Ritmo de entreno para la tirada larga de maratón

Hola a todos
La semana que viene empiezo mi entrenamiento específico para la Maratón de Barcelona. Será mi tercera maratón después de Valencia 2011 (3.24) y Madrid 2012 (3.16). El objetivo es hacer de 3.00 a 3.10 horas.

Actualmente estoy muy en forma ya que estoy preparándome medias maratones con un mejor tiempo de 1.24.40 bajando en más de 4 minutos mi marca del año pasado.

Ahora se trata de cambiar un poco los entrenos, quitar alguna serie y meter más kilómetros. Lo que no tengo claro es el ritmo al que hay que hacer las tiradas largas. Navegando por internet, he llegado a un video Youtube de Carnicas serrano donde se dice que para estos ritmos hay que hacer los rodajes a 5 minutos el kilómetro porque de esa manera ayudamos al cuerpo a consumir grasas y no sólo glucógeno. Yo sinceramente soy de la idea ( quizás equivocada ) que para mejorar hay que sufrir. Había pensado hacer las tiradas sobre 4.30 ( el día de la competición estaré sobre 4.20 ).
NO sé, quizás alguien con experiencia me pueda dar algún consejo.
Gracias

Originalmente escrito por Centellla

Hola a todos
La semana que viene empiezo mi entrenamiento específico para la Maratón de Barcelona. Será mi tercera maratón después de Valencia 2011 (3.24) y Madrid 2012 (3.16). El objetivo es hacer de 3.00 a 3.10 horas.

Actualmente estoy muy en forma ya que estoy preparándome medias maratones con un mejor tiempo de 1.24.40 bajando en más de 4 minutos mi marca del año pasado.

Ahora se trata de cambiar un poco los entrenos, quitar alguna serie y meter más kilómetros. Lo que no tengo claro es el ritmo al que hay que hacer las tiradas largas. Navegando por internet, he llegado a un video Youtube de Carnicas serrano donde se dice que para estos ritmos hay que hacer los rodajes a 5 minutos el kilómetro porque de esa manera ayudamos al cuerpo a consumir grasas y no sólo glucógeno. Yo sinceramente soy de la idea ( quizás equivocada ) que para mejorar hay que sufrir. Había pensado hacer las tiradas sobre 4.30 ( el día de la competición estaré sobre 4.20 ).
NO sé, quizás alguien con experiencia me pueda dar algún consejo.
Gracias

¿Tiradas de cuantos kms?

Eso de enseñar al cuerpo a que haga más uso de las grasas con tiradas largas a ritmo lento no está nada claro. Y si en la maratón vas a ir a 4'20", el cuerpo tendrá que aprender a quemar grasas a 4'20" o más rápido. A 5' es muy lento y a alguien que está para hacer 3 horas, ir a 5' sirve de muy poco o nada.

Hola Sancho Panza, efectivamente coincido contigo. Ir a 5 es ir muy lento.

Josemanu, hablo de las tiradas típicas para el maratón; desde 20 a 30 km

Originalmente escrito por Centellla

Hola Sancho Panza, efectivamente coincido contigo. Ir a 5 es ir muy lento.

Josemanu, hablo de las tiradas típicas para el maratón; desde 20 a 30 km

Hacer tiradas de 25-30km a ritmos muy por debajo de 5' el km me parece bastante arriesgado, creo eso comprometeria bastante los entrenos en dias posteriores por exceso de cansancio, puedes comenzar haciendolos a ritmos medios de 5'km y según avanza las semanas ir quitandoles algunos segundos 4'50''-4'55'' km, creo que en ese video que dices no va nada descaminado.

Los manuales son claros para estos rodajes, hacerlos mínimo 1 min más lento q el ritmo objetivo, sólo q tu vas a hacer timpo, así q lo q yo haría es dividir la tirada larga: la primera hora a 5min, y a partir de ahí quitar 15seg por km cada 15min. Es decir: priemera hora a 5', de la primera hora a y cuarto a 4'45" el siguiente cuarto de hora a 4'30" y el siguiente a ritmo objetivó. Así consigues varias cosas: enseñar a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible y a que aprenda a correr con las piernas cansadas. Es muy arriesgado hacer tiradas largas a ritmo competición, piensa q si no estarías compitiendo cada fin de semana, y rodar quitándole sólo 10seg al ritmo objetivó es muy poco. Mucha suerte

ok, entonces hay que hacerlo progresivo,
Sigo pensando que correr 1 hora a 5 y pico ( un minuto más lento que el ritmo objetivo ) no se si servirá demasiado. Es decir, el corredor "va demasiado cómodo".
En el caso que comentas más que por kilómetros las tiradas hay que hacerlas por tiempos, no?

