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oposicion bombero

  1. #1
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    Jan 2011
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    oposicion bombero

    Hola a todos

    Bueno a ver como empiezo:

    Antes era un corredor popular 3 veces por semana 10km, no me movia ni dios de ahi, lo compaginaba con las pesas y el boxeo, y como no con las carreras populares que era la version sana de salir con los colegas (aunque luego hubiera cervezillas tambien jejeje) pero se me metio en la cabeza lo de los bomberos...

    He estado dos años por libre entrenando series, os leia los planes y tal y hacia dos dias por semana las series que me parecian acordes, luego me apunte a una academia y hacia el plan de la academia, pero por el curro no podia ir y porque esta lejitos, y como soy monitor de otras disciplinas deportivas, pues a la vez que hago el programa, aprendo informo cojo experiencia y tal

    Bueno la historia es que ahora entreno solo, estoy en paro voluntario para sacar la oposicion y solo estudio y entreno, no como antes.
    Mido 184 y peso 89kg, despues de estar bastante delgado ya y aun asi quitarme 4 mas. no obstante para la prueba, bajare mas de peso, pero por naturaleza soy pesado ( a los 14 años ya pesaba 81kg).Tengo 33 años y una larga vida deportiva.

    Yo no soy bueno corriendo es la prueba que mas me cuesta, ahora hago el 1000 en 320 y el 100 en 15, por eso mismo quiero darme mas caña en estas ahora que estoy ocioso.

    me piden el 1500 en menos de 5, pero para hacer algo hay que acercarse a 430 y el 110 con lastres de 12kg en 18seg

    La historia que sigo actualmente es la siguiente:
    Lunes miercoles y viernes, series en pista
    martes jueves gimnasio y rodaje corto de calidad
    sabado y domingo 12km a ritmo medio (aunque el sabado a veces fallo)
    lunes y miercoles natacion

    He encontrado un plan por internet que parece que se ajusta bastante bien a mi.
    He pensado en hacer lo 3 veces e irlo modificando segun vaya pasando el tiempo acercandose la prueba, calculo un año, reduciendo tiempos de recuperacion de series, los rodajes cortos dejarlos en farletk, dos dias de series y uno de cuestas.

    os lo adjunto por si me podeis dar algun consejo

    Muchas gracias a todos por adelantado


    1semana=
    • lunes=10x200(con200de trote de recuperacion)
    • martes10kms
    • miercoles5x400(400trote)
    • jueves10kms
    • viernes7x300(300trote)
    • sabado12kms
    • domingo14kms
    2dasemana=
    • lunes15x200 a (2 segundos mas lentos osea si hacias 10x200a36 entonces 15x200 a 38 y con trote 200)
    • martes 10kms
    • miercoles 7x400(a 1s mas lento trote400)
    • jueves 12kms
    • viernes10x300( a 2 seg mas lento trote 300)
    • sabado 12kms
    • domingo 14km
    3semana=
    • lunes5x800(con descanso de 3min o trote de 400)
    • martes10km
    • miercoles 10x400(a 2s mas lento de 5x400 con trote de 400)
    • jueves 12 kms
    • viernes4x1000 con (3 min de descanso)
    • sabado 12kms
    • domingo 15kms
    4ta semana=
    • lunes10x200(trote200)
    • martes10kms
    • miercoles3x1200(con 3 min descanso)
    • jueves 12kms
    • viernes 10x400(trote400)
    • sabado14 kms
    • domingo 16kms
    5tasemana=
    • lunes3x1000m(descanso3min)
    • martes 10kms
    • miercoles 10x300(trote300)
    • jueves12kms
    • viernes(20x100a 16o17seg con rote de 50 metros)
    • sabado 12kms
    • domingo 16kms

    6ta semana=
    • lunes10x200trote200
    • martes10kms
    • miercoles3x1000m d 3min
    • jueves 10km
    • viernes 5x800 trote 400
    • sabado 10km
    • domingo 14km
    7ta semana
    • lunes5x200 a tope de velocidad on trote de 200 metros
    • martes8kms
    • miercoles 7x300(trote300)
    • jueves 8kms
    • viernes 8x400trote400
    • sabado 10kms
    • domingo 10kms
    8tasemana la de la compensacion de todo el ciclo de entrenamiento
    • lunes5x400
    • martes6 kms
    • miercoles20x100(16 o17s con trote de 50)
    • jueves6kms
    • viernes5x400trote 400
    • sabado 8kms
    • domingo 10kms

    pd.: perdon por el ladrillazo

  2. #2
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    Así, a bote pronto, me parece una barbaridad enorme. Porque sé lo que es opositar a bombero, y sé que son muchas las pruebas. Entonces, correr 7 días a la semana, es una locura. Aparte de que es mucha carga, no das tiempo al cuerpo a recuperar, incluso si algunos de esos entrenos son a trote suave.

    Por otra parte, a mí me parecen muchísimos los kilómetros de rodaje. Vale que hay que hacer aeróbico, y tal, peeeeeero... yo creo que para un opositor a bombero, con 45´ vas que chutas, y he preparado a unos pocos, eh? Resumiendo:

    1- Al menos un día a la semana dedícalo a NO HACER NADA de entrenamiento.
    2- No hace falta que los otros 6 días semanales te los pegues corriendo, creo que con 4 ó 5 días de carrera, es suficiente, y más si son en un año (yo creo que las de Madrid serán antes). Ten en cuenta que (supongo) tienes que entrenar también las otras pruebas.
    3- Los rodajes, hazlos de hasta 45´. La experiencia me dice que no hace falta más. Es una prueba de 1500m, no una media maratón, y ni 10 km.

