Atletismo
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Duda plan de entrenamiento de la web

  1. #1
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    Duda plan de entrenamiento de la web

    Hola, tengo una duda, quiero empezar con el plan de entrenamiento que se propone en la web para intermedios en 2000m, pero tengo algunas dudas.

    Donde dice semana 1, semana 2, etc....pone:

    1-8x300
    2-3x1000
    3-rodaje corto
    4-rodaje largo

    Se supone que se entrenan 4 dias, el dia 1 se hacen 8 series de 300 metros, con la recuperacion necesaria para cada tipo de serie.

    El dia 2 se puede meter uno de los dos rodajes, para el dia 3 hacer otra vez series, y el dia 4 el otro rodaje.

    Un ejemplo podria ser:

    dia 1- lunes 8x300
    dia 2- martes rodaje largo
    miercoles descanso
    dia 3- jueves 3x1000
    dia 4- viernes rodaje corto
    sabado y domingo descanso

    y a continuacion se pasaria a la siguiente semana, no se si es correcto la forma de entender este planteamiento que teneis aqui, si me podeis orientar un poco os lo agradeceria, ya que yo tenia pensado prepararme el 2000 corriendo media hora cada dia y ya esta, durante 5 dias a la semana, pero creo que no es lo mas adecuado.

    pd: mido 180 y peso 89 kilos, deberia bajar un poco de peso o no es completamente necesario? No tengo mucha grasa que digamos, estoy atletico pero no definido del todo.

    Gracias de antemano.

  2. #2
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    El planteamiento que haces es correcto. Los planes que aqui se detallan bajo mi punto de vista son erroneos en el aspecto de que no se respetan los descansos. El entrenamiento de series se trabaja en la zona de anaerobia, y este tipo de trabajo necesita 72 de recuperacion.El de rodajes la recuperacion optima es de 48h. Lo que si veo es que si habitualmente no practicas deporte k no lo se deberias de rodar durante algun tiempo para coger algo deforma, 2 meses x ejemplo aumentando el tiempo de rodaje y lgo empezar el plan.si te ves muy justo pues te pasas al plan de principiante, o segun convenga a tu estado de forma. De todos modos el plan es orientativo si te fijas dura 10 semanas, una vez lo realices pasa al siguiente y tambien puedes pedir opiniones x aki a gente k habitualmente entrena y seguir sus diarios para ver cmo lo hacen en k aciertan y en que fallan, para tu ayuda.

  3. #3
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    Bueno suelo hacer deporte, hace un mes y pico deje de correr, por esa epoca me hacia el km en 3,40 aprox, teniendo en cuenta que soy un poco pesado, pero no gordo repito.

    Hoy he salido a correr 5km y lo he hecho en 25 min a un ritmo tranquilo, me ha entrado un poco de flato porque hacia mucho que no corria, pero el tema es que no estoy mal fisicamente, pero quiero conseguir una buena marca en los 2000.

    Entonces puedo hacer ese entrenamiento, entrenando lunes martes jueves viernes?

    Puedo hacer lunes rodaje, martes series, jueves rodaje y viernes series, y tambien puedo meter un rodaje el sabado, o seria mejor descansar, y solo entrenar cuatro dias?

  4. #4
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    El entrenamiento esta bn planteado tal y como dices yo hace 2 o 3 meses k no hago nada y voy a empezar solo a rodar para pillar algo de forma, porque en un paron se pierde bastante, hazme caso. Y luego empezare con el entrenamiento especifico.El sabado tambien podrias meter otro rodaje, pero prueba a no meterlo y si ves k no estas muy cansado pues lo metes, si teva bn lo sigues,k no lo kitas.el caso es k el cuerpo tiene k descansar y asi se consiguen unos resultados mas optimos.no todo consiste en matarse.jajaja. siempre mas cabeza k corazon,ese es mi lema.

  5. #5
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    Pues gracias tio, empezare metiendo 4 dias y si puedo mas, metere 5, gracias.

  6. #6
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    Creo desde mi humilde opinion que os habeis desviado un poco.

    Me explico:
    Lo que proponen aqui en el foro son 4 dias, pero no te especifican el orden.
    Los dias de rodaje son a baja intensidad y pueden ir seguidos de un día de series, pero no al reves por el tema del descanso y la supercompensacion.
    Hay que alternar un día suave de un dia de calidad.
    Un plan sería:

    Lunes- Series
    Martes- Descanso
    Miercoles- Rodaje corto
    Jueves- Series
    Viernes descanso
    Sabado- Rodaje largo
    Domingo-descanso.

    Si quieres conseguir buena marca en los 2000, eso no es fondo, es velocidad, por lo tanto los rodajes pueden ser de como mucho 40 min, lo que si deberias trabajar es la fuerza, puesto que 2000 metros se pueden hacer en anaerobico, yo haria ejercicios de pesas de piernas y abdominales aparte del ejercicio propuesto.

    Pero es mi humilde opinion, no se lo tome nadie a mal.
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

    Objetivos por conseguir:
    Progresar y disfrutar.
    Cross de Guardamar 6 Diciembre. 34:57
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    Diario de deimosde

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por deimosde Ver Mensaje
    Creo desde mi humilde opinion que os habeis desviado un poco.

