Atletismo
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Series para preparar maraton

  1. #41
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    Cita Originalmente escrito por kaputo Ver Mensaje
    Ahora para daviduco,
    lo de

    como podemos saber ese ritmo previsto, te refieres a realizar un test tipo "Gavela" 2x6000 o similar???
    Si, .... la cuestion es ver durante el tapper como ha asimilado tu cuerpo el entreno, la reduccion de la carga y el aumento del rendimiento, como durante la maraton el ritmo medio es del 85% por eso proponia unas series a ese ritmo, para tomarlo como referencia a partir del km2 o 3 de la maraton e intentar mantener ese ritmo el maximo tiempo posible
    Maratones Disputados
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    Alex y tu porque sales a correr?
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  2. #42
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    Cita Originalmente escrito por kaputo Ver Mensaje
    gracias daviduco...eso es hablar con propiedad,..
    Yo hace tiempo que no discuto ni uso de sus argumentos, simplemente los asumo como dogma de fe, te lo dice uno que ha bajado en maraton 33 minutos en 6 meses... y tal vez 48minutos en un año...
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  3. #43
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    Nov 2013
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    Y qué series me recomendáis para media maratón sub 1'50''?
    contando historietas en
    www.iamfinisher.com

  4. #44
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    Cita Originalmente escrito por kaputo Ver Mensaje
    Ante todo, gracias daviduco...eso es hablar con propiedad, los demás damos nuestra opinión por nuestras experiencias...

    Al hilo de esto, por eso decía yo lo de la importancia de la prueba de esfuerzo. para mí ha sido muy importante para poder meter el trabajo de interval de manera eficaz.

    Explico mi caso práctico, si tomamos que nuestro UAN ronda el 90% de la FCM, en mi caso estaríamos hablando de unas 169ppm teóricas. Sin embargo, en la prueba resultó que mi UAN está en 159ppm.
    Aplicando estos valores "reales" he notado una mejora significativa en este tipo de trabajo y en el rendimiento.
    Antes, basando el trabajo en la teoría, siempre andaba ofuscado, porque no llegaba a lo previsto o andaba siempre con el gancho...etc.

    Es decir, que si estás haciendo esas series al 85% de la FCM teór. quizá estes entrenando en una zona incorrecta, y además del calentón del entrenamiento, este no está sirviendo para que mejores...
    ¡¡¡Ojo con las pruebas de esfuerzo!!! Cada vez con mas frecuencia se ven casos de gente que no alcanza su FCMaxima real en dichos test y otras cosas muy raras. Todo esta relacionado con la pasta, interesa pruebas cortas asi se pueden hacer mas y ganar mas dinero, los protocolos rara vez se cumplen por no decir mas bien que nunca se cumplen.

    En mi experiencia el Umbral Anaerobico esta sobre el 90% en personas que hacen deporte regularmente, tenerlo 10 pulsaciones por debajo es altamente sospechoso. Todas las personas que he evaluado con datos fiables tenian el Umbral anaerobico en el 90%, esta muy proximo a la media de pulsaciones de una carrera de 10 km(suele rondar sobre el 90-92% de la FCMaxima en un amplio margen de niveles).

    Te lo digo por si haces una carrera de 10 km y te sale una media de 171ppm.....en ese caso tendrias la confirmacion de que los datos de la prueba de esfuerzo hacen aguas(por decirlo finamente).

    Moraleja, los datos deben ser contrastados con los resultados en competicion sino concuerdan es que los datos de la prueba de esfuerzo son erroneos

  5. #45
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    Cita Originalmente escrito por kaputo Ver Mensaje
    Ahora para daviduco,
    lo de

    como podemos saber ese ritmo previsto, te refieres a realizar un test tipo "Gavela" 2x6000 o similar???
    Depende mucho del tipo de entremiento y el nivel del corredor. Son pocos los que se preparan adecuadamente por eso vemos a corredores que hacen 10 km en 40' o menos y luego van a la maraton y hacen una marca de 3h 30' muy pobre para sus posibilidades.

    El ritmo mas habitual de la maraton podriamos cifrarlo en aproximadamente el ritmo que llevamos al 80% de la FCMaxima(para marcas entre 3 y 4h, hay que darse unos 2 km para alcanzar esa frecuencia y que se estabilice) pero luego influyen muchos otros factores, no es lo mismo haber llegado a un maximo de 100km semanales que a 50 km o hacer tiradas largas de 2h 30' frentre a tiradas de 1h 30' indudablemente cuanto mas se entrene mejor se sostiene el ritmo en la parte final del maraton.

