Atletismo
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Maratón 3 días a la semana???

  1. #1
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    Maratón 3 días a la semana???

    Buenos días!

    Estoy pensando en ir a Sevilla y hacer el maratón entrenando 3 veces a la semana y una o dos veces de bicicleta también.

    Mis preguntas son:

    Es factible? O tendría que hacer 4 entrenos a la semana mínimo, con estos 3 entrenamientos haría en torno a los 45 km semanales excepto las semanas de tirada larga que serían un poco más.

    Para más datos, ya he debutado en la distancia, el año pasado en Barcelona haciendo 3:43:00 sufriendo mucho desde el km 33, y en media maratón tengo 1 hora 33, todo esto entrenando 4 días a la semana sin bici, solo correr.

    Ahora estoy empezando a darle a la bici y por no dejarla de lado estaba pensando en combinar los dos deportes y quitarme la espinita del maratón de Barcelona donde sufrí tanto, pero claro tengo la duda de que para entonces hacía más de 60 km semanales y para este quiero hacer casi 20 km semanales menos.

    Como lo veis?

    Muchísimas gracias por adelantado.

    Saludos a todos/as

  2. #2
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    Posible si que es, ahora eso si, hacerla sin sufrir... o haces 10 o 15' más lento para lo que den tus piernas o vas a sufrir. Esto es la pescadilla que se muerde la cola, cuanto mas tardes, mas fatiga acumularas pero si vas mas rapido mas energia gastaras. El maratón tiene algo de sufrimiento ya sea en los entrenos o en la carrera, por algo es una carrera magica.
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  3. #3
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    tengo la espinita de Barcelona de este año en la que sufrí bastante y me ha vuelto a picar el bicho

    gracias himly!!

  4. #4
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    Me parece que te falta volumen. Ese kilómetro 33 se acerca por tiempo a lo que se conoce como el muro. Debes trabajar el metabolismo de las grasas. ¿Cómo? aumentando volumen de kilómetros, trabajando en ayunas la oxidación de lípidos,...
    Me temo que una maratón es una empresa lo suficientemente seria como para abordarla con 3 días. Posible es pero recomendable...

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    Me parece que te falta volumen. Ese kilómetro 33 se acerca por tiempo a lo que se conoce como el muro. Debes trabajar el metabolismo de las grasas. ¿Cómo? aumentando volumen de kilómetros, trabajando en ayunas la oxidación de lípidos,...
    Me temo que una maratón es una empresa lo suficientemente seria como para abordarla con 3 días. Posible es pero recomendable...
    Exacto, pero la falta de disponibilidad, limita mucho el volumen... tampoco es aconsejable meter mas del 25% o el 30% del volumen total en un solo dia y si salen 3 dias...echa cuentas. Lo que ocurre es que como el maratón está de moda, pues a correr se ha dicho, luego ves la grafica de llegados a meta y el pelotón mas grande esta entre las 4h y las 4h30. Yo no voy a juzgar si se debe correr o no un maratón porque no me atañe lo que haga cada uno con su cuerpo, pero 3 dias es "un pelin" escaso
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  6. #6
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    eso es lo que pienso yo, porque para marzo de este año hice cuatro sesiones semanales, más pesas y demás y con el muro me topé, pero viendo el plan first pues me han entrado dudas y digo joer pues si puedo compaginarlo con la bici "palante" lo que no quiero es arrastrarme durante 15 km, para eso me quedo haciendo medias maratones por alicante

  7. #7
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    Al final no queda otra que quitar otro día de descanso.
    Estoy preparando mi primera Maraton y hago 4 entrenamientos y dos de cruzados (normalmente crosfit o fortalecimiento en el gym) y antes hacia 3 corriendo + 1/2 de cruzado y llegaba muy justo para MM.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  8. #8
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    Depende mucho del trabajo que hagas también de bici, ya que puedes hacer mucha base aerobica ahi.
    Al final no por hacer 80km a la semana vas a correr más.

    Yo por ejemplo saco de media anual 40-50km semanales a pie y bajo de 3h en el maratón.

    Más no es mejor.

  9. #9
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    Si distribuyes bien el trabajo, yo pienso que se puede hacer. 1 Día de rodaje, otro de cambios, y la tirada. Metiendo sesiones de fuerza, y acumular volumen en bici.

