Atletismo
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Nuevo y consejo de entrenamiento

  1. #1
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    Apr 2011
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    Nuevo y consejo de entrenamiento

    Hola, soy nuevo aquí y en lo del atletismo, asi que un saludo a todos. Tengo 48 taquitos y empece con esto hace solo un mes y medio. Antes hacia algo de mtb. Hasta ahora he ido saliendo 2 o 3 veces por semana

    Por ahora, mi entrenamiento ha consistido en hacer siempre los mismos 5km. El primer día lo “consegui” en nada menos que 44 minutos pero parando un monton de veces, pues el corazon se disparaba...Ahora ya lo hago en 37 minutos, SIN parar (ni una sola vez), y SIN subir del 80% de fcmax. La media me suele salir en un76% fc. max.

    La pregunta a los expertos es: ¿lo estoy haciendo bien? ¿voy demasiado rápido o demasiado lento? ¿cambiariais algo del entrenamiento? ¿salir mas veces por semana? ¿ir todavia unas semanas algo mas lento e intentar bajar fc media para adaptarme bien y asimilar este nuevo deporte? ¿o ir mas rápido y subir fc media para adaptarme mas rapido? ¿bajar/subir distancia de 5km? ¿bajar/subir tiempo de running?

    El objetivo es basicamente coger fondo y forma fisica (en principio no competir), por lo que creo que a medio plazo me contentaria si pudiera correr 1 hora seguida (la verdad que ahora cuando acabo los 5km ya me apetece parar, bufff ) a un ritmo "razonable".

    En fin, no tengo mucha idea. A ver si me haceis ver a luz (supongo que muchos habreis pasado por aqui)
    Un saludo a todos los runners y gracias!!

  2. #2
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    La tierra aunque a veces en la luna
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    Es ya importante que hagas esos 5km sin parar. En mi opinon hacerlos entre el 70% y el 80% de tu FCMax es demasiado, para el ritmo de rodaje con el que cojer fondo deberias andar sobre el 60%.
    Debo suponer tambien que tu FCMax la habras sacado de la formula 220-edad, de la que no deberias fiarte pues es totalmente orientativa y se basa en una media.
    Yo por ejemplo cada año me hago una prueba de esfuerzo en la Seguridad Social y solo me cuesta 35€. Es una prueba simple sin Vmax y otras historias que no sabria interpretar y que de nada me sirven como corredor popular, pero si me da mi FCMax exacta y descarta posbles anomalias.

    Por lo que veo quieres ir a mas en cuanto a km, yo te recomiendo paciencia y ir paso a pasito, si quieres puedes seguir recorriendo esos 5km pero como te he dicho a ese 60% (dentro de poco correr al 60% sera ir mas rapido de lo que lo haces ahora) y si quieres cada semana incrementar, por ejemplo en 5´o 10´ el tiempo de salida, con lo que te saldra mas kilometraje y te adaptaras poco a poco.
    Mas adelante podrias introducir fartfles, pero por el momento, solo eso correr y sobretodo estiramientos y abdominales al finalizar. Los abdominales te serviran para compensar la musculacion y evitar la lumbalgia.

    Saludos y animos
    El que no corre vuela

  3. #3
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    Tramuntana, muchas gracias por tus consejos y tus animos!

    Bien, parece que eso de mantener un ritmo +/- constante sin parar ya es un logro

    Mi FCmax la saque de subir al “máximo” una cuesta en mtb, 185ppm. Pero interesante lo que comentas de sacársela por la SS (lo desconocía….¿pero es posible sin antecedentes médicos ni clínica?…)

    Por otro lado me confirmas lo que ya me temia: voy demasiado rapido (de hecho, la sensacion de querer parar tras 37min ya me lo indicaba…). En fin, como dices, habra que ir pasito a pasito….

    Bueno, lo primero sera un cambio importante: intentar bajar el ritmo a ese 60%...en mi caso, unos escasisimos 111ppm… me sera bastante dificil conseguir ir a un % tan bajo (¿sera alternando trote con caminar, no?), pues preveo constantes “subidas de fc”. Lo intentare, a ver...