    4- Pide ayuda a Sancho Panza, que siempre ronda por el foro, para que te eche una mano, que él de esto controla un montón. Yo te podría empezar a poner ejemplos de cómo ir empezando y luego más adelante, y tal, pero es que luego llega él y me hace quedar mal, jejeje.

    De todas formas, aquí en el foro hay un plan para 1000 y otro para 2000, con 5 días de entreno a la semana, que creo que te puede venir bien para hacerte una idea. Te pongo el de 2000 en el enlace, por si le quieres echar un vistazo.

    Plan de Entrenamiento para 2000 metros - Nivel Avanzado - Foroatletismo.com

    Cómo llevas las otras pruebas?? subes la cuerda? con lo que pesas tiene que ser un sufrimiento! (yo soy de los altos a los que les costaba también).

    Suerte.
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  3. #3
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    ¿Estas preparandote el ayunta de Madrid no?

    Yo también y no me gusta nada el planing que llevas. Cuando tenga más tiempo posteo mi planing.

    Salu2!

  4. #4
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    Jan 2011
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    hola

    Rix te agradezco tus comentarios le mandare un mp a sancho panza. la cuerda se me da bien desde que han cambiado las pruebas ya no me preocupa, ahora lo que me quita el sueño es esto. he visto los entrenos de la web y ya estuve funcionando con el 1000 hace tiempo, pero habia pensado que ahora que me dedico a esto en exclusiva pues sacarme mas el jugo

    tommy el planning que pensaba era ese, pero por eso lo pongo aki para sacarle pegas, me alegro de que no te guste porque a mi tambien me parecia un poco pasote ejjeje pero todo sea por lograrlo, pues no entiendo de esto tanto como de otras cosas.

    el programa lo busque para tener algo con que trabajar y perfilar, no para llegar y decir " necesito programa para 1500m gracias" , no me mola

    muchas gracias a los dos por tomaros tiempo de escribir.

  5. #5
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    El Rix me remite a mí, pero yo creo que de oposiciones en las que hay natación, pruebas gimnásticas y demás domina él más que yo.

    El primer consejo que te ha dado el rix es sabio. Un día por lo menos de descanso total.

    Veamos, si por poner un caso, la natación y las pruebas gimnásticas ya las tienes dominadas, yo dedicaría dos días semanales para mantener el nivel de las pruebas que ya domino. Si quiero mejorar el día de la oposición en las prubas que ya domino, ya afinaré en las últimas dos semanas. Esos dos días én los que haces natación y preparación de las pruebas gimnásticas, naturalmente puedes introducir una preparación muscular generalizada, para mantener el equilibrio y tono muscular.

    Si tu punto débil es la carrera, 3 días a la semana de carrera estará bien. La prueba por lo que veo es el 1500. Bien. Disponemos de 3 días fuertes. Olvida los rodajes. A lo sumo, un rodaje de descarga a la semana. No lo olvides, de descarga, entre 25 y 35 minutos, con ejercicios de gimnasia, movilidad y unas rectas de 100 m (entre 4 y 6) vivas pero no máximas para soltar.

    El entrenamiento de carrera lo dividiremos en 3 fases. Una general, una específica, y una de afinamiento. La general dura el doble que la específica y la específica el doble que la de afinamiento. Pongamos 3 meses la general, mes y medio la específica y 3 semanas la de afinamiento.

    En cada etapa, yo pondría 1 semana de descarga por cada dos o tres semanas de carga, según cuál sea tu grado de fatiga. En las semanas de carga seleccionas unos entrenamientos análogos a los de la semana de carga, los realizas con la misma intensidad, pero, eso sí, reduces el volumen en su tercera parte, pudiendo llegar a reducirlo a la mitad. La semana de descarga es buena, ya que permite asimilar mejor la carga de las semanas previas y afrontar en mejores condiciones la semana de descarga.

    En la etapa general, yo haría dos entrenamientos de repeticiones de entre 800 y 3000 metros. Las primeras semanas de la planificación, el volumen será de unos 5000 metros. Al final de la etapa general puedes estar en torno a los 10000. Las recuperaciones, más amplias al principio de la etapa, más reducidas al final. Trata de ser variado con las series, incluso con los circuitos donde las haces. Si son con terreno de hierba o tierra y si tienen varios desniveles ligeros o incluso alguna subida brusca pero muy corta, mejor que mejor. Las recuperaciones deben ser proporcionalmente más grandes cuanto más cortas son las series. Si las series de 2000 recuperamos 3', podría parecer que en las de 1000 deberíamos recuperar 1'30". Pues no, en las de 1000 recuperas un poco más, entre 2' y 2'15" (es un ejemplo, ya que las recuperaciones las irás modulando tú según avances). La tendencia debe ser a lo largo de la etapa general, a aumentar el número de repeticiones y a reducir la recuperación. Te pongo un ejemplo de lo que he hecho yo en mi etapa general.

    Empecé haciendo 2X2500 , rec 4' y terminé haciendo 4X2500 rec, 2'30"
    Empecé haciendo 6X800 rec 3' y terminé haciendo 11X800 rec 1'30"
    Empecé haciendo 5X1000 rec 3'30" y terminé haciendo 10X1000 rec 1'45"

    Ya sabes, estos entrenamientos, dos días por semana.

