Atletismo
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Opinión sobre plan de entrenamiento mediofondo

  1. #1
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    Opinión sobre plan de entrenamiento mediofondo

    El caso es que tengo como pruebas objetivos una carrera de 670 metros a finales de marzo o principios abril y una milla a principios de junio. Ahora estoy con la etapa general y en Septiembre empiezo con un plan de 800 metros de 24 semanas, pero me quedaré en la semana 16. Quisiera que opinarais sobre el. Me interesa cualquier opinión pero sobre todo la de Sanchopanza.Gracias.

    Decir que la de 670 metros el año pasado la realicé en 2:02, y el entrenamiento que llevé a cabo era basicammnete rodajes de entre 45 y 60 min, de 30 min intensos o de farlek y las series apenas las toque por culpa de una fascitis, que la semana previa no entrené nada, la anterior poco y la anterior a esta nada tampoco. Corrí con fascitis y bendaje.

    El plan sería el siguiente:
    Plan 800 m. NIVEL III

  2. #2
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    Se acepta la aportción de cualquiera, sólo mencioné a SanchoPanza por que me consta qué es o era mediofondista, pero cualquier otra persona sea, haya sido o no sea ni haya sido de estas especialidades pueden comentar. Es más, seguro que me son útiles. Gracias de nuevo.

  3. #3
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    hola sprinter desde luego que mi opinion no será la de un experto pues llevo hacindo medio fondo 1 año aprox.pero lla le voy cogiendo el tranquillo.
    el plan de entreno lo veo de profesional al principio empieza muy suave pero a partir de la semana 12 empieza a embrutecerse y a partir de la semana 16 los tiempos a mi se me escapan yy mucho pero entiendo que para la marca que se pretende son acertados .
    3 dias de series no me sorprende pues es lo que llo estoy haciendo .lo único que llo he suprimido los rodages .sólo hago pista no digo que sea lo acertado pero he de probarlo de momento noto que me salen mejor las repeticiones
    para la preparación de la milla ó un 1500m llo meto un volumen algo superior entre 3000 y 4000m por sesión
    en resumen para 800m lo veo un plan chachi y para una milla algo mas de volumen
    mi tiempo en algunas millas .5.23 ..en 1500m 4.58.
    bueno compi lla se ha abierto el cajón..salut y saludos

  4. #4
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    Gracias, es un poco como lo veo yo. Por norma general los tiempos que se piden en las series cortas no son tan exigentes, y según aumenta la distancia se disparan los tiempos. Por supuesto no lo llevaré a rajatabla en principio. Estoy pensando en hacer donde pone 600 metros series de 550 o hacer tiempos menos exigentes, y en las de 1000, por ahora no se si estará a mi alcance hacerlo a 2:50 teniendo en cuenta que mi mejor tiempo está en 3:20. ¿Cómo lo ves? ¿Qué harías tú? Por otro lado como la milla es 2 meses después de la otra puedo hacer un plan que pase de 4000 a 2000 de volumen diario hasta una semana antes de la carrera.

  5. #5
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    bueno .si tu mejor tiempo en 1000m es 3.20 tendrias que variar casi todos los tiempos sólo te valdrian los de las primeras semanas y creo que tus objetivos tendrian que ser mas modestos
    hacer 1 km en 2.50 como pone el plan no és moco de pavo aunque eres joven no se consigue en unos meses ó nunca conozco alguno de tu edad que anda por ahi y no siempre le sale
    creo que tus obgetivos en la milla podrian estar en torno a 5.15 ó 5.20 entrenando para ello
    mis obgetivos para ésta temporada son el 1500m en torno a 4.45 y no descarto algún 800m en torno a 2.23 .
    no tengo ningún inconveniente en comentarte mis entrenos pero son mis entrenos me baso en la experiencia que da el ir probando y descartando cosas y ´como no lo que van aportando otros atletas que han vivido sus experiencias .como josemanu sanchopanza elrix y perdon si me olvido de alguno y que sin duda aportaran su opinion al respacto
    salut y saludos

  6. #6
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    Aug 2008
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    Bueno ya lo ire modificando según me vaya viendo, si tengo alguna duda la comparto con ustedes. Muchas gracias.

