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Series para preparar maraton

  1. #1
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    Series para preparar maraton

    Quiero empezar a preparar una maraton y me surgen dudas con las series y cambios de ritmos.
    Mi proposito es bajar de 3:30 y para ello hare dos dias de calidad (ademas de un dia de tirada larga y 2 de rodaje suave). Y aki es donde me surge las dudas.
    que es mejor hacer un dia de series y uno de fartlek, dos dias de series (una dia corta y otro dia largas) o un dia de series y un dia de rodaje a ritmo previsto de maraton ?
    Es que no se si es util las series de 200 y 400 para una maraton
    Gracias

  2. #2
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    Te estas equivocando con el tiempo, debes entrenar para hacer menos de 3h 20'

    Las series de 200-400m son para trabajar la capacidad anaerobica para el Maraton tiene poca utilidad

  3. #3
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    3,20? No se si es un objetivo demasiado optimista!! y sobre la duda ke te planteaba sobre la distribucion de los dias de calidad?

  4. #4
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    Buen entreno, hasta la fecha ya entrenabas 5 días? Q marca tienes en MM?

    Yo para entrenar maratón si q tengo un día pensado de 12x500 pero de menos no. Algún farlek piramidal ya toca algún ritmo alegre.

    Saludos y suerte en el entreno.
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  5. #5
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    pues tengo 1:36 en media maraton y 42:18 en 10k.
    Estoy habituado a correr 5 dias, pero no a la intensidad que requiere una maraton.
    Es decir , me aconsejas ke combine la distancias de la series a lo largo de las semanas del entrenamiento( una semana de 500, otra de 1000 etc..)y que en una misma semana combine un dia de fartlek con un dia de serie

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por rr_barros Ver Mensaje
    3,20? No se si es un objetivo demasiado optimista!! y sobre la duda ke te planteaba sobre la distribucion de los dias de calidad?
    No es optimista, es pesimista por encima de las posibilidades que te da tu marca actual en los 10 km 42:18 equivale a una marca en Maraton de 3:18:28.

    Para hacer esa marca lo que debes es hacer una preparacion especifica para maraton, te habilita para hacer esa marca con una preparacion adecuada para la maraton

  7. #7
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    jijiji bajar de 3:20 en mi primera maraton seria un lujazo.
    Y con el entrenamiento base que he explicado mas arriba, podria ser lo que tu llamas preparacion adecuada??? que añadirias o eliminarias??

  8. #8
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    Yo 3.20 lo veo factible para ti, pero bueno ese día es un misterio. Yo haré una mm un mes antes para testearme como estoy y cotejandolo con la tirada larga de más de 30km a ver q saco en claro.

    Hay gente q lo pinta muy fácil y otros q lo pintan como algo realmente duro. Creo q la preparación mental y psisica es muy importante. O la capacidad de sufrimiento de cada individuo...
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

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  9. #9
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    daviduco, estoy a la espera de que me respondieras de que manera entrenar para conseguir 3:20 en maraton.
    yo tengo pensado dos dias de rodaje suave, a este rodaje le sumare tecnica de carrera y ejercicios de fuerza( un dia cada uno)
    un dia de series
    un dia de fartlek o rodaje de 10-12 km a ritmo de maraton
    un dia de rodaje largo en progresion de 20 a 24 km ( empezando lento y acabando ritmo de maraton)
    Que os parece?
    mmp 10k 42:18 (carrera del agua 2013)
    mmp media 1:31:30( media maraton latina 2014)
    objetivos 2014
    -bajar de 42 en 10 k
    - terminar mi primera maraton

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por rr_barros Ver Mensaje
    daviduco, estoy a la espera de que me respondieras de que manera entrenar para conseguir 3:20 en maraton.
    yo tengo pensado dos dias de rodaje suave, a este rodaje le sumare tecnica de carrera y ejercicios de fuerza( un dia cada uno)
    un dia de series
    un dia de fartlek o rodaje de 10-12 km a ritmo de maraton
    un dia de rodaje largo en progresion de 20 a 24 km ( empezando lento y acabando ritmo de maraton)
    Que os parece?
    -En las tiradas largas llega hasta las 2h y 30' y haz por lo menos 2 tiradas largas de esa duracion, el resto de tiradas largas de la preparacion no hace falta que sean tan largas.

