El método Galloway

Me parece genial. Cualquier contribution debe ser bienvenida. Adelante

Runner on my spare time

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

Somos dos: yo solo quiero correr muy lejos, correr mucho tiempo. Nunca correré la maratón en 3:30 (ni ganas, que asfixia y que sudada) pero quiero hacer un maratón, al menos dos veces en mi vida (una la marathon y otra el ironman que llevo soñando los ultimos cinco años)

Jajajajaja.... lo siento Elisa me ha hecho mucha gracia lo de no correr rapido porque sudas y te ahogas, pero eso no es compatible con una maraton, alli se suda mucho.... y ya ni hablemos de un ironman

Originalmente escrito por Himly

Jajajajaja.... lo siento Elisa me ha hecho mucha gracia lo de no correr rapido porque sudas y te ahogas, pero eso no es compatible con una maraton, alli se suda mucho.... y ya ni hablemos de un ironman

Sudar y ahogarme ... las dos cosas a la vez. Sudar no me importa, ahogarme no me importa, las dos cosas a la vez: No, gracias. No hay cosa que odie más que las series a todo meter o las carreras de 5Kms. Prefiero ir a R0, R1 toda mi vida

Feliz como una perdiz: he conseguido actualizar en la tableta el lector de kindles y ¡ya no se ven de putapena los cuadritos! Mañana tendreis traducidos algunos consejillos para principiantes del libro "Half Marathon: a complete guide for women".
Ya siento no ponerme ahora mismo, pero es que estoy muy cansada (casi habia olvidado esa sensción) después de la caminata+ de hoy. ¡Nos vemos!

Originalmente escrito por Frau W

Feliz como una perdiz: he conseguido actualizar en la tableta el lector de kindles y ¡ya no se ven de putapena los cuadritos! Mañana tendreis traducidos algunos consejillos para principiantes del libro "Half Marathon: a complete guide for women".
Ya siento no ponerme ahora mismo, pero es que estoy muy cansada (casi habia olvidado esa sensción) después de la caminata+ de hoy. ¡Nos vemos!

Traquila,yo te lo agradezco,cuando tengas tiempo

Bueno: como realmente no sé qué es lo que os puede ir interesando, me voy a mantener en los márgenes del "consejo general" sobre el sistema (técnica general, consejos para principiantes, etc), teniendo en cuenta que yo soy tan principiante o másss que los que aquí se encuentran. Aquí la jefa es Elisa.

Originalmente escrito por Frau W

Aquí la jefa es Elisa.

¿De qué y de cuando? Este hilo es para todos. Y cada uno ponemos lo que se nos ocurra y nos parezca interesante. Así que ... la jefa es Miss W

UNA ZANCADA SUAVE Y CORTA

Es mejor caminar lento con una zancada corta. Cuando los corredores o los que caminan llevan una zancada demasiado larga, se producen irritaciones en la espinilla. Relájate y disfruta del paseo.

NO HAY NECESIDAD DE ELIMINAR LAS PAUSAS DE ANDAR

Algunos principiantes asumen que deberá llegar el día en que no tengan que hacer ninguna pausa para andar. Aunque esto es algo que debe considerar cada individuo, no lo recomendamos. Recuerda que eres tú quien decide que ratio de CORRE—ANDA—CORRE hay que usar (el cuadro, mensaje #4 del hilo). No hay ninguna regla que diga a qué ratio debes adherirte en un día determinado. A medida que vas ajustando el corre—anda a cómo te sientes, ganas control sobre tu fatiga.
Siempre puedes optar por dividir cada cantidad por la mitad. Por ejemplo: en vez de correr al paso de 5.6 m/km (es decir, al ritmo corre 4/camina 1) puedes correr 2 minutos y caminar 30 segundos.