  7. #7
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    El plan esta bien diseñado pero las semanas del 21 al 23 estas le falta un dia mas de series ya que se hace demasiada carrera continua y no mantiene al menos la chispa e intensidad,si vas a hacer 16 semanas comienza hasta la semana 8 como periodo preparatorio,de la 9 a la 12 como especial y de la 13 a 15 con dos dias de series quitando la serie de 50 de la 13,quitando de la 14 las de 100 y la 15 semana suprimes los 150m y la ultima semana suprimes las de 1000m cambiando el primer dia las series de 400m y para el miercoles las de 200m con 3 series y dos repeticiones por series,pensando que la prueba es en domingo y como nó hacer ejercicios abdominales sobre todo mejorando la parte baja de estos (abdominales inferiores).
    Por supuesto los ritmos deben ser adecuados a tu caso para cada distancia y serie ya que aqui está la esencia,ejecutar las series y asimilarlas.
    Todo es modificar algún detalle más pero a grandes rasgos es lo que he observado.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    El plan esta bien diseñado pero las semanas del 21 al 23 estas le falta un dia mas de series ya que se hace demasiada carrera continua y no mantiene al menos la chispa e intensidad,si vas a hacer 16 semanas comienza hasta la semana 8 como periodo preparatorio,de la 9 a la 12 como especial y de la 13 a 15 con dos dias de series quitando la serie de 50 de la 13,quitando de la 14 las de 100 y la 15 semana suprimes los 150m y la ultima semana suprimes las de 1000m cambiando el primer dia las series de 400m y para el miercoles las de 200m con 3 series y dos repeticiones por series,pensando que la prueba es en domingo y como nó hacer ejercicios abdominales sobre todo mejorando la parte baja de estos (abdominales inferiores).
    Por supuesto los ritmos deben ser adecuados a tu caso para cada distancia y serie ya que aqui está la esencia,ejecutar las series y asimilarlas.
    Todo es modificar algún detalle más pero a grandes rasgos es lo que he observado.
    Muchas gracias, lo tendré en cuenta, iré comentando los progresos cuando lo empiece y los cambios que le voy realizando tanto aquí como en mi diario.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    hola sprinter desde luego que mi opinion no será la de un experto pues llevo hacindo medio fondo 1 año aprox.pero lla le voy cogiendo el tranquillo.
    el plan de entreno lo veo de profesional al principio empieza muy suave pero a partir de la semana 12 empieza a embrutecerse y a partir de la semana 16 los tiempos a mi se me escapan yy mucho pero entiendo que para la marca que se pretende son acertados .
    3 dias de series no me sorprende pues es lo que llo estoy haciendo .lo único que llo he suprimido los rodages .sólo hago pista no digo que sea lo acertado pero he de probarlo de momento noto que me salen mejor las repeticiones
    para la preparación de la milla ó un 1500m llo meto un volumen algo superior entre 3000 y 4000m por sesión
    en resumen para 800m lo veo un plan chachi y para una milla algo mas de volumen
    mi tiempo en algunas millas .5.23 ..en 1500m 4.58.
    bueno compi lla se ha abierto el cajón..salut y saludos
    Albilia,a ver si en el foro se va formando gente mas animada con las pruebas mas cortas,milqui,millas,800m .
    Sobre los rodajes cometemos un error el no entrenar los rodajes aerobicos,un ejemplo poco comparativo con nuestros objetivos pero el gran Antonio Reina (del 800 lisos) puede llegar a acumular en un pico de entreno tantos km como un maratoniano más de 150 km a la semana,como ves es una pasada para solo correr los 800,pues el milqui mantiene activado un componente aerobico mas acentuado y por tanto los rodajes y no me refiero a rodajes trotones y lentos,si no a rodajes vivos y rapidos,bien en rodajes en progresión o meterlos en los fartlek por ejemplo,este tipo de entrenos mejora el componente aerobico necesario para ayudar en la recuperacion de las series y el pos-entreno,enseñamos a nuestro organismo a desacernos mejor y más rapidamente del acido lactico y de la acidez muscular,en definitiva a la larga nos reporta grandes beneficios para rendir mejor en los entrenos y por tanto eso tambien se refleja en la competición.¡¡¡¡ Un saludo ¡¡¡
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    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
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  10. #10
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    Antaño era velocista con marcas decentes en carreras medias 500 en 1:17, 1000 en 3:20 como dije corriendolo en solitario, aunque en pretemporada nos metia 3 series rec 5´ y me salian a 3:35 y una prueba de correr 20 min lo más que pudiese llegué a hacer 5,5 Km, lo que sale el 5000 a unos 18 o 19 min. Depués de lesionarme, con los años he retomado y he estado sólo haciendo rodajes y farleks practicamente. Me he decidido por estas distancias, porque también me gusta y a nivel popular es lo que hay, millas lo más corto y la carrera universitaria de 670 metros. Como no tengo tiempo de ir a un club pués me lo preparo sólo y me busco los circuitos y eso. Haber si se anima más gente, de momento ya tienen como guia este plan.

