Atletismo
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Correr 1 km

  1. #1
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    Correr 1 km

    Buenas tardes, soy nueva en el foro, y tengo algunas dudas.
    Salgo a correr habitualmente, y realizo el Km en 4:27, y me parece muchísimo. Me gustaria saber que pautas me recomendais para bajar el tiempo lo máximo posible.
    He estado viendo los entrenamientos que teneis, pero no se muy bien si me convendría más el nivel avanzado o el anterior. Gracias.

  2. #2
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    Depende de la distancia que quieras hacer, pero 4'27" esta bastante bien para fondo...

    Te prepararas para alguna distancia en concreto? Volumen de Km semanal?

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  3. #3
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    Buenas tardes, me estoy preparando para las oposiciones
    De policia nacional, y me gustaría sacar el máximo de puntos posible

  4. #4
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    Vale, que la prueba es hacer un mil y lo haces en 4'27"...

    Aqui hay gente que te puede echar un cable, lo que se, es que debes meter muchas series cortas y nos descuidar el volumen de Km, ademas de ejercicios especificos de fuerza del tronco inferior.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  5. #5
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    Jul 2015
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    Si alguien me puede ayudar lo agradezco.

  6. #6
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    Entiendo que te refieres a que corres 1km en 4:27, ¿verdad?

    De cara a unas oposiciones lo cierto es que es bastante lento. Pero nada que no se pueda mejorar, te lo aseguro. Y sobre todo al principio la progresión es rapidísima.

    Necesitas meter rodajes en primer lugar para ganar fondo y algo fuerza en las piernas. Sal a correr a un ritmo al que te sientas muy cómodo y trata de estirarlo 7-8 km (al principio a lo mejor te cuesta llegar a ellos, no te desesperes). Si puedes alcanzar los 10 con el tiempo, mejor. Si te ves motivado, trata de hacerlo día sí-día no. El dia que no salgas, haz estiramientos.

    Cuando realices esto durante un tiempo, esa marca va a bajar sola. Después ya entran en juego las series cortas (100, 200, 500 en tu caso) y tendrás que meter cuestas y trabajo específico de gimnasio.

    ¿Cuándo es la prueba?

  7. #7
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    @Rizotuning Es una chica, para que te oriente mejor en el tiempo objetivo.

    Saludos!
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    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  8. #8
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    Buenos días, la prueba no se sabe todavía cuando es.
    Los 5 o 6 km los hago sin problema, tengo buena resistencia. Me he llegado a hacer 10 en una hora.
    En estos momentos estoy haciendo billar pero no veo mucha mejoría.

  9. #9
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    Buenas,

    Tuve en su momento una situación similar en el ejercito cuando entré que nos hacían ciertas pruebas de este tipo. En mi caso, hice 3,40 min/km en el primer test y 3 meses después hice 3 min /km.

    Te comento que hicimos nosotros alli esos 3 meses. Primero, correr todos los dias de lunes a viernes media horita o 3 quartos a ritmo comodo un dia ritmo intenso otro. Así tu cuerpo se va recuperando con los días "facilillos" y para el siguiente día le metes una buena castaña corriendo a un ritmo durillo que llegas al kilometro 5 reventado. Después, una vez por semana haciamos series de 100m. Por ejemplo 5x100 o más. Esto es muy bueno. Nosotros lo haciamos en pista de atletismo. Se trata de calentar 10 min para no romperte en un sprint, y después haciamos las series. Entre sprint y sprint descansabamos un poco.

    Bueno espero que más o menos entiendas lo que debes hacer a lo largo de este tiempo para bajar tus tiempos. Pero si corres a menudo esa marca bajara de una manera vertiginosa.

    Un saludo,

  10. #10
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    Muchas gracias

  11. #11
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    Me aconsejáis algún tipo de dieta?

  12. #12
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    Lo de siempre y que todos sabemos y que sólo un pocos hacen jaja.

    Legumbres, pasta y arroz. Días duros.
    Carne, pescado. Días de recuperación.
    Fruta, yougurt y cereleas en el almuerzo de las 11 y la merienda y de postre en las comidas.
    Nada de picar. 5 comidas al día.
    Nada de alchol. Una cerveza no pasa nada o un vasito de vino. Pero en exceso es malo.


