Atletismo
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Entreno sub 37' en los 10k

  1. #1
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    Jun 2015
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    Entreno sub 37' en los 10k

    Hola,
    he encontrado este plan que según la fuente es de Runners World.
    Tengo algunas dudas:
    1.- mi marca en los 10k es de 40' y no se si veis precipitado trabajar con ese plan de aquí a octubre, que es cuando tengo la prueba en la que quiero volver a mirar mi marca. Es bajar 3' en 4 meses...
    2.- en la segunda semana hay algo que no veo claro. El primer dia dice 6kms a ritmo 3:50. ¿puede que sea un error y se refiera a 6' a 3:50?... esperemos que si...
    3.- como tengo tiempo de sobra por que el plan es de 8 semanas y yo dispongo de 16 hasta la fecha, ¿os parece buena idea poner mas días de descanso? por ejemplo, en lugar de un dia por semana, poner 2.

    Gracias y saludos.
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  2. #2
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    Oct 2014
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    Buenas! creo que bajar de 40 a 37 es un salto muy grande, pero dependerá de muchos factores que puedas o no ( probablemente no)
    Lo que dices de modificar el plan porque te sobra tiempo, yo creo que lo mejor que puedes hacer es dejar el plan para las 8 últimas semanas y seguirlo tal cual si piensas que es un buen plan para ti y con estas 8 semanas que te quedan intentar llegar lo mejor preparado posible al inicio del plan

    Suerte!
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  3. #3
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    Jan 2015
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    bajar de 40' a 37' no es ni parecido a bajar de 45' a 42' o algo así. Cuánto tiempo has tardado en correr en 40'? Vas a pasar de ir a 4'00'' a 3'40''.........Como ambición está muy bien, el problema es si te acaba frustrando el acabar haciendo 39'10'' o 38'40''

  4. #4
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    Jun 2015
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    gracias a los 2. para los 40 he estado 4 meses corriendo sin ningun plan, saliendo dos o 3 veces por semana. Antes había corrido algo pero con interrupciones por dolores y algo de lesión... no me frustraría nada esos tiempos, estarían muy bien!... por eso pensaba en poner mas descansos e ir con más calma y si afetca al tiempo, pues nada.
    Os insisto con la pregunta:
    2.- en la segunda semana hay algo que no veo claro. El primer dia dice 6kms a ritmo 3:50. ¿puede que sea un error y se refiera a 6' a 3:50?... esperemos que si...
    gracias y saludos!

  5. #5
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    Apr 2007
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    Cita Originalmente escrito por aguiladellevant Ver Mensaje
    gracias a los 2. para los 40 he estado 4 meses corriendo sin ningun plan, saliendo dos o 3 veces por semana. Antes había corrido algo pero con interrupciones por dolores y algo de lesión... no me frustraría nada esos tiempos, estarían muy bien!... por eso pensaba en poner mas descansos e ir con más calma y si afetca al tiempo, pues nada.
    Os insisto con la pregunta:
    2.- en la segunda semana hay algo que no veo claro. El primer dia dice 6kms a ritmo 3:50. ¿puede que sea un error y se refiera a 6' a 3:50?... esperemos que si...
    gracias y saludos!
    Esos 6 km a 3:50 no creo que sea un error, sería un rodaje tempo típico, quizá algo exigente si el objetivo es rondar los 37 minutos.
    Puedes bajar un poco el ritmo a 3:55 si no te ves capaz de hacerlo pero no mucho más, si tampoco puedes con ese ritmo igual los 37 están más lejos de lo que crees.

  6. #6
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    Jun 2015
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    pues si eso es correcto, teneis toda la razón: definitivamente ese no es mi plan. Aunque rodar a 3:50 a principios del plan cuando el objetivo es rodar a 3:42 me parece un poco bestia... Vaya que si eres capaz de eso al principio, poca cosa ganas con el plan, o lo tienes o no lo tienes antes de empezar... bueno, desde mi ignorancia...
    ¿me recomendais algun otro plan? me gustaba de este, y podría hacer un punto medio entre el sub40 y el sub37

    - - - Updated - - -

    sub40
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  7. #7
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    Mar 2013
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    Aunque rodar a 3:50 a principios del plan cuando el objetivo es rodar a 3:42 me parece un poco bestia... Vaya que si eres capaz de eso al principio, poca cosa ganas con el plan, o lo tienes o no lo tienes antes de empezar...