  11. #11
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    Sobre los rodajes decir que los considero importante, sobre todo para mantener el peso a raya, ya que peso unos 80 para 183.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Sobre los rodajes decir que los considero importante, sobre todo para mantener el peso a raya, ya que peso unos 80 para 183.
    Si que ayuda pero tambien la alimentación juega un papel muy importante no solo tambien por el peso si no por una mejor recuperación.
    Buena alimentación <>mejor recuperación
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  13. #13
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    Aug 2008
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Si que ayuda pero tambien la alimentación juega un papel muy importante no solo tambien por el peso si no por una mejor recuperación.
    Buena alimentación <>mejor recuperación
    También me suelo cuidar bastante ese aspecto, intento comer la menor cantidad de porquería posible. Sobre todo fruta verduras, legumbres, pescado y carnes magras. Lácteos semidesnatado y desnatado, pero al tener bastante masa muscular, la única forma de perder algo de peso es así. Un peso ideal para mí sería 75Kg pienso.

  14. #14
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    Hola sprinter. He leído tu plan. Lo veo quizás un pelín desproporcionado entre la calidad que se precisa en las primeras semanas y las últimas, que para un corredor capaz de salvar las últimas semanas de más calidad las primeras semanas serán para él demasiado flojas, y viceversa, si a otro atleta le cuestan las primeras semanas dudo mucho que en tres meses llegue al nivel de las últimas.

    Coincido con josemanu en el tema de meter algo más de fondo al principio. Ya que provienes de la velocidad se sobreentiende que por abajo (400, 200, etc.) irás bien y quizás al principio no estaría mal trabajar un poco distancias por arriba (1.000, 1.200... incluso algún 2.000).

    El tema de cuestas y algo de gimnasio también te vendría bien.

    De todos modos tienes mucho tiempo hasta marzo. Con el interés y las ganas que se te ven estoy seguro de que vas a ir progresando. Suerte.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Albilia,a ver si en el foro se va formando gente mas animada con las pruebas mas cortas,milqui,millas,800m .
    Sobre los rodajes cometemos un error el no entrenar los rodajes aerobicos,un ejemplo poco comparativo con nuestros objetivos pero el gran Antonio Reina (del 800 lisos) puede llegar a acumular en un pico de entreno tantos km como un maratoniano más de 150 km a la semana,como ves es una pasada para solo correr los 800,pues el milqui mantiene activado un componente aerobico mas acentuado y por tanto los rodajes y no me refiero a rodajes trotones y lentos,si no a rodajes vivos y rapidos,bien en rodajes en progresión o meterlos en los fartlek por ejemplo,este tipo de entrenos mejora el componente aerobico necesario para ayudar en la recuperacion de las series y el pos-entreno,enseñamos a nuestro organismo a desacernos mejor y más rapidamente del acido lactico y de la acidez muscular,en definitiva a la larga nos reporta grandes beneficios para rendir mejor en los entrenos y por tanto eso tambien se refleja en la competición.¡¡¡¡ Un saludo ¡¡¡
    pues si Josemanu estaria bien que se animara mas gente a meterle al medio fondo tanto en el foro como a nivel general .
    creo que dependerá mucho de que los organizadores les interese el tema porque de momento se hacen pocas millas a nivel popular y son pocos los populares que se atreven quizas porque son pocos y tienen miedo a quedarse sólos que és lo que suele ocurrir lla que la malloria que van vamos a una milla la llevamos preparada .
    en el club al que pertenezco aunque llo aparezca como independiente en competiciones oficiales.
    no hay nadie mallor de 30 años que se atreva con el medio fondo y los de mas de 40 años no lo sacas de hacer rodages y algún dia de series largas y és lo que hay y por supuesto muy respetable.
    nosotros seguiremos con nuestras repeticiones al paso las balaaaaas que és por lo menos a mi lo que me hacen sentir vivo y sintiendo el lactato como suve y sale por las orejas ..jjejejjjjgg
    salut y saludos..espero te mejores pronto de ése dedo travieso

