Atletismo
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Preparando mi segundo maraton.. y otros retos

  1. #1
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    Preparando mi segundo maraton.. y otros retos

    Siempre fui una persona poco constante para los deportes. He practicado muchos (natación, tenis, Padel, squash, running, fútbol, bici, gimnasio, etc) pero sin la continuidad que requiere cualquier deporte para que se convierta en rutina.
    En marzo de 2012 pesaba 103 kg. La vida sedentaria estaba ganando la partida, a pesar de mis inconstantes esfuerzos por evitarlo. No recuerdo cuantas veces me propuse ponerme en forma en los últimos años. Cuantas veces empece a correr y abandone después de 3-4 días... Corriendo en el transcurso de 2 semanas 10 minutos un día, 12 el siguiente, 15 el otro, 10 el siguiente.. Y abandonando para volver a empezar 2 o 3 meses más tarde, con el mismo poco éxito. Y así año tras año. Qué equivocado estaba.
    Un día decidí hacer caso a dos consejos de personas a las que quiero mucho, y a las que les debo el estar donde estoy.
    El primero: para que una actividad se convierta en un hábito, tienes que ser capaz de llevarla a cabo durante tres semanas seguidas.
    El segundo: nunca corras menos de 20 minutos.

    He conseguido que el deporte forme parte de mi vida, y cada vez me encuentro mejor. Tengo 38 años y me encuentro mejor físicamente que cuando tenía 22.

    Tengo en mente muchos retos, los cuales quiero ir consiguiendo poco a poco. Con precaución para evitar las lesiones pero teniendo muy claro que los límites en muchos casos están en nuestra cabeza.

    Algunos de los retos que me he propuesto para 2014: bajar de 3:30 en maraton, de 1:40 en media maraton, de 45:00 en 10 km. Hacer alguna carrera por montaña y bajar a 86 kg. Ahora estoy en 90.

    Iré escribiendo aquí mis entrenamientos para quien los quiera leer y por supuesto participar, acepto consejos de cualquier tipo.

    Saludos.
    Objetivos 2014-2015

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    Correr más por la montaña.

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  2. #2
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    Tudela de Duero
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    Bienvenido a los diarios y adelante con tus propósitos!!!

  3. #3
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    Homme, un tinerfeño en el foro, yo estoy pensando en ir de vacaciones a Tenerife, me han dicho que hay sitios de montaña bonitos para entrenar allí.

  4. #4
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    Sep 2013
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    Gracias Jericho.
    Fistro, soy canarion de nacimiento (por accidente),chicharrero por estirpe, y medio-afincado en el medano. Por cierto sigo tu diario, todo un honor compartir el mío contigo.
    Objetivos 2014-2015

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  5. #5
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    May 2011
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    Mecachis, me han pillado con lo de las vacaciones en Canarias

  6. #6
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    Diario de la semana:

    Lunes 4 series de 2000 a 4:40 con 90" de rec.
    Miércoles squash
    Jueves 9 km a 4:57
    Viernes bici, algo de pesas y 700 m de natación.

    Hoy tocaban 20 km suaves, pero es que anoche me acosté a las 4, y no me ha dado tiempo, tenía chuletada hoy a las 2. Con el cambio de planes me toca volver a los entrenos el lunes en lugar del martes.
    Tampoco hay que volverse locos, ya he sacrificado risas con los amigos cuando preparaba la maraton, algún exceso de vez en cuando es saludable.
    Objetivos 2014-2015

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  7. #7
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    Saludos desde Murcia, con tu permiso seguire tus progresos
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    Guia de Estiramientos:http://deporteinteligente.files.word...iramientos.pdf

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  8. #8
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    Sep 2013
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    Fistro, es lo que tiene tener uno de los diarios más visitado del foro.. Que no puedes ir ya de incógnito a ningún lado.. Eres como Zapatitos, que lo reconocen hasta me Nueva York.
    Darío Murcia por supuesto, encantado de que me sigas.
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  9. #9
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    Semana un poco rara..

    El martes iba a salir a correr a medio día, pero debido al calor decidí ir al gimnasio: una hora de cinta a 5:43 el km y 1% de inclinación. Después algo de pesas y abdominales.

