Os dejamos este plan de entrenamiento para hacer una marca de 1h 50 minutos en los 21.097 metros. Poned especial cuidado en las semanas 6 y 7, pues son las que tienen mayor carga e intensidad.

Semana 1

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
MiércolesDescanso
Jueves8km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de carrera
ViernesDescanso
SábadoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
DomingoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos +  fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 2

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
MiércolesDescanso
Jueves3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
series.
ViernesDescanso
SábadoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos +  fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
DomingoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

LunesDescanso
Martes15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
JuevesDescanso
Viernes3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
SábadoOPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 4

LunesDescanso
Martes10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de
carrera
Miércoles3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
JuevesDescanso
Viernes3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando
1’50”
SábadoOPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +  Técnica de carrera
Domingo11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
JuevesDescanso
ViernesOPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +
Técnica de carrera
Sábado4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec1’30” y bloque 3′)
Domingo13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 6

LunesDescanso
Martes30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8×800 recuperando 3′
ViernesDescanso
Sábado8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Domingo15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

LunesDescanso
Martes5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2′ y 4’30” entre bloques
Miércoles6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A
JuevesDescanso
Viernes6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Sábado10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
carrera
Domingo18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

LunesDescanso
Martes11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 4×5 45” rec bajada al trote
y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
JuevesDescanso
Viernes5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35” y 4’30” entre bloques
SábadoDescanso
Domingo13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 9

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando
50”
MiércolesOPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +  Técnica de carrera
JuevesDescanso
ViernesDescanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
SábadoMedia Maratón
DomingoDescanso

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 57 seg.
  • R2: 5 min 21 seg.
  • R3: 5 min 2 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 49 seg.
  • 300 metros: 1 min 14 seg.
  • 400 metros: 1 min 41 seg.
  • 500 metros: 2 min 15 seg.
  • 600 metros: 2 min 43 seg.
  • 800 metros: 3 min 37 seg.
  • 1000 metros: 4 min 31 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Especial atención a las semanas 6 y 7.

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

En la Imagen | K-Swiss California.
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