Atletismo
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¿Cómo bajar de 3´32´´ el km?

  1. #1
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    Apr 2012
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    63

    ¿Cómo bajar de 3´32´´ el km?

    hola foreros

    mirad hace 8 meses que empecé a entrenar con esta rutina:

    Día 1- 20 intervalos de 30¨30¨

    Día 2- 10 intervalos de 1´1´

    Día 3- 5 intervalos de 3´3´

    Creo que me ha ido bien, empece con 4´10¨

    La duda es si puedo mantener este entrenamiento más tiempo, si podré bajar mi marca (necesitaría 3´15¨) o si es recomendable que lo cambie por completo. ¿¿??

    Había pensado esto:

    Día 1- 20 intervalos de 30¨30¨

    Día 2- 5 x (400+200+100 m) con 200 m de recuperación trotando entre los 400-200-100...

    Día 3- ¿Hacer aeróbico "tranquilo" unos 15 km?
    ¿hacerme series de 1000 m?
    ¿¿¿ ????


    gracias de antemano

  2. #2
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    Quemasuelas
    Dejate de historias, para bajar de 3´32" el km solo hay que correr a 3´31" cada km
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  3. #3
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    pero hay quien corra a esos ritmos por aqui?

  4. #4
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    Yo haría series de 500 y de 200 (si no se te hacen muy pesadas), dos o tres días a la semana. Lo que no haría es dos días seguidos de series, intercala un entrenamiento aerobio entre series para no machacar mucho las piernas. Si entrenas con las piernas cansadas no podrás rendir a tope y estarás perdiendo el tiempo. Si sólo vas a correr 3 días a la semana, tampoco debes correr los 3 días seguidos, una día de descanso antes del día que toque series también es recomendable por lo que te comento. Bajar de 3´32´´ a 3´15´´ es totalmente factible, si haces 3´32´´ es que tienes ya una base aceptable. El día de entrenamiento aerobio, puedes hacer un test de 1.000 para ver si estas progresando.

    En la series de 500 tienes que llevar un ritmo como mínimo de 3´15´´/Km , tendrás que hacerlas mínimo en 1´37´´ de lo contrario no te servirán de nada.
    Úlima edición por Federico fecha: 11-08-2012 a las 17:32
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Yo haría series de 500 y de 200 (si no se te hacen muy pesadas), dos o tres días a la semana. Lo que no haría es dos días seguidos de series, intercala un entrenamiento aerobio entre series para no machacar mucho las piernas. Si entrenas con las piernas cansadas no podrás rendir a tope y estarás perdiendo el tiempo. Si sólo vas a correr 3 días a la semana, tampoco debes correr los 3 días seguidos, una día de descanso antes del día que toque series también es recomendable por lo que te comento. Bajar de 3´32´´ a 3´15´´ es totalmente factible, si haces 3´32´´ es que tienes ya una base aceptable. El día de entrenamiento aerobio, puedes hacer un test de 1.000 para ver si estas progresando.

    En la series de 500 tienes que llevar un ritmo como mínimo de 3´15´´/Km , tendrás que hacerlas mínimo en 1´37´´ de lo contrario no te servirán de nada.
    estoy de acuerdo,series por debajo de los 1000mtr,tambien de800,600 y 400mtr y como dijo federico ritmos por debajo delos 3mn 15sg que quieres hacer.No te machaqes mucho en pista,haz algo de pesas,multisaltos etc sin pasarte,que no eres un velocista.Supongo que sera para unas oposiciones,si es asi buena suerte.saludos.
    OBJETIVOS
    MM VIANA 20 ENERO (1h31mn10sg)
    10 KM INTERRUNNING 24 FEB. (39mn56sg)
    MM VIG-BAY 17 MARZO

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Apr 2012
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    63
    hola


    gracias por los comentarios


    si, son para unas oposiciones, por eso entreno 3 días carrera, dos gimnasio y uno natación.

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