    El jueves 7 km a 5:25.

    Ahora viene lo bueno.. El miércoles me enteré que se había quedado libre un dorsal para la carrera por montaña de Sierra Elvira, una de las más duras de Andalucía. 30 km con 1900 m de desnivel positivo. Me apunté sin pensármelo mucho, pero la verdad es que es una locura. La carrera es mañana sábado. Tengo claro que mi objetivo es disfrutar de la que va a ser mi primera carrera por montaña.. Todo un reto para ser la poca preparación que tengo en montaña (2 salidas de unas 4-5 horas en los últimos 9 meses), haré lo que pueda. Que ya es bastante!
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  10. #10
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    Aug 2013
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    Pues va a ser interesante ver como te desenvuelves, a ver si nos haces una buena cronica, suerte
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  11. #11
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    Guanchaman, Sierra Elvira para ser la primera que vas a hacer de montaña si que es durilla, no la e corrido pero e andando por esa zona y las rampas son en verdad muy grandes y largas y lo mas que precisamente lo mas duro es a partir de mitad del recorrido, asi que comienza reservando un poco para acabar bien, por cierto que tambien voy yo mañana a hacerla corriendo si llego a tiempo de recojer el dorsal que llegare con el tiempo raspaillo, mucha suerte

  12. #12
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    Sep 2013
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    Desde que me apunte a la carrera tenía muy claro que iba a optar por abandonar en el km 21, y eso hice.. Aunque tuve momentos de optimismo en los que pensé que podía terminarla, al final se impuso la sensatez.. Y un calambre en el cuadriceps que me empezaba a fastidiar, sobre todo en las bajadas.
    El recorrido impresionante, con subidas fuertísimas y bajadas muy técnicas y peligrosas, un 70% del recorrido por veredas. La organización un 15 sobre 10, nunca había participado en una carrera tan bien organizada, avituallamientos abundantes con comida para reponer fuerzas, todo el recorrido perfectamente balizado y señalizado, en las bajadas peligrosas voluntarios cada 50 metros por lo que pudiera pasar.
    Me quedo con las ganas de hacerla el próximo año, con mejor preparación. Esta ha sido una toma de contacto con las carreras por montaña, y sobre todo una oportunidad para salir a correr con un grupo de amigos que corren por montaña y con los que saldré a entrenar en los próximos meses.
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  13. #13
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    Pensé que iba a tener que pasar por el fisio después de la carrera, por las molestias en el cuádriceps y un extraño dolor en la ingle, pero las molestias desaparecieron en seguida y no fue necesario.. un par de días de agujetas y vuelta a la carga..
    Llegó la Semana Santa, una semana de vacaciones y muy a mi pesar sólo pude salir a correr un día, de los tres que tenía previstos.

    Jueves día 17 de abril: 10 km de trote por el parque, a 5:17 de media, muy tranquilo.
    Para el domingo 20 tenía previsto 15 km, pero no tenía yo el cuerpo para muchas historias, después de la juerga del día anterior..

    Esta semana me he puesto las pilas, de nuevo regreso a la senda correcta.

    Lunes 21 de abril: 7,7 km por el parque, siento las piernas pesadas y no paso de 5:25 de media, excepto los últimos metros que esprinto y acabo el entrenamiento en 5:20. Me peso y tengo 2 kilos más que antes de la maratón de hace un mes.. esto hay que arreglarlo!

    Martes 22 de abril: 12 km en 5:10 de media, ya me voy sintiendo más ligero

    Miércoles 23 de abril: descanso

    Jueves 24 de abril: He vuelto a colocarme el pulsómetro para salir a correr, intentando no pasar de 150 ppm, al final han salido 8,5 km a una media de 5:15 el km.

    Viernes 25 de abril: Hoy tocaban series. No se me ocurre otra cosa que quedar para comer con un compañero de trabajo. Comida copiosa, tres cervezas, un par de chupitos y los consiguientes cigarritos.. Aun así, he decidido hacerlo. Tocaban 5 series de 2.000 a 4:30, con 90 segundos de recuperación caminando. Y así han salido: 4:31 164ppm, 4:26 169ppm, 4:30 172ppm, 4:30 173ppm, 4:27 175ppm. Terminé cansadete, pero contento de haberlas acabado, apunto la frecuencia cardíaca para hacer la misma serie dentro de un mes y ver qué tal. En mayo quiero probar a hacerlas en 4:25, a ver qué tal, siento que puedo hacerlas.

