Atletismo
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Relación entre series y ritmo de carrera

  1. #21
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    Muchas gracias por la aclaracion!!! la verdad que todo este tipo de post que comentas deberian de estar recogidos en un tema concreto, ya que estaras alto de repetirlo una y otra vez a distinta gente

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Esta bien. Pero mucho me temo que tu entorno necesita actualizarse ya que esos metodos contradicen las tecnicas modernas de entrenamiento.

    La manera correcta de hacer las series es a una intensidad alta, constante. De menos a mas siempre resultará una intensidad demasiado baja al principio. Series en progresion son para mantener la forma, el pico de forma, NO para mejorar la forma fisica.

    Y no confundas el empezar las series a un ritmo vivo a hacerlas casi al 100%, segun los estudiosos, en la primera serie apenas se deberia llegar al UAN en la parte final, es decir queda un buen trecho hasta hacerla al 100%.

    Todo esto se ha podido documentar, no es me lo dijo uno en el parque, estas tecnicas de entrenamiento han sido estudiadas de manera seria y cientifica.

    De igual manera que al parecer lo optimo es pasar todo el tiempo posible al 95% del VO2Max, producirá el maximo aumento del rendimiento. Naturalmente son ritmos muy duros, para gente con ya un cierto nivel de entrenamiento
    Hola Daviduco,
    me parece muy interesante lo que dices pues siempre he pensado, después de haberme documentado claro, que las series deberían ser progresivas, entendiendo como progresivo de menos a más y con diferencias entre ellas muy pequeñas... por ejemplo, en una jornada típica de series de 1000 y preparándome para mi carrera objetivo de 10K, suelo empezar con mi mejor ritmo medio en competencia de 10K, actualmente 4'05''/km y voy bajando en sucesivas repeticiones (normalmente hago 6) hasta hacer la última a 3'40''. La recuperación típica para mí varía entre 1' al principio y 1'15'' hacia la última serie... por regla general, aplico la misma lógica en series de 2000 (3 repeticiones) pero empezando 10''/km más lento, o sea la primera la hago 4'15''/km y acabo en 3'55''...
    Mi mejora el último año en 10K ha sido muy importante y progresiva, empezando la 1era carrera de la temporada a 47' y acabando recientemente en 40' y algo... lo que quiero decir es que, al menos el método progresivo de menos a más me ha funcionado y ya te digo, me he documentado y no lo he hecho al tuntún ni tampoco teniendo en cuenta sólo al tío del parque...pero, claro está, a lo mejor este método se acerca más a la preparación del corredor popular medio y no a la preparación elitista, o no?
    En la busqueda de la optimización de entreno, sería muy de agradecer, o al menos para mí lo sería, si me dieras referencias de artículos/libros o links donde documentarme para acabar de entender la lógica de las técnicas modernas de entrenamiento...gracias de antemano.
    Personalmente, no creo que el objetivo de entreno sea acabar fundido en la última serie, aunque muy frecuentemente me ha sucedido así, ayo creo que le sacas más partido sí la última serie la haces más rápida que las predecesoras y al acabar el entreno te ha dejado la sensación de que aún podrías haber hecho una serie más... Ojo! no quiero decir que te autoengañes empezando las series a un ritmo excesivamente asequible...
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
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    MM: <1h25' HECHO!