    Me explico:
    Lo que proponen aqui en el foro son 4 dias, pero no te especifican el orden.
    Los dias de rodaje son a baja intensidad y pueden ir seguidos de un día de series, pero no al reves por el tema del descanso y la supercompensacion.
    Hay que alternar un día suave de un dia de calidad.
    Un plan sería:

    Lunes- Series
    Martes- Descanso
    Miercoles- Rodaje corto
    Jueves- Series
    Viernes descanso
    Sabado- Rodaje largo
    Domingo-descanso.

    Si quieres conseguir buena marca en los 2000, eso no es fondo, es velocidad, por lo tanto los rodajes pueden ser de como mucho 40 min, lo que si deberias trabajar es la fuerza, puesto que 2000 metros se pueden hacer en anaerobico, yo haria ejercicios de pesas de piernas y abdominales aparte del ejercicio propuesto.

    Pero es mi humilde opinion, no se lo tome nadie a mal.
    Jeje, tan humilde como la de cualquiera no te preocupes. En mi opinion seria mejor empezar la semana con rodaje si es el largo mejor, pero tambien es valido empezar con series y seguirlo de rodaje, x lo menos cuando estaba en el club el entrenador lo hacia y lo cierto k lleva a atletas de nivel nacional y autonomico. Cuestion de que pruebe a ver lo k le va mejor. Yo estoy mas contigo.

  8. #8
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    Gracias a todos, como os podeis imaginar, es para policia nacional, con lo que aun me quedan meses de preparacion hasta enero o febrero que seran las fisicas...no he querido abrir un post del estilo "ayuda para el 2000, decidmelo todo", porque estareis aburridos de gente que pregunta lo mismo, por eso he estado dandole vueltas a todo el entrenamiento que se propone en la web y queria confirmar que era correcto.

    Pues gracias, voy a ver si me recupero de un pequeño dolor en la tibia (ayer sali a correr y hoy me duele un poco, tibia-rodilla, al flexionar la pierna) y nada empezare la semana que viene a ver que tal, gracias a todos.

  9. #9
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    Una vez terminadas las 8 semanas que propone la web, deberia tomarme tiempos y pasar al plan avanzado?

  10. #10
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    pues claro!!si eres capaz adelante. y asi vas conociendote y viendo k tal te va funcionando cada entreno y eso a medida k vayas entenado ve informandote xk los planes son genrales, lee, pregunta, experimenta.

  11. #11
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    Bien, lo que no me queda claro es, si tengo que hacer ejercicios de pesas para piernas, que dia lo hago?
    Suponiendo que vaya a entrenar
    LUNES- series
    MIERCOLES- rodaje corto
    JUEVES- series
    SABADO- rodaje largo

    podria entrenar piernas en el gimnasio los miercoles por la mañana, que habre descansado de las series, y despues por la tarde haria el rodaje corto.

    Aparte, ejercicios de abdominales puedo hacerlos todos justo despues del entrenamiento verdad? Teniendo en cuenta que voy a ir a correr a una pista de atletismo, que por fuera de la pista hay sitio de sobra para hacer abdominales, lumbares, etc.

    Podria hacer despues de cada entrenamiento abdominales 6x25 y lumbares 6x10. Aparte antes del entrenamiento podria hacer unas dominadas, por ejemplo 2 series, y unas flexiones, 4 series.

  12. #12
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    El trabajo en el gimnasio hazlo 3 veces en semana,circuito, los abdominaes se pueden hacer antes o despues depende de k objetivo busques. lo mejor es que para lo del trabajo muscular vayas a un gimnasio con buenos profesionales y que te hagan una rutina adecuada a la prueba que te quieras preparar. esto me huele a oposiciones a k si,hay escuelas que se dedican a preparar opositores en todos los aspectos.

  13. #13
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    Si, el tema es que los preparadores de mi ciudad se limitan a correr y series, y PROHIBEN pisar el gimnasio, por lo menos con el que yo estaba, ya que piensa que el gimnasio es solo para ponerse fuerte y grande y tal...lo tipico vaya.
    Bueno, a ver que puedo hacer.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por angel_capo Ver Mensaje
    Bien, lo que no me queda claro es, si tengo que hacer ejercicios de pesas para piernas, que dia lo hago?
    Suponiendo que vaya a entrenar
    LUNES- series
    MIERCOLES- rodaje corto
    JUEVES- series
    SABADO- rodaje largo

    podria entrenar piernas en el gimnasio los miercoles por la mañana, que habre descansado de las series, y despues por la tarde haria el rodaje corto.

    Aparte, ejercicios de abdominales puedo hacerlos todos justo despues del entrenamiento verdad? Teniendo en cuenta que voy a ir a correr a una pista de atletismo, que por fuera de la pista hay sitio de sobra para hacer abdominales, lumbares, etc.

    Podria hacer despues de cada entrenamiento abdominales 6x25 y lumbares 6x10. Aparte antes del entrenamiento podria hacer unas dominadas, por ejemplo 2 series, y unas flexiones, 4 series.
    Sobre las series de abdominales, yo no pasaria de las 15 seguidas puesto que es a partir de 12 a 15 bien hechas cuando consigues que el musculo llegue al punto deseado, a partir de ahi los beneficios no son considerables, por lo menos según he leido a los entendidos del foro.
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

    Objetivos por conseguir:
    Progresar y disfrutar.
    Cross de Guardamar 6 Diciembre. 34:57
    Media Maratón de Torrevieja, mejorar 2:00:30.


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