  6. #46
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    Una curiosidad Daviduco... como es que sabes tanto de un modo tan científico? Eres entrenador?

    Yo se un poco por experiencia viendo lo que ha funcionado con mi cuerpo, lo que he mejorado y con todo los libros que he leído (Noakes, Higdon, Jack Daniels, etc.) pero tus explicaciones me suenan a coach.

  7. #47
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    hablaid de tiradas de 2h y media, pero el aumento de kilometraje debe ser progresivo. Sobre que semana del plan hay que estar ya en esas dos horas y media?
    De vuestros argumentos deduzco que debemos hacer las series solo un pokito mas lento que el ritmo de 10km para llegar a ese 87%. Eso significaria que se deberian hacer las series de manera proporcional sin niguna ponderaracion en funcion de la distancia? pongamos un ejemplo si mi ritmo de 10k es 4:14 la series las deberia hacer a 4:20 el km sean de 1000, 2000,3000..
    mmp 10k 42:18 (carrera del agua 2013)
    mmp media 1:31:30( media maraton latina 2014)
    objetivos 2014
    -bajar de 42 en 10 k
    - terminar mi primera maraton

  8. #48
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Una curiosidad Daviduco... como es que sabes tanto de un modo tan científico? Eres entrenador?

    Yo se un poco por experiencia viendo lo que ha funcionado con mi cuerpo, lo que he mejorado y con todo los libros que he leído (Noakes, Higdon, Jack Daniels, etc.) pero tus explicaciones me suenan a coach.
    No, no es coach....pero el tipo sabe mas de lo que aparenta....lo clava todo, yo estoy alucinado y agradecido
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  9. #49
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Una curiosidad Daviduco... como es que sabes tanto de un modo tan científico? Eres entrenador?

    Yo se un poco por experiencia viendo lo que ha funcionado con mi cuerpo, lo que he mejorado y con todo los libros que he leído (Noakes, Higdon, Jack Daniels, etc.) pero tus explicaciones me suenan a coach.
    Bueno....soy entrenador de mi mismo y de otras dos personas

    El camino se hace andando no por ser entrenador se es experto o se sabe mucho, los entrenadores tiran de manual. Los expertos de verdad son lo que dedican su vida a estudiar cientificamente las diferentes tecnicas de entrenamiento. En España tenemos a Esteve Lanao entrenador e investigador de atletismo y triatlon, con estudios muy completos, de gran calidad, de facil comprension y del mas alto nivel.

    Lo que funciona es lo de siempre, es basico la periodizacion, la concentracion de cargas, cargas grandes y repetirlo muchas veces para mejora de la economia, con la tendencia progresiva a entrenar mas, mas kilometros y mas duro pero no hasta niveles que sean intolerables.

    Especialmente recomendable es el entrenamiento polarizado, lo mejor es entrenar mucho suave y el resto fuerte(alcanzando e incluso superando el 90%) requiere mucho tiempo de entrenamiento y no mucha gente entrena asi, la mayoria rueda muy rapido en rodajes y luego el dia de series no tienen energia para sostener mucho tiempo ritmos de UAN o superiores) Muchos de estos son los que usan el progresivo para todo, rodajes en progresion y hasta series en progresion, asi hacen menos minutos en la parte de pica, por lo tanto su rendimiento mejora menos y pronto se estacan.

    Un estancamiento producido fundamentalmente por la poca duracion del esfuerzo de alta intensidad, por ejemplo:

    ¿Que es mejor?

    5x1000m

    1º 4:00 media 81%
    2º 3:57 media 84%
    3º 3:57 media 85%
    4º 3:49 media 88%
    5º 3:47 media 91%
    --------------------------------
    1º 3:49 media 86%
    2º 3:50 media 88%
    3º 3:50 media 89%
    4º 3:50 media 90%
    5º 3:52 media 90%
    ---------------------------------

    En el primer caso nos encontramos con que en realidad series intensas tenemos 2, en el segundo caso tenemos las 5 series intensas, especialmente las 4 ultimas, es sin duda alguna el segundo entrenamiento el que producirá unas mayores adaptaciones, un mejor rendimiento
    Úlima edición por daviduco fecha: 07-02-2014 a las 19:21

  10. #50
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    a la espera de vuestros sabios consejos himly y daviduco
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  11. #51
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Bueno....soy entrenador de mi mismo y de otras dos personas

    El camino se hace andando no por ser entrenador se es experto o se sabe mucho, los entrenadores tiran de manual. Los expertos de verdad son lo que dedican su vida a estudiar cientificamente las diferentes tecnicas de entrenamiento. En España tenemos a Esteve Lanao entrenador e investigador de atletismo y triatlon, con estudios muy completos, de gran calidad, de facil comprension y del mas alto nivel.