    Justamente en un plan de 8 semanas poco puedes conseguir que ya no lo tengas, si mejoras 3´ en 10k en 2 meses es porque estabas muy lejos de tu potencial; si estás trabajando sobre mejorar tus límites es prácticamente imposible bajar 3 minutos en 2 meses, ahora si estas lejos de exprimirte puedes conseguirlo, pero eso solo lo sabes tú, 37 minutos es una marca que puede hacer mucha gente sin entrenar y para otros lleva mucho trabajo lograrla, si eres de los que se les da bien correr no es tan descabellado. Pero si quieres hacer 10 km a 3:42 tienes que dominar los 6 km a 3:50 2 meses antes, sino es complicado que lo logres.

    Saludos y suerte

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por aguiladellevant Ver Mensaje
    gracias a los 2. para los 40 he estado 4 meses corriendo sin ningun plan, saliendo dos o 3 veces por semana. Antes había corrido algo pero con interrupciones por dolores y algo de lesión... no me frustraría nada esos tiempos, estarían muy bien!... por eso pensaba en poner mas descansos e ir con más calma y si afetca al tiempo, pues nada.
    Os insisto con la pregunta:
    2.- en la segunda semana hay algo que no veo claro. El primer dia dice 6kms a ritmo 3:50. ¿puede que sea un error y se refiera a 6' a 3:50?... esperemos que si...
    gracias y saludos!
    Si para 40 has estado saliendo 2 veces o 3 por semana igual puedes atacar los 37, aunque yo pondría algo intermedio, como ir a los 38,30 o así. Para la mayoría de nosotros (me incluyo) las bajadas de tiempo por debajo de 40 son muy paulatinas, nada que ver con las de por arriba). Bajar de 40 significa no descuidar ningún km en los 10.
    Sobre el plan y los 6kms a ese ritmo lo veo bien, si a dos meses no se es capaz de seguirlo, complicado hacerlo en carrera aunque el efecto dorsal te empuje.

    Enviado desde mi HTC One mediante Tapatalk

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por aguiladellevant Ver Mensaje
    pues si eso es correcto, teneis toda la razón: definitivamente ese no es mi plan. Aunque rodar a 3:50 a principios del plan cuando el objetivo es rodar a 3:42 me parece un poco bestia... Vaya que si eres capaz de eso al principio, poca cosa ganas con el plan, o lo tienes o no lo tienes antes de empezar... bueno, desde mi ignorancia...
    ¿me recomendais algun otro plan? me gustaba de este, y podría hacer un punto medio entre el sub40 y el sub37

    - - - Updated - - -

    sub40
    Es que en si correr a 37 en dos meses, se sobreentiende que partes con una base buena no, lo siguiente

    Enviado desde mi HTC One mediante Tapatalk

  10. #10
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    Jun 2015
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    Gracias por vuestras respuestas. Está claro, es demasiado. Como tengo unas 18 semanas, he pensado en hacer una adaptación un poco más exigente del sub 40' y luego depende como me encuentre, quizás una adaptación muy light del sub 37'. ¿Podriais hecharme una mano con esas adaptaciones? ¿Para empezar como volveriais más exigente el sub 40?
    Gracias y saludos.

