Atletismo
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Alargar Zancada?

  1. #61
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    Ayer hice una tira corta, de las habitales que hago yo, 7,4 kilómetros en 28´06, me sale a 3´48´el kilómetro, me dio por contar las pisadas y en un minuto me salieros 196 ppm, yo creo que demasiadas. Por eso os pido ayuda, por que creo que debería alargar un poco la zancada y bajar algo de cadencia. Fui bastante cómodo, sobre 165 pulsaciones, al final llegue a 175 en el último kilómetro.

    Dominar una cadencia alta, creo que me pude venir bien en una prueba larga, como una MM o incluso un 10k, porque economizo fuerzas, pero en una prueba corta de 5k o similar creo que me penaliza.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  2. #62
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    Aug 2007
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    Ayer hice una tira corta, de las habituales que hago yo, 7,4 kilómetros en 28´06, me sale a 3´48´el kilómetro, me dio por contar las pisadas y en un minuto me salieron 196 ppm, yo creo que demasiadas. Por eso os pido ayuda, por que creo que debería alargar un poco la zancada y bajar algo de cadencia. Fui bastante cómodo, sobre 165 pulsaciones, al final llegue a 175 en el último kilómetro.

    Dominar una cadencia alta, creo que me pude venir bien en una prueba larga, como una MM o incluso un 10k, porque economizo fuerzas, pero en una prueba corta de 5k o similar creo que me penaliza.
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  3. #63
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    Hola, Federico yo lo veo facil abre mas la cadera e imprime mas fuerza y tiempo de vuelo a ver lo que puedes mantener y si merece la pena, es como hacer series de 100-200m por ejem. tendras que hacer eso, el tiempo que puedes mantenerlo y la frecuencia es lo que tendrás que ajustar, noo?
    una pregunta, cuando haces ese entrenamiento de menos de 30´ antes calientas algo ? es que estoy tentado a adoptar ese metodo.

  4. #64
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    OK, pero eso de abrir las caderas no lo tengo muy claro en que consiste, en cuanto al tiempo de vuelo, mas de lo mismo. Lo que yo busco es un ejercicio o técnica que alargue la zancada de forma natural e inconsciente, por supueto puedo correr con una zancada mas amplia, pero ahora mismo sería forzando mi técnica y es lo que no quiero, porque lo que hago ahora me sale muy natural, sin ningún esfuerzo.
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  5. #65
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    Refloto este hilo, ya que necesito los consejos de como alargar la zancada, este fin de semana corrí un 10k y he visto que he dado la friolera cantidad de 198 pasos! creo que es excesivo, podría haber ido mejor con una zancada más abierta? mi tiempo fue de 36,41. igual me canso más con ese paso?
    MP MM 2017 --- 1:17:57
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  6. #66
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    No veo motivos para querer alargar la zancada ni para acortarla. Tu cuerpo, tu estructura, tus tendones, tu sistema nervioso, tendrá sus buenos motivos para hacerte correr a más de 198 zpm.

    Del mismo modo que critico a quienes buscan acortar zancada, veo poco sentido a querer alargarla sin tener claro por qué.

  7. #67
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    Enhorabuena por la marca y por cierto 10km entre 200pasos, son 50m cada zancada!!! esta de lujo ajjajaja es broma, hay algun post por ahi que indica que no nos debemos preocupar por la zancada que es la que sale segun otros factores. Lo que si puedes hacer es trabajar tecnica de carrera, fortalecer el psoas iliaco y los isquios que son los que nos ayudan a elevar las rodillas, elevandolas alargamos la zancada. La verdad que no se cuantos pasos dare yo por min en una carrera, pero tengo la zancada bastante corta y creo que pasaria de los 200ppm sin ningun problema, llevo tiempo trabajando la fuerza y la tecnica de carrera y cada vez la trabajare mas, hubiera sido interesante comparar el antes con el despues!!