    El otro día de la semana, puedes hacer una semana subidas, otra semana interval training y otra semana entrenamiento para afinar velocidad. Ejemplo de interval: 14X300 rec 1', 20X200 rec 45", etc. En los intervals también puedes hacer progresiones similares, de empezar por ejemplo con 18X200 rec 45" y terminar con 2X15X200 rec 25" entre rep y 3' entre bloques. Las subidas, yo las haría entre 100 y 150 metros. Repeticiones, puedes empezar por 8-10 y terminar haciendo entre 15 y 20. Puedes hacerlas consecutivas y por bloques. Si haces bloques, recuperas 1 km a trote. En cuanto al fartlek, cuanto más corto sea el cambio, mayor será en proporción la recuperación (el ritmo lento o de recuperación). Si haces cambios de 1', 1' lentode recuperación estará bien. Si haces cambios de 2', 1'30". Si haces cambios de 3', 2' rec. Si haces cambios de 4', 2'30" rec. Puedes empezar con fartleks de 18'-20' y terminar con fatleks de 35-40'.

    Es importante, insisto, respetar las semanas de descarga. Muy importante. También es importante que cuando hagas series o fartlek en esta etapa, dosifiques bien, teniendo siempre presente que cuando termines la última serie, todavía fueras capaz de hacer 1 o 2 series más a ese ritmo. Si no es así, es que te estás pasando. En esta etapa, como todavía no estamos bien entrenados, no es necesario dar el máximo en los entrenos para mejorar.


    Segunda etapa. Etapa específica. En esta etapa, yo haría 1 día de series, un día de interval y un día de velocidad. Aquí en las series, has de seguir el sistema inverso. ´Partiendo del volumen con el que terminaste la etapa general, busca la tendencia inversa. Empieza reduciendo repeticiones. Si terminaste haciendo 9X1000 rec 1'45", puedes empezar la etapa específica haciendo 6X1000 rec 2'. Podrás ir evolucionando hasta 4X1000 rec 4', por ejemplo. Podrás hacer otro tipo de entrenamientos. Por ejemplo, 3000-2000-1000. O 2000-1000-500-500. El otro ´día que nos queda yo introduciría repeticiones buscando velocidad. No he hablado de cómo hacer la velocidad, a pesar de haberte sugerido algún día de velocidad en la etapa general.

    Entrenamientos de tipo 6X200 rec 4'. 8X150 rec 3'. 10X100 rec 2', etc. Sé prudente con la velocidad, especialmente en la primera etapa de entrenamiento. Si te notas muy rígido o crispado, ve relajado y no fuerces, aunque te notes lento. No trates de correr más. Es contraproducente. Tienes que ir a tu máximo sin perder la compostura. Si pierdes la compostura, correrás peor y te lesionarás. Ya sé que desde aquí es muy precario aconsejar algo así, pero es que no te puedo entrenar presencialmente. Con la velocidad valen las mismas reglas. De menos a más. Detener el entrenamiento si se te carga algún músculo más de la cuenta.

    Etapa de afinamiento o previa al test.

    Aquí yo haría 1 día de series de distancia intermedia a ritmo de competición, otro día de velocidad y otro día de fartlek. En las series a ritmo de competición busca volúmenes en torno a los 2500-3000 metros. Por ejemplo 4X600 rec 6'. O 2X1000+500 rec 8'. O 1000-600-500-300 rec 7'. Son entrenamientos que naturalmente deben hacerse a un ritmo igual o muy similar al ritmo que quieres lograr en la prueba. Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento será sólo 3 semanas, la siguiente semana será la de la prueba y ahí tienes que reducir volumen y mantener intensidad.

    Los fartleks en esta etapa, cortos e intensos. 30" rapido 45" lento. 1' rápido 1 lento. 200 metros rápidos, 200 metros lentos. 300 metros rápidos, 200 metros lentos. Duración, entre 15-20'. Intensidad alta.

    La velocidad es seguir la pauta indicada anteriormente.

    La úiltima semana. Yo haría un día de ritmo competición a falta de 4 días para la prueba (si la prueba es el viernes, pues el lunes). Pero este entrenamiento a ritmo de competición será de poco volumen, pongamos 1500 metros. Por ejemplo, un 1000 y un 500 a ritmo de competición. Recuperas 8'. Es un entrenamiento no de carga, sino de asimilación y de encontrar sensaciones a ese ritmo. 6 días antes de la prueba haces un entrenamiento de velocidad, pero de menos repeticiones (1 tercio menos que las semanas anteriores). Dos días antes de la competición haces un fartlek con cambios cortos, de unos 12 minutos. Si el test es el viernes (por poner un ejemplo) miércoles y jueves descanso. El jueves puedes hacer un descanso más activo, basado en un calentamiento y 6 rectas de unos 60 metros a ritmo submáximo. Estiramientos, a la ducha y a mentalizarse sin obsesionarse.

    Esto es imperfecto, pero mi imaginación no da para más. Espero que si alguien me pide un plan para oposiciones se guíe por los planes que rondan por ahí y las pautas que doy aquí.

    *Soy consciente de que entreno muy diferente de la mayoría. Los que me lean dirán, este tipo nunca hace rodajes. Muchos se echan las manos a la cabeza. Yo veo que los fondistas a menudo hacen rodajes de 1h 30' y luego cuando hacen series sólo hacen 6 o 7 X1000 u 10X600. Me parece más razonable meter más volumen de calidad y restar volumen de poca calidad.

    Lo que me hace gracia es que los que preparan medias en mi club me dicen que hago series de fondero. Pero es que a cambio nunca hago rodajes exigentes. Hago las series a un ritmo más alto que un rodaje exigente, con un volumen similar, y con recuperaciones (que los rodajes no tienen recuperaciones), de modo que la carga es muy similar a la de un rodaje exigente con la incalculable ventaja de que con mis entrenamientos de serie recluto más fibras musculares y voy a más intensidad.

