¿Cómo calcular el tiempo al que se debe ir en las series?

Originalmente escrito por daviduco

Perdona pero estas soñando una VAM de 16 km/h es tener una marca aproximada de 42:24 en los 10 km te queda aun muy lejos

6 series de 1000m a 3:45........ otro sueño lo mas probable es que no puedas hacer ni una sola y no a 3:45 sino por debajo de 4:00 y eso a tope.

Estas en un nivel bajo aun, no necesitas estas tecnicas de entrenamiento, no te harán correr mas y puedes lesionarte o sobreentrenar muy facilmente.

Cierto daviduco, está claro que no, es más, yo ya lo sé que no puedo, por eso digo que esto que comento, lo tengo previsto lo de 45min en 10km para dentro de 2-3 meses, sobre marzo aprox, ya se que quizá es hacer el cuento la vieja, pero es cuando llegue a este momento cuando quiero empezar hacer series.
Está claro que ahora no puedo ni quiero tampoco.
La VAM de 16km/h, me ha salido en la página que me ha pasado melenas, que si introduzco un tiempo de 45min en los 10km sale una vam de 16(supongo al realizarlo a grosso modo puede errar, ya que de 45 a 42:24 que comentas va un mundo ), a partir de ahí he calculado, por eso decía que era muy raro o imposible, lo has dejado claro, por eso he dicho esos números no porqué los pueda hacer si no por que son los que yo he sacado.
Esto también me salía en la página:
6x1000m a 90% VAM recuperación 1'30 en footing después de cada 1000m con lo que yendo al 90% de la VAM, sería hacer cada serie a un ritmo de 4,10min/km?
Esto es más "normal" no? Ahora evidentemente no, me refiero cuando llegue a 45min los 10km y empiece hacer series.
perdón por el tostón

Saludos.

De todas formas, llegado el momento, realizaré el entreno que me has dicho para acercarme más a la VAM que de una forma genérica, mediante:

8x400m con 45s de recuperacion entre cada serie de 400m imagino no? Trotando o andando? Gracias

Saludos

Originalmente escrito por fan_jcvd_4ever

Cierto daviduco, está claro que no, es más, yo ya lo sé que no puedo, por eso digo que esto que comento, lo tengo previsto lo de 45min en 10km para dentro de 2-3 meses, sobre marzo aprox, ya se que quizá es hacer el cuento la vieja, pero es cuando llegue a este momento cuando quiero empezar hacer series.
Está claro que ahora no puedo ni quiero tampoco.
La VAM de 16km/h, me ha salido en la página que me ha pasado melenas, que si introduzco un tiempo de 45min en los 10km sale una vam de 16(supongo al realizarlo a grosso modo puede errar, ya que de 45 a 42:24 que comentas va un mundo ), a partir de ahí he calculado, por eso decía que era muy raro o imposible, lo has dejado claro, por eso he dicho esos números no porqué los pueda hacer si no por que son los que yo he sacado.
Esto también me salía en la página:
6x1000m a 90% VAM recuperación 1'30 en footing después de cada 1000m con lo que yendo al 90% de la VAM, sería hacer cada serie a un ritmo de 4,10min/km?
Esto es más "normal" no? Ahora evidentemente no, me refiero cuando llegue a 45min los 10km y empiece hacer series.
perdón por el tostón

Saludos.

Pero ¿Por que tanto interes en los entrenamientos cuando llegues a algo que aun es un sueño?

Aqui lo que necesitamos saber es ¿Cuanto tiempo llevas entrenando? ¿Cuanto has entrenado y mas o menos lo que vienes haciendo hasta ahora?, asi te podremos decir si llegar a 45 minutos te puede costar 3 meses, 3 años o vas a tener que dedicarte a correr para conseguirlo.

Y sobre las series de 1000m a 4:10 ¿Podras hacer aunque sea solo 1? con tu marca de 52 minutos podrias hacer el 1000m en 4:15 aproximadamente(a tope a tu 100%), puede variar ligeramente en funcion de tu capacidad anaerobica.