  8. #68
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    No veo motivos para querer alargar la zancada ni para acortarla. Tu cuerpo, tu estructura, tus tendones, tu sistema nervioso, tendrá sus buenos motivos para hacerte correr a más de 198 zpm.

    Del mismo modo que critico a quienes buscan acortar zancada, veo poco sentido a querer alargarla sin tener claro por qué.
    Hombre una zancada mas larga, significa que tocamos menos el suelo y perdemos menos en rozamiento, aunque estoy de acuerdo en lo que siempre expones de q debe de ser consecuencia d eotros cambios, no de esforzarse en cambiarla en si.

  9. #69
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    Muchas gracias, la verdad que estoy muy contento con la marca y eso que la carrera no fue lisa, tenia cuestas y lo peor una bajada fastidiada.
    Estoy haciendo todos los días tecnica de carrera para no talonear y yo creo que lo estoy consiguiendo, con el pulsometro tomtom me saca los pasos y cuando he visto tantos yo creo que al ampliar la zancada igual puedo correr más o mejorarlo no se.... también tienes razon sanchoPanza que si tengo que ir de esa forma sera mi forma de correr. El de la foto soy yo.

    Enviado desde mi GT-I9001 usando Tapatalk 2
    Úlima edición por Samoha fecha: 07-07-2014 a las 13:33
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  10. #70
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Hombre una zancada mas larga, significa que tocamos menos el suelo y perdemos menos en rozamiento, aunque estoy de acuerdo en lo que siempre expones de q debe de ser consecuencia d eotros cambios, no de esforzarse en cambiarla en si.
    No, una zancada más larga no significa eso. Significa muchas cosas, pero eso no. Yo puedo hacer zancada más corta y tener menor tiempo de contacto total a lo largo de un recorrido.

    En cuanto al rozamiento es inevitable con cualquier tipo de zancada, además de que sin rozamiento nuestra acción no sería correr, sino que se denominaría patinar. Sin fricción no hay carrera, hay patinaje.

  11. #71
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    Y que puede significar una zancada mas larga??? gracias por la respuesta!!

  12. #72
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    ¿¿Correr más deprisa?? Esa es mi duda.

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  13. #73
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    Todo lo que sea cambiar la técnica de carrera debe ser supervisado por un entrenador. Hacer probaturas sin una guía puede provocarnos lesiones. Saludos.

  14. #74
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    Bueno me leido las dos primeras paginas del post y se han solucionado algunas dudas que en un principo no tenia jajaja lo que son las cosas.. espero que la 3º sea igual de intersante, la 4º ya esta vista!!

  15. #75
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    Conclusión que la buena técnica seria alargar la pierna hacia atrás, es decir talón hacia el glúteo?
    Hoy lo he echo yo, y cansa un poco, pero yo creo que de esa forma se talonea menos y la zancada es un poco más larga, pero a la hora o 50min ya tenia las piernas como para levantarlas mucho del cansancio.
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  16. #76
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    Lo mejor es hacer ejercicios de tecnica de carrera, como talon gluteo, skiping (elevar rodillas) y de todo tipo, que hacen el tobillo mas reactivo. Empezar haciendo un poco y cada vez mas, el cuerpo asimilara lo que pueda asimilar y tu continuar con tu zancada natural, con el tiempo mejorara a lo que tenga que mejorar, pero durante la carreran en si, no debes de intentar modificar la postura, como mal peor seras menos eficiente y como mal peor te lesionaras.

