Metodo first - excel - run less run faster

Hola,
El entreno me parece genial, me lo he descargado y voy a hacerlo, pero como se a que ritmo debo correr el dia de la carrera ? creo o no lo he visto que el plan no lo indica, muchas gracias y muy currado!!!

Originalmente escrito por cristiana

Hola,
El entreno me parece genial, me lo he descargado y voy a hacerlo, pero como se a que ritmo debo correr el dia de la carrera ? creo o no lo he visto que el plan no lo indica, muchas gracias y muy currado!!!

Si cada tres semanas haces un test de 5k y vas modificando el plan, donde pone predicción tiempo de carreras verás el ritmo aproximado al que actualmente podrías ir. Ten en cuenta que el día de la carrera estarás algo más motivada y quizás puedas ir algo más rápida.

Una duda que me viene a la cabeza, Iban80, es que una vez terminado el plan (en mi caso el de 12 semanas de 10k) podría empezar otra vez con el mismo plan o debería volver a hacer tres meses de base? Imagino que enlazar dos planes seguidos no es demasiado. Otra cosa sería hacerlo muchas veces supongo.

Ya nos contarás.

Un saludo!!

Muy bien explicado lo del ritmo para el dia de la carrera.
Puedes enlazar dos planos sin problemas pero te recomiendo una o dos semanas de trabajo suave entre medias ya que es un entrenamiento muy intenso. Saludos

Originalmente escrito por Run76

Si cada tres semanas haces un test de 5k y vas modificando el plan, donde pone predicción tiempo de carreras verás el ritmo aproximado al que actualmente podrías ir. Ten en cuenta que el día de la carrera estarás algo más motivada y quizás puedas ir algo más rápida.

Una duda que me viene a la cabeza, Iban80, es que una vez terminado el plan (en mi caso el de 12 semanas de 10k) podría empezar otra vez con el mismo plan o debería volver a hacer tres meses de base? Imagino que enlazar dos planes seguidos no es demasiado. Otra cosa sería hacerlo muchas veces supongo.

Ya nos contarás.

Un saludo!!

Originalmente escrito por iban80

Puedes enlazar dos planes sin problemas pero te recomiendo una o dos semanas de trabajo suave entre medias ya que es un entrenamiento muy intenso. Saludos

Vaya, eso si que es rapidez en responder!
Gracias y un saludo!!

Hola,

Ya utilize el método FIRST hace un par de años para preparar carreras 10K y me fue genial..

Ahora he encontrado este excel que esta mucho más currado que el que utilizaba yo.. Muchas gracias por la dedicación y por compartirlo!!!

Os comento, uso un Forerunner 610 y para crear las sesiones de entrenamiento necesito poner los ritmos.. He añadido columnas para los ritmos en función del tiempo y la distancia y sale bien. Pero al intentar generar un nuevo plan de entrenamiento y calendario no me calcula los nuevos tiempos. Sólo las predicciones.. Alguna idea/sugerencia de como añadirlo? Sería mejor crear una hoja para ritmos?
No estaría mal incluirlo en una la p´roxima versión 2.1.4 si se hace algún día... Lo dejo como sugerencia.

Me queda algo asi...




Gracias

Saludos y Kms!!!

Pues estaría genial que se incluyeran los ritmos. A ver los entendidos en informática si pueden hacerlo.

Enviado desde mi GT-I9300 usando Tapatalk 2

No se si te he entendido bien. Te gustaria que el dia que hay que hacer series ademas de poner el tiempo en el que tienes que hacer la serie poner tambien el ritmo. ¿que ritmo? ¿el objetivo o el que has obtenido tu despues de entrenar?

Originalmente escrito por Mac Runner

Hola,

Ya utilize el método FIRST hace un par de años para preparar carreras 10K y me fue genial..

Ahora he encontrado este excel que esta mucho más currado que el que utilizaba yo.. Muchas gracias por la dedicación y por compartirlo!!!

Os comento, uso un Forerunner 610 y para crear las sesiones de entrenamiento necesito poner los ritmos.. He añadido columnas para los ritmos en función del tiempo y la distancia y sale bien. Pero al intentar generar un nuevo plan de entrenamiento y calendario no me calcula los nuevos tiempos. Sólo las predicciones.. Alguna idea/sugerencia de como añadirlo? Sería mejor crear una hoja para ritmos?
No estaría mal incluirlo en una la p´roxima versión 2.1.4 si se hace algún día... Lo dejo como sugerencia.

