Atletismo
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Series para preparar maraton

  1. #21
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    hola solo como opinión no seria mejor si vas hacer 2 días de series, que una fueran largas y otras mas cortas ( 800/1000) ?
    Respecto a las medias maratones yo tenia entendido que cuando se hacen como parte de la preparación para maratón no seria conveniente darlo todo ya que hay que tener en cuenta que esto nos demandaría una recuperación mayor lo cual nos desestructurara la semana siguiente a la media, es decir si el domingo te pegas 21 k a tope difícilmente la semana entrante puedas meterte 5 días de entreno y con dos de ellos de series. No se, yo no tengo ni idea de todo esto, hablo de lo que he oído y me parece simplemente que tiene bastante sentido común.
    También es verdad que cada uno es un mundo y el que yo no pudiera hacerlo no significa que tu no puedas, pero vamos es bastante duro.
    Y una pregunta para daviduco, cuantos segundos por debajo del ritmo maratón deberíamos hacer las series largas (3000/4000) , si mi objetivo es hacer la maratón en 3h30´, es decir a un ritmo medio de 5`km, a cuanto debería hacer estas series?
    gracias
    Úlima edición por starso fecha: 14-01-2014 a las 21:47

  2. #22
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    Y para la que no disponemos de 5 días para entrenar, sino 4? Hablas entonces de enterar a ritmos medios, se entiende por medios los del maraton? En este caso se sigue recomendando hacer dos días de series? Gracias daviduco.

  3. #23
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    Muy interesante.

    Igual lo aplico en el siguiente, aunque tengo difícil hacer tantos kms de series.
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  4. #24
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    Con cuatro días de entrenamiento no deberías hacer 2 de series, sólo uno, ten en cuentas, un día series, uno tirada larga y dos ritmo de carrera. Al menos así lo haría yo. Los días de carrera a ritmo haría entre 8/12km

    Enviado desde mi Nexus 4 mediante Tapatalk
    Hazlo o no lo hagas, pero no lo intentes.
    ---------------------------------------
    Maratón Rock and Roll Madrid 4:08:32
    Media maratón Norte de Castilla 1:29:50
    10k Adidas Palencia 42:58

  5. #25
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    Cardi, gracias por la respuesta. Así lo estaba haciendo más o menos. Aunque estas 2 últimas semanas he conseguido sacarle un día más a mi agenda y estoy haciendo dos días de series, se hace duro la verdad, pero entiendo que estas semanas (me quedan 5 para el maraton) son cruciales. Ya os contare como me va.

  6. #26
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    Las series es lo más duro, pero donde más se mejora sin duda. Ánimo y suerte

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  7. #27
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    Buenas me meto en los comentarios:
    Me siento un poco identificado ya que en mi segundo maratón hice 3.28 y en mi tercero 3.18. Como mis tiempos en media son de 1.31 y en 10K de 42.05 creo que la preparación que hice para esos dos maratones fue bastante buena.
    En ella intercalaba 4-5 días de entrenamiento combinado con fartleck, series y como comentaban compañeros un par de tiradas de 34 y 36Km (en unas 12 semanas)
    Si te interesa te pudeo pasar el planing concreto. Me envías un privado y te lo transcribo de mi diario de entreno (mis apuntes donde tengo los Km ritmos y sensaciones)

    saludos

    Nota: en mi blog (saluticalés) tengo un plan pero es más orientado a acabarlo independientemente del tiempo

  8. #28
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    Uff, mi intención es hacerlo en 3:20 aprox...y saco tambien 4-5 días para entrenar...me interesaira mucho ese plan de entrenamiento...

    Cita Originalmente escrito por kerkis Ver Mensaje
    buenas me meto en los comentarios:
    Me siento un poco identificado ya que en mi segundo maratón hice 3.28 y en mi tercero 3.18. Como mis tiempos en media son de 1.31 y en 10k de 42.05 creo que la preparación que hice para esos dos maratones fue bastante buena.
    En ella intercalaba 4-5 días de entrenamiento combinado con fartleck, series y como comentaban compañeros un par de tiradas de 34 y 36km (en unas 12 semanas)
    si te interesa te pudeo pasar el planing concreto. Me envías un privado y te lo transcribo de mi diario de entreno (mis apuntes donde tengo los km ritmos y sensaciones)

    saludos

    nota: En mi blog (saluticalés) tengo un plan pero es más orientado a acabarlo independientemente del tiempo

  9. #29
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    Hola,
    me meto en medio, si no os importa y así lo subimos un poco, porque estoy ahora mismo metido en el mismo lío de cara al MAPOMA'14...

