Metodo first - excel - run less run faster

muchas gracias!tiene muy buena pinta

Originalmente escrito por pulpitus

Yo puse el tiempo que quería hacer, dentro de su lógica y lo clavé, lo normal es que al principio los ritmos parezcan muy fuertes pero poco a poco se van asimilando.

Lo que cuidado con el plan, es decir, hay que seguirlo bien, en preparación para mi primera maratón durante las tiradas largas como me veía muy sobrado me emocioné con los ritmos, resultado una sobrecarga en la rodilla que me dejó 3 meses sin poder correr más de 5km. Es un plan exigente y los ritmos hay que respetarlos o tienes peligro de fastidiarte, de todo se aprende.

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Gracias por la respuesta. Lo mas dificil es lograr los tiempos en las series pero lo pude completar y ademas pude bajar varios minutos del tiempo objetivo

Hola a todos, soy nuevo en esto de running o carrera a pie. He hecho alguna cosa pero siempre como complemento a la bici. En bici sí que he entrenado mucho y durante muchos años, pero ahora veo que necesito algo nuevo para motivarme. Este plan está genial, pero veo que no estoy preparado para empezarlo. Me gustaría compartir con vosotros mis sensaciones por si me podéis ayudar a entender que me pasa.
Empecé a correr combinando una salida de bici, sobre 1h 40' y luego al llegar ponerme las bambas y hacer 20'. Para adaptar la musculatura. Lo hice 2 días y el sábado hice 1h por montaña. Después de esto he estado haciendo salidas de 40/50' e incluso una salida de 1h 20' por montaña.
De cardio sin problemas, en bici entrenaba sobre 10/12h semanales, pero a nivel muscular un día me empezaron a doler las piernas y no soy capaz de recuperar. Tengo una sensación como de calambres o como si músculos y tendones estuvieran muy tensionados, pero no se que me pasa. ¿Alguien sabe lo que puede ser? y más importante, antes de empezar el plan, ¿qué me aconsejáis que haga, salir a mi bola, un entreno más suave?. Todos los comentarios que me podáis indicar serán muy bienvenidos.

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Por cierto, sobre bici, si necesitáis saber algo de entrenos, podéis preguntarme. He estado varios años autoentrenándome con buenos resultados.

Saludos a todos.

Originalmente escrito por Neopentanoate

Hola a todos, soy nuevo en esto de running o carrera a pie. He hecho alguna cosa pero siempre como complemento a la bici. En bici sí que he entrenado mucho y durante muchos años, pero ahora veo que necesito algo nuevo para motivarme. Este plan está genial, pero veo que no estoy preparado para empezarlo. Me gustaría compartir con vosotros mis sensaciones por si me podéis ayudar a entender que me pasa.
Empecé a correr combinando una salida de bici, sobre 1h 40' y luego al llegar ponerme las bambas y hacer 20'. Para adaptar la musculatura. Lo hice 2 días y el sábado hice 1h por montaña. Después de esto he estado haciendo salidas de 40/50' e incluso una salida de 1h 20' por montaña.
De cardio sin problemas, en bici entrenaba sobre 10/12h semanales, pero a nivel muscular un día me empezaron a doler las piernas y no soy capaz de recuperar. Tengo una sensación como de calambres o como si músculos y tendones estuvieran muy tensionados, pero no se que me pasa. ¿Alguien sabe lo que puede ser? y más importante, antes de empezar el plan, ¿qué me aconsejáis que haga, salir a mi bola, un entreno más suave?. Todos los comentarios que me podáis indicar serán muy bienvenidos.

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Por cierto, sobre bici, si necesitáis saber algo de entrenos, podéis preguntarme. He estado varios años autoentrenándome con buenos resultados.

Saludos a todos.

Es un plan muy exigente, antes intenta con otro plan más tranquilo, con tiradas largas, antes necesitas acostumbrar al cuerpo a correr, si ahora vas agarrotado con ese plan acabarás como Pinocho. Yo desde hace un par de años casi solo hago bici y cuando salgo a correr como de cardio estoy bien me emociono y después cuesta mucho recuperar y eso que antes salía a correr casi cada día.

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Yo la bici no la voy a dejar, está bien para soltar y además sigo saliendo con grupos. Lo que ocurre es que antes iba con globeros top y ahora voy en grupos más modestos.
El correr es por falta de tiempo. Los fines de semana con el futbol de los niños casi no puedo salir, y entre semana cada vez tengo menos tiempo. La opción de correr 3 días a la semana y 3 días de bici me parece una muy buena manera de mantener un buen nivel.
Ahora lo que voy a hacer es lo que comentas, salir poco a poco y adaptarme a tiradas largas. Me meteré más caña en bici y poco a poco iré traspasando la intensidad de la bici a la carrera.

Hola, he visto el Excel y me parece interesante. Pero como novato en el atletismos tengo mi duda. Pongo mi tiempo de los 5km y asi me sale un plan de entreno de 12 semanas de calidad. Todo bien, pero mi duda es, una vez termine las 12 semanas y haya completado el plan, como seguiria mejorando? Volveria a lá semana 1 con el tiempo que hago en los 5 km?