  11. #11
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    Jan 2014
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    ¿Cuanto volumen has venido haciendo estos 4 meses?Porque para hacer 37 o 38 los volumenes ya se van por encima de 50km,o más.Depende de cada persona,algunas hacen más,otras menos.Pero al tener 18 semanas podrías meter 6 u 8 semanas de base,aumentando km poco a poco y trabajando la fuerza,en la que el plan no incide mucho.Podrías hacer cuestas de la tercera a la octava semana por ejemplo,para meter una base de fuerza y luego ir haciendo alguna sesión en semanas alternas para no olvidarlas.
    Podrías empezar entrenando 4 días de entrenos a la semana y luego pasar a 5,más de eso yo creo que para la marca que quieres hacer no es necesario.En la fase de base me dedicaría a rodar suave las primeras semanas y luego iría metiendo rodajes más fuertes,algo así como 7 u 8k a 4:10,es decir,un ritmo duro pero llevadero,un día a la semana.
    También están muy bien las series de 100m,rectas en progresión tras los rodajes,sobre todo al principio del plan para que el cuerpo no se olvide de correr rápido y las fibras rápidas no se duerman.
    Tras acumular un buen volumen tras 6-8 semanas ya me metería a fondo con el plan,cuyas series están bastante bien.

  12. #12
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    Jun 2015
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    77
    habré corrido entre 25 y 30 kms semanales y simplemente iba a correr y luego estirar. Tendré en cuenta lo de augmentar días progresivamente. Lo de las series me tiene muy despistado. Nunca he hecho. ¿que diferencia hay entre hacer series y rectas en progresión? ¿cuando el plan habla de 4' rec. es parar del todo, andar, trotar...?
    gracias!!

  13. #13
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    No creo que haya ningún fallo en eso último. Si vas a correr 10km sobre 3:40 min/km, tendrás que poder correr 6km a 3:50 min/km sin el más mínimo problema.

    Yo entreno así, con rodajes muy bestias a ritmos muy próximos a los de competición. Desde siempre además. Por ejemplo, cuando mi objetivo era hacer 40min en 10km (4 min/km) hacía un día a la semana un rodaje de 7km a 4:10 min/km. Para mí es imprecindible.

  14. #14
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    Jun 2015
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    ok, gracias.solo tengo que preguntas... ¿podriais explicarme con detalle como haceis algo así?
    40' Rodaje + Cuestas: 5x20" (4' rec) 5x20" - (2' rec. entre series) + 2x100m
    ¿que % las cuestas?, ¿a que %FC?, ¿como es la recuperación?
    gracias y saludos

  15. #15
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    Jan 2014
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    Las rectas en progresion no son series,son carreras cortas en las que vas acelerando progtesivamente,hasta acabar rapido,pero no a tope.Las recuperaciones se pueden hacer andando o trotando,si trotas las pulsaciones bajaran menos y estaras haciendo un entreno mas sostenido y si andas podras exprimirte mas durante la serie.Yo al empezar a hacer series sueloandar entre ellas para recuperarme mejor.La FC en cuestas depende de su longitud,si son cortas puedes alcanzar hasta el 95% ya que son esfuerzos explosivos y si son largas un poco menos.La recuperacion se puede hacer de varias maneras,por ejemplo,bajando al trote la cuesta.
    Tras las cuestas mete unas rectas,o unas series de 100m en llano para transferir la fuerza a la velocidad.

  16. #16
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    Me gusta este plan, me lo capturo que yo tengo mmp 37'39'' y no sabia muy bien como bajar de ahi, asi que muchas gracias por compartirlo muchachos!
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  17. #17
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    gracias davichu. de nada davidgonz.
    saludos!

  18. #18
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    De nada,aguideladellevant.Suerte el plan.

  19. #19
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    Feb 2011
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    225
    Me quedo también con el plan para intentar el sub 38' a la vuelta del verano.
    Gracias y un saludo.
    MMPs:

    10K: 38.16 10K Murcia, Marzo'15 (No homologada)
    MM: 1.23.49 Santa Pola, Enero'15

    Mi equipo:

    Adidas Supernova Glide 8

  20. #20
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    Dec 2014
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    9.434
    La verdad que lo único que me falta en el plan (igual no falta y esq no lo veo yo que tambien puede ser jajajaja) son los ritmos en las series, que solo lo pone en los miles de la semana 7
    Diario del menda

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    Objetivos cuarto trimestre 2017

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    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

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    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

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