimentándome flojo por cuestión economica, decidí hacer el test y ver hasta dónde llegaba.

La verdad que por un lado estoy muy contento, porque puedo sentir que se me dificulta mucho menos que antes mantener estos ritmos. A pesar del poco descanso, he alcanzado una frecuencia cardíaca de 184 cuando antes llegaba a 180.

Las condiciones climáticas tampoco eran las más favorables, ya que era un día en el que había tormenta, se estaba limpiando pero había viento y ahí se notaba más el esfuerzo para mantener el ritmo.

Acá voy a compartir los dos entrenamientos. Hice dos porque quería volver a intentarlo después de no lograr completar los 5 km en el primer intento.

A pesar de los resultados, yo creo que en competencia puedo mantener un ritmo de 3:50 min/km desde la salida y aguantarlo en toda la carrera. Después si todo va bien, en los últimos 2 km intentaría bajar a 3:45.

¿Ustedes cómo lo ven?





Después de estos entrenamientos, tengo algunas molestias en las rodillas, espero mejorar. Si me pueden recomendar algún ejercicio, se los agradezco, por si es algo que no esté haciendo.

Las molestias es una señal clara de que te estás pasando de la raya, tu cuerpo te está avisando. Estás realizando muchas sesiones a muy alta intensidad, y eso te está pasando factura.Ten en cuenta que entre el 70 y 90 por ciento del tiempo total semanal debe ser a baja intensidad, a alta intensidad no más del 5%, el resto a intensidad moderada.

Seguimos en la pista...

Anoche salí a enfrentar el frío y la llovizna en pantalón corto y mangas cortas, como loco malo jajaja. La gente me mira raro, pero tengo que admitir que esos momentos me hacen volver más fuerte, y me recuerda que tengo que cuidar más mi salud. Aunque no tomo alcohol y no fumo, estoy descansando muy mal y con una alimentación un poco deficiente, pero esforzándome para no descuidarla del todo y buscando soluciones antes de las semanas de competencia.

Al principio pensé hacer un regenerativo, pero como me sentí bien, alargué un poco más el tiempo.

Ahí va la evidencia.



Hoy vamos a ver cómo sigue el tiempo, amaneció con mucho frío y está todo nublado como para llover. Si no llueve fuerte, vamos a completar la carrera larga de 15 km y volveremos a hacerle frente al clima.

- - - Updated - - -

Originalmente escrito por sprinter

Las molestias es una señal clara de que te estás pasando de la raya, tu cuerpo te está avisando. Estás realizando muchas sesiones a muy alta intensidad, y eso te está pasando factura.Ten en cuenta que entre el 70 y 90 por ciento del tiempo total semanal debe ser a baja intensidad, a alta intensidad no más del 5%, el resto a intensidad moderada.

¡Muchas gracias por responder Sprinter!

Cuando dices sesiones a muy alta intensidad, ¿A qué sesiones te refieres? La verdad que en las series, controlo las pulsaciones y bajan de 30-40 en el minuto. Y en el ritmo Umbral, 4:35-4:45 no siento que vaya forzando.
Por eso me gustaría saber qué me recomiendas según el plan de entreno que tengo pendiente y que pregunté más arriba.

En cuanto al test, me tomé la semana como descarga, no seguí entrenando hasta el día del test. Y al día siguiente solo caminata corta y muy cada tanto.

Lo que sí admito es que no he podido tomarme un tiempo para fortalecer. A veces encontrar un tiempo para fortalecer se me complica.

Por ejemplo, basándome en el plan de entreno que publiqué, los días de series no fortalezco para asegurarme de ir recuperando. Al día siguiente, si fortalezco estoy interrumpiendo el descanso, así que no fortalezco. El único día que puedo fortalecer es después de la carrera larga; que no me supone un gran esfuerzo.
No sé si esto lo hago bien. Me gustaría que me cuenten su experiencia o me den un consejo si debo hacerlo de otra forma.

Originalmente escrito por Cordieg

Seguimos en la pista...

Anoche salí a enfrentar el frío y la llovizna en pantalón corto y mangas cortas, como loco malo jajaja. La gente me mira raro, pero tengo que admitir que esos momentos me hacen volver más fuerte, y me recuerda que tengo que cuidar más mi salud. Aunque no tomo alcohol y no fumo, estoy descansando muy mal y con una alimentación un poco deficiente, pero esforzándome para no descuidarla del todo y buscando soluciones antes de las semanas de competencia.