en realidad las tiradas largas no deberian pasar de las dos nhoras, ya q es a partir de ahi cuando nos sometemos a un riesgo mayor de lesiones. otra cosa, aunq creas que rodar a 5 y poco no te hace, si que es beneficioso ya que como nte dije enseñas a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible. al ir subiebdo el ritmo tu cuerpo aprende a correr con las piernas ya agotadas.

Originalmente escrito por correadicto

en realidad las tiradas largas no deberian pasar de las dos nhoras, ya q es a partir de ahi cuando nos sometemos a un riesgo mayor de lesiones.

Pero la gran mayoría de personas tienen un objetivo de maratón por encima de 3h. Si no haces tiradas largas de más de 2h, ¿cómo entrenas eso?

Todos los programas de entrenamiento de maratón llegan a tiradas largas de 30-32 km o más, y la mayoría de gente necesita más (bastante más) de dos horas para hacer esos kilometrajes.

Yo también estoy interesado en saber el resultado de esta ecuación... :-)

Originalmente escrito por Torpedo1936

Pero la gran mayoría de personas tienen un objetivo de maratón por encima de 3h. Si no haces tiradas largas de más de 2h, ¿cómo entrenas eso?

Todos los programas de entrenamiento de maratón llegan a tiradas largas de 30-32 km o más, y la mayoría de gente necesita más (bastante más) de dos horas para hacer esos kilometrajes.

Originalmente escrito por Zoonian

Yo también estoy interesado en saber el resultado de esta ecuación... :-)

Hola,

El resultado de esta equación es muy sencillo, pero se ve claro a toro pasado. Es difícil verlo con claridad antes.

Lo maximo que había estado corriendo en mi vida eran 3:09:08, de mi maratón más lento, hasta que un día mes estuve 6 horas en un maratón de montaña ¡Casi el doble que mi antiguo record y acabé muy bien y no tenía ninguna duda antes de que fuera de otra manera! ¿Porqué?... Lo diré de forma simple: Porque estoy muy fuerte.

Si corres dos horas una vez no haces nada, pero si corres dos horas muchas veces, y además haces otras sesiones de entrenamiento, terminas poniéndote muy fuerte, y si te pones muy fuerte podrás correr 3, 4 o 5 horas y hacer 42Km ¡No lo dudes!

El atletismo no es como la natación sincronizada, no es necesario ensayar la función final.

Un saludo,

¿Pero no se supone que determinadas sensaciones o adaptaciones, relativas a carreras de más de dos horas de duración (y por tanto inherentes a las maratones), hay que entrenarlas mediante tiradas largas de más de dos horas?

¿Están todos los planes de entrenamiento equivocados?

¿O es que hay unos planes, supongamos que para atletas de alto rendimiento, que disponen de muchas horas porque se dedican a eso, que permiten entrenar sin hacer sesiones de más de dos horas?

Originalmente escrito por Torpedo1936

¿Pero no se supone que determinadas sensaciones o adaptaciones, relativas a carreras de más de dos horas de duración (y por tanto inherentes a las maratones), hay que entrenarlas mediante tiradas largas de más de dos horas?

¿Están todos los planes de entrenamiento equivocados?

¿O es que hay unos planes, supongamos que para atletas de alto rendimiento, que disponen de muchas horas porque se dedican a eso, que permiten entrenar sin hacer sesiones de más de dos horas?

No, todos los planes de entrenamiento no están equivocados, ya hay muchos planes que se apuntan al carro de la tirada de dos horas. Hay controversia con resrecto a este tema.

Personalmente, y aunque estoy convencido que lo de las dos horas funciona, lo que hago es adaptarlo a un ritmo medio (5min/km) y en lugar de 2 horas, recomendar que si en esas dos horas no has cubierto 24K llegues hasta 24K.