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por Toofasteddie Ver Mensaje
    Hola Daviduco,
    me parece muy interesante lo que dices pues siempre he pensado, después de haberme documentado claro, que las series deberían ser progresivas, entendiendo como progresivo de menos a más y con diferencias entre ellas muy pequeñas... por ejemplo, en una jornada típica de series de 1000 y preparándome para mi carrera objetivo de 10K, suelo empezar con mi mejor ritmo medio en competencia de 10K, actualmente 4'05''/km y voy bajando en sucesivas repeticiones (normalmente hago 6) hasta hacer la última a 3'40''. La recuperación típica para mí varía entre 1' al principio y 1'15'' hacia la última serie... por regla general, aplico la misma lógica en series de 2000 (3 repeticiones) pero empezando 10''/km más lento, o sea la primera la hago 4'15''/km y acabo en 3'55''...
    Mi mejora el último año en 10K ha sido muy importante y progresiva, empezando la 1era carrera de la temporada a 47' y acabando recientemente en 40' y algo... lo que quiero decir es que, al menos el método progresivo de menos a más me ha funcionado y ya te digo, me he documentado y no lo he hecho al tuntún ni tampoco teniendo en cuenta sólo al tío del parque...pero, claro está, a lo mejor este método se acerca más a la preparación del corredor popular medio y no a la preparación elitista, o no?
    En la busqueda de la optimización de entreno, sería muy de agradecer, o al menos para mí lo sería, si me dieras referencias de artículos/libros o links donde documentarme para acabar de entender la lógica de las técnicas modernas de entrenamiento...gracias de antemano.
    Personalmente, no creo que el objetivo de entreno sea acabar fundido en la última serie, aunque muy frecuentemente me ha sucedido así, ayo creo que le sacas más partido sí la última serie la haces más rápida que las predecesoras y al acabar el entreno te ha dejado la sensación de que aún podrías haber hecho una serie más... Ojo! no quiero decir que te autoengañes empezando las series a un ritmo excesivamente asequible...
    De acuerdo.

    Hay pocos lugares donde expliquen tan bien como se deben hacer las series como aqui:

    http://allinyourmind.es/wp-content/u...p-Oct-2010.pdf

    Son articulos de Esteve Lanao, entrenador e investigador de atletismo y triatlon. Tiene multitud de articulos divulgativos, algunos de ellos de gran calidad tecnica y la mayoria en castellano. En nuestra lengua no he visto nada parecido de ningun otro entrenador o investigador. Y entrena en la Escuela del corredor y el triatleta a corredores de todos los niveles, desde elite a populares de bajo nivel

    Ilustra perfectamente cual debe ser el camino correcto y cual es el camino equivocado.

    No se si en este articulo lo dice pero sino te lo digo yo. En el running a la hora de entrenar los ritmos o la intensidad de competicion, lo que cuenta es la duracion de las cargas por eso la importancia de que las series sean a una intensidad alta y constante, si las primeras series son a muy baja intensidad y las ultimas casi a tope estas trabajando varias zonas en el mismo entrenamiento, son pequeñas cargas, no da resultado.

    Lo que funciona son las cargas grandes, muchas repeticiones, muchos minutos a una alta intensidad normalmente cerca del UAN o ligeramente por encima, cuando mas dure un entrenamiento en esas condiciones, mas duro es y mas obliga a nuestro cuerpo a adaptarse, mayor mejora del rendimiento va a producir.

    Ni que decir tiene que es mucho mas duro hacer por ejemplo 6x1000 a 3:50 que no hacer las primeras a 4:05 y la ultima a 3:40........De este modo las primeras series son a una intensidad demasiado baja y la ultima es a tope o casi a tope.

    Por cierto no es por meter el dedo en la llaga pero esa carrera de 10 km es la que tiene desnivel negativo, no deberias cogerla como marca valida, practicamente todos los que la han corrido han hecho su mejor marca, no es valida para acreditar marca, como los records del mundo de la Maraton de Boston, tiene desnivel negativo.

    En cuanto a la progresion en 1 año, esta muy bien y te felicito pero se puede progresar mucho mas. Yo hace 11 meses hice mi primera carrera 5 km en 24:11.....El viernes pasado hice 2 x 5000m el primero en 18:58 a una media del 87,5% FCMaxima, vamos que a tope seria aproximadamente en 18:30 Y seguro que hay gente que ha progresado todavia mas en el mismo tiempo.