    No solo cuenta el trabajo específico pre-maratón, sino el trabajo que llevas acumulado de antes también.

    p3dry47, supongo que los 2 meses anteriores al maratón, te saldría una media mayor a esos 40-50 no? Que uno ya se acompleja XD

  10. #10
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    Como mucho 50 de media, hago también bici y natación y al final todo cuenta. Me salen casi unas 17h de media por semana.

    pd: haré Valencia este año, ya te contaré como lo organizamos pues haré mi última prueba importante (triatlón) el 13 septiembre y luego ya el maratón para cerrar la temporada. Aún no se que ritmo llevaré pero mínimo 4'15.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    Como mucho 50 de media, hago también bici y natación y al final todo cuenta. Me salen casi unas 17h de media por semana.

    pd: haré Valencia este año, ya te contaré como lo organizamos pues haré mi última prueba importante (triatlón) el 13 septiembre y luego ya el maratón para cerrar la temporada. Aún no se que ritmo llevaré pero mínimo 4'15.
    Si uno tiene 17 horas semanales de trabajo aeróbico pues normal (o mas factible) que con 50km de media pueda bajar de 3 horas en maratón.

    Pero es que en ese caso mas sí es mejor. Son 17 horas. 80 kilómetros a la semana no suponen ni a la mitad de 17 horas y sería mucho mas específico.

    Si el que lanza la pregunta tiene 17 horas a la semana yo desde mi modesta opinión le recomendaría que para mejorar su experiencia en maratón dedicara la mayoria de esas horas a correr.

    Por que al final, para maratón, más sí que es mejor. Y correr 80km semanales, para maratón, sí que es mejor que 45km.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Si uno tiene 17 horas semanales de trabajo aeróbico pues normal (o mas factible) que con 50km de media pueda bajar de 3 horas en maratón.

    Pero es que en ese caso mas sí es mejor. Son 17 horas. 80 kilómetros a la semana no suponen ni a la mitad de 17 horas y sería mucho mas específico.

    Si el que lanza la pregunta tiene 17 horas a la semana yo desde mi modesta opinión le recomendaría que para mejorar su experiencia en maratón dedicara la mayoria de esas horas a correr.

    Por que al final, para maratón, más sí que es mejor. Y correr 80km semanales, para maratón, sí que es mejor que 45km.
    +1 x 1000
    Letra por letra era la misma respuesta que iba a dar.
    En maratón especialmente el volumen es importantísimo. Si esas 17 horas una persona con aptitudes, sin ser necesariamente élite, las metiese en directamente en carrera para prepararse un maratón esa persona estaría más cerca de 2h20 que de un sub 3h00 y que quede claro que no estoy exagerando para nada, el inconveniente serían los riesgos de lesión.
    Más kms de carrera sí es mejor y especialmente en maratón pero sobre todo sabiendo meter esos kms donde corresponden y a estas alturas por mucho que estén de moda los entrenamientos cruzados y sin discutir para nada los beneficios de éstos, no vamos a reinventar la rueda ahora, los experimentos de entrenamientos con grandes volumenes estaban ya inventados antes de que naciéramos, incluso utilizados para distancias cortas como 1 milla, y si no a leer los experimentos de Arthur Lydiard.

    Ahora bien, no vale decir "pues fulanito entrena 90km/semana para maratón y no baja de 3 horas y yo con menos sí..", porque depende del historial deportivo de cada uno, de su genética y como he dicho antes meter los kms a las intensidades que corresponden, y seguro que la otra persona si metiese esos 90km también mejoraría sus marcas, por lo cual esa conclusión no es válida. A veces hablamos de las mejoras conseguidas por entrenamientos cruzados y se nos olvida uno de los principios básicos del entrenamiento que es importante sobre todo si se quiere mejorar en una distancia concreta, principio de Especificidad.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  13. #13
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    Muy buena aportación Jusman. El principio de especificidad es importantísmo.

    Lydiard fue el gran ingeniero de los conceptos de construir una base sólida ("base training") y de periodización (trabajar varios aspectos en distintas fases de la preparación) para llegar a competición en las mejores condiciones y es considerado como uno de los mejores entrenadores de la historia sinó el mejor.

  14. #14
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    Es que a mi eso de "Aún no se que ritmo llevaré pero mínimo 4'15" a mas de dos meses vista del maraton o tiene un ritmo holgado de 4'/km en maraton o me parece un poco bravuconada, ojo que no digo que no pueda ser, pero a dos meses vista aseverar tal informacion sin saber siquiera como va a ir el especifico... es un poco precipitado
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  15. #15
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    Lo que te han comentado otros foreros es verdad, el principio de especificidad es muy importante y pensar en hacer un maratón con 40kms a la semana parece poco.

    Como principio, y si quieres acercarte a tu potencial, más kms es mejor siempre. Pero más kms sin control puede ser contraproducente. Depende de cuanto tiempo lleves corriendo, tu pasado de deportista, tu mecánica de carrera, tu genética....es decir, tienes que encontrar el equilibrio de máx número de kms que tu cuerpo puede tolerar en cada momento.