    A mí en general me parece que los fondistas que ruedan y hacen fartleks y series, suelen hacer unos rodajes muy largos y series muy cortas o con pocas repeticiones. Parece como si dijeran:

    "Haciendo un día 10X150 rec 2' y otro día 20 km, te permite coger resistencia con los 20 km y con los 10X150 algo de chispa que combinada con el fondo que te dan los 20 km, lo convierten en un aguante con calidad".

    Pero no es así. Esas mezclas milagrosas no existen. Ya me gustaría que haciendo 15 kilómetros a trote cochinero de 5' el Km y al día siguiente haciendo 10 series de 150 a 20", resultara como si esos 15 km los hubiera hecho a 3'30". No, los 15 km serán un entrenamiento que servirá de poco, por mucho que lo combine con series de velocidad. Hay que buscar más lo intermedio. Insisto,si yo hago 20 km un día y al otro 10X100, no vayáis a creer que con los 20 km cojo la hostia de resistencia y con las 10 de 150 hago que esta resistencia sea de más calidad. No, no es así. Es preferible hacer dos días con series del tipo 10X1000 o 5X2000, que la alternativa de rodaje largo y series cortas.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 16-02-2011 a las 22:14

  6. #6
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    Juas juas, el Sancho se sale. Ahora tengo un poco de prisa, pero mañana me leo cuidadosamente el tochaco que se ha marcado.

    Eres un crack
    + + =

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    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  7. #7
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    Jooooder, me he quedao flipao lo he leido ya tres veces y sigo acojonao MIL GRACIAS SANCHO PANZA mañana voy a hacer un plan para empezar la semana que viene y los posteo y si quieres me das opinion, muchisimas gracias,.

  8. #8
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    Muy buen plan, Sancho. Yo, cuando preparo a opositores (y conmigo mismo en su momento), hago algo similar. Te voy a exponer las diferencias, a ver qué te parece:

    - El volumen de series que propones me parece una barbaridad. Acabar la etapa general haciendo 10x1000, para alguien que tiene que hacer un 1000 o un 1500, me parece excesivo. Ya lo has razonado, porque no haces rodajes peeeeero...me sigue pareciendo una pasada.

    - Tres días (y como mucho uno de rodaje suave), para alguien que tiene como punto débil la carrera, me parecen escasos. A los opositores "estándar" (sin grandes puntos débiles), sí les meto tres de carrera, pero a los que son más torpes corriendo, les meto 4. Aunque sí que alguno de esos entrenamientos son de rodaje, terminando con varias rectas, o algún cambio de ritmo metido en medio del rodaje (sin llegar a ser fartleck), para que no se "apolillen". No sé, la cuestión es que cuando haces rodajes más o menos largos, con algún cambio de ritmo, o acabando con rectas, parece como que estás más ligero después. Si sólo haces series (o entrenos intensos, como es el caso de tu plan), parece que estás pesadete, y no me refiero a una cuestión de peso físico, sino de sensaciones. Y ya hablo incluso por experiencia propia.

    - Por último, tanto en la fase específica como la de afinamiento, veo una carencia, que es hacer series rápidas con recuperaciones cortas. Lo que en el club de natación lo llaman "tolerancia al lactato". "Series rotas" lo he oído por ahí alguna vez. Es decir, hacer bloques que sumen distancias similares a la de competición (dos bloques como máximo, o un bloque de la distancia y otro de distancia inferior), con recuperaciones cortas y que hagamos a ritmo de competición o ligeramente superior. Ejemplo:
    Si mi ritmo de competición para un mil pretende ser 3´, el paso por el 200 sale a 36´´. Un ejemplo de entreno que mejorara la tolerancia al lactato sería 2x5x200 a 33´´ el 200. Con 15 ó 20´´ de recuperación entre series y 8 ó 10´ entre bloques, a trote suave.

    Lo digo porque yo he tenido opositores, a los que les dabas recuperaciones largas, y te cascaban unas series del copón, especialmente las cortas. Pero luego les ponías series largas, y no había forma de que te aguantaran un ritmo en condiciones hasta el final. Y si les ponías entrenos de series largas, al final acababan por terminar la sesión poco más que rodando, a ritmos no interesantes. La solución la encontré en este tipo de sesiones. Que además fatigan muchísimo, pero bueno, para eso estamos...

    Además, un entreno de velocidad a la semana me parece excesivo, con lo que eso casca. Y digo casca, que no fatiga! una de las diferencias de tu plan con respecto a lo que yo hago es meter más entrenos de éstos de tolerancia al lactato y menos de velocidad pura. Yo de velocidad tengo una norma: como poco, 10 días de recuperación entre sesiones de velocidad. Por ejemplo, una semana sí, otra no, y luego dos seguidas sí. Pero esto antes de la competición, en la fase específica, directamente un día de velocidad cada dos ó tres semanas.

    En fin. Está bien este tema, planificaciones...
    Úlima edición por El_Rix fecha: 17-02-2011 a las 14:08
    + + =

    Mi diario:
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    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
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    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Muy buen plan, Sancho. Yo, cuando preparo a opositores (y conmigo mismo en su momento), hago algo similar. Te voy a exponer las diferencias, a ver qué te parece:

    - El volumen de series que propones me parece una barbaridad. Acabar la etapa general haciendo 10x1000, para alguien que tiene que hacer un 1000 o un 1500, me parece excesivo. Ya lo has razonado, porque no haces rodajes peeeeero...me sigue pareciendo una pasada.