    -El ritmo medio de las tiradas largas que sea por debajo de tu umbral aerobico(<70% de la FCMaxima)

    -Todos los entrenamientos de calidad a ritmo mas rapido que maraton y te sugiero cargas grandes por ejemplo 4 x 4000m al 87% de la FCMaxima, es decir un poco por debajo de tu umbral anaerobico(la primera vez seria prudente hacer "solo" 3 series de 4000m para que no sea una carga muy grande de entrada ya que hablamos de 16 km de series). No se si tienes pulsometro pero sino lo tienes que el ritmo sea de entre 4:20-4:30 en esas series. Lo logico seria empezar en 4:30 y cuando hayas hecho el entrenamiento varias veces intentas hacerlas un pelin mas rapido

    -Los rodajes tranquilos, tranquilos del verdad
    -Las tiradas largas aun mas tranquilas
    -Te aconsejo 2 dias de series y esos dias si que deben ser duros, el resto de dias como te dije tranquilos.

    Si como sugieres haces tiradas largas de 2h te puedes imaginar facilmente que ocurrira el dia de la maraton cuando encima de ir mas rapido que en tus tiradas largas tengas que hacer 1h y 20' mas de esfuerzo.......Terminarias arrastrandote unicamente por una mala preparacion, como le ocurre al la mayoria de las personas que corren una maraton, por una mala preparacion y hablo de gente que hace 40 minutos en los 10 km y se arrastran en el Maraton para hacer 3h 30'

    -La semana de mas kilometros a 5 semanas de la Maraton y lo suyo seria hacer por lo menos 80 km en esa semana(con uno o ningun dia de series), en las semanas posteriores hacer 2 dias de series y menos kilometros en general

  11. #11
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    lo primero daviduco, gracias por preocuparte de darme toda esa informacion, pero voy a ver si me perfilas un par de detalles.
    1- como tu dices, tenia planeado hacer un par de tiradas de 30 km en todo el planing, aunke no se exactamente cual es mi 70% de frecuencia cardiaca en mis tiradas largas suelo usar la norma de poder mantener una conversacion ( no se si sera correcto) eso me saldria aun ritmo de 5:15, no crees que es un ritmo demasiado alejado del 4:45 ke seria el objetivo de ritmo teorico de maraton.
    2- Los rodajes suaves, entiendo por tus palabras que debo hacerlos a 5-5:10 no?
    3- la series solo de 4000? si hago series de 1000 o 2000, tambien debo hacer 16km( 8x2000 y 16x1000) no seran demasiadas? tambien al 87%?
    Gracias de nuevo
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  12. #12
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    Una duda, los rodajes y tiradas largas se hacen a ritmo de maraton, o más lento? Yo me estoy preparando para hacerla en 3:45.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por rr_barros Ver Mensaje
    lo primero daviduco, gracias por preocuparte de darme toda esa informacion, pero voy a ver si me perfilas un par de detalles.
    1- como tu dices, tenia planeado hacer un par de tiradas de 30 km en todo el planing, aunke no se exactamente cual es mi 70% de frecuencia cardiaca en mis tiradas largas suelo usar la norma de poder mantener una conversacion ( no se si sera correcto) eso me saldria aun ritmo de 5:15, no crees que es un ritmo demasiado alejado del 4:45 ke seria el objetivo de ritmo teorico de maraton.
    2- Los rodajes suaves, entiendo por tus palabras que debo hacerlos a 5-5:10 no?
    3- la series solo de 4000? si hago series de 1000 o 2000, tambien debo hacer 16km( 8x2000 y 16x1000) no seran demasiadas? tambien al 87%?
    Gracias de nuevo
    Vamos a ver....