    Lo que funciona es lo de siempre, es basico la periodizacion, la concentracion de cargas, cargas grandes y repetirlo muchas veces para mejora de la economia, con la tendencia progresiva a entrenar mas, mas kilometros y mas duro pero no hasta niveles que sean intolerables.

    Especialmente recomendable es el entrenamiento polarizado, lo mejor es entrenar mucho suave y el resto fuerte(alcanzando e incluso superando el 90%) requiere mucho tiempo de entrenamiento y no mucha gente entrena asi, la mayoria rueda muy rapido en rodajes y luego el dia de series no tienen energia para sostener mucho tiempo ritmos de UAN o superiores) Muchos de estos son los que usan el progresivo para todo, rodajes en progresion y hasta series en progresion, asi hacen menos minutos en la parte de pica, por lo tanto su rendimiento mejora menos y pronto se estacan.

    Un estancamiento producido fundamentalmente por la poca duracion del esfuerzo de alta intensidad, por ejemplo:

    ¿Que es mejor?

    5x1000m

    1º 4:00 media 81%
    2º 3:57 media 84%
    3º 3:57 media 85%
    4º 3:49 media 88%
    5º 3:47 media 91%
    --------------------------------
    1º 3:49 media 86%
    2º 3:50 media 88%
    3º 3:50 media 89%
    4º 3:50 media 90%
    5º 3:52 media 90%
    ---------------------------------

    En el primer caso nos encontramos con que en realidad series intensas tenemos 2, en el segundo caso tenemos las 5 series intensas, especialmente las 4 ultimas, es sin duda alguna el segundo entrenamiento el que producirá unas mayores adaptaciones, un mejor rendimiento
    Me lo creo y te lo copio para ponerlo en un diario
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  12. #52
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    Agradecidísimo por tus comentarios Daviduco, la verdad es que no hay nada como recibir consejos de personas que realmente saben de lo que están hablando.
    Soy consciente de que 6 km de series son escasas en la preparación de una maraton, en realidad las series no han sido mi fuerte en este plan de entrenamiento para mi primera maratón, creo además que como mi objetivo es acabarla, y no mejorar un tiempo, no son tan necesarias (según he leído por ahí). Esta semana me planteé hacer esas series como una especie de test (mal interpretado) porque tengo muchas dudas sobre cual debe ser mi ritmo en la carrera. Igual tengo que dejar de leer tanto y centrarme en que mi objetivo es acabar la carrera... Jejeje.
    Ahora entiendo que conocer mi uan es fundamental, Daviduco recomiendame donde puedo hacerme esa prueba de esfuerzo aquí en Tenerife.
    Objetivos 2014-2015

    Maraton sub 3:40 Barcelona mar14 3:46)
    Media maraton sub 1:40 (Granada oct14 1:45)
    10k sub 43:00 (Granada jun13 46:20)

    Correr más por la montaña.

    Próximas carreras: mm Santa Cruz nov14,
    m Málaga dic 14 mm Granada may15

    Mi diario:

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...ros-retos.html

  13. #53
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    Jodo!! Este daviduco....canela fina amigo!!!

    Efectivamente, creo en eso d los fallos de los eternamente progresivos....por experiencia propia. Mas d 8 años creyendo q estaba entrenando bien, y q era muy malo pq los resultados no llegaban y en 6 meses d entreno con alguien q me enseñó
    1° Corre despacio
    2° Corre sufriendo
    voilá....llevo 3 años MMP tras MMP, todas las q me debía a mi mismo por años de estancamiento.

    El problema muchas veces es q tenemos tanta información disponible q las interpretaciones son muy personales y eso casi siempre suele decir q tendemos a relativizar....esto d entrenar es hacer progresivos dos veces en semana y el domingo tirada larga a ritmo d conversación...tururu!!!....