    Yo también tengo sólo 4 días de entreno, como novedad este año y ya que me he gastado la pasta en una prueba de esfuerzo, estoy intentando planificar las sesiones de acuerdo a las ppm obtenidas en la misma.
    Ahora mismo he acabado lo que se supone que es mi ciclo de carga (todo basado en mi autodidactismo), en el que no he hecho entrenos de series,
    Ha quedado así:
    1 día de rodaje progresivo (zona Resistencia Aeróbica)
    1 día de cambios de ritmo tipo fartleck (a partir de la 4ª semana) el rodaje en zona aeróbica y los cambios en zona de Resistencia Aér.
    1 día de entreno rodaje suave
    1 día de tirada larga en Zona Aeróbica (hasta 90')
    Al final de este ciclo he hecho una 10K intentando ir cercano a mi UAN (159ppm) me ha salido en 44'08" pero la media me ha sailido a 156ppm y tengo una MMP en media en nov'13 de 1:38

    El caso es que me había planteado correr el maraton en 3:45, pero los ritmos de las tiradas largas respetando las ppm propuestas en zona aeróbica (<140) ya me salen a 5'20"-5'30", depende el día, así que no se muy bien donde ubicar el ritmo maratón, siempre peco de conservador en las carreras, pero todo el mundo me ha advertido que no debo ser muy optimista de cara al Maratón de Madrid....

    Ahora empezaré con un nuevo ciclo donde introduciré un día de series e iré incrementando el tiempo de la tirada larga...

  10. #30
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    El ritmo de la maraton debe ser alrededor del 85%.....durante la carrera, en las dos semanas previas haces series a esa intensidad y mira el ritmo que te sale, ese es tu ritmo de carrera y si has entrenado la carga adecuada el que podras mantener durante la maraton
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    El ritmo de la maraton debe ser alrededor del 85%.....durante la carrera, en las dos semanas previas haces series a esa intensidad y mira el ritmo que te sale, ese es tu ritmo de carrera y si has entrenado la carga adecuada el que podras mantener durante la maraton
    series de cuanto...de 1000, 2000, 3000...
    es decir que la semanas previas haciendo series al 85% ese sería el ritmo más o menos entendiendo que has llevado una correcta preparación??
    gracias

  12. #32
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    series de cuanto...de 1000, 2000, 3000...
    es decir que la semanas previas haciendo series al 85% ese sería el ritmo más o menos entendiendo que has llevado una correcta preparación??
    gracias
    En los 15 dias previos a la maraton has de bajar mucho la carga pero no la intensidad, ahi es cuando tu cuerpo asimila el ritmo, bajas la carga y sube el rendimiento....es de cajon. En la misma semana de la maraton el lunes o martes haces unos 3x2000m por ejemplo al 85% y ves a cuanto vas..... la correcta preparacion te lo indicara el hecho de que puedas mantener esa intensidad durante el rato que estes corriendo, siendo al final de la maraton cuando por razones obvias esa intensidad se acerque mas al 90%.

    Si vas al 85% de media mas o menos y pinchas en el km25 o en el km30 es que no has entrenado del todo bien, de todas formas ir al 80% no hara que no pinches en el km25 o en el km30 porque la diferencia es escasa
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  13. #33
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    Bueno pues ya estamos en el lío de las series....
    ayer como primera prueba 3x3000 con rc:90".
    He decidido hacer caso de las ppm propuestas en la prueba de esfuerzo, y al comentario que hace daviduco de intentar realizar todas de manera constante, me convencen los argumentos...
    así que, ayer me salieron sobre 4'30"/Km con 153ppm de media cada serie (siendo mi zona Interválica Extensiva de 150 a 160 ppm)....
    creo que salieron bien....y hoy noto el esfuerzo...

  14. #34
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    Respecto a lo de medir el ritmo de carrera en base al de las series al 85 % en las semanas previas al maratón, tengo varias preguntas..
    Si mi 85 % son 165ppm, estas tienen que ser las pulsaciones medias durante las 3 series de 2000 que sugiere Himly?, las máximas?, las medias de las tres series? No tengo claro con qué criterio hacer la medición.
    Porque evidentemente las pulsaciones van aumentando de una serie a otra, a no ser que bajemos el ritmo. Yo he calculado que puedo mantener 165ppm de media en tres series de 2000 a 4:40-4:50, pero ese ritmo no creo que pueda soportarlo en una maratón (estoy barajando ritmos entre 5:25-5:45). Me parece increíble que pueda mantener un 85% durante 42 km, al ritmo al que hago una serie al 85%..
    Me quedan 17 días para el maratón. Ayer corrí 6 series de 1000 metros entre 4:20 y 4:10 el km. Mi fc media fue de 157, 162, 162, 165, 167, 171, y mi fc max de 164, 167, 167, 170, 175, 179. Mi 85% está en 165.
    Objetivos 2014-2015

    Maraton sub 3:40 Barcelona mar14 3:46)
    Media maraton sub 1:40 (Granada oct14 1:45)
    10k sub 43:00 (Granada jun13 46:20)

    Correr más por la montaña.