    Luego , seria mejor pensar no en lo bien que lo has hecho, sino en que lo podrias haber hecho todavia mejor

  4. #24
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    Daviduco, debo reconocer que con este artículo me has llevado un poco más a tu terreno porque todo tiene una base científica sólida. Debo recalcar que las diferencias a las que me refería yo no eran de 25 segundos. Está claro que de ese modo ejercitas más de una zona y el entrenamiento pierde efectividad. En eso, totalmente de acuerdo. Creo que no me explique del todo bien. Por ejemplo en un 12x400. En la primera soy un poco más cauteloso (y más ahora que salgo de lesión) pero de la 2 hasta la 9 mantengo el tiempo segundo arriba segundo abajo y las 3 últimas doy el todo por el todo (que en ocasiones mantengo el tiempo o lo mejoro 1 o 2'' máximo) alguna vez incluso perdiendo ritmo. Supongo que al final explicado bien, no estoy tan lejos de lo que decías. Y una señal de que tan mal no lo hago es que en abril del año pasado hice mi primer 10k en 55' después de estar 4 años sin hacer nada de deporte y ahora estoy en 41' claro que al principio las mejoras son brutales si eres constante. En cualquier caso, el articulo me parece buenísimo y me lo guardo bien guardado.

    Gracias por la información.

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por F-RUN Ver Mensaje
    Daviduco, debo reconocer que con este artículo me has llevado un poco más a tu terreno porque todo tiene una base científica sólida. Debo recalcar que las diferencias a las que me refería yo no eran de 25 segundos. Está claro que de ese modo ejercitas más de una zona y el entrenamiento pierde efectividad. En eso, totalmente de acuerdo. Creo que no me explique del todo bien. Por ejemplo en un 12x400. En la primera soy un poco más cauteloso (y más ahora que salgo de lesión) pero de la 2 hasta la 9 mantengo el tiempo segundo arriba segundo abajo y las 3 últimas doy el todo por el todo (que en ocasiones mantengo el tiempo o lo mejoro 1 o 2'' máximo) alguna vez incluso perdiendo ritmo. Supongo que al final explicado bien, no estoy tan lejos de lo que decías. Y una señal de que tan mal no lo hago es que en abril del año pasado hice mi primer 10k en 55' después de estar 4 años sin hacer nada de deporte y ahora estoy en 41' claro que al principio las mejoras son brutales si eres constante. En cualquier caso, el articulo me parece buenísimo y me lo guardo bien guardado.

    Gracias por la información.
    No es nada.

    En las series de tipo Anaerobico si que se pueden hacer muchas mas variantes de series(mas rapidas al principio o al final) con el objetivo de simular situaciones de carrera, colocarse en el grupo en mitad de una competicion, responder a ataques, luchar por la victoria al sprint, pero son entrenamientos para gente de muy alto nivel, ellos lo necesitan porque se juegan la victoria en las carreras, en mi opinion un popular no necesita entrenar asi, salvo que seas un crack que lucha por la victoria en las carreras en las que participas.

    En definitiva en las series Anaerobicas(mas rapidas que VAM) admiten diferentes formas de hacerlas, en funcion del objetivo que se busque. No obstante son entrenamientos avanzados mas adecuados para el alto nivel o para gente de nivel medio-alto que corre distancias de 5 km o menos

  6. #26
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    Gracias Daviduco por la info, es verdad, la carrera está homologada, la marca no...corrijo firma. Voy a empaparme del artículo que mencionas.
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