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

¿De qué y de cuando? Este hilo es para todos. Y cada uno ponemos lo que se nos ocurra y nos parezca interesante. Así que ... la jefa es Miss W

GRMA, a Eli!
Y por cierto: ¿Que te parece su maquinita run-walk-run? Ya sé que no es más que puro marketing (los USA's se las saben todas en eso, ¡y en comunicar fácil!) pero... tengo un problema con los relojes/medidores. Preferiría que algo que llevase en la muñeca o cerca, me enviase señales visuales o vibratorias... De momento no puedo, me pone nerviosa, correr con auriculares(1) enganchaos a teléfono (se corta, se para el progama, se...)
Es más barato que los garmins (19'95 USD = 14,48 €) y a Frau W le evita el tener que llevar cosas no deseadas en la oreja.

Originalmente escrito por Frau W

GRMA, a Eli!
Y por cierto: ¿Que te parece su maquinita run-walk-run? Ya sé que no es más que puro marketing (los USA's se las saben todas en eso, ¡y en comunicar fácil!) pero... tengo un problema con los relojes/medidores. Preferiría que algo que llevase en la muñeca o cerca, me enviase señales visuales o vibratorias... De momento no puedo, me pone nerviosa, correr con auriculares(1) enganchaos a teléfono (se corta, se para el progama, se...)
Es más barato que los garmins (19'95 USD = 14,48 €) y a Frau W le evita el tener que llevar cosas no deseadas en la oreja.

¿Tu teléfono no vibra? Si tu teléfono no vibra entonces el cacharro es perfecto. Si tu telefono vibra busca una de esas aplicaciones que vibran cuando tienes que cambiar de actividad ...Seconds - The Best Interval Timer for iPhone and iPod touch. https://itunes.apple.com/us/app/inte...406473568?mt=8 https://play.google.com/store/apps/d....runwalk&hl=en No tienes que llevar auriculares y el telesforo puedes llevarlo colgado con un clip

Aaah, pues seguiré buscando en playstore. Gracias otra vez. Recuerda que tienes un pincho ganado en El Rana, así, según se baja del Norte hacia el Sú, a mano izquierda.

Hoy, griposa. Así que me entretengo un poquito con el sr. Galloway.
(DE SU PÁGINA OFICIAL)
La forma más fácil y eficiente de correr es “deslizarse” (Galloway dice “shuffle” que en español es “arrastrar los pies” y me parece que no es el mismo matiz).

Los pies se encuentran cerca del suelo, tocándolo ligeramente con un paso relativamente corto. Cuando se corre con el estilo más relajado de movimiento “deslizante”, la mayor parte del trabajo la hace el mecanismo del tobillo y se requiere menos esfuerzo del músculo de la pantorrilla. Cuando se aumenta el rebote sobre el suelo, el pie empuja más fuerte y la zancada se hace más larga, y hay más molestias, dolores y lesiones.
El corredor que persiga un objetivo de tiempo necesita correr más rápido, y esto implica un aumento de la longitud del paso, mayor rebote y mayor empuje en la pisada. Incrementando gradualmente la intensidad del entrenamiento de velocidad (con suficientes intervalos de descanso y de días de descanso entre- medias), los pies y las piernas se pueden ir adaptando, aunque sigue existiendo el riesgo de lesión. Pon atención a tus zonas débiles y no sigas corriendo si se da la circunstancia de que se pueda provocar una lesión.

La postura es un asunto individual. La mayoría de los corredores con los que he trabajado encuentran que una postura erguida (como la de “marioneta en la cuerda”) es la mejor en todos los sentidos. Cuando los corredores tienden a inclinarse hacia adelante, existe la tendencia a desarrollar dolores en las lumbares y en el cuello. Una escasa minoría de corredores corre naturalmente con tal inclinación hacia adelante sin problemas. En este caso, uno debe correr de la forma que es más natural.

Me parece que este sistema tiene un eslogan: "conservadurismo", que a alguno puede no gustarle (en "running" no en otras cosaaas). En este video, el sr. Galloway corre de la manera recomendada: Running & Walking Form with Jeff Galloway - YouTubeEn cuanto a andar, en otro video (mas espeluznante todavía, porque de fondo tiene más cosas-Disney ) le he visto caminar con una zancada mucho más larga de lo que creía y muuuy relajada.