    Lo que hará que soportes el ritmo de maraton durante tanto tiempo(3h 20') serán los entrenamientos de series con cargas grandes(muchos kilometros) a ritmos ligeramente mas rapido que maraton.

    Las tiradas largas para mejora de la economia de carrera y acostumbrar al cuerpo a esfuerzos de larga duracion.

    Teniendo en cuenta lo anterior es un suicidio hacer tiradas largas a ritmo si quiera cercano al maraton.

    Los que hacen tiradas largas a ritmo alto, es porque no hacen entrenamientos de calidad, entrenan poco o simplemente no saben entrenar.

    Ni en broma hagas 30 km a 5:15, es muy rapido para tu nivel, mas bien piensa en 5:30 y no lo hagas por distancia, hazlo por tiempo 2h y 30'


    Por lo tanto lo que da los mejores resultados en una maraton, es la mayor parte de los entrenamientos a ritmo suave y el resto a ritmo fuerte, lo que llaman el entrenamiento polarizado.

    Aquellos que tienen poco tiempo para entrenar y/o corren pocos dias deben entrenar de otra manera, todo el entrenamiento posible a ritmo medio.

    Sobre las series.....Vamos a ver...el dia de la maraton vas a tener que hacer 42 km a un ritmo relativamente rapido, es de obligada logica realizar cargas grandes de kilometros a ritmo superior al ritmo objetivo de la maraton, son los dias donde de verdad debes sufrir, los dias duros de verdad, pueden ser 4 x 4000 u otras distancias, si haces de 1000m es facil que elijas ritmos mas rapidos y podrias tener muchos problemas en hacer 16 series de 1000m a ritmo rapido, ademas de que puede ser un entrenamiento eterno con tantos descansos.

    Las series siempre todas al mismo ritmo si es posible y sino es posible que las ultimas sean mas lentas por la fatiga acumulada, hay que esforzarse por controlar el ritmo. Deberias acabar estos entrenamientos de series rozando tu Umbral Anaerobico(tu 90% aproximadamente)

    Lo logico lo razonable es llevar una progresion, empieza tal vez por 10-12 km de series e intenta progresar con las semanas hasta llegar hasta los 16 km. Todo depende de lo que hayas hecho hasta ahora, de tu experiencia como corredor. Lo que si ten claro que esos dias son los dias de "la verdad" donde verdaderamente trabajas el ritmo de competicion que debe ser mas rapido que el ritmo medio objetivo de la maraton.

  14. #14
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    lo que se puede aprender contigo daviduco, muchisimas gracias
    sigo el hilo porque me interesa...quiero hacer el maratón de coruña aproximadamente en 3:20 o 3:15
    un saludo a todos

  15. #15
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    daviduco eres un makina, gracias por los consejos, creo ke el dia de las series voy a sufrir de lo lindo jajaja. Solo tres preguntas mas:
    1-habia leido en todos lados que las series deben ser en progresion ( de menos a mas) sino estan mal hechas y tu dices lo contrario que si es por fatiga esta permitido ¿que opinas fe esto?
    2- que recuperacion debo hacer entre series?
    3- tenia programadas dos competiciones de medias maratones en el entrenamiento, puedo ir al maximo ( con el objetivo de ver como estoy de ritmo) o debo hacerlas a ritmo de mi tirada larga.
    Gracisss
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por rr_barros Ver Mensaje
    daviduco eres un makina, gracias por los consejos, creo ke el dia de las series voy a sufrir de lo lindo jajaja. Solo tres preguntas mas:
    1-habia leido en todos lados que las series deben ser en progresion ( de menos a mas) sino estan mal hechas y tu dices lo contrario que si es por fatiga esta permitido ¿que opinas fe esto?
    2- que recuperacion debo hacer entre series?
    3- tenia programadas dos competiciones de medias maratones en el entrenamiento, puedo ir al maximo ( con el objetivo de ver como estoy de ritmo) o debo hacerlas a ritmo de mi tirada larga.
    Gracisss
    1. No se donde has leido eso, lo que si te puedo decir es que no encontrarás ningun entrenador que sugiera hacer las series de esa manera, excepto entrenamientos de la capacidad anaerobica para reproducir situaciones tacticas en carrera(para Elite o corredores de pista)