  17. #77
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    Esta pregunta va directamente a Sanchopanza, aunque valoro cualqier tipo de opinion. Dos veces a la semana hago progresivos fijandome en la tecnica. Hoy tocaban 10x70m. Normalmente los hago fijandome en elevar las rodillas, hoy probe la primera mitad asi y luego unos cuantos intentando llevar lo mas cerca el talon al gluteo. De esta ultima manera note algun amolestia muscular (al trabajar tecnica de carrera, hago mucho incapie en ejericicos que eleven rodilla y pracitcmante ninguno en talon-gluteo, a partir de ahora me preocupare de trabajarlo mas), la cuestion es, viendo tiempos, las de talon-gluteo salieron algo mas rapidos. A parte consegui que un amigo viniera y me grabara, la camara me permite verlo a camara lenta y fotograma a fotograma, la cuestion es que en los que elevo rodillas en algunos fotogramas parece que piso muy muy ligeramente por delante, es muy poco y no soy capaz de apreciar si piso o no y el sigiente ya es impulsando en el centro de gravedad. La cuestion es que en los que me preocupo de llevar el talon al gluteo que sale una zancada mas vistosa, en ningun fotograma tengo esa duda, aunque quizas sea por que tb veo que llevo el cuerpo ligeramente adelantado (y eso pueda cambiar la apreciacion), mientras que en las otras recto, perpendicular al suelo o si acaso 1 o 2º hacia atras.

    La cuestion es que soy consciente de pisar en todo momento de antepie, con la sensacion de dar zarpazos totalmente reactivos y apenas rozar el suelo, con sensacion d q vas a salir volando, es posible pisar fuera del centro de gravedad con pisada de antepie como describo (ya que comentabais, aloemjor entendi mal, que si se elevaba rodilla y alargaba la zancada,hacia delante, se entraba talonando)?? cual de los dos tipos de zancada (aunque imagino que una combinacion de ambas, pero es muy difcil seguir la zancada de una pierna elevando rodillas y luego retrayendo y fijarme tb en la otra, en las sesiones de tecnica intentare eqilibrar el esfuerzo) pero en estos progresivos que actitud tomo?? habia pensando en alternar un progresivo de cada tipo por lo menos para adpatarme al nuevo y hasta tener certeza de algo. Vere haber si algun conocido me ayuda a subir los videos a youtube para compartirlo y que me des tu opinion, crees que seria de ayuda???. muchas gracias por todo!!!

  18. #78
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    Obviamente mi opinión no es ni por asomo valedera al lado de la de sanchopanza (siendo lector asiduo de su blog y leyendo lo que sabe de biomecánica) pero me parece que estas yendo en contra de tu comentario anterior Samuel (con el cual estoy de acuerdo) , me suena a que estas buscando modificar tu técnica en esos progresivos y de forma forzada, me parece más atinado que tu mismo sigas el camino que propones técnica de carrera y más técnica de carrera y correr y correr, las mejoras en la técnica se dan como consecuencia muchas veces de la mejora de la fuerza, pero no solo de trabajo en gimnasio.
    Es un tema complejo, hace tiempo te leo los comentarios de elevar las rodillas, en mi opinión es un aspecto importante para velocistas y medio-fondistas; pero para fondistas me parece que forzar elevar más las rodillas de lo que hacemos de forma natural puede generar más fatiga que beneficios, con el correr de los años irás fortaleciendo de forma paulatina los músculos implicados en la carrera y por ese hecho ya irás mejorando.
    Creo que podemos caer en un error si buscamos la técnica perfecta los que somos "de a pie", a los que vemos por tele compitiendo (que si nos fijamos parece que corren todos igual o casi igual) tienen años de trabajo en sus piernas y sobretodo a una edad clave en la cual los normales perdemos los gestos más fluidos de carrera; si miramos correr 100 niños quizás veamos que 85 corren muy bien, si miramos a los mismos varios años después, sólo los que hayan mantenido una actividad alta tendrán buenos gestos de técnica el resto correrán como nosotros o peor, la carrera es un gesto natural que vamos perdiendo y una vez perdido es muy dificil recuperar, solo queda intentar recuperar lo más posible.