Pues después de que Frau nos ha ilustrado de lo que es shuffle (tambien denominado glide) yo os voy a contar lo que es un ejercicio fartlek (en mi caso siempre los veis como tipo 1 porque es el que esta en el plan del medio maratón o el maratón el primer día de la semana)

Copiando lo que esta en el plan pone (con distintas variaciones pero siempre casi lo mismo)

3m ClAn
3m ClTr
4 cd dr
4 ac gl
1.6 km (o milla mágica)
Xxx minutos o xxx kilómetros EnTr
3m EnAn

ClAn significa calentamiento andando, así que ya sabeis os poneis a andar como si os hubierais olvidado algo al fuego en casa durante tres minutos
ClTr significa calentamiento trotando, tres minutos a trote cochinero
4 cd dr -> Esto significa cadence drill, son cuatro, son 30 segundos deprisita contando los pasos y un minute andando, así cuatro veces. Se supone que cada vez eres capaz de dar más pasos en 30 segundos, así que los contais J
4 ac gl -> Acelerations glide, esto es algo más complicadillo, empezais trotando treinta segundos, acelerais un poquito otros treinta segundos y luego pies para que os quiero en modo shuffle otros treinta y ale, un minuto andando, así cuatro veces.
1.6 km o la milla mágica -> de la milla mágica hablaremos largo y tendido en otro post, pero de momento os dire que se trata de hacer 1.6 km lo más deprisa que podais pero con vuestros intervalos habituales (en el dibujo que hay más abajo de Garmin lo he puesto para 3 minutos corriendo y uno andando, cuando llegueis a la milla teneis que pulsar el boton de lap)
Enfriamiento trotando -> Pues eso que os pasais o un ratito o una distancia trotando para enfriar, siempre lo mismo: trotais lo que os corresponda, caminais lo que os corresponda.
Y no se os olvide enfriar tres minutos andando

Algunos dibujines y ejemplos
Ejemplos que podeis ver en mis entrenos:
by at Garmin Connect - Details
6.81 km en 49:53 (Galloway tipo 1) by emcotrina at Garmin Connect - Details
MM11201S4M - 82 días - Entreno 10 by emcotrina at Garmin Connect - Details
MM11201S6M - 67 días - Entreno 16 by emcotrina at Garmin Connect - Details

Aquí teneis más o menos como se programa en Garmin (teneis que añadir el enfriamiento andando)

Y bueno, he cortado dos detalles
El primero es de los cadence drills (se vé como sube la cadencia)

El Segundo es de los acelerations glide (se vé como sube la cadencia en tres tramos)

Espero que os guste y no dudeis en preguntar dudas.
Recordad que no soy experta en esto, que solo he leido y puesto en practica, que no soy entrenadora profesional y que si os lesionais u os haceis pupa es cosa vuestra

Definitivamente, quien lo inventara te tiene que dar una comisión Eli. Ni yo hago tanta publicidad del maratón artesano xD

vaya lio no....

Originalmente escrito por jericho

Definitivamente, quien lo inventara te tiene que dar una comisión Eli. Ni yo hago tanta publicidad del maratón artesano xD

Enrique, tú y yo ya nos vamos conociendo, hacemos lo que sea por ayudar. En mi caso mi especialidad es la tecnología (no hay cacharrito que se me resista, bueno sí mi Nuevo 620). En este caso es resultado de lo mal que lo he pasado yo y que quiero evitar que otros lo pasen. Tú sabes de mis lesiones y de lo que me ha costado darle continuidad a esta actividad que tanto me gusta. Prefiero andar un minute de cada cuatro que pasarme dos meses con dolores. Ah! No me pagan comision pero acepto regalos adquiridos en mi lista de amazon

Hola Elisa,me gusta.como los has.explicado,cuando llegue a Alicante y mejoremi garganta empezare.a.entrenar,me guat el metodo

Bueno, pues sigamos

Las series de 400 para el plan de 10K podeis ver un ejemplo en 10 series de 400 (7.4 kms en 51min) | SportTracks

• Son dos minutos caminando (a mí me parecen pocos, así que haced más calentamiento articular y técnica de carrera ese día)
• Cinco minutos trotando (recordad que tiene que ser con vuestro intervalo)
• Y luego tantas veces como diga el plan de lo mismo
  
  • 400 metros trotanto
  • 200 metros caminando
  
  
• Cuando hagáis el último 400 caminando ya podéis hacer los tres minutos andando y listo.

