Atletismo
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entreno 10k

  1. #1
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    Mar 2013
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    entreno 10k

    Buenas,
    Comento un poco mi situación. Vengo principalmente de la montaña, con algunas ultras de 50km. Actualmente por motivos laborales no tengo tiempo de entrenar como quisiera y tengo en mente un 10k que requiere menos tiempo. Aunque desde que pueda me escaparé a la montaña.
    Mi ultimo 10k en noviembre fue en 41min, aunque ahora sé que rondo los 40 con facilidad y quiero atacar un sub 40. Tenia pensado entrenar tres dias a la semana por ejemplo
    Lunes- series largas o farleck
    Martes- descanso
    Miercoles- gimnasio(pliometricos, propociepcion...)
    Jueves- series cortas
    Viernea- descanso
    Sabado- tirada larga por montaña( 4/5horas 2000m positivos)
    Domingo- descanso

    Que les parece? Ritmos de series?? Cualquier consejo se agradece.
    Muchas gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
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    35
    Ningun consejo??

  3. #3
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    Dec 2013
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    Los ritmos de series largas a 4 min/km....de 500m hasta 2000m, por ejemplo

    Enviado desde mi GT-I9100 mediante Tapatalk
    MMP

    5KM______16:35
    10KM_____34:34
    MM______1:17:06
    M_______2:48:50

    http://www.movescount.com/es/members/TBAUTISTAT

  4. #4
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    Aug 2013
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    2.353
    A mi la tirada larga me parece excesiva, y necesitas un rodaje tranqilo entre cada entrenamiento de calidad para recuperar

  5. #5
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    Feb 2011
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    La tirada larga me parece una burrada si el objetivo es preparar un 10k, si es porque es el único día que tienes para poder escaparte y hacer montaña y te sientes cómodo, adelante, pero para una 10k es excesivo.


    Si pudieses intentaría incluir por lo menos un cuarto día o dos, de rodaje de 10-12km a un ritmo cómodo.

    Si haces series largas y tu objetivo es el sub 40, intentaría hacer todas 3:50-3:55
    8x1000 - 4x2000 - 3x3000 (quizás sean un poco largas para 10k y con 6km de series largas te sería suficiente) y recuperación pues depende de cada uno, 2 min suelo hacer yo, pero cada persona es un mundo, otros recuperarán antes y otros les costará un poco mas.

    Y los días de series cortas, en preparación metería de 200 por meter algo de velocidad en las piernas y luego iría variando de 400 a 800 con ritmos muy vivos y recuperaciones algo mas cortas (10-12 400, 5-6 800)
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
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  6. #6
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    1.113
    Las cuestas ya las tienes dominadas entrenando en montaña pero tienes que hacer rodajes cómodos para que el cuerpo descanse.También puedes hacer unas rectas si ves que el entrenamiento ha sido muy flojo.

  7. #7
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    Mar 2013
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    Lo de la montaña es porque es lo que me gusta!! Los rodajes suaves no tengo dias, por eso los dias que tengo los quiero usar para hacer calidad.
    Las series largas, de mil, las ultimas hice 7x1000 a 3.40 cn minuto y medio de recuperacion y voy bien.
    Las cortas ya vere como van.
    Muchas gracias por los consejos.

  8. #8
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    Feb 2011
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    Cita Originalmente escrito por preso_90 Ver Mensaje
    Lo de la montaña es porque es lo que me gusta!! Los rodajes suaves no tengo dias, por eso los dias que tengo los quiero usar para hacer calidad.
    Las series largas, de mil, las ultimas hice 7x1000 a 3.40 cn minuto y medio de recuperacion y voy bien.
    Las cortas ya vere como van.
    Muchas gracias por los consejos.
    Entonces perfecto, con esos ritmos de 1000 bajas de 40 pero sobradamente, mas bien estás por 37
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por preso_90 Ver Mensaje
    Lo de la montaña es porque es lo que me gusta!! Los rodajes suaves no tengo dias, por eso los dias que tengo los quiero usar para hacer calidad.
    Las series largas, de mil, las ultimas hice 7x1000 a 3.40 cn minuto y medio de recuperacion y voy bien.
    Las cortas ya vere como van.
    Muchas gracias por los consejos.
    Teniendo en cuenta tus antecedentes en la montaña, el tipo de entrenamiento que haces y el ritmo en el 7x1000 no hace falta que cambies nada si tu objetivo es sub40' en 10kms. Es más, ya estás para bajar incluso de 39' en un 10.000 fácil.
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Teniendo en cuenta tus antecedentes en la montaña, el tipo de entrenamiento que haces y el ritmo en el 7x1000 no hace falta que cambies nada si tu objetivo es sub40' en 10kms. Es más, ya estás para bajar incluso de 39' en un 10.000 fácil.
    Yo creo que lo baja bastante fácil.

    ¿Que ritmos manejas tú en las series?

    Saludos
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  11. #11
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    Muchas gracias, motivan mucho los comentarios. Yo no estoy tan seguro como ustedes pero que lo voy a intentar es seguro. Ya les contare que tal va todo y pondre como me ha ido algun entreno en este mismo tema a ver que opinan.un saludo para todos y a disfrutar corriendo que ea de lo que se trata.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Yo creo que lo baja bastante fácil.

    ¿Que ritmos manejas tú en las series?

    Saludos
    Las últimas de la semana pasada fueron un 5x1000 con 1' descanso a trote suave, sin parar del todo. Ten en cuenta que las hago (igual que todos mis entrenamientos) en ayunas y a las 5,30h de la mañana, todavía medio dormido, no tengo más tiempo
    Hacía bastante viento racheado que note especialmente de frente en la 2ª y 4ª serie. Me salió lo siguiente:
    1. 3'42''
    2. 3'48''
    3. 3'38''
    4. 3'45''
    5. 3'34''
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Las últimas de la semana pasada fueron un 5x1000 con 1' descanso a trote suave, sin parar del todo. Ten en cuenta que las hago (igual que todos mis entrenamientos) en ayunas y a las 5,30h de la mañana, todavía medio dormido, no tengo más tiempo
    Hacía bastante viento racheado que note especialmente de frente en la 2ª y 4ª serie. Me salió lo siguiente:
    1. 3'42''
    2. 3'48''
    3. 3'38''
    4. 3'45''
    5. 3'34''
    Muy buenos ritmos, que envidia jajaja

    Lo del viento, la verdad que el día que te pilla.....te fastidia todo el entreno de calidad
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