Atletismo
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Novato. Evolución. Ayuda y consejos

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    30

    Novato. Evolución. Ayuda y consejos

    Hola a todos.

    Ya me he presentado en el subforo de Presentaciones, pero aquí os doy algún dato más.

    Tengo 45 tacos, 1,72m, 82Kg. No he hecho deporte en mi vida, y tengo una barriga cervecera interesante...

    Hace un par de años empecé a jugar al pádel una vez por semana, y también me compré una bici, con la que salgo de vez en cuando (bastante menos de lo que quisiera, porque engancha bastante).

    Ahora he decidido también salir a correr un poco. No tengo objetivo de hacer ninguna carrera, sino simplemente ponerme algo en forma, y no cansarme a los dos pasos... (no tengo nada de fondo).

    El caso es que en este foro vi un calendario de entrenamientos que me pareción interesante: andar y trotar, e ir incrementando el tiempo de carrera poco a poco. Y he empezado a seguirlo.

    Hoy era la tercera sesión: 3 min andando + 2 min corriendo; repetirlo 6 veces. El caso es que creo haber aguantado bastante bien.

    Novato. Evolución. Ayuda y consejos-entreno-17-09-2012-jpg

    He corrido con pulsómetro, y os pongo una gráfica de las pulsaciones y la velocidad, para que me aconsejéis. Corriendo, llegaba a las 165ppm, en el pico, y cuando recuperaba andando bajaba hasta unas 120ppm. ¿Está bien? ¿Tengo que correr más despacio? ¿Más rápido? (deciros que cuando me levanto tengo unas 48ppm, y al salir de casa esta noche para ir a correr tenía unas 70ppm).

    Muchas gracias anticipadas por vuestros consejos.
    Úlima edición por pmf1208 fecha: 22-10-2012 a las 01:00

  2. #2
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    Aug 2012
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    MADRID
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    19
    Hola, yo empecé hace unos meses igual que tú con el plan trotar correr, y los datos del pulso son bastante parecidos a los tuyos. Con esto no te digo que estén bien, no soy ningún experto. Pero a mí me lo parecen. Te animo a que sigas con ello. Cuando luego aguantas media hora o una hora seguidas despacito es una sensación cojonuda. Un consejo barato: No te desfondes cuando corras, corre tranquilo, que tengas la sensación de que podrías mantener una conversación más o menos. Saludos!

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    30
    Hola de nuevo,

    yo sigo saliendo a correr. Esto me está enganchando, y he notado progresos en muy poco tiempo (o al menos, para mí son progresos). Donde el primer día que me puse las zapatillas apenas podía correr dos minutos seguidos, hoy he corrido 17 minutos seguidos, para un total de algo más de 42 minutos. Llevo saliendo a correr unas cinco semanas, con una media de tres veces por semana (ha habido alguna semana que sólo he podido salir dos veces, y otras que he podido salir cuatro).

    Os pongo aquí la gráfica de pulsaciones del entrenamiento de hoy, por si me podéis orientar:

    Novato. Evolución. Ayuda y consejos-entreno-21-10-2012-jpg

    Por ahora no me he marcado ningún objetivo, simplemente ir cogiendo forma, perder algún kilillo de los que me sobran, e ir cada vez un poquillo más rápido. Pero mi miedo es si estoy queriendo ir demasiado "deprisa" en la evolución (que no en la carrera, eso ya lo sé): empecé siguiendo un plan de entrenamiento de 10 semanas, pero mis sensaciones me iban diciendo, "puedes alargar un poco más, en vez de cinco minutos puedes llegar a seis..." y me "he venido arriba".

    ¿Debo ser estricto en el plan? ¿Debo bajar el ritmo para llevar unas pulsaciones más bajas? (hoy me han salido 159ppm máx y 146ppm medias, incluyendo los cuatro o cinco minutos que he hecho andando deprisa)

    Muchas gracias por las respuestas y consejos que me podáis dar.

  4. #4
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    Oct 2012
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    37
    Bajo mi punto de vista, las gráficas son normales.

    Con los parámetros que nos has detallado, te interesa ir muy poco a poco, ya que al no haber sido deportista tu cuerpo no tiene costumbre y las lesiones pueden aparecer en cuanto te pases un poco de la raya.

    Te interesa correr a tu ritmo, sin forzar, e intentar seguir un plan de entrenamiento progresivo donde incrementes de momento los tiempos para tener un mayor fondo, la velocidad y el ritmo de carrera también progresará pero no tengas prisa.

    Estira bien después de la carrera y ponte un calzado adecuado para tu peso y pisada.

    Ya nos irás contando tus progresos.