Me queda algo asi...




Gracias

Saludos y Kms!!!

Hola iban,

Me refiero al ritmo objetivo al que debería hacer las series. Para luego crear la sesión de entrenamiento en la web de Garmin. No sé si para otros dispositivos Polar, Suunto, etc será válido... Este es el aspecto de una sesión de entrenamiento para series:



El ritmo realizado al acabar la serie también estaría bien para compararlo. Al igual que has añadido tu la columna de "Tiempo realizado".

Resumiendo al igual que en el excel original hay "TIEM","OBJ", "TIE. R" y "DIF", añadaría 4 columnas para ritmos..."RITMO", "RITMO OBJ", "RITMO R." y "DIF. RITMO"...

Me estoy "peleando" con el excel para ver si lo consigo pero a la que toco algo jodo otra cosa... La verdad es que el Excel lo domino lo justo...

Jajajaja, o toques mucho que lo jodes. Te explico un poco: hay programadas varias macros que hacen referencia a celdas de posiciones concretas, asi que si añades columnas o filas el excel no va a funcionar bien.
Añadir esas columnas supone un trabajo grande y creo que unicamente es para que cuando creas los entrenamientos en garmin connect puedas meter el ritmo.
Por lo tanto lo que pienso que es mejor y mas rapido es en alguna parte de la hoja meter una calculadora que pase de tiempo a ritmos; es decir, metes el tiempo y longitud de la serie y te da el ritmo en min/km.
saludos

Originalmente escrito por Mac Runner

Hola iban,

Me refiero al ritmo objetivo al que debería hacer las series. Para luego crear la sesión de entrenamiento en la web de Garmin. No sé si para otros dispositivos Polar, Suunto, etc será válido... Este es el aspecto de una sesión de entrenamiento para series:



El ritmo realizado al acabar la serie también estaría bien para compararlo. Al igual que has añadido tu la columna de "Tiempo realizado".

Resumiendo al igual que en el excel original hay "TIEM","OBJ", "TIE. R" y "DIF", añadaría 4 columnas para ritmos..."RITMO", "RITMO OBJ", "RITMO R." y "DIF. RITMO"...

Me estoy "peleando" con el excel para ver si lo consigo pero a la que toco algo jodo otra cosa... La verdad es que el Excel lo domino lo justo...

Es lo que he hecho meter una columna con la formula para calcular los ritmos una vez calculado el plan. Tampoco es mucho trabajo y basta con hacerlo una vez al iniciar el entreno..Era por hilarlo más fino y adaptarlo más a mis necesidades. Aún asi un trabajado curradisimo...

Dejando a un lado el excel...

De entrenamiento cruzado que sería mejor hacer un día de spinning y otro de piscina? O mejor hago una semana dos dias de piscina y la siguiente dos dias de spinning?


Habia pensado en esto.

L - Spinning o Piscina
M- Series
X- Descanso
J- Spinning o Piscina
V- Carrera corta
S- Descanso
D- Carrera Larga

Respecto al entrenamiento cruzado da igual como lo hagas siempre que trabajes a pulsaciones bajas-medias. Mi recomendacion es que lo hagas como mejor te venga a ti pero que no te olvides de hacerlo. hay gente que sigue el plan los dias de running pero que se olvida del entrenamiento cruzado (muy importante para desarrollar base aerobica y recuperar la musculatura)

Hola, ¿podríais explicar cómo habéis hecho la columna con la fórmula para calcular el ritmo de las series?
O si no es mucha molestia ¿podrías colgar el excel ya con esa modificación?
Gracias.

Hola,

Es muy sencilllo.. Basta con añadir una columna justo a la derecha del tiempo con la fórmula Tiempo/Distancia*1000

A mi me ha quedado asi:



El problema es que al añadir esas columnas el excel ya no calcula bien. ya que como comenta el creador hay macros y al añadir columnas o filas todo se desajusta...

Yo he guardado una copia del archivo original y en una nueva he generado el plan con la marca de 5K, la distribución semanal y la fecha de comienzo. Una vez obtenidos los tiempos he añadido las columnas para los ritmos.... Pero ya no se puede volver a usar para calcular nuevos tiempos.. Habría que coger de nuevo la hoja "virgen"... No sé si me he explicado...