    Próximas carreras: mm Santa Cruz nov14,
    m Málaga dic 14 mm Granada may15

    Mi diario:

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...ros-retos.html

  15. #35
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    Si te sirve Guanchaman, yo hasta este año no he entendido bien el tema de la relación entre el ritmo y las pulsaciones, y ha sido gracias a una prueba de esfuerzo.
    No es por hacer propaganda, pero me ocurría como a tí, no me cuadraban mis porcentajes teóricos con los ritmos de las series y los rodajes. Creo que es mejor trabajar en función de tus Umbrales Aeróbico y Anaérobico reales. Desd estos dos datos, crear las zonas de trabajo adecuadas...
    Pero, a 17 días del Maratón.....relájate y disfruta...jejeje....el trabajo ya lo tienes hecho y en estos pocos días sólo puedes liarla si empiezas a experimentar cosas nuevas...
    desde luego con el tiempo de esas series creo que estarías para poder ir a 5'25" sin problemas, yo en el maratón siempre tiendo al conservadurismo.

    Yo lo que hago para el tema de hacer las series a unas determinadas ppm, es llevar el pulso instantáneo en el reloj y procurar rondar las ppm propuestas, sin volverte loco para intentar clavar la cifra....

  16. #36
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    Gracias kaputo, la verdad es que tienes razón que ya no es el momento de estar experimentando... Pero es que uno lee tanto que al final te vuelves loco entre tanta información. Los últimos tres meses han sido de autodidactismo completo, cogiendo ideas de aquí y de allá, cambiando de unos planes a otros, y sober todo adaptandolos a mis posibilidades. Para ser mi primera maraton no creo que arriesgue a ir a 5:25, me conformo con hacerla en 4 horas.. El domingo pasado corrí 31 km a una media de 154 ppm creo recordar y aunque acabe más o menos bien no me veo haciendo 42k a 165.. Bueno ya les contaré..
    Por cierto, si intentas rondar las pulsaciones objetivo no vas bajando el ritmo de las series a medida que va apareciendo la fatiga? Que ritmo coges, el de la última serie?el medio?
    Objetivos 2014-2015

    Maraton sub 3:40 Barcelona mar14 3:46)
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    10k sub 43:00 (Granada jun13 46:20)

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  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por Guanchaman Ver Mensaje
    Respecto a lo de medir el ritmo de carrera en base al de las series al 85 % en las semanas previas al maratón, tengo varias preguntas..
    Si mi 85 % son 165ppm, estas tienen que ser las pulsaciones medias durante las 3 series de 2000 que sugiere Himly?, las máximas?, las medias de las tres series? No tengo claro con qué criterio hacer la medición.
    Porque evidentemente las pulsaciones van aumentando de una serie a otra, a no ser que bajemos el ritmo. Yo he calculado que puedo mantener 165ppm de media en tres series de 2000 a 4:40-4:50, pero ese ritmo no creo que pueda soportarlo en una maratón (estoy barajando ritmos entre 5:25-5:45). Me parece increíble que pueda mantener un 85% durante 42 km, al ritmo al que hago una serie al 85%..
    Me quedan 17 días para el maratón. Ayer corrí 6 series de 1000 metros entre 4:20 y 4:10 el km. Mi fc media fue de 157, 162, 162, 165, 167, 171, y mi fc max de 164, 167, 167, 170, 175, 179. Mi 85% está en 165.
    Varias cosas:

    - Estas a un nivel un poco justo para que saques un claro beneficio de hacer series
    - Series 3 x 2000 al 85% es muy poca cosa
    - Para Maraton las series justo un poco por debajo del UAN y cargas grandes, podrian ser series sobre el 87-89% por encima de 10 km, ir incrementando los kilometros de series propiciaran una mejor economia a esos ritmos, la posibilidad de mantener mas tiempo estos ritmos vivos.
    - Que las pulsaciones aumenten de una serie a otra indica una mala economia, con la repeticion de los entrenamientos a estos ritmos altos se consigue mantener bien el ritmo con las series y con unas pulsaciones mas uniformes
    - Tu ritmo de series al 85% no es tu ritmo de Maraton. El ritmo aproximado del maraton puedes saberlo cuando falta una o 2 semanas para la maraton, por aproximacion con el ritmo de las series, conociendo tu FCMaxima y la FCMinima.
    - 6 km de series es muy muy poco para el maraton, salvo que te encuentres al principio de la preparacion y que esas series se hagan por encima del UAN, se recomienda aproximadamente 30' de series en bajo nivel, 45' en nivel medio y 60' en alto nivel a entre 2-5 ppm < UAN

