Atletismo
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Series para preparar maraton

  1. #61
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    Cita Originalmente escrito por kaputo Ver Mensaje
    Completamente de acuerdo. Yo estoy entrenando del mismo modo, los valores de la prueba de esfuerzo junto con mi percepción personal.
    Pero mis dudas surgen, por ejemplo, a la hora de relacionar los ritmos propuestos en un plan genérico, el típico comentario de ritmos de competición, etc. que siempre se encuentran referenciados a las ppm máx.

    Es decir, que Fertrontando, me ha resuelto todas las dudas...jejejejeje.
    por cierto, esos porcentajes que pones sobre el UAN, son cosecha tuya, o están más o menos probados, libro, entrenador?¿?¿? me interesan y me resultan super útiles...gracias!
    Ademàs, acabo de hacer los cálculos sobre mis resultados de la prueba de esfuerzo de este año, y chico, clavados!! me resuelves unas cuantas dudas que me rondaban...lo dicho, gracias...
    Es el cálculo de zonas que hace un tipo que se llama Joe Friel, te pongo abajo un link donde explica de manera sencilla lo mismo que yo he puesto. Es un entrenador de triatlón conocido y, para algunos, sus libros son una referencia en ese deporte. Esos % se basan en su experiencia.

    A mi me pasa como a ti. Sus % me clavan el resultado de la prueba de esfuerzo.

    Joe Friel's Blog: A Quick Guide to Setting Zones

  2. #62
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    Dec 2013
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    en ingles ni jota, alguien ke nos haga un resumen
    mmp 10k 42:18 (carrera del agua 2013)
    mmp media 1:31:30( media maraton latina 2014)
    objetivos 2014
    -bajar de 42 en 10 k
    - terminar mi primera maraton

  3. #63
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    Cita Originalmente escrito por rr_barros Ver Mensaje
    en ingles ni jota, alguien ke nos haga un resumen
    Lo tienes en mi post anterior

  4. #64
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    Jan 2014
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    Gracias Fertrontando ...ostia! es ek tipo de la Biblia del Triatleta, no?? ando detrás de ese libro hace tiempo pero no había dado con su Blog...Gracias.

    Ayer, tras leer de nuevo las últimas respuestas me acordé de un método del que había leído hace bastante tiempo (en mi época de trotón) que me pareció muy interesante y que ahora recobra sentido...

    Supongo que muchos lo conoceréis, pero bueno, lo pongo aquí porque creo que tiene mucha relación con lo que estamos comentando:

    Yo le encontré como Daniel's Formula Es de un entrenador americano de la decada de los '70, el tipo debe tener 80 años...pero creo que está muy acertado.
    También utiliza la marca que hayamos realizado en una carrera decente (recomienda una 10k o 5k que hayamos quedado satisfecho) para proporcionar los ritmos de entrenamiento relativos. Os dejo el enlace a la página donde podemos realizar el cálculo:
    http://www.runsmartproject.com/calculator/

    En principio, el resultado lo da en ritmos (cosa que no me gusta mucho) pero leyendo en la propia web podemos obtener la relación de esos ritmos con ppm de entrenamiento, los pongo por aquí por si alguno no quiere "luchar" con el ingles:

    Clasifica los ritmos de entreno en 5 zonas:
    1 - Recuperación: entre el 59-74% del VO2max o entre el 65-79% de las ppm máx.
    2 - Ritmo Maratón: entre el 75-84% del VO2max o entre el 80-90% de las ppm máx.
    3 - Ritmo de Umbral: entre el 83-88% del VO2max o entre el 88-92% de las ppm máx.
    4 - Ritmo Series Largas: entre el 95-100% del VO2max o entre el 98-100% de las ppm máx
    5 - Ser. Cortas: Al ser de muy corta distancia no requieren %, se hacen a tope.