    - Tres días (y como mucho uno de rodaje suave), para alguien que tiene como punto débil la carrera, me parecen escasos. A los opositores "estándar" (sin grandes puntos débiles), sí les meto tres de carrera, pero a los que son más torpes corriendo, les meto 4. Aunque sí que alguno de esos entrenamientos son de rodaje, terminando con varias rectas, o algún cambio de ritmo metido en medio del rodaje (sin llegar a ser fartleck), para que no se "apolillen". No sé, la cuestión es que cuando haces rodajes más o menos largos, con algún cambio de ritmo, o acabando con rectas, parece como que estás más ligero después. Si sólo haces series (o entrenos intensos, como es el caso de tu plan), parece que estás pesadete, y no me refiero a una cuestión de peso físico, sino de sensaciones. Y ya hablo incluso por experiencia propia.

    - Por último, tanto en la fase específica como la de afinamiento, veo una carencia, que es hacer series rápidas con recuperaciones cortas. Lo que en el club de natación lo llaman "tolerancia al lactato". "Series rotas" lo he oído por ahí alguna vez. Es decir, hacer bloques que sumen distancias similares a la de competición (dos bloques como máximo, o un bloque de la distancia y otro de distancia inferior), con recuperaciones cortas y que hagamos a ritmo de competición o ligeramente superior. Ejemplo:
    Si mi ritmo de competición para un mil pretende ser 3´, el paso por el 200 sale a 36´´. Un ejemplo de entreno que mejorara la tolerancia al lactato sería 2x5x200 a 33´´ el 200. Con 15 ó 20´´ de recuperación entre series y 8 ó 10´ entre bloques, a trote suave.

    Lo digo porque yo he tenido opositores, a los que les dabas recuperaciones largas, y te cascaban unas series del copón, especialmente las cortas. Pero luego les ponías series largas, y no había forma de que te aguantaran un ritmo en condiciones hasta el final. Y si les ponías entrenos de series largas, al final acababan por terminar la sesión poco más que rodando, a ritmos no interesantes. La solución la encontré en este tipo de sesiones. Que además fatigan muchísimo, pero bueno, para eso estamos...

    Además, un entreno de velocidad a la semana me parece excesivo, con lo que eso casca. Y digo casca, que no fatiga! una de las diferencias de tu plan con respecto a lo que yo hago es meter más entrenos de éstos de tolerancia al lactato y menos de velocidad pura. Yo de velocidad tengo una norma: como poco, 10 días de recuperación entre sesiones de velocidad. Por ejemplo, una semana sí, otra no, y luego dos seguidas sí. Pero esto antes de la competición, en la fase específica, directamente un día de velocidad cada dos ó tres semanas.

    En fin. Está bien este tema, planificaciones...
    Estoy mas o menos deacuerdo contigo, yo ayer lo leí y me pareció mu buen plan, bien estructurado, pero en cuanto al volumen es excesivo. Para mi lo ideal es meter rodaje largo de 45 min, rodaje corto de 25-30, dia de series largas y dia de series cortas, a grandes rasgos y generalizando. Veo que Sancho Panza mete demasiado calidad, pero estoy deacuerdo con el en meter velocidad cada semana.

  10. #10
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    Una vez leí en un libro de atletismo (no me preguntéis autor, hace una pechá de años), que el cuerpo, siempre según genética y "antecedentes deportivos" que el cuerpo tiene capacidad para asimilar entrenamientos de velocidad de entre 7 y 14 días. Y la experiencia me ha dicho que ahí, en el punto medio, está la virtud. Yo he probado muchas cosas (siempre con una base teórica, claro), y en épocas de meter un entreno de velocidad cada 7 días la gente ha cascado. Y hablamos de una fase avanzada de la preparación, eh? nada de llevar 2 meses trotando, y tal.
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  11. #11
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    Hay entrenos de velocidad y entrenos de velocidad.

    Yo nunca empezaría haciendo esos entrenos de velocidad a tope. Los llamo de velocidad por darle un nombre, pero de velocidad pura, esto es, a tope, únicamente al final de la planificación. Como tú dices cascan.

    Los de velocidad de principio de temporada son aquellos basados en series cortas a ritmo submáximo, con recuperaciones generosas, para ir cogiendo chispa, pero sin llegar a producir una gran fatiga muscular.

    Si has entendido velocidad como ir a máximo todo el entrenamiento, estoy de acuerdo contigo.

    Otra cosa. Las series rotas. Son muy similares a los entrenamientos de ritmo competición. Hay quien les llama interval training intensivos. Nunca he hecho estos entrenamientos con ningún entrenador, aunque el primero que tuvo me habló de esa clase de entrenamientos.

    Comparemos, estos dos entrenamientos precompetitivos para un ochocentista:

    3X500 rec 8'
    3X3X200 rec 25" entre repeticiones y 8' entre bloques.

    Son entrenamientos muy similares. No creo que uno nos acerque al objetivo más que el otro. Si toda la vida hemos hecho entrenamientos de la priemera clase, no está de más romper la rutina con las series rotas. Me parece una gran alternativa y de hecho, este año la voy a introducir en mis entrenamientos (ahora puedo, ya que me entreno a mí mismo y me gusta inventar entrenamientos).

  12. #12
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    hola

    quiero daros las gracias a todos por la colaboracion, estoy tomando notas de todo lo que decis para elaborar el plan, pero tiene su currete jejeje

    quiero hacer una puntualizacion, yo en cuanto paso del 1000 empiezo a bajar rendimiento (increiblemente), deberia hacer mas hincapies en las series rotas de las que hablais para tener resistencia al lactato, pues creo que hay esta uno de mis handicap


    Mil gracias de nuevo.