    Saludos

  19. #79
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    Cita Originalmente escrito por andresuruguay Ver Mensaje
    Obviamente mi opinión no es ni por asomo valedera al lado de la de sanchopanza (siendo lector asiduo de su blog y leyendo lo que sabe de biomecánica) pero me parece que estas yendo en contra de tu comentario anterior Samuel (con el cual estoy de acuerdo) , me suena a que estas buscando modificar tu técnica en esos progresivos y de forma forzada, me parece más atinado que tu mismo sigas el camino que propones técnica de carrera y más técnica de carrera y correr y correr, las mejoras en la técnica se dan como consecuencia muchas veces de la mejora de la fuerza, pero no solo de trabajo en gimnasio.
    Es un tema complejo, hace tiempo te leo los comentarios de elevar las rodillas, en mi opinión es un aspecto importante para velocistas y medio-fondistas; pero para fondistas me parece que forzar elevar más las rodillas de lo que hacemos de forma natural puede generar más fatiga que beneficios, con el correr de los años irás fortaleciendo de forma paulatina los músculos implicados en la carrera y por ese hecho ya irás mejorando.
    Creo que podemos caer en un error si buscamos la técnica perfecta los que somos "de a pie", a los que vemos por tele compitiendo (que si nos fijamos parece que corren todos igual o casi igual) tienen años de trabajo en sus piernas y sobretodo a una edad clave en la cual los normales perdemos los gestos más fluidos de carrera; si miramos correr 100 niños quizás veamos que 85 corren muy bien, si miramos a los mismos varios años después, sólo los que hayan mantenido una actividad alta tendrán buenos gestos de técnica el resto correrán como nosotros o peor, la carrera es un gesto natural que vamos perdiendo y una vez perdido es muy dificil recuperar, solo queda intentar recuperar lo más posible.

    Saludos

    Andres como siempre valoro tu opinion!!! puse Sanchopanza, por que de los comentarios de este hilo es uno de los que mas me aporto pero como siempre toda ayuda es bien recibida!!! el tema de los progresivos, quizas me eqivoqe (no seria ni la primera ni la ultima vez jajaja), pero los orientaba mas a algo que lei, de hacerlos despues de trabajar la tecnica de carrera, para trasnferir los ejercicios mas aislados a una forma mas dinamica de correr, de ahi que la distancia sea tan corta (Voy alternando una y otra cosa, por que en un principio las dos juntas eran demasiado para mi). Los uso como entrenamiento de tecnica y de fuerza, en el resto de sesiones de carrera continua y de series dejo la forma natural (si acaso cuando haga alguna corta y anaerobica a tope (series) quizas si intente trasnferir un poco mas los conceptos, no he probado todavia). Tp lo hago al maximo, quizas si acortara la zancada los haria mas rapido. Lo hago como bien dices para forzar un poco un musculatura y que se vaya acomstumbrando cada vez mas, aunque quizas no deberia de hacerlo asi, y seria mas efectivo entrenar tb los ejercicios habituales de tecnica. Totalmente 100% de acuerdo contigo en lo de los crios, siempre que veo alguno correr, los miro y digo, mira el tio o la tia que buena tecnica que llevan y yo que me incho a correr y ni por asomo!!! jajaja Gracias y haber si se soluciona lo de los progresivos!!! bien hacerlos con esa funcion, mejor hacer todos los dias un poco de tecnica y luego progresivos aunque sean la mitad, o directamente mejor, solamente hacer tecnica!!! gracias!!!

  20. #80
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    Una cosa es lo que nos dice la mecánica y otra las sensaciones del corredor. Una cosa es lo que vemos en un vídeo de un buen corredor y otra cosa es pretender copiar los gestos. En realidad cuando se corre no se debe tratar de hacer ningún gesto específico de forma consciente. Es obvio que cuando corremos desarrollamos gestos, pero no gestos que tenemos predeterminados en nuestra mente.

    Hay que pensar que cada zancada dura un tercio de segundo. En ese tiempo no es posible programar conscientemente y ejecutar un gesto.