    Sábado 26 de abril: Esta tarde-noche toca ir a nadar un poco, dependiendo de las ganas que tenga, me haré entre 2000 y 3000 metros.

    ..Y mañana otra vez a correr, tirada larga de la semana, 16-18 km sin pasar de 154 ppm, espero que a un ritmo medio de 5:20.

    Feliz fin de semana a todos.
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  14. #14
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    Ayer al final nadé los 3000 metros. Nunca había nadado tanta distancia, acabe un poco cansado después de la paliza, pero contento con el reto conseguido.

    Hoy quería salir a bucear, pero no encontré compañero. Opté por salir a correr. Mi plan era hacer una tirada larga, de 16-18 km, sin pasar del 75% de mi fcmax (154 ppm). Había estimado un ritmo de 5:20 por km, y a ese ritmo empecé a correr. Tras 3-4 km me di cuenta que no iba a lograr mantener ese ritmo si quería correr con esas pulsaciones. Fui aflojando el ritmo mientras la media seguía aumentando. Llego un momento en que no bajaba de 156-157, a un ritmo de 5:45. Así que opte por abortar la misión y acortar el entreno a 12 km. Que tampoco esta mal. FC media 152, ritmo medio 5:31.

    No se si fue el calor, o el cansancio acumulado de esta semana (al final creo que me han salido unos 52 km), el caso es que ya tengo datos para ir mejorando mis entrenos. Dentro de un par de semanas vuelvo a probarme en mismas condiciones a ver que tal voy.
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  15. #15
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    Tengo pulsaciones mínimas de 45 y máximas de 190.

    Últimamente estoy intentando crear una rutina de 3-4 días semanales, para coger fondo y seguir bajando de peso, ganando velocidad y fortaleciendo para poder estar bien en la montaña.

    Se me hace complicado mantener una rutina lógica de entrenamiento cuando sólo tengo claro que haré la maraton de Valencia en noviembre o la de malaga en diciembre. Me faltan retos más próximos para los tres próximos meses, ya que la maraton la empezare a preparar a finales de agosto.

    Me apetece correr una carrera de 10 km, un par de medias y un par de carreras por montaña, en tres meses.. Pero es que no me cuadra ninguna, me voy a perder muchas carreras de los próximos meses.

    Por eso estoy en esta fase, que espero que pase pronto, de indecisión. Estoy haciendo uno o dos días en semana de series, una salida larga de 16 y otra corta de 10. Y Un día de gimnasio. No he conseguido bajar mucho de peso porque me gusta comer bien, pero me mantengo en los 91 con mis 185. Bajar esos 4 kilos este año es otro de los retos que tengo

    Todo este rollo venía a que estoy empezando a entrenar por pulsaciones, intentando mantener una fc determinada en determinadas salidas. Y todavía gente que piensa que correr es aburrido. Es lo más grande! Controlando los parámetros vitales mientras controlas tu velocidad. Y ver como esos parámetros vitales van bajando a lo largo del tiempo, y que te puedes poner retos cada vez más exigentes, y ves que lo puedes conseguir, lo que te parecía impensable meses atrás.

    Lo dicho, ya iré narrando los progresos, y a ver si disfruto de lo que le queda de temporada 13-14 y a ver como empieza la 14-15.

    Cuanto más leo más investigo, y cuanto más investigo más conozco, pero surgen nuevas preguntas. Y más conocimiento genera ser capaz de entender más cantidad de información de distintas corrientes de ideas. Y más confusión. Hasta que llega un momento en el que tienes que decantarte por un modelo. Y ahí va mi primera pregunta. Por qué R1 a r3 en unos planes y r1 a r5 en otros?