  13. #13
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por superkarmona Ver Mensaje
    hola

    quiero daros las gracias a todos por la colaboracion, estoy tomando notas de todo lo que decis para elaborar el plan, pero tiene su currete jejeje

    quiero hacer una puntualizacion, yo en cuanto paso del 1000 empiezo a bajar rendimiento (increiblemente), deberia hacer mas hincapies en las series rotas de las que hablais para tener resistencia al lactato, pues creo que hay esta uno de mis handicap


    Mil gracias de nuevo.
    Esas series rotas debes dejarlas para la última fase. Además, como ya he dicho, no hacen falta series rotas para mejorar la tolerancia al lactato.

    2X5X200 rec 25" y 8'

    es muy similar a hacer

    3X600 rec 8'

    ¿Qué te da un entrenamiento que no te dé el otro? Es difícil decirlo. Probablemente con las series rotas puedas ir a un ritmo ligeramente más alto. Creo que se deben combinar ambos tipos de entrenamiento, si es posible.

    Yo creo que ningún entrenador sabe exactamente qué es lo que proporciona cada entrenamiento. Los efectos fisiológicos no son facilmente determinables para cada tipo de entrenamiento. Además de que un determinado tipo de entrenamiento puede incidir en diferentes variables fisiológicas.

    En cualquier caso, introducir alternativas variadas en el entrenamiento es una enorme virtud en el entrenamiento, teniendo en cuenta que un buen porcentaje del éxito está en nuestro coco. Insistir demasiado en un mismo tipo de entrenamiento resta motivación a largo plazo.

    Prestamos mucha atención al corazón, a las encimas, al metabolismo en su conjunto, pero no pensamos tanto (quizá porque estemos ante una variable muy difícil de medir en laboratorio) en el gran protagonismo que tiene el sistema nervioso en las adaptaciones que produce el entrenamiento. Y en la actividad nerviosa incide la motivación. Del mismo modo que se relaciona el estrés con la reducción de los niveles de testosterona y los incrementos de cortisol, con el consiguiente riesgo que supone el catabolismo y posible sobreentrenamiento si la situación se mantiene mucho tiempo.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Esas series rotas debes dejarlas para la última fase. Además, como ya he dicho, no hacen falta series rotas para mejorar la tolerancia al lactato.

    2X5X200 rec 25" y 8'

    es muy similar a hacer

    3X600 rec 8'

    ¿Qué te da un entrenamiento que no te dé el otro? Es difícil decirlo. Probablemente con las series rotas puedas ir a un ritmo ligeramente más alto. Creo que se deben combinar ambos tipos de entrenamiento, si es posible.
    Pues vas a ver cuando las hagas, que algo te dan, al final de la carrera! Y las sensaciones son muy diferentes, te lo digo yo que he entrenado de casi todo. Las series rotas o de tolerancia al lactato (ya explicadas) las he aplicado en gente (un grupo de 8 opositores) a partir de dos meses antes de la competición, sobre una planificación de 8 meses, sin resultados lesivos. Para más información, vaya.

    Por cierto, acabaramos. Claro, para mí entrenamientos de velocidad eran a tope. Bueno, sí, más o menos yo también voy metiendo series de velocidad submáxima a lo largo de casi toda la preparación, pero en vez de hacerlo en entrenamientos puramente de este tipo, los voy intercalando, por ejemplo, en un entreno de varios bloques de series, les digo que la última tiene que ser cañera. Y tal. Pero tomo nota (como siempre) de estos entrenos.
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  15. #15
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    y que entrenamiento haces en el gym karmona?

  16. #16
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    Bueno pues a ver que os parece, falta añadir 15´calentamiento al principio y 10´de tecnica con muuuuuchos estiramientos al final. Muchas gracias por el tiempo

    1º ETAPA GENERAL
    1ª semana:
    • Lunes 3x 2000 recuperacion 4`
    • Miércoles 5x800 recuperacion 3`
    • Viernes 10x200 recuperacion 1´
    • Sábado 1h trote +6x80m
    2º semana
    • Lunes 2x2400 r4`
    • Miércoles 4x1000 r3´
    • Viernes 10x300 r1´
    • Sábado 1h trote
    3º semana
    • Lunes 3000+3000 r4
    • Miércoles 3x1200 r3´
    • Viernes 3x3 x400 r1´ y 2.3
    • Sábado 1h trote
    4º semana descarga
    • Lunes 3x1000 r4
    • Miércoles 2x800 r 3
    • Viernes 2x4x200 45´´ y 1´30´
    • Sábado 1h trote
    5º semana
    • Lunes 3000+3000 r 4
    • Miércoles 4x1600 r3.3
    • Viernes rodaje 25´+ 5 escaleras+ 5 cuestas de 100m
    • Sábado rodaje 30´
    6º semana
    • Lunes 3x2000 r3.3
    • Miércoles 5x1000 r3
    • Viernes 3x5x200 r45´´ y 1´30
    • Sábado 1h
    7º semana
    • Lunes 4x1600 r3
    • Miércoles 6x800 r,230
    • Viernes fartlek 30,30,1,1,1.30, 1.30, 2, 2, 2.3,2.3,3,3,3.30,3.30
    • Sábado rodaje 1h + 6x80
    8º semana descarga
    • Lunes 2x1200 r4
    • Miércoles 2x800 r3
    • Viernes 2x2x500 r 1.3 y r 3
    • Sabado 45`
    9º semana
    • Lunes 5x1600 r 2.3
    • Miércoles 6x1000 r 3
    • Viernes 3x5x400 r1 y r3
    • Sábado 35`
    10º semana
    • Lunes 4x2000 r 2.3
    • Miercoles 5x1200 r 2.3
    • Viernes rodaje 20´ +20 cuestas de 100m
    • Sábado 45´
    11º semana
    • Lunes 4x1600 r2
    • Miercoles 8x800 r2
    • Viernes 2x15x150 r45 , r1.3
    • Sábado rodaje 1h
    12º semana descarga
    • Lunes 2x1200 r 4
    • Miércoles 2x800 r4
    • Viernes fartleck (3-3)x8
    • Sábado Rodaje 35´