Bueno interés porqué es mi siguiente meta, más que nada por eso.
Entrenando llevo unos 3 meses aproximadamente, pero no seguidamente por factores X, en total de estos 3 meses he entrenado aproximadamente 45 días y no todos son de run, muchos son de bicicleta.
Lo que vengo haciendo hasta ahora ( al principio no pero ahora ya sí):

lunes:
2km calentar + 7km de fartlek + 2km para estirar.
Los fartlek son de pirámide: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1-2-2-3-3-2-2-1-1 (1' fuerte, 1 suave, 2 fuerte , 2 suave... (los tiempos de cuando es 1min los hago a 4:15min/km, los 2min los hago a 4:30min/km y los 3 min a 4:45min/km, los minutos de recuperación entre 5:30-6:00min el km). Esto lo hago entre el 80-90% de mi FCM. Lo hago en tierra.

martes: hago la tirada larga, entre 11-13km, suele ser por tierra, asfato y playa y suele rondar entre el 72-75% FCM + 500m piscina.

miércoles:
bicicleta sobre el 65% de la FCM + gym.

jueves:
subidas(5km) y bajadas(5km): son unos 10km en total, 5km de subida continua, una pendiente no muy empinada pero 5km casi todos de subida y 5km de bajada por el mismo sitio que subo, que no es una gran bajada, si no que como subiendo, se va haciendo + 500m swim. Es todo por asfalto y rondo sobre el 75% de la FCM.

viernes:
corro 10km entre 4:55-5:00 por hierba, sobre 80-85% de la FCM.

sábados y domingos, suelo salir en bicicleta o ir al gym. Antes iba alguna carrera, pero ahora hace tiempo que nada de nada.

En fin, todo este sermón es mi entrenamiento, o lo que intento hacer cada semana.
Voy intercalando semanas de 4 días(lo que he explicado) con semanas de 3 días de entrenamiento que se queda en ( 1 día fartleck, 1 día RC y otro dia de tirada larga).

Vamos que los días de 4, podría decir que son 2 días duros ( al menos para mí) y otros dos días asequibles. Los días de 3 pues 2 duros y uno asequible.

Viendo esto no sé cuando estimas que pueda hacer 45min en los 10km, sinceramente, calculé a principios de marzo haciendo lo que vengo haciendo, pero no sé si será posible o no. Está claro que si lo ves muy precipitado viendo el entreno que llevo para poder conseguirlo en 3 meses me lo digas, pues no tengo nada de prisa, no quiero lesionarme, desde hace 6-7 años que no corría... empecé a correr porqué me animaron de nuevo, pero de todas formas, tengo desgaste de cartílagos, ahora mucho mejor, pero bueno lo típico, bajar y subir escaleras es un show, agacharme igual...
Vamos, que no quiero hacer ninguna locura, si me he precipitado y lo ves claro, por favor, dímelo y hecho freno, com bien digo, no tengo na de prisa.

El tema de las series a 4,10 lo comentaba por lo que salía en la página del 90% de la VAM(16KMH) todos los datos según lo que calculaba la propia página, y lo de hacer 1, pues no lo sé, quizá si podría hacerla, pero imagino que iría a tope como bien dices y a la 2 petaría.

Gracias por todo el interés para tratar de ayudar!!! Se agradece enormemente
Saludos

viernes:
corro 10km entre 4:55-5:00 por hierba, sobre 80-85% de la FCM.

¿10 Km en menos de 50' entrenando? ¿Pero no habias dicho que tu mejor marca era de 52?

3 meses? y deporte anteriormente de forma regular? o te has puesto ahora? y cuando descansas?

me parece que voy a cambiar todas mis respuestas a un afloja y calma

y lo de la marca ¿¿¿¿¿¿¿¿?????????

Bueno, digo lo de 52min porqué es la marca que hice en una carrera que estaba bien marcada.
Los 50' en entreno, los hago al lado de un río, y muchas veces pierde señal, por eso me quedo con los 52min y no con los 50min ya que no sé exactamente si están bien medidos o no, por lo que puden ser 51 o 50. De todas formas he ido entrenando y claro, no hecho ningún 10km de carrera después de ese 52, pero si que me siento mejor.
Deporte de forma regular, siempre andar por montaña. Y un año de bicicleta que no había hecho nunca tampoco.
Descanso me es para mí algún día dle fin de semana y algún día que voy en bici que tampoco me siento cansando como si lo siento cuando corro.

Saludos.

Mi opinión es que llevando solo tres meses tienes que seguir haciendo volumen. Ese es un error en el que caemos casi todos. Tenemos prisa en hacer las series porque pensamos que nos harán volar, pero sin una base sólida no tienen mucho sentido. Puedes mejorar algo, pero yo haría por lo menos 3 o 4 meses más de pura base, con algún entreno de fartlek una semana y otro de cuestas o escaleras para fortalecer la siguiente semana por ejemplo. Puede parecer un poco aburrido y todos queremos hacer series casi antes de empezar a entrenar, pero ten un poco de paciencia, te lo digo por experiencia. Un corredor experimentado en su día me dijo algo parecido:

Tu no tengas prisas, ya llegarán las series. Ahora sal tranquilo, disfruta del paisaje y acostumbra al corazón porque el día que ya tengas una base más o menos sólida y empieces con las series, notarás mucho más el cambio.

