Atletismo
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Opinión sobre este plan para empezar desde cero a correr

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
    Mensajes
    59

    Opinión sobre este plan para empezar desde cero a correr

    Hola tengo 45 años y peso 85 kg, empecé a correr este año y llegué en 3 meses hasta 45 minutos (25+20 con 3 minutos caminando entre medio) pero llevo practicamente 3 meses sin correr nada y quisiera empezar de nuevo.
    Me gustaría saber vuestra opinión sobre este plan que me ha propuesto un colega para empezar practicamente desde cero:

    1ª semana
    5X Correr 5 minutos, caminar 2 minutos.
    6X Correr 5 minutos, caminar 2 minutos.

    2ª semana
    5X Correr 5 minutos, caminar 2 minutos.
    4X Correr 7 minutos, caminar 2 minutos.

    3ª semana
    5X Correr 5 minutos, caminar 2 minutos.
    3X Correr 10 minutos, caminar 2 minutos.

    4ª semana
    5X Correr 5 minutos, caminar 2 minutos.
    3X Correr 12 minutos, caminar 2 minutos.

    5ª semana
    5X Correr 6 minutos, caminar 2 minutos.
    2X Correr 15 minutos, caminar 3 minutos.

    6ª semana
    4X Correr 7 minutos, caminar 2 minutos.
    Correr 25 minutos.

    7ª semana
    3X Correr 10 minutos, caminar 2 minutos.
    Correr 32 minutos.

    8ª semana
    2X correr 15 minutos, caminar 3 minutos.
    Correr 40 minutos.

    9ª semana
    Correr 20 minutos.
    Correr 45 minutos.


    10ª semana
    Correr 30 minutos.
    Correr 45 minutos.

    11ª semana
    Correr 20 minutos.
    Correr 50 minutos.

    12ª semana
    Correr 40 minutos.
    Correr 50 minutos.

    13ª semana
    Correr 45 minutos.
    Correr 45 minutos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
    Localización
    Banyeres De Mariola
    Mensajes
    179
    Equipo
    Quemasuelas
    A ver, sería 2 entrenos a la semana por lo que estoy viendo no?. Si es así esta bastante bien a lo mejor en algún entreno tienes que forzar mucho por el aumento de minutos en tan poco tiempo pero pruébalo a ver que tal te va.
    Objetivos de lo que queda de 2013:

    -Acabar Acuatlón de Villena entre 10 primeros. Posición 10

    -Hacer podium juvenil circuito de Carreras Vall d'Albaida Segundo de Momento

    -Correr un carrera por debajo de 4'/km: Castelló del rugat 7.6km 170+ 29min 52 seg 3:52 min/km

    -Hacer Podium en Triatlon Villena 3er Clasificado Junior Masculino

    -Hacer un Buen papel en el Campeonato de España de KV

    - Quedar entre los 5 primeros junior en el Duatlón de Montaña de Banyeres de Mariola

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2011
    Localización
    Barcelona
    Edad
    50
    Mensajes
    100
    Se parece al que yo colgué hace tiempo en este hilo https://www.foroatletismo.com/foro/e...desde-5-a.html

    Cita Originalmente escrito por coyote407 Ver Mensaje
    Con el método que te comentan de correr y andar, e ir aumentando progresivamente el tiempo corriendo, mi mujer que apenas hacía deporte y que no había corrido en su vida, en un año corrió una media maratón...

    Te resumo un método extraído del libro "Correr para estar en forma" de Sean Fishpool (lo encontré en el Decatlon), es un libro muy bueno de poquisimas páginas pero muy concentrado, hay planes de varios niveles, para que alguien que no haya corrido nunca pueda terminar una maratón...

    Por supuesto progresivamente y dependiendo de las condiciones de cada uno, pero mi experiencia personal es la que te cuento de mi mujer, ahora, después de 3 años, es una corredora de 50' en 10K 2h en media maratón.

    El método con objetivo correr 30' continuos es haciendo 4 sesiones semanales (lunes, miércoles, viernes, domingo):

    Semana 1: Corre 2', camina 2'. Repitelo 7 veces por sesión.
    Semana 2: Corre 4', camina 2'. Repitelo 7 veces por sesión.
    Semana 3: Corre 6', camina 2'. Repitelo 4 veces por sesión.
    Semana 4: Corre 8', camina 2'. Repitelo 3 veces por sesión.

    Semana 5: Corre 6', camina 2', corre 10', camina 2', corre 10', camina 2'.
    Semana 6: Corre 10', camina 1'. Repitelo 3 veces por sesión.
    Semana 7: Corre 13', camina 1', corre 14', camina 1'.
    Semana 8: Corre 15', camina 1', corre 16', camina 1'.

    Semana 9: Corre 17', camina 1', corre 18', camina 1'.

    Semana 10: Sesión 1: Corre 9', camina 1', corre 21'.
    Semana 10: Sesión 2: Corre 7', camina 1', corre 23'.
    Semana 10: Sesión 3: Corre 5', camina 1', corre 25'.
    Semana 10: Sesión 4: Corre 3', camina 1', corre 27'.
    Semana 10: Sesión 5: CORRE 30'!!!

    En 2 meses y medio lo consigues, y a partir de ahí, ya tienes una base para poder llegar a los 60'. Sobre todo, lo más importante, debes ser regular y cumplir el plan, debes correr dentro de tus limites, no hay atajos, no por mucho apretar llegarás antes, debes ser disciplinado y metódico. Esto del running es lo que tiene.

    Saludos

    MMP:
    10K (2010) = 42:07
    15K (2012) = 1:06:18
    Behobia (2012) = 1:29:53
    Media (2012) = 1:33:50
    Maratón (2012) = 3:34:36

    OBJETIVOS 2013:
    Maratón < 3:30:00
    10K < 42:00
    Media < 1:30:00


    “Tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto.”

    "He entrenado, he sufrido, me he sacrificado. No me desees suerte, deseame justicia."


  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
    Mensajes
    59
    Cita Originalmente escrito por coyote407 Ver Mensaje
    Se parece al que yo colgué hace tiempo en este hilo https://www.foroatletismo.com/foro/e...desde-5-a.html
    Gracias por tu plan de entrenamiento, si que se parece al mío pero creo que es un poco más progresivo, lo tendré en cuenta si se me hace duro el de ahora.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
    Mensajes
    42
    en el mundo anglosajón tiene mucha fama el c25k (coach to 5000)

    son 9 semanas y llegar a correr 5000m o 30min (se puede hacer por tiempo o por distancia)

    yo lo hice

    Couch to 5k - C25K Running Program

    PD son 3 días a la semana
    Diario de un friki trotador

    objetivos
    correr una media
    correr una popular de 10km

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