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  7. #27
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    Daviduco, gracias por compartir el artículo. Ahora lo tengo más claro. Me lo guardo como oro en paño y voy a modificar todo mi plan de entrenamiento con el.
    Duda que me asalta con respecto al porcentaje de calidad vs volumen de km semanales a ver si esto también lo defino mejor:
    Actualmente entrenó para competencia en 10k a final de junio. Estoy añadiendo más volumen de km y la semana que viene vuelvo a hacer series, 2 días por semana, normalmente un día lo dedico a series cortas (2x6x400) y otro a largas/medias ( 6x1000; 3x2000). Tengo miedo de pasarme en km de calidad vs volumen con la correspondiente merma física... ¿Según tu, cual serie el porcentaje ideal de trabajo de calidad (series, intervalos...) respecto al volumen total de km/semana?
    Podrías ilustrarme con otro artículo que hablé de ello...1000 gracias de antemano.
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  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por Toofasteddie Ver Mensaje
    Daviduco, gracias por compartir el artículo. Ahora lo tengo más claro. Me lo guardo como oro en paño y voy a modificar todo mi plan de entrenamiento con el.
    Duda que me asalta con respecto al porcentaje de calidad vs volumen de km semanales a ver si esto también lo defino mejor:
    Actualmente entrenó para competencia en 10k a final de junio. Estoy añadiendo más volumen de km y la semana que viene vuelvo a hacer series, 2 días por semana, normalmente un día lo dedico a series cortas (2x6x400) y otro a largas/medias ( 6x1000; 3x2000). Tengo miedo de pasarme en km de calidad vs volumen con la correspondiente merma física... ¿Según tu, cual serie el porcentaje ideal de trabajo de calidad (series, intervalos...) respecto al volumen total de km/semana?
    Podrías ilustrarme con otro artículo que hablé de ello...1000 gracias de antemano.
    Logicamente hay que hacer bastantes mas kilometros lentos que rapidos, la proporcion puede variar con la distancia y el nivel de entrenamiento pero ronda el 18% de los kilometros totales semanales(especificamente para el maraton y en corredores de elite), ni siempre debe ser igual durante la temporada ni todos soportan la misma cantidad de entrenamiento intenso.

    Y tambien influye los ritmos de esos entrenamientos, no es igual 8 km a la semana al 110% de la VAM que 10 km semanales al 90% de la VAM.

    Yo te recomendaria 2 dias de series, puedes hacer cortas y largas pero hacia el final de la preparacion tiende a la concentracion, mejor una semana cortas(para 10 km no muy cortas) y otra largas para que entrenamientos similares se repitan cada poco tiempo, unos 3 dias, como vuelta de tuerca, para mejorar la economia de carrera a ritmo de competicion.

    Lo que puedas soportar esta relacionado con lo que hayas hecho antes y con lo que entrenes(el tiempo de entrenamiento o kilometros que hagas habitualmente) la gente que entrena mucho volumen puede soportar mas entrenamiento intenso porque se recupera antes

    Otro "regalito" http://allinyourmind.es/wp-content/u...l-Ago-2009.pdf

  9. #29
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    Veo que los artículos son de la revista Sportraining y me parecen muy interesantes. Entiendo que en la web todos estos artículos no están colgados o no los he encontrado. Siguen publicando este tipo de artículos? Es por comprarla o no ...

    Gracias!

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Logicamente hay que hacer bastantes mas kilometros lentos que rapidos, la proporcion puede variar con la distancia y el nivel de entrenamiento pero ronda el 18% de los kilometros totales semanales(especificamente para el maraton y en corredores de elite), ni siempre debe ser igual durante la temporada ni todos soportan la misma cantidad de entrenamiento intenso.

    Y tambien influye los ritmos de esos entrenamientos, no es igual 8 km a la semana al 110% de la VAM que 10 km semanales al 90% de la VAM.

    Yo te recomendaria 2 dias de series, puedes hacer cortas y largas pero hacia el final de la preparacion tiende a la concentracion, mejor una semana cortas(para 10 km no muy cortas) y otra largas para que entrenamientos similares se repitan cada poco tiempo, unos 3 dias, como vuelta de tuerca, para mejorar la economia de carrera a ritmo de competicion.

    Lo que puedas soportar esta relacionado con lo que hayas hecho antes y con lo que entrenes(el tiempo de entrenamiento o kilometros que hagas habitualmente) la gente que entrena mucho volumen puede soportar mas entrenamiento intenso porque se recupera antes

    Otro "regalito" http://allinyourmind.es/wp-content/u...l-Ago-2009.pdf
    Ja, ja, gracias otra vez por el regalito... me he metido en la página de allinyourmind y parecen superprofesionales, que pena que no tengan delegación en mi tierra (Barcelona). Definitivamente, este hilo me abre los ojos cantidad.
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    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
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  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Logicamente hay que hacer bastantes mas kilometros lentos que rapidos, la proporcion puede variar con la distancia y el nivel de entrenamiento pero ronda el 18% de los kilometros totales semanales(especificamente para el maraton y en corredores de elite), ni siempre debe ser igual durante la temporada ni todos soportan la misma cantidad de entrenamiento intenso.