Originalmente escrito por JuanenOCR

Hola, he visto el Excel y me parece interesante. Pero como novato en el atletismos tengo mi duda. Pongo mi tiempo de los 5km y asi me sale un plan de entreno de 12 semanas de calidad. Todo bien, pero mi duda es, una vez termine las 12 semanas y haya completado el plan, como seguiria mejorando? Volveria a lá semana 1 con el tiempo que hago en los 5 km?

Yo dejaría pasar un tiempo de adaptación antes de volver a iniciar el entreno. De todos modos, no creo que sea bueno repetir una y otra vez el mismo sistema. Al final el cuerpo se adapta al mismo estímulo y no se progresa lo que debería.
Tal vez vale la pena cambiar a otro tipo de entreno o siendo este mismo al medio maratón o maratón.

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En relación a la salida de fondo, si se hace por montaña, ¿se debe de reducir el min/km? entiendo que sí, solo por el desnivel, ¿pero en cuánto?.
Yo ahora para 12/14 kms hago una media de 5:30min/km por montaña y el excel me da 5:40min/km, entiendo que por 6min/km puede estar bien para más de 14kms, no?

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Originalmente escrito por Neopentanoate

Yo dejaría pasar un tiempo de adaptación antes de volver a iniciar el entreno. De todos modos, no creo que sea bueno repetir una y otra vez el mismo sistema. Al final el cuerpo se adapta al mismo estímulo y no se progresa lo que debería.
Tal vez vale la pena cambiar a otro tipo de entreno o siendo este mismo al medio maratón o maratón.

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En relación a la salida de fondo, si se hace por montaña, ¿se debe de reducir el min/km? entiendo que sí, solo por el desnivel, ¿pero en cuánto?.
Yo ahora para 12/14 kms hago una media de 5:30min/km por montaña y el excel me da 5:40min/km, entiendo que por 6min/km puede estar bien para más de 14kms, no?

Muchas gracias, entonces entiendo que seria bueno alternar varios planes a lo largo del año para que te ayude a mejorar?

No me atrae nada la media maratón o maratón. he probado las carreras de obstáculos, plan Spartan Race, y suelen ser de 7 o 10 km. Así que entrenando para 10 km iría bien y alternándolo con los entrenamientos de gym.

Originalmente escrito por JuanenOCR

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Muchas gracias, entonces entiendo que seria bueno alternar varios planes a lo largo del año para que te ayude a mejorar?

No me atrae nada la media maratón o maratón. he probado las carreras de obstáculos, plan Spartan Race, y suelen ser de 7 o 10 km. Así que entrenando para 10 km iría bien y alternándolo con los entrenamientos de gym.

Si hablamos desde la perspectiva de la planificación, no se muy bien como se estructura en el running, pero deduzco que no varía mucho de otros deportes de fondo.
Se suele trabajar una base, un periodo de adaptación y la calidad. Este entreno, se basa directamente en periodo de calidad, hay series, entreno de intensidad y fondo.

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Hola a todos.

Estoy echando un vistazo a este plan de entrenamiento y me llama la antención que para el plan de entrenamiento de media maratón en 16 semanas, en la semana 13 hay que hacer 25 Km. ¿No os parece demasiados KMs (mñas de lo que es una media maratón) a 3 semanas de la prueba?

Mil gracias.

Buenas donjesus, a mi también me sonaba un poco raro tanto kilometraje porque no es nada habitual superar en un entrenamiento la distancia de la carrera a la que se está entrenando, sin embargo en mi experiencia el método me ha ido bastante bien tanto para media maratón como para maratón. La clave es que ese día el ritmo es bastante tranquilo, ha de ser un rodaje cómodo. Sí te aviso que los ritmos de las series son exigentes, pero si consigues cumplirlos o acercarte a ellos se nota la mejora (esto como siempre, sufriendo un poquito hay mejora jeje).

A mi me gusta mucho el método porque permite compatibilizar con natación y bicicleta como es mi caso. Sin embargo, no lo recomendaría para una primera media maratón, iría a algo más convencional.

Saludos!!!

Yo lo utilice, y esacsesion por no pasarme dije que hasta 2h, que fueron 23km. Y con la marca que me salió el 5k de inicio, la marca fue casi al segundo en el gran día.

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Es buena idea también sí Fon. El método en cuanto al día grande a mi también me ha ido bien. ¿Con qué complementáis los días de "descanso"? ¿Bici, natación, algo de fuerza?

Originalmente escrito por javisanSD

Es buena idea también sí Fon. El método en cuanto al día grande a mi también me ha ido bien. ¿Con qué complementáis los días de "descanso"? ¿Bici, natación, algo de fuerza?

Yo cuando lo usé, complemente con Spinning

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Originalmente escrito por iban80

yo lo compre en amazon

Como se llama el libro ?

Originalmente escrito por JuanenOCR

Como se llama el libro ?

Run less run faster.

La versión en inglés que es la que he leído yo.