Al principio pensé hacer un regenerativo, pero como me sentí bien, alargué un poco más el tiempo.

Ahí va la evidencia.



Hoy vamos a ver cómo sigue el tiempo, amaneció con mucho frío y está todo nublado como para llover. Si no llueve fuerte, vamos a completar la carrera larga de 15 km y volveremos a hacerle frente al clima.

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¡Muchas gracias por responder Sprinter!

Cuando dices sesiones a muy alta intensidad, ¿A qué sesiones te refieres? La verdad que en las series, controlo las pulsaciones y bajan de 30-40 en el minuto. Y en el ritmo Umbral, 4:35-4:45 no siento que vaya forzando.
Por eso me gustaría saber qué me recomiendas según el plan de entreno que tengo pendiente y que pregunté más arriba.

En cuanto al test, me tomé la semana como descarga, no seguí entrenando hasta el día del test. Y al día siguiente solo caminata corta y muy cada tanto.

Lo que sí admito es que no he podido tomarme un tiempo para fortalecer. A veces encontrar un tiempo para fortalecer se me complica.

Por ejemplo, basándome en el plan de entreno que publiqué, los días de series no fortalezco para asegurarme de ir recuperando. Al día siguiente, si fortalezco estoy interrumpiendo el descanso, así que no fortalezco. El único día que puedo fortalecer es después de la carrera larga; que no me supone un gran esfuerzo.
No sé si esto lo hago bien. Me gustaría que me cuenten su experiencia o me den un consejo si debo hacerlo de otra forma.

Siento mucho las dificultades de alimentación que tienes, a los que leemos desde España, nos cuesta hacernos a la idea de que eso pueda estar pasando. Entiendo que viene derivado de las políticas de motosierra que se están aplicando en Argentina.

Tienes que tener en cuenta una cosa, si no estás comiendo ni descansando bien, también tendrás que adaptar tus entrenamientos en consecuencia, eso significa que debes hacer la gran mayoría de los entrenamientos a baja intensidad. Dije que entre el 70 y 90 por ciento, pues tiraría al lado conservador debido a las dificultades que tienes, es decir, el 90% del tiempo total semanal que sean rodajes fáciles o muy fáciles, el 10% restante a intensidad moderada (entre umbrales).

A muy alta intensidad me refiero a por encima del segundo umbral, a entrenamiento principalmente anaeróbico.

Muchas gracias! Seguimos entrenando...

En cuanto a la alimentación, hablando desde mi situación económica, a pesar de lo difícil que me resulta mantenerme bien alimentado, me las ingenio y creo que vengo teniendo un buen resultado. Aunque a veces puedo fallar, es un tema más personal porque vengo con otros problemas personales y a veces me descuido un poco pero me esfuerzo para mantenerme lo mejor que puedo.

Respecto la reducción, no creo que se necesario, vengo entrenando bien y con buenas sensasiones. Después de la competencia evaluaré si me tomo un descanso.

Entrenamientos que vengo haciendo durante la semana:

Martes 22: 15.83 km / 1h 50' / Suave (110-128 ppm).

Miércoles 23: 13 km de los cuales 8 km 4:35-4:50.

Jueves 24: (2 sesiones)

2.7 km - Suave (110-128 ppm).

15.4 km - 5x1000mts 3:50-4:00 + Cuestas-Puente (8x200mts 3:50-4:00).

Viernes 25: 7.1 km / Suave (110-128 ppm).

Sábado 26: 10.05 km - 10' suave + Fartlek 4 x (3' suave + 3' ritmo 5:20-5:40) + 25' ritmo medio 5:27 min/km.

Total de la semana: 64.1 km.

Mañana debería hacer la carrera larga pero me voy a sobrepasar un poco. Creo que voy a postergar la carrera larga para el Lunes o Martes; según tenga tiempo.

Originalmente escrito por Cordieg

Muchas gracias! Seguimos entrenando...

En cuanto a la alimentación, hablando desde mi situación económica, a pesar de lo difícil que me resulta mantenerme bien alimentado, me las ingenio y creo que vengo teniendo un buen resultado. Aunque a veces puedo fallar, es un tema más personal porque vengo con otros problemas personales y a veces me descuido un poco pero me esfuerzo para mantenerme lo mejor que puedo.