    De todas formas, sobre tu recomendación me asaltan unas dudas:
    1 ¿crees que yendo al 60% se producira una adaptacion y desarrollo eficientes? ¿No seria mejor ir con algo mas de ppm (p ej. al 65 o 70%)?
    2 Si insistes en ese 60% ¿durante cuanto tiempo me aconsejas ir asi? o ¿y a partir de que momento me aconsejarias subir un peldaño, al 65% o 70%? ¿algun indicador?
    3 Cuanto tiempo me recomiendas hacer fondo hasta empezar con fartlek?
    4 Frecuencia semanal: ¿2 o 3 veces? ¿o mejor cada 2 dias?.

    Por ultimo, muy bueno tu consejo sobre los estiramientos y abdominales, pues no los hacia no por desconocimiento de su importancia sino por no saber cuales son los mas indicados para el running ¿sabes de alguna buena pagina web?

    Lo dicho Tramuntana, gracias de nuevo, un saludo y animos para ti también!! (que supongo que jugarás en otra división)

    Y cualquier otra opinión, sugerencia o comentario de algún otro Forero será bienvenido!!

  4. #4
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    La tierra aunque a veces en la luna
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    Intentare, desde mi conocimiento limitado, responder a lo que se.
    En referencia a la prueba de esfuerzo la hago, en mi caso en el hospital comarcal de la SS de mi zona. Es en consultas externas y la visita me la hace un medico de la SS por la tarde. Entiendo que como me la hace por la tarde y cobrando entra fuera de la cobertura de las SS, es como cuando te hacen un certificado y el medico de cabecera te cobra por hacerlo.

    FC.

    En cuanto a la forma de sacar tu FCmax. seria correcta, se basa en eso en exponer a tu cuerpo a un maximo esfuerzo, debo entender que valdra igual en bicicleta que corriendo. De todas maneras soy de la opinon que mejor una prueba de esfuerzo en un entorno controlado y donde se pueden medir mas parametros.

    Al 60% seria el minimo de trabajo, a menos no hay estimulo.

    Mas o menos seria así:

    Recuperacion: del 50% al 60%
    Mejora: del 65% al 75%
    Carrera continua rapida: del 75% al 80%
    Series: del 85% al 90%.

    De todas maneras en cuanto a los ritmos de trabajo, intensidades, etc, en esto del correr hay opiniones para todos los gustos y entrenos de todas las formas posibles. Yo por ejemplo para maraton seguia un plan de entreno del qual se discrepaba bastante en cuanto a ritmos y tipos de series, descansos, etc y al final me salio a pedir de boca. Yo miro de darte el mas generalizado y el que yo sigo y que particularmente me va bien, pero que no es el unico y indiscutible.

    Pero cuidado, para saber nuestro ritmo real debemos introducir nuestra FC en reposo.
    Debes mirar tu FC en la cama, justo al despertar.Debes hacerlo estirado, con una luz tenue,los ojos cerrados y una temperatura de 22ºC-26ºC ( con estar dentro de la cama es suficiente) y hacer una medicion de unos 2´ y sacar la media.
    Una vez tengas todos los datos aplica la siguiente formula:

    FCT= [(FCMax - FCReposo)x % al que quieres trabajar]+ FCReposo

    Ejemplo:

    Yo quiero correr al 60%. Mi FCMax son 182 y mi FCReposo es de 44.

    FCT= [(182-44)x0´6]+44= 126.

    Es decir yo para correr al 60% debo ir a 126 pul/min y no a 109 como saldria sin tener en cuenta la FCreposo.

    ¿Cuando incrementar el tiempo?

    Eso debes decidirlo tu, conforme vayas sintiendote mejor en cubrir una distancia concreta a un mismo ritmo es el momento de incrementar el tiempo o la distancia.
    Ten en cuenta que hacer deporte implica cansarse, si no te cuesta un minimo es que tampoco estas ejercitando como deberias.
    Por lo que me cuentas en tu caso, no me preocupa tu capacidad para hacerlo, es mas una cuestion de adaptacion de cuerpo a los impactos en las articulaciones a los que tucuerpo debe adaptarse. Yo continuaria asi 1 mes mas, incrementando el tiempo o la distancia si lo crees conveniente, pero sin llegar ha hacer mas de 45 a 60´

    El proximo paso sera meter fartfleks.

    Y 2-3 dias a la semana de carrera a pie es mas que perfecto y si te apetece puedes convinarlo con algun otro deporte como por ejemplo la BTT.

    Espero haber respondido a tus dudas y ahora mirare si te puedo enviar una tabla de estiramientos. Es preferible correr 10´y hacerlos.

