Atletismo
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¿Cómo empezar?

  1. #1
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    ¿Cómo empezar?

    Pues eso, respuesta a mi pregunta...
    Cómo se inicia (bien) alguien en esto de correr?
    Qué plan debería seguir?
    Tengo mucha ilusión, pero con las cosas del estudio,trabajo, y lesión en rodilla (aún lesionada) llevo una vida sedentaria desde hace años...
    Cuáles deberían ser mis objetivos?
    Algún consejo sobre cómo planificarme?

  2. #2
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    En principio lo que debes hacer es terminar de recuperar la lesión de rodilla. La carrera es un ejercicio aeróbico muy bueno para el organismo en general y para el aparato cardio-vascular en particular, pero es exigente con las articulaciones del tren inferior. Por ello, antes de empezar con un plan de entrenamiento es esencial estar en perfectas condiciones.

    Una vez superada esa fase, yo te recomendaría comenzar con distancias cortas (incluso alternando carrera y andar cada 400 metros, si físicamente estás muy mal) 2 o 3 días por semana, para progresivamente ir aumentando la distancia de carrera.

    Caso de que utilices pulsómetro, yo te recomendaría que los trotes continuos los realizaras en torno al 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, y si no tienes pulsómetro puedes utilizar la respiración como referencia, evitando el tener que jadear (algunos consideran que si no puedes ir hablando mientras corres, es que ya has sobrepasado el llamado umbral anaeróbico).

  3. #3
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    Puede que esto te sirva:

    Cita Originalmente escrito por coyote407 Ver Mensaje
    Con el método que te comentan de correr y andar, e ir aumentando progresivamente el tiempo corriendo, mi mujer que apenas hacía deporte y que no había corrido en su vida, en un año corrió una media maratón...

    Te resumo un método extraído del libro "Correr para estar en forma" de Sean Fishpool (lo encontré en el Decatlon), es un libro muy bueno de poquisimas páginas pero muy concentrado, hay planes de varios niveles, para que alguien que no haya corrido nunca pueda terminar una maratón...

    Por supuesto progresivamente y dependiendo de las condiciones de cada uno, pero mi experiencia personal es la que te cuento de mi mujer, ahora, después de 3 años, es una corredora de 50' en 10K 2h en media maratón.

    El método con objetivo correr 30' continuos es haciendo 4 sesiones semanales (lunes, miércoles, viernes, domingo):

    Semana 1: Corre 2', camina 2'. Repitelo 7 veces por sesión.
    Semana 2: Corre 4', camina 2'. Repitelo 7 veces por sesión.
    Semana 3: Corre 6', camina 2'. Repitelo 4 veces por sesión.
    Semana 4: Corre 8', camina 2'. Repitelo 3 veces por sesión.

    Semana 5: Corre 6', camina 2', corre 10', camina 2', corre 10', camina 2'.
    Semana 6: Corre 10', camina 1'. Repitelo 3 veces por sesión.
    Semana 7: Corre 13', camina 1', corre 14', camina 1'.
    Semana 8: Corre 15', camina 1', corre 16', camina 1'.

    Semana 9: Corre 17', camina 1', corre 18', camina 1'.

    Semana 10: Sesión 1: Corre 9', camina 1', corre 21'.
    Semana 10: Sesión 2: Corre 7', camina 1', corre 23'.
    Semana 10: Sesión 3: Corre 5', camina 1', corre 25'.
    Semana 10: Sesión 4: Corre 3', camina 1', corre 27'.
    Semana 10: Sesión 5: CORRE 30'!!!

    En 2 meses y medio lo consigues, y a partir de ahí, ya tienes una base para poder llegar a los 60'. Sobre todo, lo más importante, debes ser regular y cumplir el plan, debes correr dentro de tus limites, no hay atajos, no por mucho apretar llegarás antes, debes ser disciplinado y metódico. Esto del running es lo que tiene.