    2º ETAPA ESPECIFICA
    1º semana:
    • Lunes 4x 2000 r3
    • Miércoles 200+400+800+1200+800+400+200 r30, r1, r2.3,r2.3,r1,r30
    • Viernes 10x100 rec 2´
    • Sábado 45´ rodaje
    2º semana
    • Lunes 3x 1600 r 3.3
    • Miércoles 2x (1600+400), r1 y r4
    • Viernes2x5x150 rec 2´y 4´
    • Sábado 1h rodaje
    3º semana
    • Lunes 2x1200 r 3+2x800 r2
    • Miércoles 3000+2000+1000 r5 y r4
    • Viernes 5x100+5x50
    • Sábado 1´15 rodaje
    4º semana descarga
    • Lunes rodaje 25` 2x1000 r 5
    • Miércoles 25´ 3x800 r 4
    • Viernes 10 vueltas a la pista haciendo las rectas al 85%
    • Sábado 30´rodaje
    5º semana
    • Lunes 5x 1500 r4
    • Miércoles 3x (1200+800) r1 y r5
    • Viernes 3x5x200 30´´ y 1,30
    • Sábado 45´ rodaje
    6º semana
    • Lunes 2x1600 r 4.3 y 2x800 r 5
    • Miércoles 3x5x400 r 1´3 y r 3
    • Viernes 8x80+6x60 r2 y r 4
    • Sábado 1h rodaje
    7º semana
    • Lunes 4x1000 r 4´
    • Miércoles 2x3x500r 1 y r4
    • Viernes 20x200 rec 45´´
    • Sábado 1h15´rodaje
    8º semana descarga
    • Lunes 1200,800,400 r 4,r1
    • Miércoles 4x600 r 4

    • Viernes 10 vueltas pista rodando las rectas al 85%

    • Sabado30´rodaje
    3ºETAPA AFINAMIENTO:
    1º semana
    • Lunes 2x800 2,15-2,25 r4 +8x200 recup 25´´
    • Miércoles 2x5x100 r1 y r4
    • Viernes fartleck 4-4x5
    • Sábado 30´rodaje
    2º semana
    • Lunes 2x1000 3-3,20 r4 + 6x300 rec45´´
    • Miércoles 3x5x60 r1 y r3
    • Viernes fartleck 100/100-200/200-300/300-400/400-500/500-600/600-800/800-1000/1000
    • Sábado 30´rodaje
    3º semana
    • Lunes 2x(500+500+500) r45 y r4
    • Miércoles 2000 r4+ 8x100 r1
    • Viernes rodaje en pista 5x10 rectas+ 5x10curvas

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
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    panic en el gimnasio entreno martes y jueves
    esto es lo que hago ahora

    martes
    1 press banca 5x5+ dominadas pronas 5x...
    2 press mancuernas 3x20+ dominadas a 1 mano 3x7
    3 elev laterales 3x15+ dominadas con cuerda 3x8
    4 trapecios 2x20+ pullover 2x20+ gironda 2x(8+8+8)
    5 dominadas horizontales 1mano 2x8+ dos manos invertido 2x15
    jueves
    1 prensa a 1 pierna 4x20
    2 prensa a dos piernas 3x10
    3 sentadilla sumo 4x (20-15-10-5)
    4 tijeras en salto 2x10xpierna+ remo al cuello 2x10
    5 arrancadas de hombro+ saltos pliometricos 5x10
    6 press tras nuca+ sentadilla overhead (barra sostenida por encima de la cabeza) 3x10

    sabado 10 cuerdas

    domingo 10 cuerdas

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    1.631
    Cita Originalmente escrito por superkarmona Ver Mensaje
    Bueno pues a ver que os parece, falta añadir 15´calentamiento al principio y 10´de tecnica con muuuuuchos estiramientos al final. Muchas gracias por el tiempo

    1º ETAPA GENERAL
    1ª semana:
    • Lunes 3x 2000 recuperacion 4`
    • Miércoles 5x800 recuperacion 3`
    • Viernes 10x200 recuperacion 1´
    • Sábado 1h trote +6x80m
    2º semana
    • Lunes 2x2400 r4`
    • Miércoles 4x1000 r3´
    • Viernes 10x300 r1´
    • Sábado 1h trote
    3º semana
    • Lunes 3000+3000 r4
    • Miércoles 3x1200 r3´
    • Viernes 3x3 x400 r1´ y 2.3
    • Sábado 1h trote
    4º semana descarga
    • Lunes 3x1000 r4
    • Miércoles 2x800 r 3
    • Viernes 2x4x200 45´´ y 1´30´
    • Sábado 1h trote
    5º semana
    • Lunes 3000+3000 r 4
    • Miércoles 4x1600 r3.3
    • Viernes rodaje 25´+ 5 escaleras+ 5 cuestas de 100m
    • Sábado rodaje 30´
    6º semana
    • Lunes 3x2000 r3.3
    • Miércoles 5x1000 r3
    • Viernes 3x5x200 r45´´ y 1´30
    • Sábado 1h
    7º semana
    • Lunes 4x1600 r3
    • Miércoles 6x800 r,230
    • Viernes fartlek 30,30,1,1,1.30, 1.30, 2, 2, 2.3,2.3,3,3,3.30,3.30
    • Sábado rodaje 1h + 6x80
    8º semana descarga
    • Lunes 2x1200 r4
    • Miércoles 2x800 r3
    • Viernes 2x2x500 r 1.3 y r 3
    • Sabado 45`
    9º semana
    • Lunes 5x1600 r 2.3
    • Miércoles 6x1000 r 3
    • Viernes 3x5x400 r1 y r3
    • Sábado 35`
    10º semana
    • Lunes 4x2000 r 2.3
    • Miercoles 5x1200 r 2.3
    • Viernes rodaje 20´ +20 cuestas de 100m
    • Sábado 45´
    11º semana
    • Lunes 4x1600 r2
    • Miercoles 8x800 r2
    • Viernes 2x15x150 r45 , r1.3
    • Sábado rodaje 1h
    12º semana descarga
    • Lunes 2x1200 r 4
    • Miércoles 2x800 r4
    • Viernes fartleck (3-3)x8
    • Sábado Rodaje 35´