    Aquí no hay nada gratis, si la tirada larga es a ritmo comodo es precisamente para compensar un día d sufrimiento anterior, si no te convertiras en un trotón...q para mi d PM, pq eso sí, te curte una base aeróbica del copón, pero d ritmos de competición ni pienses....

    Lo de la prueba de esfuerzo también m tiene mosca, pero ya lo he puesto en otro hilo q no he tenido respuesta y no quiero ser pesado...
    Simplemente comentar q efectivamente, m pararon la prueba antes d mi agotamiento pq decían q ya había alcanzado mi VO2 max..?¿?¿? Pero, sin embargo, he puesto en practica por primera vez esto del entreno por las ppm propuestas y d momento creo q está bastante acertado...ya os iré contando...

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  14. #54
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    daviduco,
    En mi experiencia el Umbral Anaerobico esta sobre el 90% en personas que hacen deporte regularmente, tenerlo 10 pulsaciones por debajo es altamente sospechoso. Todas las personas que he evaluado con datos fiables tenian el Umbral anaerobico en el 90%, esta muy proximo a la media de pulsaciones de una carrera de 10 km(suele rondar sobre el 90-92% de la FCMaxima en un amplio margen de niveles).
    hoy he vuelto a relizar los cálculos teóricos y la verdad es que no estoy tan lejos. El cálculo anterior lo hacía con la fórmula que se maneja por ahí que tiene en cuenta la FC en reposo y la FC de trabajo, como ya expuse antes, cada vez soy más excéptico con estas cosas.
    Así que hoy he hecho el cálculo simple, con el 220-edad y el porcentaje directo de esas ppm máximas y los valores se aproximan Las 157ppm que según la prueba de esfuerzo está mi UAN representan el 87% de mis ppm máx. teóricas.
    Esto se ve más normal, no?¿?

  15. #55
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    Cita Originalmente escrito por kaputo Ver Mensaje
    daviduco,

    hoy he vuelto a relizar los cálculos teóricos y la verdad es que no estoy tan lejos. El cálculo anterior lo hacía con la fórmula que se maneja por ahí que tiene en cuenta la FC en reposo y la FC de trabajo, como ya expuse antes, cada vez soy más excéptico con estas cosas.
    Así que hoy he hecho el cálculo simple, con el 220-edad y el porcentaje directo de esas ppm máximas y los valores se aproximan Las 157ppm que según la prueba de esfuerzo está mi UAN representan el 87% de mis ppm máx. teóricas.
    Esto se ve más normal, no?¿?
    Yo es que eso de 220-edad me relincha los dientes....
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  16. #56
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo es que eso de 220-edad me relincha los dientes....
    A mí también, pero (casi) todos los planes de entreno genéricos hacen referencia al % de ppm máx.
    Como comenta daviduco, el problema viene cuando te haces una prueba de esfuerzo y te dan unas ppm máx que no son las ppm máx totales, si no que se refieren a las ppm a las que alcanzas tu VO2max.
    Mi respuesta va encaminada en intentar relacionar, con los datos que manejo, los % de ppm teóricos con los obtenidos en la prueba...

  17. #57
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    Cita Originalmente escrito por kaputo Ver Mensaje
    A mí también, pero (casi) todos los planes de entreno genéricos hacen referencia al % de ppm máx.
    Como comenta daviduco, el problema viene cuando te haces una prueba de esfuerzo y te dan unas ppm máx que no son las ppm máx totales, si no que se refieren a las ppm a las que alcanzas tu VO2max.
    Mi respuesta va encaminada en intentar relacionar, con los datos que manejo, los % de ppm teóricos con los obtenidos en la prueba...
    si, pero tomar como maxima tus 220-edad es como decir que todos los españoles miden 1,70m

    Yo si hiciera caso de esa formula mis datos saldrian alterados y por ende mis entrenamientos erroneos, yo hice una prueba de esfuerzo y entre eso y mi experiencia en entrenos saco unas posible maxima
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  18. #58
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    Las fórmulas de karvonen, similares, no funcionan nada bien. La mejor manera de saber tus umbrales y Fcmax es una prueba de esfuerzo con análisis de gases y/o prueba de lactato. Sin embargo, hay una forma aproximada de calcular tus umbrales sin necesidad de una prueba de esfuerzo que es bastante buena, se utiliza bastante en triatlón, y depende de tu frecuencia en el Umbral Anaeróbico. Es una fórmula empírica, pero funciona bastante bien y es muy sencilla. En mi caso se corresponde casi exactamente con mi última prueba de esfuerzo.