    Y tambien influye los ritmos de esos entrenamientos, no es igual 8 km a la semana al 110% de la VAM que 10 km semanales al 90% de la VAM.

    Yo te recomendaria 2 dias de series, puedes hacer cortas y largas pero hacia el final de la preparacion tiende a la concentracion, mejor una semana cortas(para 10 km no muy cortas) y otra largas para que entrenamientos similares se repitan cada poco tiempo, unos 3 dias, como vuelta de tuerca, para mejorar la economia de carrera a ritmo de competicion.

    Lo que puedas soportar esta relacionado con lo que hayas hecho antes y con lo que entrenes(el tiempo de entrenamiento o kilometros que hagas habitualmente) la gente que entrena mucho volumen puede soportar mas entrenamiento intenso porque se recupera antes

    Otro "regalito" http://allinyourmind.es/wp-content/u...l-Ago-2009.pdf
    Aprovechando el hilo y que te tengo por aquí jeje, ¿que series me recomendarías para 10k?
    Leyendote dices 2 días a la semana, cortas y largas, de normal al principio hacía 200 y el otro de 1000, luego fui cambiando 400 - 1000 y ultimamente 800 - 2000

    Es mi último objetivo (respecto a bajar tiempo) para esta temporada antes del verano (sub 40)

    ¿Que ritmos crees que podrían garantizar un sub40?
    Actualmente (de este fin de semana) tengo un 1h28 en media maratón, creo que el sub 40 lo tengo ahí ahí, así que estas semanas que me quedan me gustaría dar el todo por el todo para conseguir el objetivo.

    Saludos y gracias de antemano
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  12. #32
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    ¿Que ritmos crees que podrían garantizar un sub40?
    Hola.

    Recuerdo que cuando bajé por primera vez de la barrera de los 40' en un 10k., los tiempos objetivo de las series que hacía eran:

    400m. 1'30"-1'32"
    200m. 40"-42"

    Y básicamente hacía esas. De 1000 (entre 3'45"-3'55"), de 2000 (8'-8'10") apenas metí. Las recuperaciones SIEMPRE al trote de pista (poco más rápido que si fueras caminando) y por distancia en lugar de tiempo, al principio recuperaba 200m. en las de 200m. y 300m. en las de 400m. Más adelante, la mitad en ambas.

    Las series de 400, fundamentales para el fondista, a mí siempre me lo dijeron y siempre procuro aplicármelo. En época preparatoria buenas palizas me daba de 16 y 18x400 o 18-20x200.

    Por supuesto que no sólo hacía series y CC, metía bastantes cambios de ritmo tipo 20x1' fuerte-1'trote (los ritmos fuertes vivos y sostenidos pero no a tope). También progresivos, piramidales, vamos.. todo variado y entretenido.

    Decir que era un plan personalizado hecho por un entrenador (varias veces campeón de España en cat. veteranos de carreras de montaña) lógicamente adaptado a mis objetivos, disponibilidad horaria (entreno de madrugada y obviamente en ayunas).. etc. Así que naturalmente es orientativo. He ido mejorando mis marcas sin matarme entrenando (5 día, haciendo unos 50-60km. semanales).

    Un saludo.