    Saludos
    El que no corre vuela

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por tramuntana Ver Mensaje
    Es ya importante que hagas esos 5km sin parar. En mi opinon hacerlos entre el 70% y el 80% de tu FCMax es demasiado, para el ritmo de rodaje con el que cojer fondo deberias andar sobre el 60%.
    Debo suponer tambien que tu FCMax la habras sacado de la formula 220-edad, de la que no deberias fiarte pues es totalmente orientativa y se basa en una media.
    Yo por ejemplo cada año me hago una prueba de esfuerzo en la Seguridad Social y solo me cuesta 35€. Es una prueba simple sin Vmax y otras historias que no sabria interpretar y que de nada me sirven como corredor popular, pero si me da mi FCMax exacta y descarta posbles anomalias.

    Por lo que veo quieres ir a mas en cuanto a km, yo te recomiendo paciencia y ir paso a pasito, si quieres puedes seguir recorriendo esos 5km pero como te he dicho a ese 60% (dentro de poco correr al 60% sera ir mas rapido de lo que lo haces ahora) y si quieres cada semana incrementar, por ejemplo en 5´o 10´ el tiempo de salida, con lo que te saldra mas kilometraje y te adaptaras poco a poco.
    Mas adelante podrias introducir fartfles, pero por el momento, solo eso correr y sobretodo estiramientos y abdominales al finalizar. Los abdominales te serviran para compensar la musculacion y evitar la lumbalgia.

    Saludos y animos
    Totalmente de acuerdo, muy buenos consejos.

    Y es peligroso hacer siempre el mismo recorrido. Sin querer vas a ir siempre intentando mejorar tus tiempos y así puedes quemarte. Varía los circuitos y haz días más suaves y otros más fuertes, pero no te cebes con los tiempos. El principio de progresividad es básico, tanto en intensidad como en distancia. Suerte.

  6. #6
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    Tramuntana, eres un crackk

    Sobre la prueba de esfuerzo, totalmente de acuerdo

    Muy bueno lo de las zonas de trabajo. Está claro que, como novato, lo mejor será que empiece en ese 60% (durante 1 mes o más, como dices, o que me vaya guiando por sensaciones ), luego al 2º peldaño de mejora del 65 al 75%, después empezar por fartlek,… vamos, que todavía me quedan algunos deberes por hacer antes de correr la maratón….

    Buenas noticias las que me das para calcular el % FC, pues con esa nueva fórmula sale menos %!! Si antes decía que mis salidas las hacía al 76% (del Suunto), ahora me saldría menos del 67%!! (tomando como FC de reposo 52ppm; la FC basal, a la que te refieres, ya la mediré siguiendo tus consejos). Así que ahora tendré que bajar sólo un poco el ritmo para llegar a ese 60%!!

    Fundamental lo que comentas sobre la adaptación del cuerpo a los impactos en las articulaciones (sobre todo para evitar lesiones serias)

    Fenomenal tu consejo de combinar el running con btt, pesas (abdominales), natación (sin impactos), lo que se tercie, pero sin pasarse eh jejeje

    Y lo que hacía fatal hasta ahora eran los estiramientos, que simplemente no los hacía Bueno, si pones una tabla de Estiramientos ya sería la repanocha!!

    Tramun, estoy en deuda contigo

    Uvaursi, tienes toda la razón, hacer lo mismo vicia, seguro que en la variación hay más diversión

  7. #7
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    La tierra aunque a veces en la luna
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    El otro dia intente mandar una tabla de estiramientos, pero como han cambiado el formato de la pagina hace poco y yo soy un inutil con el ordenador no supe hacerlo, haber si cuando pueda pillar el ordenador de casa (este es el del curro, teoricamente en este momento soy una persona productiva) lo intento de nuevo. De todas maneras los que utilizo los saque de ADIDAS, no se si aun los tendran colgados.

    Saludos y intentare mandarte esos estiramientos.
    El que no corre vuela

  8. #8
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    Yo apostaría también por variar algún día el kilometraje. No solo bajar la intensidad, sino también subir un día un kilómetro por ejemplo. De esta forma estaría variando la distancia, con el consiguiente aumento de fondo, que influye en las pulsaciones de una manera muy directa.

    Si sales 2-3 días, en la medida de lo posible haría mínimo 3 días, 2 haciendo 5km y un tercero haciendo 6km. La intensidades, como te han dicho en torno al 60%. Más concretamente, yo diría que un 65-70% para 5km y 60-65% para el día de 6.