También entiendo que una tirada de 30K da mucha confianza y si se hace con suficiente margen, no es perjudicial. Y todo lo que sea ayudar a la confianza es positivo. Los planes que llegan a 30K no lo hacen cada semana, la mayoría lo hacen una sola vez, lo cual tampoco está mal. Si un corredor quiere hacer los 30K que los haga, no pasa nada ¡Pero que no los haga cuando falten dos semanas!

En atletas de alto rendimiento lo de las dos horas tiene mucho más sentido, porque en dos horas pueden recorrer muchos kilómetros. Hacer más sería casi hacer el maratón entero.

Un saludo,

Originalmente escrito por Centellla

ok, entonces hay que hacerlo progresivo,
Sigo pensando que correr 1 hora a 5 y pico ( un minuto más lento que el ritmo objetivo ) no se si servirá demasiado. Es decir, el corredor "va demasiado cómodo".
En el caso que comentas más que por kilómetros las tiradas hay que hacerlas por tiempos, no?

Correr las tiradas más largas a ritmos cercanos a los 5' piensas que no sirven, pues nada más lejos de la realidad, muscularmente vas acostumbrarte a estar muchos minutos corriendo, pero de forma totalmente aerobica, lo que hace te tengas muchas menos limitaciones para hacerlo, con estos entrenos vas aumentar las concentraciónes de tus enzimas lipoliticas y esto provoca una mejoría notoria en tus entenos.

Pero con estos tipos de rodajes no son los unicos que debas hacer, deberias tambien debes acometer ritmos intensivos en distancias más cortas cercanos a los 15km max. (siempre empezando de menos km a más) a velocidades mas cercanas a tu ritmo objetivo, con idea de elevar tu la potencia de tu primer umbral (los ritmos antes hablado), estos ritmos intensivos van del orden de 90%-97% de tu ritmo objetivo de maratón, así que debes entrenar tanto los ritmos extensivos y los intensivos para mejorarlos.Un saludo.

Pues entonces no entreno correctamente. Prácticamente el 95 % de mis entrenos (salidas de 8 a 16 km ) los hago al 80 % 85 % de mi capacidad.
En series aprieto algo más y mayores distancias nunca salgo, salvo ahora que voy a preparar específicamente maratón.

Originalmente escrito por Centellla

Pues entonces no entreno correctamente. Prácticamente el 95 % de mis entrenos (salidas de 8 a 16 km ) los hago al 80 % 85 % de mi capacidad.
En series aprieto algo más y mayores distancias nunca salgo, salvo ahora que voy a preparar específicamente maratón.

¿Que quieres decir que estos entrenamientos los haces al 80%-85% de tu capacidad?, ¿tomando como referencia los ritmos, pulsaciones?.

Tomo como referencia los tiempos. En MM estoy a 4 el km de media, y los rodajes los hago de 4,10 a 4,20.

Originalmente escrito por Centellla

Tomo como referencia los tiempos. En MM estoy a 4 el km de media, y los rodajes los hago de 4,10 a 4,20.

Pues Centella no lo estas haciendo mal a mi modo de ver los ritmos, ya hemos comentado los ritmos de resistencia extensiva que pueden ir desde los aprox. 5' a 4'40'', los ritmos intensivos 4'40''- 4'25'', los ritmos controlados 4'25''-4'15'', a partir de ahí los ritmos de las series son mas rapidos,tanto series extensivas e intensivas.

Si entrenas y vas asimilando los entrenos verás que a ritmos más rapidos vas más sobrado de fuerzas.

Creo que hay varios factores a tener en cuenta. Yo aunque no corrí ninguna maratón, sí preparé varias con amigos que si las corrieron. Creo que los ritmos de entrenamiento deben de ir en función a los tiempos que quieras hacer en comnpetición y a la edad del corredor. Y siguiendo un planin os pongo los datos de un corredor que quería hacer en una maratón en 3H. 30'. Las tiradas largas las hacía una vez semana, tiradas de 30 Km. a un ritmo de 5'. El resultado de la maraton: 3H. 28'. El atleta un hombre de 60 años casi 61, esa es otra de las circustancias a tener en cuenta. Saludos

¿Podrías comentar un poco tu semana de entrenamiento tipo, o al menos kms semanales, y cuando hiciste la marca en MM?

Me parecen algo exigentes tus ritmos de entrene diarios. Respecto a lo de las 3h-3h10', creo que estarás cerca de las 3h o incluso las bajarás.