Se supone que la primera vez que hacéis los 400 los hacéis más despacio que la segunda y la segunda más despacio que la tercera y la tercera más despacio que la cuarta siendo la última serie donde echáis el bofé pero ... que haya suerte, hay que saber correr mucho y muy bien para conseguirlo

Veis como programarlo en el garmin para alguien que vaya a 3min trote/1minuto trote en el siguiente dibujo


Si necesitais más información: silbad

Está muy interesante esto de las series y más complejo que parece el sistema desde luego, nada que ver con la chapuza que yo hago . Lástima que yo no tengo un garmin, tengo un polar RC3, del que por otra parte estoy contento. Por cierto, y esto es un inciso que se podría hacer en otro hilo, se le pueden cargar entrenamientos, pero creo, creo, que solo los que salen en la página de polar para este modelo. Son muchísimos en función de un nivel de valoración de la forma, pero no completamente personalizados. Así que tendré que hacerlos de una manera más "manual".

¿A qué velocidad hay que hacer las series? He visto que en tu ejemplo te vas a una media de 5´km. Como tus tiempos son muy parecidos a los míos lo voy a tomar como base a menos que me corrijas.

Para entrenamiento de media maratón. Veo que según tu hoja de cálculo son series de 800. ¿También se andan 200m? Por las cuentas que hago podrían ser 250. ¿El sistema de tiempos el mismo? ¿Progresivo hasta el máximo en el último?

Gracias anticipadas y por el trabajazo que estás haciendo con este hilo.

Por cierto, es una lástima que hayas abandonado el endo.

Originalmente escrito por haruki

Está muy interesante esto de las series y más complejo que parece el sistema desde luego, nada que ver con la chapuza que yo hago . Lástima que yo no tengo un garmin, tengo un polar RC3, del que por otra parte estoy contento. Por cierto, y esto es un inciso que se podría hacer en otro hilo, se le pueden cargar entrenamientos, pero creo, creo, que solo los que salen en la página de polar para este modelo. Son muchísimos en función de un nivel de valoración de la forma, pero no completamente personalizados. Así que tendré que hacerlos de una manera más "manual".

Le puedes cargar entrenos, pero están basado en pulsaciones, pelín más complicado, pero si corres con el endomondo pegado a la oreja también se lo puedes cargar al endomondo, mirate un hilo que se llama "Tratos y trucos con la tecnología"

Originalmente escrito por haruki

¿A qué velocidad hay que hacer las series? He visto que en tu ejemplo te vas a una media de 5´km. Como tus tiempos son muy parecidos a los míos lo voy a tomar como base a menos que me corrijas.

No te voy a corregir porque yo los hago como a ojímetro: Vamos, que intento empezar a 10 segundos más por km que la milla mágica y terminarlas a 10 segundos menos que la milla mágica, pero según llevo viendo algunas series voy a tener o que revisar o que hacerme una milla mágica con liebre

Originalmente escrito por haruki

Para entrenamiento de media maratón. Veo que según tu hoja de cálculo son series de 800. ¿También se andan 200m? Por las cuentas que hago podrían ser 250. ¿El sistema de tiempos el mismo? ¿Progresivo hasta el máximo en el último?

Pues te lo cuento luego, porque me tocan el domingo ...... aunque las voy a pasar al miércoles

Originalmente escrito por haruki

Gracias anticipadas y por el trabajazo que estás haciendo con este hilo.

No hay porque darlas, a mí me está sirviendo para analizar como un plan que parece absolutamente "madiquita" me ha ayudado tanto a salir del hoyo y a mejorar.

Originalmente escrito por haruki

Por cierto, es una lástima que hayas abandonado el endo.

Creo que hay una AppleScript en mi MacIntosh que ha dejado de funcionar. Esta noche lo veo.

Gracias por seguir el hilo, vuestras preguntas hace que analice cada día más el método.