    Seguro que ya lo sabías jaja

    Un saludo,
    Úlima edición por a_didac fecha: 29-07-2015 a las 16:32

  13. #13
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    Una dieta equilibrada. Perfecto. Gracias

  14. #14
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    Dieta equilibrada sí, pero como tienes tiempo aún (si no ha cambiado la cosa será por febrero-abril) plantéate perder algún kilo, teniendo en cuenta que descononozco tu peso actual y altura pues si lo consigues acabarás arañando segundos al crono (por no mencionar que aguantarás más en la barra).
    La claves está en variar y los días que tocan series, esforzarse y los días que toque rodaje salir a rodar sin pernsar en el crono ni en las opos.
    Ir a alguna carrera como objetivo secundario también te puede ayudar, aunque sea para distraer la mente (y le hará falta entre entrenos, temario y psicos)
    Yo era bastante negado, y hace muuuchos años no hice el 2000 en tiempo y me fui para casa jurando que nunca volvería a correr. No solo volví a correr, si no que me enamoré de este deporte y ya que estamos le pasé por encima al 2000 en las opos
    Eso sí, no será cosa de un día ni de dos. Constancia y muchos días de irte a casa con la sensación de que no mejoras.
    Suerte!
    Zancada a zancada

  15. #15
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    El perder peso no lo veo. Estoy justo en el índice de masa, mido 1,60 y peso unos 49 kg.
    La barra hago los 10 puntos la llevo muy bien y la teoría también. La única pega es el km. Que aunque puntúo, es amor propio por sacar el máximo de nota posible.

  16. #16
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    La clave para coger chispa y velocidad son las series cortas(100-200-400-500) No se cuanto es el 10 en esa prueba pero un entreno de series cortas podria ser 15' calentamiento + 10x100 metiendo el 100 entre 22''-24'' con 1'30'' de rec. + 5' de enfriamiento. Esto es un ejemplo, y los tiempos son orientativos pero si haces eso, estas haciendo series cortas por debajo de 4'/km...no se si te serviria.

    Para series de 200 pues hacer un 2bloqes de 4x200 rec 1'30'' entre serie y 3' entre bloqe por ejemplo

    Espero que te haya servido ayuda y no desesperes
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Kanija Ver Mensaje
    El perder peso no lo veo. Estoy justo en el índice de masa, mido 1,60 y peso unos 49 kg.
    La barra hago los 10 puntos la llevo muy bien y la teoría también. La única pega es el km. Que aunque puntúo, es amor propio por sacar el máximo de nota posible.
    Pues no, perder peso va a ser que no. Hombre, si llegas al 20 sin problemas (y con un 10 en la barra y un 4-5 en el 1000 imagino que así será) yo no me obsesionaría pues por un lado, con el tiempo que tienes vas a mejorar y por otro las físicas no son lo más importante.
    Vas sobrada, único cruza los dedos para que no te toque un día de viento fuerte que entonces la carrera se hace dura.
    Zancada a zancada

  18. #18
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    Viviendo en Cadiz estoy acostumbra al viento, por eso no hay problema.
    Las series cortas, ¿cuantos días las hago a la semana?
    Y entre esos dias, una carrera de 35 minutos ¿me vendría bien?

  19. #19
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    Si entrenas 4 dias yo meteria una semana mas o menos asi:
    Lunes-Rodaje(este que no sea muy muy fuerte, es para soltar pierna para lo que viene al dia siguiente)
    Martes-Series cortas 100o200
    Miercoles-descanso
    Jueves-Series(puedes volver a meterlas cortas aunque yo las meteria de 500a1000metros)
    Viernes-rodaje suave regenerativo
    Sabado y Domingo es finde asi que toca descansar jeje

    No obstante no soy preparador, asi que esto es mi humilde opinión, a ver si te puede ayudar alguien que hay verdaderos cracks por aqui

    Un saludo y ánimo!
    Diario del menda

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    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  20. #20
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    Bueno, esta tarde hice series de 100.
    10×100 en 19" con 1'30" de descanso entre series.
    No se que tal está, si es poco y tendría que hacer mas series.
    He metido unos 15 minutos de calentamiento.

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