Mas perdido que la una

Hola amigos,
llevo 1.5 años corriendo de forma regular.
hace poco hice mi primera media maraton, con 1h56´
quiero llegar a 1h 45´

mi problema es que necesitaria que algun profesional me orientara QUE SERIES Y A QUE RITMO tengo que hacer para conseguir mi meta.

Salgo 3 dias a la semana

gracias mil, me estoy rayando un poco con este tema,

un abrazo

Bueno pues no creo que haga falta ser profesional para calcularlo.

Por ejemplo 8x1000 a 5:00-4:40 descansando 2', o 5x2000 a 10:00-9:30 descansando 3', que vendrían a ser entrenos equivalentes a correr 10k fragmentados en un total de 47-48'.

No tienen porqué ser exactos los tiempos, pero si que te tienen que salir las series todas muy parecidas, y mejor acabarlas más fuertes, que empezar demasiado rápido y caer hacia abajo el ritmo.

Realmente eres tu mismo el que tienes que comprobar con tu propia experiencia cuales son los ritmos en los que te puedes mover. Con un día de series + los rodajes lo conseguirás, las series ayudan a mejorar una barbaridad.

gracias malisimo, ya os diré.

un fuerte abrazo y gassssssssssssss

Si vas a hacer 3 entrenamientos semanales, yo haría lo siguiente:

- 1 rodaje largo: alterna distancias, entre 12 y 18 km. A un ritmo tranquilo, de 5´45´´ a 6 minutos/km.

- Fartlek: Al principio intenta que sea por terreno, alternando subidas, bajadas y llanos. De 45´a 60´. Intenta llevar un ritmo constante, a 5´30´´/km.

- Series: 5 x 1000, 3 x 2000, 6 x 800, 12 x 400. Los ritmos, pues de 4´30´´ a 4´45´´ las de 1000 m, sobre 9´30´´ las de 2000, etc...

Cada mes puedes cambiar un poco el entrenamiento, variándolo. Cambia el tipo de fartlek, por ejemplo, por pulsaciones. Puedes hacer series más cortas, de 100 y 200 metros. Haz una semana más tranquila, quitando las series y haciendo 45´a 6´15´´

A mi me gusta preparar un evento por ciclos

Un ciclo de fuerza 1 mes.
Un ciclo de fondo 1 mes.
Un ciclo de velocidad y ritmo de carrera 1 mes.

En el primer ciclo haces muchos ejercicios de fuerza, poca distancia, muchas sentadillas, tecnica de carrera, piques cortos de 50mts. 2 veces por semana y 1 salida de rodaje

En el segundo ciclos subes las tiradas largas poco a poco 12k, 15k, 18k, 20k. Solo 1 vez a la semana series y lo demas rodajes.

En el tercer ciclo aumentas las series y fartleks 2 veces a la semana y solo 1 rodaje largo de 14 o 15km buscando el ritmo de carrera en los ultimos 5km.

Los ciclos me parece lo mejor Teban lo deja muy claro, yo estoy entrenando así y me siento en mejor forma, como que no te enrollas tanto con los planes y disfrutas mas corriendo. Suerte y cuídate.

gracias a todos, voy a meterle caña a las series 1 dia, el 2º rodaje largo, el 3º farletks, con las referencias de las series que tengo que hacer y con el importante apunte de que tengo que hacerlas acabando bien creo que conseguire mi meta de 1h45´en la media.

adeu, seguro que nos volveremos a cruzar.

dice un viejo proverbio chino:
" el que gana una carrera es el campeon, y el ultimo un heroe "

gracias campeones,

Mirate esto y no es porque lo haya hecho yo pero si entrenas 3 dias a la semana creo que te vendrá bien:
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