  5. #5
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    Sep 2012
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    30
    Muchas gracias por tu respuesta. Lo de las zapatillas, ya lo he hecho. He comprado unas buenas, recomendadas en la tienda en la que me miraron el tipo de pisada. Estiramientos, he ido viendo ejercicios y ejercicios, para practicarlos, y por ahora estoy muy bien: tuve agujetas los dos primeros días, pero luego, fenomenal.

    Lo de ir corriendo más, es donde me surgen las dudas: no sé si ceñirme al plan de las 10 semanas, o como veo que puedo ir haciendo tiradas algo más largas, aunque a un ritmo realmente "vergonzante" , intentar llegar "pronto" a los 30-40 mins (por ahora sigo andando un minutillo o dos, pasados unos cuantos minutos de trote, para bajar pulsaciones); ir más lento para controlar las ppm; intentar forzar el ritmo/km un poquillo, ir subiendo hacia 45min, 50min, 60min... En esto es donde os pido todas las recomendaciones posibles.

    Por ejemplo, en el entreno de ayer, tras 17mins trotando, las pulsaciones me habían subido a unas 155ppm, pero relajé el ritmo y logré bajarlas a 149ppm.

    ¿Qué hago? ¿Corro más despacio para controlar las pulsaciones? ¿Sigo trotando para hacer tiradas de 30min, 40mins, 45mins... sin parar y sin "importar" las pulsaciones (a ppms parecidas a las que llevo ahora, claro)? Con los ritmos de las gráficas que veis, noto que me costaría mantener una conversación (la verdad que hablar y correr a la vez me parece poco menos que imposible ), pero sin embargo no voy asfixiado y creo que recupero razonablemente rápido (bajo a 120ppm en unos 90 seg).

    Vuestros consejos son de gran ayuda.

    Gracias por anticipado.

  6. #6
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    Oct 2012
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    110
    Hola. Que alguien me corrija si no estoy en lo cierto pero desde mi punto de vista, deberías tomar como referencia tus sensaciones. Es decir, no te guies tanto por las pulsaciones y corre a un ritmo en el que tu te sientas a gusto y sin necesidad de parar.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    30
    Gracias Fergar. El "miedo" que tengo es que las sensaciones me "engañen", me pidan más y más, y no esté haciendo las cosas de forma correcta.

    Las doce o trece veces que he salido a correr (sé que son muy pocas por ahora) me está gustando, y me voy encontrando mejor, por lo que no querría que empezara a aburrirme el running.

  8. #8
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    Oct 2012
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    37
    Mi recomendación es entrenar con las pulsaciones como referencia, no te interesa sobrepasar las 130-140 pulsaciones por minuto. Mejor que vayas cogiendo fondo y aumentando el tiempo de carrera aunque el ritmo sea "vergonzante". Ya tendrás tiempo de aumentar el ritmo más adelante, sin que te aumenten las pulsaciones.
    Estas empezando, tómalo con calma...

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    30
    Bueno, pues os dejo la gráfica del entrenamiento de hoy: un toal de... ¡51:28! He hecho un minuto andando, 22 trotando, 2 andando y otros 26 trotando. Esto para mí ya es todo un éxito, pensando que hace un mes era incapaz de correr 2 minutos seguidos.


    Novato. Evolución. Ayuda y consejos-entreno-23-10-2012-jpg

    Creo que en los entrenamientos de esta semana voy a intentar no subir el tiempo, sino controlar las pulsaciones. Hoy, aunque he dado una máxima de 162, sólo he ido un minuto y medio por encima de 160. ¿Qué os parece? (la distancia total recorrida han sido 7.25Km. Por ahora esto no me preocupa, pues debo ir cogiendo forma antes que velocidad, lo sé; y también soy consciente que me adelantan hasta los caracoles pero ya les adelantaré yo, ya...)

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Oct 2012
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    37
    Cita Originalmente escrito por pmf1208 Ver Mensaje
    Bueno, pues os dejo la gráfica del entrenamiento de hoy: un toal de... ¡51:28! He hecho un minuto andando, 22 trotando, 2 andando y otros 26 trotando. Esto para mí ya es todo un éxito, pensando que hace un mes era incapaz de correr 2 minutos seguidos.


    Novato. Evolución. Ayuda y consejos-entreno-23-10-2012-jpg

    Creo que en los entrenamientos de esta semana voy a intentar no subir el tiempo, sino controlar las pulsaciones. Hoy, aunque he dado una máxima de 162, sólo he ido un minuto y medio por encima de 160. ¿Qué os parece? (la distancia total recorrida han sido 7.25Km. Por ahora esto no me preocupa, pues debo ir cogiendo forma antes que velocidad, lo sé; y también soy consciente que me adelantan hasta los caracoles pero ya les adelantaré yo, ya...)
    Ya ves que eres capaz de correr 50 minutos, casi seguidos, a tu ritmo...¡enhorabuena! a partir de ahora, si te respetan las lesiones, irás viendo mejoras en el día a día.