    Los ejercicios de técnica de carrera no se realizan para automatizar gestos ni para redondear el correr. Puede dar la impresión de que combinar skiping alto con talón glúteo es una forma de exagerar dos componentes del gesto en carrera que nos pueden llevar a un correr más amplio y redondo. Sin embargo, yo veo esos ejercicios como una modalidad de pliometría ligera y muy específica de la carrera, que puede contribuir a correr mejor, pero no porque automatice gestos, sino porque permite que los músculos implicados en carrera se activen y relajen con mayor eficacia y en el instante adecuado.

    Lo de pisar adelantado, dejar la pierna atrás y expresiones por el estilo, son muy coloquiales y responden más a una apariencia que a un análisis real de lo que ocurre en carrera. Podemos tener la sensación de que hay corredores que dejan la pierna más atrás, pero eso no significa que impulsen más. No hay que olvidar que el impulso en carrera viene dado por la acción de gemelos y sóleos. Los extensores de cadera y de columna no contribuyen activamente a la extensión de columna que resultan de dejar la pierna atrás durante y tras el impulso.

    De hecho, en velocidad no se deja la pierna atrás como se hace en mediofondo, porque conviene recuperar la pierna hacia delante rápìdamente para el siguiente apoyo. En medio fondo y fondo, este gesto puede demorarse más, de modo que los corredores de mediofondo dan la impresión de dejar la pierna más atrás.

    Ni la elevación de rodilla ni la flexión de rodilla en la recuperación deben ser aspectos que se realicen de forma consciente, ni debemos prestarle atención al correr.

    Los tres aspectos técnicos a los que les prestaría atención son:

    -Dejar que los brazos trabajen en el ángulo de flexión de codo en que el movimiento en torno a los hombros es más fluido. Obviamente a velocidades lentas llevaremos los codos más flexionados. Nuestros brazos no son dos coletas que tenemos que acarrerar, sino que son partes activas en nuestro correr.

    -Hemos de evitar alargar la zancada buscando un aterrizaje más adelantado. Hemos de aterrizar de forma natural, ni muy adelante, ni muy atrás, sino adonde nuestras piernas nos lleven de forma natural y relajada. Tanto el que fuerza el aterrizaje adelantado como el que quiere aterrizar lo más atrás posible, están generando una tensión y por tanto pierden eficiencia (desnaturalizan el gesto).

    -Hay un momento en que el tobillo de la pierna libre (la que no está apoyada) cruza la pierna de apoyo. A ese instante algunos entrenadores le llaman ankle cross. Es a partir de ese instante cuando debemos dejar que la rodilla de la pierna libre se despliegue o extienda. Algunos corredores comienzan a extender la rodilla antes, pero si nos fijamos, todos los buenos corredores demoran al máximo el despliegue de la rodilla. Es como si los corredores con técnica deficiente temieran aterrizar con sus rodillas en lugar de hacerlo con sus pies y en previsión desplegaran la rodilla a modo de paragolpes para asegurarse de que van a aterrizar con el pie. Es muy parecido a lo que tienden a hacer los corredores con técnica deficiente de paso por valla. Extienden la rodilla de la pierna de ataque mucho antes que los corredores expertos, como si tuvieran miedo de no tener tiempo de extender la rodilla para atacar la valla con la pierna recta. Insisto: " demorar al máximo el despliegue o extensión de rodilla de la pierna libre" tanto cuando corremos velocidad como fondo. En esto no hay diferencia. Es tener la sensación de que la mayor parte de la masa del cuerpo se concentra lo más cerca posible de la pelvis. Pero esto último no hay que tomarlo al pie de la letra. La flexión de rodilla de la pierna libre es mayor a medida que incrementa la velocidad. No tiene sentido que el pie pase cerca de la pelvis o casi llegue a tocarla cuando avanzamos a velocidades bajas o medias. Eso sí, aunque el pie esté lejos de la pelvis en el apoyo medio (a mitad del apoyo) hemos de tratar siempre (a cualquier velocidad) de demorar el despliegue de la pierna.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 10-07-2014 a las 13:31

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