De hecho, durante la pretemporada no se hacen prácticamente series, y te estoy hablando de gente que conozco que tiene 35' en 10 km. Así que mi humilde consejo es que te lo tomes con calma.

Salud y muchos kilómetros

Gracias por el consejo F-RUN, está claro que ahora mismo hoy por hoy no voy a empezar series, teniendo en cuenta que llevo aprox 3 meses y que ha habido parones, quizá si lo más acertado sea, no empezar las series en marzo si no por allá finales de abril, que en principio si no pasa nada, no debería tener nada de por medio lo cuál si me permitiría poder entrenar 4 meses aprox seguidos.
Es más, si creo necesite de estos meses, debido a que muchas veces leo lo de correr sobre el 65% de la FCM y a mí me es imposible corriendo, tengo que ir literalmente andando, supongo que eso también es un aviso de que hace falta más base no? Alargaré entonces visto lo visto 1-2 meses más de lo que ando haciendo ahora.

Saludos.

Si realmente haces los 52 minutos que dices en los 10 km, entrenas lo que dices y estas en tu peso. Te puede llevar facilmente 1 año llegar a 45 minutos en los 10 km pero entrenando mucho mas que ahora, mas dias, mas kilometros.

A partir de los 3 o 4 meses apenas se mejora si no se modifica tu peso corporal o los entrenamientos y me estoy refiriendo sobretodo a mas entrenamiento, mas que a entrenar mejor que tambien se mejora pero pronto se alcanza el limite

Si hago 52min, pues fue el tiempo que hice en la carrera.
Ahora mismo 50min los 10km, que no sé si están bien medidos o no, de todas formas, pudo intentar sobrepasar ese 85% que intento no rebasar por si las moscas y forzar más la máquina para ver cuál es mi tiempo, si es que llego a los 10km, yo creo que sí, más pasando ese 85% que intento no pasar nunca, lo daré todo!!!! para ver qué tiempo es el mío actual y poder afrontar mejor y que me aconsejéis mejor, en ningún momento he tratado de engañar en lo de los 52 min aunque haya podido parecerlo, es más que nada, que desde ese día no me he probado al 100x100 nuevamente.

Entreno lo que digo casi siempre, menos las semanas que he tenido parones por X motivos o por algún examen, entonces esa semana pues intento reestructurar si pudo, y si no, pues no hago ese entrenamiento. Y mi peso varía entre 60 y 61kg no más.
Gracias por la sinceridad daviduco, probaré a exprimirme al máximo para ver en cuanto tengo esos 10km en otro sitio (trataré de recrear la misma carrera que hice para que el km sea el mismo o muy parecido, a pesar del tráfico y demás).

Con éste entrenamiento, entonces, a falta de exprimirme al máximo en los 10 sin tener en cuenta las pulsaciones para ver mi tiempo en 10 ahora mismo, para qué me sirve? Ya que yo me pensaba, que me iba sirviendo poco a poco para acercarme a los 4:30min el km, pero visto lo visto, no sé que estoy haciendo, más bien parece que esté haciendo cosas para hacer los 50min los 10km.

Respecto a lo de meter más entrenamiento, sinceramente, ahora mismo no puedo, no por falta de tiempo, si no porqué muchas veces estoy muy cansado, me duele la musculatura, la poca que tengo y no quiero tampoco arriesgarme y joderme más o volver al estado en el que estaba hace nada.

Pues lo dicho, gracias a todos en especial a ti daviduco por ser tan sincero, se agradece.

Saludos.

Originalmente escrito por F-RUN

Mi opinión es que llevando solo tres meses tienes que seguir haciendo volumen. Ese es un error en el que caemos casi todos. Tenemos prisa en hacer las series porque pensamos que nos harán volar, pero sin una base sólida no tienen mucho sentido. Puedes mejorar algo, pero yo haría por lo menos 3 o 4 meses más de pura base, con algún entreno de fartlek una semana y otro de cuestas o escaleras para fortalecer la siguiente semana por ejemplo. Puede parecer un poco aburrido y todos queremos hacer series casi antes de empezar a entrenar, pero ten un poco de paciencia, te lo digo por experiencia. Un corredor experimentado en su día me dijo algo parecido:

Tu no tengas prisas, ya llegarán las series. Ahora sal tranquilo, disfruta del paisaje y acostumbra al corazón porque el día que ya tengas una base más o menos sólida y empieces con las series, notarás mucho más el cambio.