    Y finalmente todo depende de lo que se este dispuesto a hacer, metas mas ambiciosas requieren entrenamientos mas duros, no es lo mismo entrenar para bajar de 4h en Maraton que para bajar de 3h, el entrenamiento debe ser mucho mas duro, mas kilometros, mas series y mas intensidad. Pregunta a Himly(Alex) los entrenamientos que hace él para intentar bajar de 3h en Maraton y no me refiero exclusivamente al ritmo sino a la intensidad, esta haciendo 8 km de series, en series de 2000 y 3000m, por encima del 90%

  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Varias cosas:

    - Estas a un nivel un poco justo para que saques un claro beneficio de hacer series
    - Series 3 x 2000 al 85% es muy poca cosa
    - Para Maraton las series justo un poco por debajo del UAN y cargas grandes, podrian ser series sobre el 87-89% por encima de 10 km, ir incrementando los kilometros de series propiciaran una mejor economia a esos ritmos, la posibilidad de mantener mas tiempo estos ritmos vivos.
    - Que las pulsaciones aumenten de una serie a otra indica una mala economia, con la repeticion de los entrenamientos a estos ritmos altos se consigue mantener bien el ritmo con las series y con unas pulsaciones mas uniformes
    - Tu ritmo de series al 85% no es tu ritmo de Maraton. El ritmo aproximado del maraton puedes saberlo cuando falta una o 2 semanas para la maraton, por aproximacion con el ritmo de las series, conociendo tu FCMaxima y la FCMinima.
    - 6 km de series es muy muy poco para el maraton, salvo que te encuentres al principio de la preparacion y que esas series se hagan por encima del UAN, se recomienda aproximadamente 30' de series en bajo nivel, 45' en nivel medio y 60' en alto nivel a entre 2-5 ppm < UAN

    Y finalmente todo depende de lo que se este dispuesto a hacer, metas mas ambiciosas requieren entrenamientos mas duros, no es lo mismo entrenar para bajar de 4h en Maraton que para bajar de 3h, el entrenamiento debe ser mucho mas duro, mas kilometros, mas series y mas intensidad. Pregunta a Himly(Alex) los entrenamientos que hace él para intentar bajar de 3h en Maraton y no me refiero exclusivamente al ritmo sino a la intensidad, esta haciendo 8 km de series, en series de 2000 y 3000m, por encima del 90%
    Si y lo que cuestan las jodidas....

    Yo las series de 3x2000m que le aconsejaba eran durante el tapper para ver si ritmo de carrera posible, no como preparacion especifica
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  19. #39
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    Ante todo, gracias daviduco...eso es hablar con propiedad, los demás damos nuestra opinión por nuestras experiencias...

    Al hilo de esto, por eso decía yo lo de la importancia de la prueba de esfuerzo. para mí ha sido muy importante para poder meter el trabajo de interval de manera eficaz.

    Explico mi caso práctico, si tomamos que nuestro UAN ronda el 90% de la FCM, en mi caso estaríamos hablando de unas 169ppm teóricas. Sin embargo, en la prueba resultó que mi UAN está en 159ppm.
    Aplicando estos valores "reales" he notado una mejora significativa en este tipo de trabajo y en el rendimiento.
    Antes, basando el trabajo en la teoría, siempre andaba ofuscado, porque no llegaba a lo previsto o andaba siempre con el gancho...etc.

    Es decir, que si estás haciendo esas series al 85% de la FCM teór. quizá estes entrenando en una zona incorrecta, y además del calentón del entrenamiento, este no está sirviendo para que mejores...

  20. #40
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    Ahora para daviduco,
    lo de
    Tu ritmo de series al 85% no es tu ritmo de Maraton. El ritmo aproximado del maraton puedes saberlo cuando falta una o 2 semanas para la maraton, por aproximacion con el ritmo de las series, conociendo tu FCMaxima y la FCMinima.
    como podemos saber ese ritmo previsto, te refieres a realizar un test tipo "Gavela" 2x6000 o similar???

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