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Plan Entrenamiento Media 3 días a la semana

  1. #1
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    Plan Entrenamiento Media 3 días a la semana

    Hola amigos,
    soy runner novato, desde hace 2 años. Puedo entrenar sólo 3 días a la semana (y no me quejo) y hago una carrera cada dos meses de 10km, siendo mi mejor tiempo 45m, aunque he salido de una lesión hace poco de esgince y ahora los hago en 50m .
    Me gustaría hacer mi primera Media maratón a mediados de Febrero en Barcelona y me gustaría saber si me pudierais ayudar indicando algún link de un plan para correr la media con solvencia, sabiendo mi nivel bajo que tengo (ver tiempos de arriba en carreras de 10km) y mi edad, 43 años.

    Muchas gracias,
    jm

    PD: un amigo me ha recomendado entrenar de base siempre en montaña, para cuando haga carreras en plano, ir sobrado.

  2. #2
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    ¿MP de 10km en 45min? Eso ya es nivel, eh. Enhorabuena.

    Si haces 10km en 50 min ahora mismo en entrenamientos, no tendrás ningún problema en acabar la media maratón. Ahora sólo toca saber a qué ritmo quieres correrla. Yo creo que estás para hacerla aproximadamente en 1:45. (5min/km). En menos que eso lo veo muy difícil.

    No tiene mucho misterio la MM, y más aún si tienes cierto nivel (como se ve que tienes). Tienes que acumular ciertos kilómetros. Haz una vez a la semana una salida de 1:30 hora para saber donde estás.

  3. #3
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    Nov 2014
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    Gracias HaCHE !!!
    Actualmente hago 3 entrenos a la semana:
    martes 8 km a ritmo suave 5.30m/km
    Jueves Series o fartleks
    Sabado Tirada larga 10/12 km por llano o montaña
    Para poder llegar a ese tiempo que indicas de 1:45 (lo firmaría ahora mismo), hay algún link de plan concreto de entrenamiento para 3 días a la semana ?
    gracias forer@s
    jm

  4. #4
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    Hay algunos... pero a mi realmente me parecen un poco extraños. Aquí mismo en foroatletismo hay planes de entrenamiento que prometen esos tiempos en MM pero no me gustan... ponen que hay que hacer series de 200... ya me dirás tú pa qué.

    Si sólo son 3 días yo plantearía lo siguiente:

    1º día: 8-10km a ritmo de MM .

    La que te propongas. Si quieres 1:45 sería a 5:00, si quieres 1:55 sería a 5:30. Si ves que es muy duro ir a 5:00, puedes ir jugando con los tiempos. Empiezas a 5:30 y a cada km le vas bajando 5 segundos, por ejemplo. Hasta los 5:00. Es un ejemplo.

    La clave de este día es acostumbrarte al ritmo que quieres ir en la MM.

    2º Día. Cañita jeje Yo lo que haría sería hacer 6km más rápidos que el ritmo de MM. También valen series o farlek como haces tú.

    La idea del 2º día es familiarizarte con las sensaciones de agotamiento. Más que nada para conocerte mejor a ti mismo y porqué no.. para mejorar en velocidad.

    Puedes ir probando. Por ejemplo, la primera vez 10'' más rápido que el tiempo MM. Si ves que vas bien, pues 15'' más rápidos que el tiempo MM. Así hasta que notes que trabajas.

    3º día. 'Tirada larga'

    Yo lo que haría es simplemente correr entre 1 hora y 1 hora y 30 minutos. Da igual el ritmo, la cuestión es acostumbrarte a estar tiempo corriendo.

    Y ya está, esa es mi recomendación. A mayores, lo que le digo siempre a todo el mundo: si puedes comprate un pulsómetro, de los del decathlon. Y si puedes estirarte un poco más... un pulsómetro que te permita ver tus pulsaciones una vez acabada la sesión. (Yo uso el garmin Forerruner 220 con HRM)

    Por ejemplo, este es una buena opción.

    https://buy.garmin.com/es-ES/ES/tecn...rod145621.html

    Es de los más baratos que tienen monitor de frecuencia cardiaca. Cuando acabas lo conectas a tu ordenador y se sincroniza con tu cuenta garmin connect donde puedes ver en detalle cuanto has corrido, a qué ritmo, a qué pulsaciones en cada momento... calorías que has consumido, etc.

    Como le comentaba a una chavala en un hilo parecido al tuyo, hay un momento de la MM que es crucial... es el 'muro' de la MM xD. En mi caso lo encuentro entre el km 16-18. Convendría que un día de esos de tiradas largas, por ejemplo 1 mes antes de la MM hagas un 'test' de 16 km.

    En cuanto a planes de entrenamiento... pues bueno, te dejo algunos por si quieres echarles un vistazo pero a mi no me convencen.

    Entrenamiento para bajar de 1h 50 minutos en media maratón - Foroatletismo.com

    El que puede quizás ser más interesante es el plan de entrenamiento oficial de la MM de barcelona, lo malo es que tendrías que adaptar un poco los tiempos de carrera a los tuyos, porque no hay un plan de 1:45.:

    http://edreamsmitjabarcelona.com/pdf...oMitjaCAST.pdf


    Un saludo.

    PD: Mis consejos tómatelos como consejos de un aficionado. Yo comencé con esto de correr hace 4 años, y tampoco es que destaque mucho. Mis marcas son de 18:30 en 5km, 41:00 en 10km y 1:38 en MM. Sólo hablo de mi experiencia personal como corredor aficionado.

  5. #5
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    Buenas,
    Yo te puedo contar mi experiencia personal.
    Solo puedo entrenar 3 días a la semana haciendo una media entre 35-40 km a la semana. Uno de los días los utilizo para series, de 1000m o de 200m, depende.
    Mi MMP en 10k son 44'.
    Hace un par de semanas debuté en la media de Villaverde (Madrid) en la que la segunda mitad del recorrido era bastante rompepiernas.
    Fui a un ritmo cómodo y siempre algo reservón, la cuestión es que lo terminé en 1:42.
    Así que si yo puedo tu también!!!

    Ánimo!

  6. #6
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    Lo que ya te han dicho. Igual cambiar alguna semana las series por un rodaje de 6-7 km a ritmo "tempo" que viene a ser algo más lento que tu tiempo de 10000, en tu caso entre 4:45-5:00 min/km

    Que por cierto si tienes 45 min en 10000 deberías poder bajar de 1:45 con cierta solvencia en la media a poco que recuperes fondo.

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