De hecho, durante la pretemporada no se hacen prácticamente series, y te estoy hablando de gente que conozco que tiene 35' en 10 km. Así que mi humilde consejo es que te lo tomes con calma.

Salud y muchos kilómetros

Yo no estoy nada de acuerdo en esto. Yo he bajado en 4 meses de 53' a 41'31'' en los 10000 metiendo desde la 3ª semana series. A partir del tercer mes dos días de series y 5 días de entreno. Es cierto que yo vengo de un nivel realmente alto en otros deportes por eso creo que hay casos y casos.

Originalmente escrito por bertsung

Yo no estoy nada de acuerdo en esto. Yo he bajado en 4 meses de 53' a 41'31'' en los 10000 metiendo desde la 3ª semana series. A partir del tercer mes dos días de series y 5 días de entreno. Es cierto que yo vengo de un nivel realmente alto en otros deportes por eso creo que hay casos y casos.

Muy buena mejora en poco tiempo bertsung, la verdad es que aunque hay casos y casos, el mío no creo sea así xD pues vengo de estar 6-7 años sin poder correr y sólo 1 año de bicicleta pero hobby nada más.
A parte de no ser capaz, tampoco quiero ir tan rápido en mi caso, pues tengo miedo de lesionarme y eso hace que vaya con pies de plomo ( que viendo tu caso, está claro que no hay porqué lesionarme, pero yo entre el miedo y tal...).

Mucho ánimo y en nada seguro que estás en sub 40 .

Originalmente escrito por fan_jcvd_4ever

Muy buena mejora en poco tiempo bertsung, la verdad es que aunque hay casos y casos, el mío no creo sea así xD pues vengo de estar 6-7 años sin poder correr y sólo 1 año de bicicleta pero hobby nada más.
A parte de no ser capaz, tampoco quiero ir tan rápido en mi caso, pues tengo miedo de lesionarme y eso hace que vaya con pies de plomo ( que viendo tu caso, está claro que no hay porqué lesionarme, pero yo entre el miedo y tal...).

Mucho ánimo y en nada seguro que estás en sub 40 .

Por eso digo que hay casos y casos. Yo no he parado nunca de hacer deporte y durante largo periodos de tiempo he tenido carga de competición o alta competición con entrenamientos diarios o casi diarios. Si has estado 6 años parado es mejor que vayas poco a poco. Aun así seguro que dentro de nada estás fuerte y logras tu objetivo.

Gracias por los animos, seguiremos dándole fuerte. Felices fiestas

Eso que comentas es muy cierto, yo por ejemplo, andar por la montaña, al final como era lo que menos lesivo me resultaba pues me he acostumbrado mucho andar por lo que no me resulta para nada complejo, en cambio, correr... una odisea, sobretodo al principio. De todas formas, estoy muy satisfecho, cuando empecé miro el excel donde tengo todo apuntado y me hace gracia ver que no era capaz de correr más de 5km por cansancio y molestias, a ritmos entre 9-10km/h, ni sabía que era el ritmo se calculaba por min/km.... luego bajé a 52min en la Cursa de la Mercè, ya noté mucho cambio y desde que hago fartlek, sólo en 4 ocasiones xD he notado también mejoría pero no he podido probarme.
Por desgracia, 6 años se notan mucho, aún suerte que todavía soy joven, 24 años, pero como me arrepiento haber hecho el tonto en un pasado...
Gracias por los ánimos compañero! Felices fiestas para ti y viendo tu diario de entrenamiento, esos 40 están próximos!!!!

PD: Me impongo sobre la semana del 20 de enero probarme en los 10km, mejor medidos y sin tener en cuenta las pulsaciones.
Por esas fechas postearé por aquí el resultado, por cierto, después de ese día abriré también un diario de entrenamiento, que creo que puede ser motivador!!!
Gracias a todos!!!
Saludos.

Originalmente escrito por bertsung

Yo no estoy nada de acuerdo en esto. Yo he bajado en 4 meses de 53' a 41'31'' en los 10000 metiendo desde la 3ª semana series. A partir del tercer mes dos días de series y 5 días de entreno. Es cierto que yo vengo de un nivel realmente alto en otros deportes por eso creo que hay casos y casos.