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Gracias, es un poco como lo veo yo. Por norma general los tiempos que se piden en las series cortas no son tan exigentes, y según aumenta la distancia se disparan los tiempos. Por supuesto no lo llevaré a rajatabla en principio. Estoy pensando en hacer donde pone 600 metros series de 550 o hacer tiempos menos exigentes, y en las de 1000, por ahora no se si estará a mi alcance hacerlo a 2:50 teniendo en cuenta que mi mejor tiempo está en 3:20. ¿Cómo lo ves? ¿Qué harías tú? Por otro lado como la milla es 2 meses después de la otra puedo hacer un plan que pase de 4000 a 2000 de volumen diario hasta una semana antes de la carrera.
    Hola sprinter a continuación te paso mis dos últimas semanas de entreno simplemente para que barages y tengas mas datos a la hora de cnfeccionar tu entreno
    como verás hago una semana de aproximacion al volumen de 3ooo.4000m y la siguiente bajo aprox. a la mitad aunque mantengo la intensidad .
    Lunes.13x150m.la primera en 26s el resto en 25s recp.1.30 me fijo mucho en la tecnica de carreara .el calentamiento son 6v a la pista de 250m empiezo a 5m largos y acabo en la última v a 3 3.20 el km
    MARTES.yoga.circuito de multisaltos.abdominales .lumbares.dominadas .levantar pesas puestas en pies de 5kg arriva y estiradas
    MIERCOLES.3X200M .35s rec 1m+1x800m.2.37 rec3m+5x200m 35s la última en 33
    JUEVES .igual al martes y todos los dias de entremedias
    VIERNES.4x500m de 1.40 a 1.43 rec una vuelta al trote+1x1000m3.23 rec.6m
    SABADO Y DOMINGO .hago lo que me apetece .hir en bici .carretera ó montaña
    LUNES.2x300m de 55 a 54s rec 4m+1x ésto és una serie ROTA.500m1.32rec.32´´300m57s osea 800m en 2.29 con una rec en medio de 32 segundos
    MIERCOLES.5X 200 de 35 a 34s rec.1m+1x500en 1.30 rec5m
    VIERNES.1x300 en 52s+1x800 en 2.36.rec 5m+2x150 en 24srec.1m+1x200en 32s..
    cuando hice el 800m en realidad sali con la intención de hacer un 1000 a tope en menos de 3.10 pero en los 600m empezé a sentir el lactato y entonces decidi acabar el 800m pero notando como iva cada vez a menos .buaaff hacia tiempo que no lo notava que gustito jijijjejgg
    bueno compi pues el tema llo lo llevo básicamente como he expuesto aunque lógicamente las repeticiones las ire variando a medida que avanza la tempotada iré metiendo series mas largas en medio pero sin dejar las cortas y 1 mes antes de la competición pues afinar yyyy a por todas jjajja
    INSISTO que és un entreno muy personal y que seguramente los habrá mas acertados ..pero bueno aqui estamos pa aprender asi es que se aceptan criticas y ésas cosas y como dice Josemanu a ver si mas gente se atreveee .perdón .se anima con el MEDIOFONDO
    salut y saludos

  17. #17
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    Oye muchas gracias por las respuestas, me son de gran ayuda, si tengo alguna duda en la andadura la expondré, por supuesto seguiré compartiendo las experiencias y los entrenos en mi diario y cuando haga algún test o tenga algún problema lo comentaré en este hilo. Saludos a todos.

    Se que Josemanu y Uva tienen diario y de vez encuado le echo un vistazo, te deberías de crear uno Albilia, así compartes experiencias aprendemos de ti y por supuesto aprendes de otros, ya sabes una cadena.Y una pregunta más ¿No es mejor romper las series para afinar?