    Saludos
    Extraido del hilo: https://www.foroatletismo.com/foro/e...desde-5-a.html

    MMP:
    10K (2010) = 42:07
    15K (2012) = 1:06:18
    Behobia (2012) = 1:29:53
    Media (2012) = 1:33:50
    Maratón (2012) = 3:34:36

    OBJETIVOS 2013:
    Maratón < 3:30:00
    10K < 42:00
    Media < 1:30:00


    “Tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto.”

    "He entrenado, he sufrido, me he sacrificado. No me desees suerte, deseame justicia."


  4. #4
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    Mayo o Novaty te pueden asesorar perfectamente sobre esto
    No existe nada imposible para una mente dispuesta
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    Objetivos a corto plazo: rodar a menos de 6'/km. CONSEGUIDO:26/11/2011-8km/45min
    Objetivos 2012 : correr populares y acabar el año rodando por debajo de 5'/km.
    Carrera solidaria por la Salud Mental 11/03/12: 5k-27´5´´
    Rock&Roll Maratón Madrid-10k 22/04/12: Inscrito.

    Aquí estoy porque he venido, porque he venido aquí estoy, si no les gusta mi canto, como he venido me voy

  5. #5
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    Uhm, la lesión de la rodilla es algo "crónico" parece ser que tengo tocados los ligamentos.... aunque cuando he corrido nunca he tenido molestias... Noto algunos crujidos cuando hago sentadillas y cosas así, y cnd se me queda la rodilla como "enganchada", pero como no me impide correr sin hacer el bruto!!, o eso creo que va a ocurrir, no quiero pasar por el quirófano... Sólo pretendo hacer las cosas bien, correr un poquito con el tiempo, y fortalecer tb la rodilla, que a lo mejor hasta me va bien.
    Voy a leer detenidamente el plan que me proponen arriba, y pr supuesto tu privado.
    Feliz martes!!!

  6. #6
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    Yo conozco otro libro, parecido a lo que te dice Coyote407, que se llama "Manual del Corredor Principiante" y que también propone un plan de ese tipo (caminar-correr). Es un plan de entrenamiento para 13 semanas, partiendo de cero.

    Para que te hagas una idea, en la primera sesión de la primera semana te dice que corras solo 30" y luego camines 4'30" (y lo repitas 7 veces)

    Luego se va incrementando el ritmo poco a poco y al final de las 13 semanas, en la última sesión, el plan es correr durante 1h segida o 10Km.

    Creo que para tu rodilla lo mejor sería empezar con algún plan de este tipo. Si quieres te puedo mandar más info de ese libro.

  7. #7
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    Perfecto Toda ayuda es poca! Que soy una ignorante jaja

  8. #8
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    Muy buenas Beatriz. En cuanto al tema de la lesión de la rodilla no te se decir, eso mejor consultarlo con un profesional de la medicina.

    En lo que respecta a empezar a correr, pues la que escribe empezó hace unos 6 meses con lo típico: alternando los minutos de andar con correr y aumentando progresivamente el tiempo de correr, a una media de tres veces por semana... hasta que el 4-5 semanas más o menos seas capaz de aguantar los 30min seguidos a trote, aunque sea cochinero.

    Nunca antes había corrido (en el colegio e instituto huía de ello), aunque eso sí, llevaba 2 años haciendo ejercicio aeróbico de forma regular con la bici estática y alguna que otra cosilla.

    Y poco más te puedo decir... bueno, sí que la constancia y la fuerza de voluntad son elementos muy importantes para llegar a buen puerto.

    Un saludo compañera.
    "Dos cosas contribuyen a avanzar: ir más deprisa que los otros, o ir por el buen camino"

    Diario: Diario de Novaty
    El señor que me controla: Endomondo
    El blog: Una que dice que corre


    Próximas carreras:


    "Bienaventurados los que nos copian, porque de ellos serán nuestros errores"

  9. #9
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    Novaty gracias

    A ver si la semana que viene, ya salgo a caminar con las zapatillas para ir acostumbrándome!