  13. #33
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    Muchas gracias bluetomato
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
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    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
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    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

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  14. #34
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Aprovechando el hilo y que te tengo por aquí jeje, ¿que series me recomendarías para 10k?
    Leyendote dices 2 días a la semana, cortas y largas, de normal al principio hacía 200 y el otro de 1000, luego fui cambiando 400 - 1000 y ultimamente 800 - 2000

    Es mi último objetivo (respecto a bajar tiempo) para esta temporada antes del verano (sub 40)

    ¿Que ritmos crees que podrían garantizar un sub40?
    Actualmente (de este fin de semana) tengo un 1h28 en media maratón, creo que el sub 40 lo tengo ahí ahí, así que estas semanas que me quedan me gustaría dar el todo por el todo para conseguir el objetivo.

    Saludos y gracias de antemano
    Lo que hay que tener claro es que se hace y para que.

    Series cortas (400m o menos) se entiende que lo mas lento que se pueden hacer es a VAM, algo asi como 10x400m rec 1'

    Es practicamente lo primero y de lo mas light para empezar con entrenamientos a VAM, bastante mas duras son las de 800m al mismo ritmo aunque el descanso es del triple y no digamos de 1000m

    Pero salvando el caso anterior las series cortas son para trabajar la capacidad anaerobica(normalmente entre el 105-120% de VAM) y el limite para entrenarlo esta en carreras de duracion de 35' a 40' de duracion, es decir para los 10 km va muy justo, solo sacarán beneficio los corredores de alto nivel. En carreras de mediofondo y hasta el 5000m es muy util entrenarlo y se pueden arañar muchos segundos al crono pero estamos hablando de los 10 km y esto es otra historia.

    No creo que nadie tenga duda alguna que es mucho mas parecidoa una carrera un 4x2000m a VAM-UAN rec 3' que no 10x400 al 110% de la VAM.

    Por lo tanto en mi opinión y de cara a hacer la mejor marca en los 10 km, es mas apropiado que haya cierta predominancia en la etapa final de la preparacion de entrenamientos a series largas 2000-3000m a ritmos ligeramente mas rapidos que competicion, es un esfuerzo aerobico importante y mucho mas parecido a lo que tendras que soportar el dia de la carrera.

    No creo que debas entrenar para bajar de 40, debes entrenar para hacer la mejor marca posible, haciendo las series a un ritmo duro pero que te permita sostener el ritmo durante todo el entrenamiento con poca diferencia de tiempos entre las series iniciales y las finales que lo habitual es que sean ligeramente mas lentas en la parte final, sobretodo sino tienes mucho habito de este tipo de entrenamientos.

  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    No creo que debas entrenar para bajar de 40, debes entrenar para hacer la mejor marca posible, haciendo las series a un ritmo duro pero que te permita sostener el ritmo durante todo el entrenamiento con poca diferencia de tiempos entre las series iniciales y las finales que lo habitual es que sean ligeramente mas lentas en la parte final, sobretodo sino tienes mucho habito de este tipo de entrenamientos.
    Esto me parece algo fundamental, pensar en entrenar lo mejor posible manejando la carga para poder aumentarla y crear la mejor adaptacion posbile, y la marca o resultados seran la consecuencia.

    Yo llevo toda la temporada preparando la distancia 10km y todavia no he hecho ninguno, de hecho hace mas de un año y medio que hice el unico que he hecho, entreno lo mejor y mas duro que voy pudiendo o creyendo necesario segun lo que he podido aprender para mejorar y el dia que vea que no progreso mas o que tenga que dejar el deporte entonces si buscare un 10kms para hacer mejor marca personal, por el camino vamos compitiendo pero no tiene ningun sentido preocuparse en exceso por esta marca.

    Todo este tiempo he estado haciendo series y nunca las e hecho en funcion de batir ninguna marca, pero si viendo cmo las hacia podia tener una orientacion de la marca que podia hacer.

  16. #36
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    Hola a todos/as. El hilo me está resultando muy didáctico, gracias a todos. La impresión que me da, es que para planificar el entrenamiento es importante conocer el VAM, ¿no?. Seguro que es una pregunta tonta, pero, ¿cómo puedo conocerlo? ¿Una vez que la conozca debería organizar los ritmos de las series a partir del resultado? ¿de qué manera? Gracias y un saludo.