    Es otra opción más, que en mi caso también se acerca bastante a mis resultados actuales.
    Úlima edición por kaputo fecha: 11-02-2014 a las 12:11

  5. #65
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    Lo mejor, lo mas facil y eficaz es entrenar por el % de la FCMaxima.

    Entrenar guiado por el % del VO2max o por porcentaje de la VAM es un error porque esos datos se pueden modificar con el entrenamiento, ademas esos datos requieren realizar una prueba de esfuerzo. Calcular la FCMaxima y la minima, es bastante mas facil, cualquiera que haga carreras cortas regularmente sabe cual es su FCMaxima.

    Lo idoneo es mucho entrenamiento alrededor del umbral aerobico, alrededor del 70% de la FCMaxima y el resto un poco por encima o un poco por debajo del UAN.

    Un estudio con corredores de cierto nivel(media de 30:30 en los 10 km) demostro una media del 74% de la FCMaxima en el global de sus entrenamientos(excluidos los calentamientos y enfriamientos) unas medias bastante por debajo de las que muchos hacen

  6. #66
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Un estudio con corredores de cierto nivel(media de 30:30 en los 10 km) demostro una media del 74% de la FCMaxima en el global de sus entrenamientos(excluidos los calentamientos y enfriamientos) unas medias bastante por debajo de las que muchos hacen
    Con tu permiso me copio este texto
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    Alex y tu porque sales a correr?
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  7. #67
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    que hacemos los que no tenemos ni idea de cual es nuestra frecuencia maxima y no hemos usao pulsometro en ninguna carrera, daviduco?
    Como calcular el ritmo de series y tirada larga?
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
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    Bajar de 41' en 10k
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  8. #68
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    Sí es cierto, que, aunque parezca mentira, casi siempre se entrena por encima de los deseado, por eso creo que es importante lo de conocer las zonas de entreno, independientemente del método que elijas para determinar dichas zonas: ppm, min/km, VO2, VAM...cada uno tendrá su preferido, que estará siempre supeditado a las percepción individual en el esfuerzo.

    que hacemos los que no tenemos ni idea de cual es nuestra frecuencia maxima y no hemos usao pulsometro en ninguna carrera,
    aunque preguntas a daviduco (sabia elección),
    por eso me pareció interesante la página de la Daniel's Formula, Jack Daniels' Running Calculator | Run SMART Project
    realiza los cálculos de las zonas a partir de tu tiempo en una distancia dada, independientemente de ppm, VO2, etc. Luego el que quiera también puede aplicarlo a esas variables.

  9. #69
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    Segun tu enlace yo podria hacer la maraton en 3:14. ( no se yo)
    Y el umbral se refiere al anaerobico supongo?
    Y la diferencia entre intervalo y repeticion?
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  10. #70
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    Segun tu enlace yo podria hacer la maraton en 3:14. ( no se yo)
    Y el umbral se refiere al anaerobico supongo?
    Y la diferencia entre intervalo y repeticion?
    El dato de referencia de los tiempos de la maraton en funcion de tiempos de 10km y MM es entrenando bien, no quiere decir que si un dia haces 40 en 10km a la semana siguiente puedas hacer 3h y poco en la maraton cuando nunca has pasado de 15km corriendo
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  11. #71
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    himly eso ya lo suponia jijiji, mi pregunta es esa exactamente, como se entreno bien. Y como todo se rige por % de pulsaciones los que no tenemos ese dato, se nos hace muy dificil decidir ritmos etc..

    Himly, he leido tu cronica y ademas de ser espectacular y provocar el deseo de kerer estar en la linea de salida hoy mismo, refleja que seguiste un plan de entreno muy bueno, nos podias dar algunas directrices?
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  12. #72
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    himly eso ya lo suponia jijiji, mi pregunta es esa exactamente, como se entreno bien. Y como todo se rige por % de pulsaciones los que no tenemos ese dato, se nos hace muy dificil decidir ritmos etc..