  9. #9
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    Después del parón de pascua, ayer salí siguiendo vuestros consejos: trotando y andando he conseguido hacer “mis 5km” al 58% de Karvonen de media (equivalente a un 70% de FCmax)

    La alarma superior del suunto la programé al 64% de Karvonen (¿lo véis bien?), frecuencia a la que pasaba de trotar a caminar; la alarma inferior al 47% de Karvonen (¿demasiado bajo?)…La alarma se activó bastantes veces: como suponía todavía no me es fácil mantener el trote contínuo a ese 60% que recomendáis. El tiempo no ha sido de record nacional, 42 minutos…eso sí, llegué muchísimo más relajado que cuando lo hacía al 76% de FCmax

    Habrá que seguir entrenando (e introduciendo las variantes que comentáis) a ver si en este mes y medio se divisa algún avance

    Tramuntana, he buscado por Adidas pero nada, que no lo encuentro. No te preocupes, si no ya iré mirando por ahí

    Gadir79, buena propuesta la de los 6km y lo de los 3días. Y esas FC, ¿te refieres a Karvonen o a FCmax?
    Objetivo Primavera 2011: correr contínuo 5km al 60% FC Karvonen

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Runrun Ver Mensaje
    Después del parón de pascua, ayer salí siguiendo vuestros consejos: trotando y andando he conseguido hacer “mis 5km” al 58% de Karvonen de media (equivalente a un 70% de FCmax)

    La alarma superior del suunto la programé al 64% de Karvonen (¿lo véis bien?), frecuencia a la que pasaba de trotar a caminar; la alarma inferior al 47% de Karvonen (¿demasiado bajo?)…La alarma se activó bastantes veces: como suponía todavía no me es fácil mantener el trote contínuo a ese 60% que recomendáis. El tiempo no ha sido de record nacional, 42 minutos…eso sí, llegué muchísimo más relajado que cuando lo hacía al 76% de FCmax

    Habrá que seguir entrenando (e introduciendo las variantes que comentáis) a ver si en este mes y medio se divisa algún avance

    Tramuntana, he buscado por Adidas pero nada, que no lo encuentro. No te preocupes, si no ya iré mirando por ahí

    Gadir79, buena propuesta la de los 6km y lo de los 3días. Y esas FC, ¿te refieres a Karvonen o a FCmax?
    FCMax. No había oído hablar de Karvonen, voy a investigar un poquillo a ver que diferencia hay y la forma de calcular los ratios de entrenamiento.

    Buen entreno el de ayer. Ya verás como progresas rápido.

  11. #11
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    Fantastico tema, gracias por las aportaciones Runrun , asi da gusto ir aprendiendo a correr.
    Ara

  12. #12
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    Si seguís buscando los estiramientos, a mi Jesús Guerra del foro de nuestros entrenamientos me recomendó estos.
    estiramientos.es (correr)
    Úlima edición por Manoli fecha: 08-05-2011 a las 19:48

  13. #13
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    Gracias Manoli.
    Fallo en los estiramientos y me van a venir de gloria para hacer rutina hasta me parece que me los voy a imprimir y me los llevare en el bolsillo trasero para no saltarme ninguno.
    Nos vemos

  14. #14
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    Si de algo te sirve te contare mi esperiencia.
    Tengo 49 años y empeze en septimenbre del año pasado, tambien como tu venia rebotado del mtb por el nervio condruliano,
    Despue de dos descansos por pequñas lesiones y bajar bastante peso, ahora estoy en 84 y mido 1,76, Me hago los 10km en 57 minutos.
    lo primero que te aconsejaría es que te rijas por sensaciones, segundo entrena con pulsometro y lo tercero intenta salir con alguien. Importantisimo los días de descando, intenta no salir dos días seguidos y en el momento que notes alguna molestia para.
    Un saludo

  15. #15
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    La tierra aunque a veces en la luna
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    He estado unos dias ausente por trabajo, pero veo que ya han colgado estiramientos.
    En cuanto a lo de mantener el ritmo no debe preocuparte, si no puedes hacerlo siempre corriendo, para y continua caminando hasta recuperar.De todas maneras el rodaje se trata de salir a correr de forma comoda, no se trata de una competicion, hay que cansarse pero no agotarse.
    El que no corre vuela

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