  17. #37
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    Las series deben de organizarse por rangos metabolicos(FC) el problema es que hay algunas tan cortas que no se llegan a estabilizar estos niveles y controlarlo es mas dificl por lo que se usa la VAM, lo mejor para verla es un test especifico, pero tb existen formulas que a traves de marcas dan valores aproximados. Tengo un par de links que te seran de ayuda, uno que te calcula la VAM a partir de un marca, otro que te dice que VAM predomina en el entrenameitno de cada distancia y otro que te hace lso calculos de distintas distancias y porcentajes segun tu VAM (metes tu vam y te pone 200m y el tiempo para 60%,70%.... y asi con diversas distancias de manera que los calculos son mas sencillos de hacer. En el ordenador que estoy ahora no tengo guardados esos link en un par de dias te los paso!!

  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Lo que hay que tener claro es que se hace y para que.

    Series cortas (400m o menos) se entiende que lo mas lento que se pueden hacer es a VAM, algo asi como 10x400m rec 1'

    Es practicamente lo primero y de lo mas light para empezar con entrenamientos a VAM, bastante mas duras son las de 800m al mismo ritmo aunque el descanso es del triple y no digamos de 1000m

    Pero salvando el caso anterior las series cortas son para trabajar la capacidad anaerobica(normalmente entre el 105-120% de VAM) y el limite para entrenarlo esta en carreras de duracion de 35' a 40' de duracion, es decir para los 10 km va muy justo, solo sacarán beneficio los corredores de alto nivel. En carreras de mediofondo y hasta el 5000m es muy util entrenarlo y se pueden arañar muchos segundos al crono pero estamos hablando de los 10 km y esto es otra historia.

    No creo que nadie tenga duda alguna que es mucho mas parecidoa una carrera un 4x2000m a VAM-UAN rec 3' que no 10x400 al 110% de la VAM.

    Por lo tanto en mi opinión y de cara a hacer la mejor marca en los 10 km, es mas apropiado que haya cierta predominancia en la etapa final de la preparacion de entrenamientos a series largas 2000-3000m a ritmos ligeramente mas rapidos que competicion, es un esfuerzo aerobico importante y mucho mas parecido a lo que tendras que soportar el dia de la carrera.

    No creo que debas entrenar para bajar de 40, debes entrenar para hacer la mejor marca posible, haciendo las series a un ritmo duro pero que te permita sostener el ritmo durante todo el entrenamiento con poca diferencia de tiempos entre las series iniciales y las finales que lo habitual es que sean ligeramente mas lentas en la parte final, sobretodo sino tienes mucho habito de este tipo de entrenamientos.
    Totalmente de acuerdo.

    A ver, lo de bajar de 40 es simplemente por los ritmos que he ido manejando, que creo que puedo andar por ahí.

    Ayer quise hacer un reset en los ritmos de las series y probe a forzar de tal manera que la última serie de 1000 no pudiese mantener el ritmo, no como hasta ahora donde a la última serie llegaba con fuerzas de rodar algo mas rápido que en las anteriores.

    Solo fue un 5x1000 rec al trote de 2 min

    3:47 - 3:40 - 3:40 - 3:40 - 3:47(llegué fundidisimo)

    Que me hacen replantearme que creo que mi ritmo a día de hoy en las series de 1000 (normalmente hago 6x1000 u 8x1000 rec2min) es de 3:45, ¿ando desencaminado?

    Pero mi pregunta va mas bien, en que series recomendarías para preparar lo mejor posible un 10k, lo de los ritmos ya se irán viendo.

    Siempre me ha gustado de un tiempo a aquí, hacer 2 días de series a la semana, uno de cortas y otro de largas, y mi pregunta va orientada a que recomendarías para cada día.

    Si 8x1000, 6x1000, 8x800, 3x2000, 4x2000, 2x3000, 3x3000.....¿que meteríais en esos dos días de series?, los ritmos ya se que serán los que cada uno pueda aguantar.