Respecto la reducción, no creo que se necesario, vengo entrenando bien y con buenas sensasiones. Después de la competencia evaluaré si me tomo un descanso.

Entrenamientos que vengo haciendo durante la semana:

Martes 22: 15.83 km / 1h 50' / Suave (110-128 ppm).

Miércoles 23: 13 km de los cuales 8 km 4:35-4:50.

Jueves 24: (2 sesiones)

2.7 km - Suave (110-128 ppm).

15.4 km - 5x1000mts 3:50-4:00 + Cuestas-Puente (8x200mts 3:50-4:00).

Viernes 25: 7.1 km / Suave (110-128 ppm).

Sábado 26: 10.05 km - 10' suave + Fartlek 4 x (3' suave + 3' ritmo 5:20-5:40) + 25' ritmo medio 5:27 min/km.

Total de la semana: 64.1 km.

Mañana debería hacer la carrera larga pero me voy a sobrepasar un poco. Creo que voy a postergar la carrera larga para el Lunes o Martes; según tenga tiempo.

Lo veo todo más o menos correcto, pero el jueves te pasaste de la raya, por eso no vas a ser capaz de hacer la tirada larga. Te pasaste en la intensidad de la series, las hiciste a ritmo de más o menos 5k y 10K, cuando hubiese sido mejor hacerlas a 4:10 - 4:20.

Sinceramente, si estás entrenando 6 días a la semana, ya independientemente de la alimentación, solamente haría 2 días de calidad, 3 días suaves y el día de tirada larga.

La sesión del miércoles algo flojita, esos 8K los podrías haber hecho a 4:30-4:35, que es más o menos tu ritmo teórico de maratón.

Como te dije antes, en la sesión del jueves, en vez hacer lor que hiciste, podrías haber hecho 6-7x1.000 a 4:10-4:20, que viene siendo tu ritmo de 15K-21K.

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Un muchacho al que estuve entrenando, con una estructura de entrenamiento similar a la que te describo, paso de correr 10K en 37:00 a 32:30 en 2 años, y llegó a correr 5K en 15:50.

Muchas gracias por tus consejos Sprinter, como ves, no soy un experto en esto , voy aprendiendo lo que puedo.

Estuve buscando algunos planes para adaptarlos, y encontré una página web que me gustó bastante los entrenamientos que tiene, pero que tuve que adaptar un poco los ritmos teniendo en cuenta tus consejos. A ver si esta vez lo hago un poco mejor

Dejo la página web fuente y la cuenta regresiva de las semanas con el plan de entrenamiento adaptado que planeo seguir; a menos que consideren mejorar/cambiar algo.

Fuente: Marathonranking.com.

Cuenta Regresiva - Semana 3:

Día 1: 10k trote lento + Fortalecimiento.

Día 2: 12×200 metros en cuestas, entre 45" (3:45 min/km) - 47" (3:55 min/km) recuperación 1'-1'30" bajada al trote.

Día 3: descanso o 6k trote lento.

Día 4: 5×2000 metros (entre 8:20 (4:10 min/km) a 8:40 (4:20 min/km), 3 min de recuperación entre series).

Día 5: descanso + fortalecimiento.

Día 6: 12k trote lento.

Día 7: 10k en 45:00-46:40 (4:30-4:40).

La carrera larga de esta semana será reemplazada por el entrenamiento del Día 1, a menos que no me recomienden hacer lo del Día 7 y el Lunes haga la carrera larga.

Realmente no hace falta tanta variedad, puedes tener una semana tipo única y seguir progresando más de lo que se cree, solamente hay que ir adaptando los ritmos-intensidad según se vaya mejorando. La siguiente semana tipo que voy a poner la puedes seguir semana tras semana y seguirás viendo avances, no hay que complicar tanto las cosas:

Día 1: 60' rodaje muy fácil
Día 2: 20' cal + 10x3' @ritmo 15K-21K r: 1' + 10' rec
Día 3: Descanso
Día 4: 60' rodaje muy fácil
Día 5: 20' cal + 30'-40' @ritmo maratón + 10' rec
Día 6: 60' rodaje muy fácil
Día 7: Tirada larga (75'-90')