  11. #11
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    Apr 2012
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    580
    Creo que lo estás haciendo razonablemente bien. Contestando a tu pregunta sobre ceñirte al plan rigurosamente, ten en cuenta que estos planes son muy genéricos por lo sólo son una guía. Además ya vas cogiendo cierta "experiencia" para saber analizar las sensaciones de tu cuerpo. Sobre la información que has dado te dejo algunos comentarios que, en mi opinión podrían serte útiles:

    - Considerando las medias de ppm que has puesto, ppm mínimas y el hecho de que no resulta fácil hablar mientras corres calculo que estás rodando cerca del 80% de tus ppm máximas. Quizás deberías tratar de ir un poco más bajo de pulsaciones. Trabajarás más en aeróbico y eso te ayudará a coger base de forma más eficiente.

    -El calentamiento + estiramientos previos y el enfriamiento y estiramientos posteriores son vitales y más teniendo en cuenta que tus músculos, pulmones, corazón etc... se están acostumbrando a a tu "nueva actividad".

    - Más allá de los planes que, con mayor o menor rigor puedas ir siguiendo, creo que para empezar, un planteamiento sencillo que mantener en el horizonte podría ser: Ser capaz de trotar 30 min. seguidos; ser capaz de correr 30 min. seguidos; ser capaz de trotar 60 min. seguidos; ser capaz de correr 60 min' seguidos.

  12. #12
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    Sep 2012
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    30
    Muchas gracias a los dos por vuestro tiempo en contestarme, y por vuestros consejos. La conclusión, es que no debo ir más rápido, que piano piano lo conseguiré, y que más vale ir bajo de pulsaciones al principio que querer correr mucho desde ya.

    Mañana toca nueva salida. Espero que no llueva, porque hoy hemos tenido que suspender el pádel por culpa del líquido elemento Veremos qué tal se da, siguiendo vuestros consejos. Ya os contaré.

  13. #13
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    Aug 2012
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    12
    Aupa,
    Yo tambien soy nuevo en esto, hace un par de años corria, lo deje y he vuelto ha empezar. Participe en una carrera de 10km y lo acabe en 50minutos, pero mis recuerdos son de empezar suabe, tan suabe que me podia pasar asta la moto de un jipi.En funcion de la persona las pulsaciones varian, para hacerte una idea, ayer corri 3km en 35minutos y 146 pulsaciones de media. Segun vas entrenando las pulsaciones vajan y cojes cuerpo. Pues sin mas, poco a poco compañero.

  14. #14
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    Oct 2012
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    37
    Ánimo Bazio a ti también en esta nueva etapa...

  15. #15
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    Oct 2012
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    110
    3 km en 35 minutos?

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    Bueno, pues nueva sesión de entrenamiento. Iba más controlando las pulsaciones que intentando hacer distancia. Además, he tenido un problema con el GPS y no sé exactamente la distancia recorrida. Pero lo que para mí es un éxito totalmente impesnable hace apenas un mes... ¡52 minutos seguidos trotando!

    Sólo he tenido un pico de 161ppm, al subir una cuesta (que me ha parecido interminable). Los últimos 20mins del trote no he pasado de 155ppm, y los últimos 30mins de 158ppm. Es decir, he intentado controlar las ppm, y, aunque creo que todavía voy alto, mucho mejor que los primeros días.

    Pero para ir por debajo de 140ppm creo que tendría que ir andando, ni siquiera trotando...
    Úlima edición por pmf1208 fecha: 27-10-2012 a las 00:22

  17. #17
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    Apr 2012
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    580
    Cita Originalmente escrito por Fergar Ver Mensaje
    3 km en 35 minutos?
    No cuadra mucho lo de los 10 k en 50 min y los 3 k en 35... Supongo que se tratará de un error...

  18. #18
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    Sep 2012
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    30
    Ayer me tocó bici. Con la MTB hice unos 36Km, en unos 90 min.

    Pero lo que es muy importante para mí, controlando las pulsaciones. Me encontré muy bien.

    Esta tarde intentaré salir a correr de nuevo. ¿Creéis que podría acabar más menos bien una popular de 5K, en concreto la de "Ponle freno" el 25 de noviembre? (faltan 4 semanas exactas)

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Oct 2012
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    110
    Supongo que a la carrera ponle freno que se le ha dado tanta publicidad, acudirá mucha gente y será difícil hacerse un hueco entre los primeros.
    No obstante, intentalo!

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    30
    No, si el hueco pretendo hacérmelo entre los últimos

    Mi objetivo sería terminarla antes de que desmonten el tinglado. Pero, afemás, como sería mi primera carrera, no tengo ni idea de cómo hacerlo, cuánto tiempo antes hay que estar, como funciona eso del chip, cómo ir controlando el ritmo,... Es decir, novato, novato, novato.

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