  10. #10
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    Y por mi parte, decirte que te lo tomes si no como un juego, si como un entretenimiento, al menos al principio. Intenta disfrutar, si puedes, y algo muy muy aconsejable, es que vayas en compañia, aunque la otra persona camine a tu lado, pero disfruta.

    Un fuerte abrazo.

  11. #11
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    Por supeusto que esto es un juego!
    Aún no tengo las mallas, qué desastre!

  12. #12
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    No hacen falta mallas...aprovecha que estamos en invierno y coge un chandal viejo que de momento con eso te sobra.

    Eso si, si decides ponerte a correr comprate unas buenas zapatillas. Es el únicio desembolso importante que vas a hacer de momento.
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  13. #13
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    si es que no tengo chandal ni nada, algo tengo que comprarme, me compro unas mallas cómodas y arreando Zapatillas me he comprado unas asics, ahí las tengo guardaditas sin estrenar...

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Beatriz86 Ver Mensaje
    si es que no tengo chandal ni nada, algo tengo que comprarme, me compro unas mallas cómodas y arreando Zapatillas me he comprado unas asics, ahí las tengo guardaditas sin estrenar...


    Entonces unas del decartón te valen. Por 10-12 euros creo que están ahora las largas y son "medio" térmicas...son las que yo uso.
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  15. #15
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    genial!! y para arriba? un cortavientos...o una chaquetita de esas como impermeables con una camiseta debajo, o tendré frío?

  16. #16
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    Depende, si vives en los Pirineos tendrás, si vives en Canarias no, también depende de lo friolera que seas... jejeje

    Perdón por la tontería, no lo he podido evitar, ahora en serio. Yo salgo a correr entre 0-5º y me llevo unas mallas largas, una camiseta de manga corta, una de manga larga y un GoreTex. Es mejor llevar capas por 2 razones, forman entre ellas cámara de aire que te va a proteger del frío, y además si ves que entras en calor (que entrarás) , te puedes ir desprendiendo de ellas y anudandotelas a la cintura.

    Por otro lado, te recomiendo unos guantes, un buff, depende del frío que haga puede ser normal o de forro polar y un gorro para llevar las ideas y sobretodo las orejas calentitas. Si puedes comprate la chaqueta con bolsillos, que todos estos complementos acabaran allí cuando entres en calor.

    Saludos

    MMP:
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  17. #17
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    bien bien...hombre, en los pirineos no estoy, estoy más bien en murcia... así que... Bueno, estoy a la espera de comprarme la ropa deportiva ajjaja, a ver si saco tiempo y me voy de comprillas...
    y bueno, sobre el post en cuestión, cómo empezar? andando una temporadita a buen ritmo?

  18. #18
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    Pues hombre...depende de la persona. En mi caso cuando volví a correr me fui a una pista de atletismo y me dediqué a correr una vuelta y andar media...y luego vas subiendo poco a poco segun tú te encuentres. No te cebes con querer correr 4 dias a la semana porque si te vas a casa con sensacion de sufrimiento, seguramente no quieras volver a salir a correr.

    Pd: a los que te dirán (porque seguro que te lo dicen), que no te pares cuando ya no puedas mas porque si no no coges fondo, no les hagas ni P. caso, que esas cosas se dicen cuando uno está ya mas rodado...
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  19. #19
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    uhm... no no, correr yo cuator días a la semana?? ni loca!! mira, primero las mallas y tal...luego saldré a caminar y a inspeccionar la zona (avenida j.carlos I, Murcia) y cuando me vaya animando...trotaré jajajajajaja De aquí a allí, a ver si cargo el mp3 de buenas canciones que me motiven o encuentro a alguien para hacernos compañía mutua!

  20. #20
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    Buena idea
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