    Cuales son los porcentajes de cada uno de ellos y cual es mejor?
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  16. #16
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    Por cierto, y también estoy pensando hacer una salida en bici al mes de unas dos horas. Y nado 2 veces al mes 2000 metros.
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  17. #17
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    Me había propuesto no dejar pasar más de una semana sin poner mis entrenos, y aquí estoy después de 3 semanas y no he puesto nada.. y no es que no haya salido a entrenar..
    Para más inri, ayer me robaron el Garmin en un vuelo (me abrieron la maleta, que llevaba sin candado, y donde había dejado imprudentemente el reloj), así que ya ni me acuerdo bien los días que he salido, pero intentaré hacer memoria..
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  18. #18
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    Semana del 28 de abril:

    Esta semana salí tres días, lunes martes y miércoles. A partir del jueves me fui de viaje (puente de mayo) y no salí ningún día más (aunque no estoy seguro si salí el domingo, al volver de viaje.. no recuerdo).

    Destacar los 9 km del martes a 4:32, el resto de los días supongo que típico rodaje de 50-60 minutos a un ritmo cómodo de 5:30 a 5:00.. ay mi Garmin, cómo lo echo de menos.. con la mala memoria que tengo!

    Además, todos los días abdominales y flexiones al llegar a casa, tras los estiramientos, me lo he tomado en serio y estoy intentando hacer unos 500 abdominales y 100 flexiones a la semana (aparte de la sesión de gimnasio una vez en semana).
    Úlima edición por Guanchaman fecha: 20-05-2014 a las 02:02
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  19. #19
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    Semana del 5 de mayo:

    Pues salí 3 o 4 días, no recuerdo bien. Lunes, martes miércoles y domingo, de los tres primeros no recuerdo si uno de ellos al final no salí.. destacar las series del martes, 10x500 a 4:00, con 120 segundos de recuperación, me salieron mucho mejor de lo pensado.

    La última vez que había hecho estas series (en noviembre, creo recordar) creo que no llegué de media a los 4:10. Las del otro día fueron de media a 3:57, todo un reto conseguido y muy contento al terminarlas. De hecho me las apunté en un papel (lo poco que he podido salvar de la quema), y ahí van:

    4:04 153 ppm
    3:49 158 ppm
    4:01 156 ppm
    4:01 159 ppm
    3:55 157 ppm
    4:00 160 ppm
    4:06 160 ppm
    3:55 160 ppm
    3:52 164 ppm
    3:44 168 ppm

    El domingo salí, con mucho calor, a las 12 de la mañana.. mi intención era hacer una tirada larga, de 16 km en R1 (max 154 ppm), pero decidí dejarlo en 8 km aguantando lo que podía.. tantos días sin correr pasan factura, pero llevo una vida de acá para allá, y la irregularidad se ha convertido en parte de mi plan de entrenamiento.. es lo que hay.
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  20. #20
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    Semana del 12 de mayo:

    Martes 12 kilómetros, empezando en 5:30 el km, y aumentando gradualmente el ritmo hasta acabar en 4:35 el km.

    Jueves 12 kilómetros a una media de 4:48 por km.

    Domingo: como tengo en mente hacer una carrera por montaña a finales de julio (la Taganana Trail), he decidido meter una sesión de cuestas/montaña a la semana para ir preparándome. Ya he participado en otra carrera por montaña, y de vez en cuando suelo salir a entrenar por zonas con buenas subidas, pero ahora me lo quiero tomar en serio, aunque sea en estos dos próximos meses, aunque sin perder la vista en otros retos. El caso es que decidí subir el Barranco de Tahodio, a ver si llegaba a la charca. Segunda vez en mi vida que voy por esta zona (la primera vez hace 30 años con el colegio, en sentido contrario). Llegué a ver el muro de la presa, pero no llegué arriba, lo dejo para la próxima vez, y si voy acompañado, mejor, que no quiero perderme.
    Calculo que estuve unos 35 minutos subiendo, y unos 25 bajando, primera vez que salgo sin reloj y sin móvil en muchísimo tiempo.
    Objetivos 2014-2015

    Maraton sub 3:40 Barcelona mar14 3:46)
    Media maraton sub 1:40 (Granada oct14 1:45)
    10k sub 43:00 (Granada jun13 46:20)

    Correr más por la montaña.

    Próximas carreras: mm Santa Cruz nov14,
    m Málaga dic 14 mm Granada may15

    Mi diario:

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...ros-retos.html

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