    Himly, he leido tu cronica y ademas de ser espectacular y provocar el deseo de kerer estar en la linea de salida hoy mismo, refleja que seguiste un plan de entreno muy bueno, nos podias dar algunas directrices?
    Lo básico es ir poco a poco, ser realistas con uno mismo y entreno polarizado, rodar muy suave para que cuando hagas series que piquen de verdad.... las series progresivas no en la serie me refiero sino a que primero de 400, luego 800, 1000, luego de 2000, 3000 y acabando haciendo series de 4x4000m, primero una semana de 3x1000 y luego cambiar la distancia acortando las series, para que el esfuerzo sea progresivo 2x2000m, luego al dia siguiente de series 3x2000m....etc... ir metiendo series un dia o dos a la semana y a intensidades UAN o por debajo....

    Gracias por leerte la cronica
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  13. #73
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    gracias por la respuesta Himly, ahora solo falta saber cual es nuestro UAN. ke es donde nos liamos todos
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  14. #74
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    que hacemos los que no tenemos ni idea de cual es nuestra frecuencia maxima y no hemos usao pulsometro en ninguna carrera, daviduco?
    Como calcular el ritmo de series y tirada larga?
    Si haces series, la tirada larga a ritmo tranquilo aproximadamente a unos 5:20 min/km.

    Sobre las series..... mucho mas dificil, depende de la distancia a preparar, los descansos. Nunca mas lentas que el ritmo de 10 km, salvo las series para preparar el maraton que te recomendaria series largas, por ejemplo 3000 o 4000m a ritmo de unos 4:20 min/km mas o menos y cargas grandes, por lo menos llegar hasta 12km de series(mayor carga de kilometros, mas tiempo podras mantener un ritmo alto el dia de la Maraton)

    Cada cierto tiempo se deben reajustar los ritmos porque el rendimiento suele aumentar con el entrenamiento

  15. #75
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    para 3:30 en maraton, supongo que son esas series, no daviduco?
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  16. #76
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    marcas las de 3000 y 4000 a 4:20 y 3-4 repeticiones...es decir cargas grandes...
    esos tiempos...y esas repeticiones...para que marca estamos hablando...sobre que marca
    gracias

  17. #77
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    marcas las de 3000 y 4000 a 4:20 y 3-4 repeticiones...es decir cargas grandes...
    esos tiempos...y esas repeticiones...para que marca estamos hablando...sobre que marca
    gracias
    Depende de que intensidad hagas esas series, si las haces al 90%.... deberias hacer la maraton unos 15seg mas lento, entorno a 4:35...una marca de 3h13-3h15
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  18. #78
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    esque creo que a falta de 2 meses y medio para el maraton..me podria meter esas series tranquilamente, la semana pasada por ejemplo hice 3x3000 + 1000,
    a 4:26,4:15, 4:14 y el último 1000 a 4:02...(con 1 minuto de descanso entre ellas)
    Mi objetivo, pues es el primero, estoy acumulando 80-90 km por semana...
    y en principio me conformaría con bajar de 3:20
    esta tarde me toca hacer 3x4000...y mi intencion era hacerlas a 4:20...por eso preguntaba...

  19. #79
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    esque creo que a falta de 2 meses y medio para el maraton..me podria meter esas series tranquilamente, la semana pasada por ejemplo hice 3x3000 + 1000,
    a 4:26,4:15, 4:14 y el último 1000 a 4:02...(con 1 minuto de descanso entre ellas)
    Mi objetivo, pues es el primero, estoy acumulando 80-90 km por semana...
    y en principio me conformaría con bajar de 3:20
    esta tarde me toca hacer 3x4000...y mi intencion era hacerlas a 4:20...por eso preguntaba...
    De 4:26 a 4:02 hay un mundo.... o en la primera serie te tocaste las bolas o en la ultima fuiste a full.... creo que deberian ser mas constantes
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  20. #80
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    730
    la ultima era la de 1000 y digamos que lo di todo jajaja

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