Enviado desde mi Aquaris E5 mediante Tapatalk

Hola, primero de todo felicitar y agradecerte por el magnífico aporte. Lo vi hace tiempo y me descargué el excel, pero seguí otros planes...con el tiempo me he dado cuenta de que no puedo dedicarle 5/6 días al running (obligaciones familiares y laborales), así que después de hacer ayer la maratón de valencia y no acabar muy contento, esta vez voy a preparar una media en tres meses siguiendo el método first.
Tengo una duda un poco simple, y me he leído las 26 pág. de comentarios y hay dos personas que lo comentan pero no se les ha contestado, a ver si tengo más suerte.
El día de carrera corta (tempo run), siempre empieza con CAL+X K (a varios ritmos)+ENF. Y lo que observo, es que "siempre" coincide el último 1,5K a ritmo fácil, y luego el enfriamiento (que se supone que también es a ritmo fácil, y también 1,5k/10'). La pregunta es, entonces, siempre (en mi caso en el plan de media maratón) se termina con 1,5k + 1,5k a rtimo fácil??? No sé, me extraña porque el calentamiento sí que se diferencia, pero el enfriamento coincide exactamente con la última tirada de kiómetros en distancia y ritmo (como he dicho, en la mm, 1.5k a ritmo fácil y pensaba que podría ser que esos últimos 1,5k fueran el enfriamiento...A ver si alguién me lo puede confirmar.
Muchas gracias y felicidades de nuevo por el gran aporte.

Originalmente escrito por FRANCESCXTV

Hola, primero de todo felicitar y agradecerte por el magnífico aporte. Lo vi hace tiempo y me descargué el excel, pero seguí otros planes...con el tiempo me he dado cuenta de que no puedo dedicarle 5/6 días al running (obligaciones familiares y laborales), así que después de hacer ayer la maratón de valencia y no acabar muy contento, esta vez voy a preparar una media en tres meses siguiendo el método first.
Tengo una duda un poco simple, y me he leído las 26 pág. de comentarios y hay dos personas que lo comentan pero no se les ha contestado, a ver si tengo más suerte.
El día de carrera corta (tempo run), siempre empieza con CAL+X K (a varios ritmos)+ENF. Y lo que observo, es que "siempre" coincide el último 1,5K a ritmo fácil, y luego el enfriamiento (que se supone que también es a ritmo fácil, y también 1,5k/10'). La pregunta es, entonces, siempre (en mi caso en el plan de media maratón) se termina con 1,5k + 1,5k a rtimo fácil??? No sé, me extraña porque el calentamiento sí que se diferencia, pero el enfriamento coincide exactamente con la última tirada de kiómetros en distancia y ritmo (como he dicho, en la mm, 1.5k a ritmo fácil y pensaba que podría ser que esos últimos 1,5k fueran el enfriamiento...A ver si alguién me lo puede confirmar.
Muchas gracias y felicidades de nuevo por el gran aporte.

Hola Francescxtv, es un poco raro, pero en mi caso siempre que he aplicado el método First con esta hoja lo he hecho como dices, haciendo para enfriar 3km a ritmo fácil (1.5+1.5). Pero si quieres recortar km, creo que también se puede interpretar como que los 1.5km que marcan son directamente el enfriamiento

Enhorabuena por la maratón, acabar una siempre es para estar contento. Yo he preparado tanto Maratón como Media con el método First y quizá se adapta mejor a Media, en Maratón sentí que en los últimos km echaba un pelín en falta más carga de kilometraje de entrenamiento. Pero es un método muy completo que en mi caso me evita lesiones por hacer demasiados km y me permite complementar con triatlón.

saludos

Ok, gracias! Pues nada, haré 1,5k+1,5k, y si voy muy justo, los últimos 1,5k a ritmo "aún más suave". Yo es que he seguido otros planes, pero no puedo terminarlos porque tengo trabajo, o jaleo en casa, o dos/tres días seguidos es mucha carga...En fin, que al final no cumples y luego el resultado no es el esperado...Así que creo que este plan, con tres días de running y dos cruzados (que podría p.e ir al trabajo en bici, que ya son 8km, y otro día gimnasio/pisicna) creo que me vendrá genial, a mi, y a mi familia. Después del palizón de ayer, ahora a descansar y el 20 de febrero a por otra media, a ver si hago marca con el método First; ya os contaré. Un saludo!

Saludos:

Me he bajado la versión:

07/11/2013 Version 2.2
https://www.dropbox.com/s/benqlojcuvu6qxq/FIRST2.2.xlsm

Y después de activar las macros, tengo varios errores:

- El tema de las fechas de cada semana que no los pilla correctamente desde el inicio del plan (YA LO HE CORREGIDO)

- Los tiempos de las series de las filas azules. NO LO HE CONSEGUIDO. Se supone que estos tiempos se calculan en función de la marca que introduces en los 5 kms, pero no tienen referencia alguna a dicha casilla...están escritos directamente en las celdas azules.

Me pasa sólo a mí o es que alguien ha modificado el archivo? O es que esos datos hay que introducirlos a mano? De dónde?


Gracias y un saludo

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Vale, me acabo de dar cuenta que el recuadro negro era un botón para activar las macros y generar el plan.

Solucionado!!