Ante la peticion de varios de vosotros de conocer el ritmo al que hay que realizar las series he creado una nueva version:

07/11/2013 Version 2.2
https://www.dropbox.com/s/ozh2h9qrj7isgvw/FIRST2.2.xlsm
Se ha incluido una calculadora donde se introduce el tiempoy longitud de una serie y calcula el ritmo. En la parte de resumen del plan (zona azul de la tabala donde aparecen los tiempos) se ha modificado las series. Ahora existen dos columnas, la primera con el tiempo de la serie y la segunda con el ritmo

Gracias Mac Runner por la explicación, y gracias iban80 por la actualización

Me alegro.
Un saludo

Gracias, muy currado

Originalmente escrito por iban80

Ante la peticion de varios de vosotros de conocer el ritmo al que hay que realizar las series he creado una nueva version:

07/11/2013 Version 2.2
https://www.dropbox.com/s/ozh2h9qrj7isgvw/FIRST2.2.xlsm
Se ha incluido una calculadora donde se introduce el tiempoy longitud de una serie y calcula el ritmo. En la parte de resumen del plan (zona azul de la tabala donde aparecen los tiempos) se ha modificado las series. Ahora existen dos columnas, la primera con el tiempo de la serie y la segunda con el ritmo

+++1!!!!

Originalmente escrito por yoroto

ostias que estamos en el post del excel... me confundi y pense que estabamos en el post de tu aplacacion

cual es el post de tu aplicación? si no es mucha indiscreción!

Originalmente escrito por iban80

tanketa, a mi me pasa lo mismo, he completado la primera semana y la verdad que me da la sensacion que en las tres carreras semanales voy al limite. tambien es cierto que aun no controlo bien los ritmos y por ejemplo las series de 400 m las hice 4s mas rapidas (mucha diferencia para ser series cortas) y la carrera corta a un ritmo 8 seg mas rapido. con este metodo lo de salir a trotar un poco se ha acabado, jajajja. Me parece bien que la gente comente su experiencia con el metodo. saludos

si no incomoda pues comentaré sobre lo que vaya percibiendo al finalizar cada semana


muchas gracias por tu aporte, que noble de tu parte! no sabía de qué manera mejorar para poder aguantar mas tiempo corriendo y creo que tu aporte será un gran aliado, estoy muy entusiasmada con esto, no salgo de excel viendo lo que me espera !

Originalmente escrito por Federico

Esta tabla/método deja bien claro que es para realizarlo combinándolo con entrenamiento cruzado

entrenamiento cruzado vale patinar?? vale el insanity? quizá a ritmos menores, por que sí que hay entrenamientos duros del insanity, o ejercicios rápidos con el peso del cuerpo pudieran ser HIIT, tabatas o así? o esos mismos pero a ritmos mas bajos? , vale saltar la cuerda? vale el freeletics?

es que no tengo ni bici, ni gimnasio cerca con spinning , ni acceso a piscina, si no a ver qué encuentro, pero espero me valga una de esas opciones al menos !

y teniendo muy estudiados los días de descanso, siempre es conveniente antes de un día de series. Sabiendo intercalar los descansos no es tan duro, el problema es que no siempre podemos entrenar cuando queremos, por muchos motivos. Sólo se corre 3 días a la semana, el resto, haced bici, natación, elíptica, lo que sea, pero intentad no correr pues sobrecargareis las piernas. Es la única manera de que los aficionados podamos hacer 3 días de calidad, sino es muy machacón y terminamos lesionados.

queda bien una semana así, basándome en mis sensaciones, posibilidades y en tus recomendaciones, claro!

o habrá que hacer algún cambio para no machacarme?


lunes descanso o cruzado suave
martes series
miércoles cruzado
jueves tirada corta
viernes cruzado
sábado descanso o cruzado
domingo tirada larga

pongo "descanzo o cruzado" porque 2 días de cruzado sí que haré, pero quizá uno más lo haga suave o descanse, según me sienta, iré probando ambas posibilidades, pero pregunto por las recomendaciones que dan


como pregunta, antes de la tirada larga no es tan conveniente el descanso? o de elegir sólo un descanso, lo mejor es que sea antes de las series y en todo caso hacer el cruzado suave antes de la tirada larga?

pregunto desde la inexperiencia total en cuento a optimizar los ritmos, sólo he empezado a correr desde hace poco y creo que lo mejor es hacerlo con prudencia y escuchando a los mas experimentados y estar al tanto de mis sensaciones, gracias por todo