Pero tiene razon, los entrenamientos de series o alta intensidad en general es para gente que tiene menos de 45 minutos en los 10 km. Los que no alcancen este nivel no se ven tan beneficiados por el entrenamiento de alta intensidad y se consideran principiantes.

Y tambien se necesita cierto entrenamiento de base sino las mejoras son menores y puede causar lesiones o sobreentrenamiento

Originalmente escrito por fan_jcvd_4ever

Respecto a lo de meter más entrenamiento, sinceramente, ahora mismo no puedo, no por falta de tiempo, si no porqué muchas veces estoy muy cansado, me duele la musculatura, la poca que tengo y no quiero tampoco arriesgarme y joderme más o volver al estado en el que estaba hace nada.

Pues lo dicho, gracias a todos en especial a ti daviduco por ser tan sincero, se agradece.

Saludos.

A eso me refería también con base, es que además tu caso es idéntico al mío, corredores ligeros con poca musculatura. El caso es que el objetivo no es ganar músculo pero si hacerlo más fuerte, con lo que evitarás posibles lesiones y se te cargará mucho menos el tren inferior. Eso se consigue sobretodo con rodajes tranquilos y ejercicios de fortalecimiento o pesas de piernas en el gimnasio, aunque me atrevo a decir que las pesas no son imprescindibles. Mi consejo es que después de correr hagas 3 series de 20,25 abdominales y algún ejercicio de lumbares pero sin matarse mucho, porque un exceso puede ser contraproducente. Los hay de mantener la posición durante 30 segundos por ejemplo, que esos son los que hago yo. No sabes lo que puede llegar a influir una zona abdominal/lumbar fuerte a la hora de correr y mucha gente lo pasa por alto...

Originalmente escrito por F-RUN

A eso me refería también con base, es que además tu caso es idéntico al mío, corredores ligeros con poca musculatura. El caso es que el objetivo no es ganar músculo pero si hacerlo más fuerte, con lo que evitarás posibles lesiones y se te cargará mucho menos el tren inferior. Eso se consigue sobretodo con rodajes tranquilos y ejercicios de fortalecimiento o pesas de piernas en el gimnasio, aunque me atrevo a decir que las pesas no son imprescindibles. Mi consejo es que después de correr hagas 3 series de 20,25 abdominales y algún ejercicio de lumbares pero sin matarse mucho, porque un exceso puede ser contraproducente. Los hay de mantener la posición durante 30 segundos por ejemplo, que esos son los que hago yo. No sabes lo que puede llegar a influir una zona abdominal/lumbar fuerte a la hora de correr y mucha gente lo pasa por alto...

Gracias nuevamente por los consejos.

El caso es ese, he notado mejora, a pesar de que tengo la musculatura igual, en cuanto a volumen, pero todavía falta mucho pues como comento muchas veces me duelen.
Eso de las abdominales te seré sincero, nunca había hecho, hasta que leí hace poco aquí un artículo y demás, y si que hago, 3 veces por semana, lo que no hago son lumbares, incluiré algún ejercicio de lumbares también.

Saludos

Mejor tener poco musculo, menor consumo de oxigeno, para la carrera a pie penaliza y especialmente el exceso de musculo en las pantorrillas, en los muslos tambien pero en menor medida

Originalmente escrito por bertsung

Yo no estoy nada de acuerdo en esto. Yo he bajado en 4 meses de 53' a 41'31'' en los 10000 metiendo desde la 3ª semana series. A partir del tercer mes dos días de series y 5 días de entreno. Es cierto que yo vengo de un nivel realmente alto en otros deportes por eso creo que hay casos y casos.

Como bien dices bertsung, tu ya tienes rodaje en otros deportes, así que ya puedes tener una buena base o gran parte de ella y seguramente estarás preparado muscularmente hablando. Tengo un amigo que juega a básquet desde siempre y claro, puede permitirse el lujo de tener una base y entrenar series desde prácticamente el principio. Para una persona que no está acostumbrada, puede suponer un riesgo de lesión, de sobreentrenamiento o de ambas. El tema, es que los rodajes tranquilos sirven para preparar las piernas muscularmente, que se acostumbren al impacto tan repetido que conlleva el correr. También acostumbras al corazón a que trabaje continuamente y eso lo hará más eficiente el día de mañana cuando lo sometas a los esfuerzos que requieren las series. No lo digo yo, sino que está ampliamente demostrado y por eso se insiste tanto en el trabajo de base.

Salud y muchos kilómetros