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Albilia,a ver si en el foro se va formando gente mas animada con las pruebas mas cortas,milqui,millas,800m .
    Sobre los rodajes cometemos un error el no entrenar los rodajes aerobicos,un ejemplo poco comparativo con nuestros objetivos pero el gran Antonio Reina (del 800 lisos) puede llegar a acumular en un pico de entreno tantos km como un maratoniano más de 150 km a la semana,como ves es una pasada para solo correr los 800,pues el milqui mantiene activado un componente aerobico mas acentuado y por tanto los rodajes y no me refiero a rodajes trotones y lentos,si no a rodajes vivos y rapidos,bien en rodajes en progresión o meterlos en los fartlek por ejemplo,este tipo de entrenos mejora el componente aerobico necesario para ayudar en la recuperacion de las series y el pos-entreno,enseñamos a nuestro organismo a desacernos mejor y más rapidamente del acido lactico y de la acidez muscular,en definitiva a la larga nos reporta grandes beneficios para rendir mejor en los entrenos y por tanto eso tambien se refleja en la competición.¡¡¡¡ Un saludo ¡¡¡
    Que Antonio Reina haga picos de 150 km no significa que eso le ayude a ser mejor atleta. No sé quién es su entrenador, pero lo que puedo asegurar es detrás de todo gran atleta no tiene por qué haber un gran entrenador.

    150 km para un ochocentista es una animalada, son más de 20 km diarios. ¿Adónde va con eso? ¿Cómo lo justifica? ¿Acaso lo justifica porque tiene un atleta que hace 1:43-1:44 en 800? ¿Y si resulta que lo hace a pesar de esos entrenamientos y no gracias a esos entrenamientos?

    Juantorena hacía en torno a los 50-70 km semanales y tengo entendido que Coe no pasaba de los 90 semanales. Carece de sentido que un ochocentista haga más de 120 Km semanales. Si de verdad Reina hace 150 km, (cosa que , como he dicho, ignoro) no me extraña que no haya cumplido con las expectativas que tenía para su carrera atlética.

    Más volumen no es siempre mejor marca. Todo tiene un límite. Es más, un exceso de carga a ritmos mucho más lentos que el de competición, no favorecen en absoluto a un mediofondista.

    Por lo que leo de algunas fuentes sobre como entrenan los atletas españoles, veo que muchos hacen 150-180Km semanales. Es una auténtica animalada, salvo, quizá, para maratonianos y corredores de 10.000.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Oye muchas gracias por las respuestas, me son de gran ayuda, si tengo alguna duda en la andadura la expondré, por supuesto seguiré compartiendo las experiencias y los entrenos en mi diario y cuando haga algún test o tenga algún problema lo comentaré en este hilo. Saludos a todos.

    Se que Josemanu y Uva tienen diario y de vez encuado le echo un vistazo, te deberías de crear uno Albilia, así compartes experiencias aprendemos de ti y por supuesto aprendes de otros, ya sabes una cadena.Y una pregunta más ¿No es mejor romper las series para afinar?
    Bueno llo las series rotas las uso como herramienta para saber como estoy de forma sufriendo algo menos que haciendo la distancia completa .pero las uso muy anenudo en repeticiones por ejemplo de 1000m recupero 30segundos y acontinuación un 300 para darle un pellizco mas al lactato siempre en la última repetición y pa otras cosillas ....salut y saludos

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Que Antonio Reina haga picos de 150 km no significa que eso le ayude a ser mejor atleta. No sé quién es su entrenador, pero lo que puedo asegurar es detrás de todo gran atleta no tiene por qué haber un gran entrenador.

    150 km para un ochocentista es una animalada, son más de 20 km diarios. ¿Adónde va con eso? ¿Cómo lo justifica? ¿Acaso lo justifica porque tiene un atleta que hace 1:43-1:44 en 800? ¿Y si resulta que lo hace a pesar de esos entrenamientos y no gracias a esos entrenamientos?

    Juantorena hacía en torno a los 50-70 km semanales y tengo entendido que Coe no pasaba de los 90 semanales. Carece de sentido que un ochocentista haga más de 120 Km semanales. Si de verdad Reina hace 150 km, (cosa que , como he dicho, ignoro) no me extraña que no haya cumplido con las expectativas que tenía para su carrera atlética.

    Más volumen no es siempre mejor marca. Todo tiene un límite. Es más, un exceso de carga a ritmos mucho más lentos que el de competición, no favorecen en absoluto a un mediofondista.

    Por lo que leo de algunas fuentes sobre como entrenan los atletas españoles, veo que muchos hacen 150-180Km semanales. Es una auténtica animalada, salvo, quizá, para maratonianos y corredores de 10.000.
    Acabo de ver un video de JUANTORENA .que por cierto no savia quien era
    en una final de 4x400m él héra el último que recogia y és pa verrlo ésso es correr ..no he visto a nadie que suva tanto las rodillas casi se toca el pecho buaaaff.
    después de ver éstos videos uno se da cuenta de que hayyy mucho por hacer .pero éso es lo bueno
    salut y saludos

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