    Hacer las series en progresion significa que hacemos las primeras series a baja intensidad y las ultimas series a gran intensidad, al final tienen un pupurri de entrenamiento a diferentes intensidades y ritmos. Las adaptaciones(mejoras) son menores porque hay muchas cargas pequeñas de diferente intensidad, cuando es sabido que lo que produce las adaptaciones son las cargas superiores o la concentracion de cargas.

    Te lo explico facilmente:

    1ª serie -> 1000m a 4:00
    2ª serie -> 1000m a 3:56
    3ª serie -> 1000m a 3:52
    4ª serie -> 1000m a 3:50
    5ª serie -> 1000m a 3:46

    La 1ª y 2ª no cuentan, la intensidad no es lo suficientemente alta, 3ª y 4ª serian correctas, la 5ª seria dandolo todo(mucha fatiga y carga pequeña, ineficaz)

    Seria mucho mas ventajoso de cara a mejora del rendimiento haber realizado todas las series a un ritmo controlado de unos 3:52 y otro dia, en otro entrenamiento explorar ritmos mas duros con series de distancia menor.

    2) La recuperacion la necesaria, en funcion de la intensidad y la distancia, para las series de 4000m ligeramente por debajo del UAN con 3' entre series tienes suficiente descanso

    3) Las competiciones, siempre a tope. 2 mediamaratones me parecen mucho en una preparacion para la maraton

  17. #17
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    vale daviduco, creo ke me ha kedao todo mas o menos claro.
    El plan para intentar encarar un maraton y tener posibilidades (si va todo bien) de acabar en 3:20 la maraton es el ke sigue
    1- 5 dias de entreno
    2- 2 dias de series: 3x4000 a 4:30 ( primeras semanas) y 4x4000 a 4:20 ( siguientes semanas) recuperacion 3 minutos
    3- 1 tirada larga de al menos 2 horas ( haciendo 2 tiradas de 2h y media en algun momento del entrenamiento) a 5:30 (70% FC)
    4 - 2 dias de rodaje suave para combinar con tecnica de carrera y ejercicios de fuerza
    es correcto no?
    mmp 10k 42:18 (carrera del agua 2013)
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    lo que se puede aprender contigo daviduco, muchisimas gracias
    sigo el hilo porque me interesa...quiero hacer el maratón de coruña aproximadamente en 3:20 o 3:15
    un saludo a todos

    Daviduco es mucho daviduco....
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
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    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  19. #19
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    seguire con el mismo planing jejeje
    objetivo 3:20 a 3:15
    Cita Originalmente escrito por rr_barros Ver Mensaje
    vale daviduco, creo ke me ha kedao todo mas o menos claro.
    El plan para intentar encarar un maraton y tener posibilidades (si va todo bien) de acabar en 3:20 la maraton es el ke sigue
    1- 5 dias de entreno
    2- 2 dias de series: 3x4000 a 4:30 ( primeras semanas) y 4x4000 a 4:20 ( siguientes semanas) recuperacion 3 minutos
    3- 1 tirada larga de al menos 2 horas ( haciendo 2 tiradas de 2h y media en algun momento del entrenamiento) a 5:30 (70% FC)
    4 - 2 dias de rodaje suave para combinar con tecnica de carrera y ejercicios de fuerza
    es correcto no?

  20. #20
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    Buenas, primer maraton, objetivo acabarlo y disfrutar, evidentemente a un ritmo que te satisfasca, ya tendras tiempo de objetivos, un saludo, te dejo un privado.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

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