    Saludos y muchas gracias por las respuestas
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  19. #39
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    Para quitarle trabajo a daviduco te comento lo que me comento una vez, un dia cortas y rapidas unos 4kms, y otro dia largas y algo mas lentas unos 8kms...

    De la manera que yo entiendo y con matices que tb dijo el, pero aplicados segun yo los entendi, que pueden estar mal perfectamente lo sigiente. Como hacer el mismo entrenameitno seimrpe no funciona, pues puedes hacer el dia de largas, una semana 8x1000, la sigiente 4x2000 y la sigiente 3x3000, semana de descarga y otra vez lo mismo y cuando falte poco para la carrera, concentracion de cargas repetir en la misma semana el mismo entrenamiento, y segun dice de las largillas, osea que yo haria, una semana 4x2000 dos veces, luego la sigiente dos veces 8x1000 y ya el taper(dejar el 2000 para la penultima desgasta mucho) y ya en la ultima semana, dentro del taper, la primera sesion una de trabajo anaerobico para refrescar la memoria al cuerpo y descansar).

    COmo las cortas y anaerobicas descargan mucho y no son muy necesarias yo he pesnando en alternar algo del estilo, 15x300m 1'30" (trabajo anaerobico fuerte) luego la sigietne 12x500 45", de manera que se haga a un ritmo ligeramente por encima que el 1000 y desgaste menos, y luego la tercera semana repetir el trabajo anaerobico. Creo que algo de estilo estaria bien, haber que opina daviduco, a parte yo personalmente me he añadido otro dia de "calidad" a la semana, de 2x20' de UAN. rec. 3'

  20. #40
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Totalmente de acuerdo.

    A ver, lo de bajar de 40 es simplemente por los ritmos que he ido manejando, que creo que puedo andar por ahí.

    Ayer quise hacer un reset en los ritmos de las series y probe a forzar de tal manera que la última serie de 1000 no pudiese mantener el ritmo, no como hasta ahora donde a la última serie llegaba con fuerzas de rodar algo mas rápido que en las anteriores.

    Solo fue un 5x1000 rec al trote de 2 min

    3:47 - 3:40 - 3:40 - 3:40 - 3:47(llegué fundidisimo)

    Que me hacen replantearme que creo que mi ritmo a día de hoy en las series de 1000 (normalmente hago 6x1000 u 8x1000 rec2min) es de 3:45, ¿ando desencaminado?

    Pero mi pregunta va mas bien, en que series recomendarías para preparar lo mejor posible un 10k, lo de los ritmos ya se irán viendo.

    Siempre me ha gustado de un tiempo a aquí, hacer 2 días de series a la semana, uno de cortas y otro de largas, y mi pregunta va orientada a que recomendarías para cada día.

    Si 8x1000, 6x1000, 8x800, 3x2000, 4x2000, 2x3000, 3x3000.....¿que meteríais en esos dos días de series?, los ritmos ya se que serán los que cada uno pueda aguantar.

    Saludos y muchas gracias por las respuestas
    Segun los especialistas el mayor impacto en el rendimiento lo tiene pasar el mayor tiempo posible al 95% del VO2Max, en la practica supondria hacer series largas a muy alta velocidad, un entrenamiento obviamente muy duro, podrian ser series de 2000-3000m no lejos del limite, dejalo para el final de la preparacion.

    Los entrenamientos a VAM, cuanto mas largas sean las series mas tiempo estas en VO2Max o cerca, mas duro es y mayor impacto tiene en el rendimiento.

    Pero es mejor empezar con distancias mas cortas para crear un cierto habito de esos ritmos y mas adelante hacer serias mas largas a ritmo similar que sera cuando empiece lo duro de verdad. Empezar directamente en los entrenamientos mas duros es una mala idea, no se podra soportar la dureza del entrenamiento de ninguna manera y se tendra que abortar el entrenamiento o reducir drasticamente el ritmo.

    Recuperar 2' entre series de 1000m es mucho para una distancia tan corta y sobretodo si planeas hacer 7 u 8 series

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