    Se trata de saber tu frecuencia en el Umbral Anaeróbico y, a partir de aquí, sacar el resto de "zonas". Tu frecuencia en el UAN la puedes sacar de alguna media que hayas corrido y algún 10k. Ponla en medio de las ppms medias de ambas carreras. Estará entre ambas, te puedes equivocar en 1 o 2 ppms, pero no va a influir demasiado en los resultados.

    Como ejemplo. Yo tengo una media en 183 ppms y un 10k en 186. Mi UAN está en 185 según la prueba de esfuerzo. Como se ve está entre las ppms de ambas carreras. Si no tuvieras esos datos se puede hacer una prueba de campo. Consiste en hacer un test de 30' a ritmo 10k. Las ppms medias de los últimos 20' se ajustarán bastante a tu UAN. Se puede encontrar más información buscando entrenamiento por zonas de Joe Friel.

    Una vez sacado este dato se aplican los siguientes % sobre esta frecuencia en el UAN.

    <85% regenerativo. El límite superior será tu Umbral Aeróbico.
    85%-89% aeróbico de base
    89%-94% rodaje medio
    94%-99% rodaje intensivo-series extensivas: ritmo MM
    99%-102% intervalos a ritmo 10k. Aquí se situaría tu Umbral Anaeróbico.
    102%-106% intervalos ritmo 5k

    Siguiendo con la nomenclatura de Rs que muchos siguen serían las zonas de R0 a R5 con bastante aproximación.
    Pero lo dicho, lo mejor una prueba de esfuerzo que además, principalmente, sirve para descartar algunos problemas y hacer deporte más tranquilos.

  19. #59
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    si, pero tomar como maxima tus 220-edad es como decir que todos los españoles miden 1,70m
    Yo si hiciera caso de esa formula mis datos saldrian alterados y por ende mis entrenamientos erroneos, yo hice una prueba de esfuerzo y entre eso y mi experiencia en entrenos saco unas posible maxima
    Completamente de acuerdo. Yo estoy entrenando del mismo modo, los valores de la prueba de esfuerzo junto con mi percepción personal.
    Pero mis dudas surgen, por ejemplo, a la hora de relacionar los ritmos propuestos en un plan genérico, el típico comentario de ritmos de competición, etc. que siempre se encuentran referenciados a las ppm máx.

    Es decir, que Fertrontando, me ha resuelto todas las dudas...jejejejeje.
    por cierto, esos porcentajes que pones sobre el UAN, son cosecha tuya, o están más o menos probados, libro, entrenador?¿?¿? me interesan y me resultan super útiles...gracias!
    Ademàs, acabo de hacer los cálculos sobre mis resultados de la prueba de esfuerzo de este año, y chico, clavados!! me resuelves unas cuantas dudas que me rondaban...lo dicho, gracias...
    Úlima edición por kaputo fecha: 10-02-2014 a las 14:36

  20. #60
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    Cita Originalmente escrito por kaputo Ver Mensaje
    A mí también, pero (casi) todos los planes de entreno genéricos hacen referencia al % de ppm máx.
    Como comenta daviduco, el problema viene cuando te haces una prueba de esfuerzo y te dan unas ppm máx que no son las ppm máx totales, si no que se refieren a las ppm a las que alcanzas tu VO2max.
    Mi respuesta va encaminada en intentar relacionar, con los datos que manejo, los % de ppm teóricos con los obtenidos en la prueba...
    Con conocer tu maxima real y tu minima, tienes mas que de sobra para programar los entrenamientos, la frecuencia a la que ocurre el umbral es deseable tambien pero como dije suele estar muy proxima al 90% del maximo(El 90% del rango, (maxima-minima x 90%) + FCReposo)

    Yo te recomendaria que como maxima usarás la maxima alcanzada en alguna carrera corta(5 km o menos) y te recomendaria varias carreras porque por ejemplo yo no en todas las carreras cortas alcanzo el maximo y es que en mi opinion para alcanzar el maximo hay que forzar mucho(posiblemente mas de lo deseable para mejor marca personal) y con una prefatiga importante, por ejemplo los ultimos metros de una carrera dandolo TODO, sino dificilmente se alcanza el maximo
    Úlima edición por daviduco fecha: 10-02-2014 a las 15:26

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