    2º ETAPA ESPECIFICA
    1º semana:
    • Lunes 4x 2000 r3
    • Miércoles 200+400+800+1200+800+400+200 r30, r1, r2.3,r2.3,r1,r30
    • Viernes 10x100 rec 2´
    • Sábado 45´ rodaje
    2º semana
    • Lunes 3x 1600 r 3.3
    • Miércoles 2x (1600+400), r1 y r4
    • Viernes2x5x150 rec 2´y 4´
    • Sábado 1h rodaje
    3º semana
    • Lunes 2x1200 r 3+2x800 r2
    • Miércoles 3000+2000+1000 r5 y r4
    • Viernes 5x100+5x50
    • Sábado 1´15 rodaje
    4º semana descarga
    • Lunes rodaje 25` 2x1000 r 5
    • Miércoles 25´ 3x800 r 4
    • Viernes 10 vueltas a la pista haciendo las rectas al 85%
    • Sábado 30´rodaje
    5º semana
    • Lunes 5x 1500 r4
    • Miércoles 3x (1200+800) r1 y r5
    • Viernes 3x5x200 30´´ y 1,30
    • Sábado 45´ rodaje
    6º semana
    • Lunes 2x1600 r 4.3 y 2x800 r 5
    • Miércoles 3x5x400 r 1´3 y r 3
    • Viernes 8x80+6x60 r2 y r 4
    • Sábado 1h rodaje
    7º semana
    • Lunes 4x1000 r 4´
    • Miércoles 2x3x500r 1 y r4
    • Viernes 20x200 rec 45´´
    • Sábado 1h15´rodaje
    8º semana descarga
    • Lunes 1200,800,400 r 4,r1
    • Miércoles 4x600 r 4

    • Viernes 10 vueltas pista rodando las rectas al 85%

    • Sabado30´rodaje
    3ºETAPA AFINAMIENTO:
    1º semana
    • Lunes 2x800 2,15-2,25 r4 +8x200 recup 25´´
    • Miércoles 2x5x100 r1 y r4
    • Viernes fartleck 4-4x5
    • Sábado 30´rodaje
    2º semana
    • Lunes 2x1000 3-3,20 r4 + 6x300 rec45´´
    • Miércoles 3x5x60 r1 y r3
    • Viernes fartleck 100/100-200/200-300/300-400/400-500/500-600/600-800/800-1000/1000
    • Sábado 30´rodaje
    3º semana
    • Lunes 2x(500+500+500) r45 y r4
    • Miércoles 2000 r4+ 8x100 r1
    • Viernes rodaje en pista 5x10 rectas+ 5x10curvas

    He echado un ojo al plan y no está nada mal. Ahora bien, un consejillo: sé prudente, no te acabes pasando. En la etapa de afinamiento, pon más recuperación entre bloques o entre series largas. ¡Entre 6 y 10'! Con 4' vas a ver lo que es bueno.

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    May 2010
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    89
    Cita Originalmente escrito por superkarmona Ver Mensaje
    panic en el gimnasio entreno martes y jueves
    esto es lo que hago ahora

    martes
    1 press banca 5x5+ dominadas pronas 5x...
    2 press mancuernas 3x20+ dominadas a 1 mano 3x7
    3 elev laterales 3x15+ dominadas con cuerda 3x8
    4 trapecios 2x20+ pullover 2x20+ gironda 2x(8+8+8)
    5 dominadas horizontales 1mano 2x8+ dos manos invertido 2x15
    jueves
    1 prensa a 1 pierna 4x20
    2 prensa a dos piernas 3x10
    3 sentadilla sumo 4x (20-15-10-5)
    4 tijeras en salto 2x10xpierna+ remo al cuello 2x10
    5 arrancadas de hombro+ saltos pliometricos 5x10
    6 press tras nuca+ sentadilla overhead (barra sostenida por encima de la cabeza) 3x10

    sabado 10 cuerdas

    domingo 10 cuerdas


    sabado y despues domingo, cuerdas 2 dias seguidos??no agas eso si no quieres lesionarte a las en distintos dias no consecutivos y 2 dias de desconso minimo, si pudieras yo las metia una el martes antes del gym y otra el sabado, y a bastantes abdominales y lumbares

  20. #20
    Fecha de Ingreso
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    sancho panza muchas gracias por tomarte las molestias de leerlo, para mi va a ser exigente pero reduciendo el volumen de trabajo creo que aguantare pues antes hacia dos rodajes cortos y uno largo y luego lo acusaba un poco.

    panic los lumbares y abdominales por descontado ni me he molestado en escribirlos, siempre entre series y si no estiramientos a tope
    las cuerdas es por cuestion de instalaciones y tiempo, a veces hago miercoles sabado y domingo, de momento no me he lesionado y llevo ya de esa manera unos 6 meses, no obstante tienes razon en lo que dices intentare evitarlo para prevenir.

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