    Si no quieres sólo correr, te interesan otros deportes, por lo que sea quieres correr sólo 3 o 4 días, tienes que saber que puedes hacer un maratón, pero no harás el maratón que tienes dentro.

    Todo lo que complementes con otros deportes ayudará pero nada tanto como correr más, con sentido, claro.....

    En triatlón hay un principio de estos de punto gordo, basado en experiencia, que dice que más o menos la distancia que llevas en carrera en un triatlón corresponde con la que llevas en el doble de distancia en carrera normal. Es decir, si el forero p3dry47, que parece que es triatleta, hace media distancia y en la media maratón de un tri de MD es capaz de hacer 1h30' o menos, es que tiene en sus piernas ya ese sub3h. Por tanto, y si esto es así, él sabe que su punto de partida para ese específico ya es sub3, yo lo veo simplemente como que conoce su estado de forma. Esto no es científico pero se cumple en todos los amiguetes que conozco que hacen triatlón.

    Otra cosa es: hará una marca que se corresponda con su potencial, pues en condiciones ideales no, pero igual tampoco lo busca, no quiere dejar de hacer otros deportes, no le merece la pena el esfuerzo de centrar todo en carrera para llegar a acercarse al 100%....

    Dicho todo esto. Puedes buscar un hilo que se llama METODO FIRST. Se trata de correr 3 días y dos de entrenamiento cruzado. No vas a emplear menos tiempo que corriendo 5 días y tanto los 3 días de carrera como los otros 2 son intensos, además de ejercicios de fuerza complementarios. Hay gente que le va bien y gente que no, como todo. Si el principio de especificidad es importante el de individualidad también lo es. Lo que a uno le funciona a otro puede no irle tan bien

  16. #16
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    El principio de especificidad está más que demostrado pero no os olvidéis que no todos toleran la misma carga corriendo. Por ello, en ciertas ocasiones puede resultar muy valioso cruzar entrenamientos. Hay que asimilar lo que se hace.

  17. #17
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    Respecto a la asimilación, riesgos de lesión por grandes cargas, etc. teniendo en cuenta por contra los beneficios de los entrenamientos cruzados... eso no lo discuto como he dicho en mi post anterior, cada uno debería saber qué es lo que más le conviene según sus capacidades.
    Lo que sí discuto es la afirmación para rendir bien en maratón "Más no es mejor" o bien, dar a entender que con 80Km semanales no vas a correr más que con 40km semanales me parece ya demasiado, esto también está más que demostrado. Es más, creo recordar que al pasar de 40 a 80 precisamente, se estimaba una mejora de la capacidad aeróbica de un 13%, que creo que no es poco. Ojo, vuelvo a recalcar que estamos pruesuponiendo que esos kms están metidos en las intensidades adecuadas, no hablo de kms basura.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 10-09-2015 a las 19:09
    MMP 10K : 34'32''
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  18. #18
    Fecha de Ingreso
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    Pues estas aplicando la teoría del cangrejo. Vas para atrás, para cada tiempo existe un aproximado de kilometraje que en promedio se debe entrar por semana para que el organismo este seguro y no sufra daños, si deseas yo te puedo orientar, pero como te digo si bajas el kilometraje de entreno la marca objetivo no será mejor.

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  19. #19
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    Retomo el hilo, rizando el rizo.

    Tengo entre ceja y ceja bajar de 3h en la maratón de Barcelona. El caso es que tolero muy mal los grandes volúmenes corriendo. El año pasado con 50-60km a la semana sufrí todo tipo de sobrecargas en gemelos e isquios teniendo que parar dos y tres semanas seguidas varias veces durante la preparación, cosa que llevó al traste qualquier meta que tenía propuesta.

    Unas plantillas para correr y un año después he decidido variar el enfoque. He decidido hacer carrera de calidad 2 días a la semana (Uno de series y otro de tirada larga progresiva acabando en ritmo de competición) y complementar con entrenamiento cruzado. Suelo hacer 5.000-6.000 metros semanales de natación y unos 200kms en bici. Sumando horas de entreno semanales me salen 12-14h. Que llevo perfectamente sin ningún tipo de molestias.

    De momento en competición voy cumpliendo con los requisitos: MMP en la cursa dels nassos 10k 37:48 y MMP en la media de BCN de hoy mismo 1:22:55.

    Me asalta la duda de cara a la Maratón de la falta de kms en las piernas, ya que no creo que me salga ninguna semana con más de 40kms. Si me sale bien el invento, podríamos decir que en mi caso sí que funciona lo de mejor calidad que cantidad.

    Volver a aclarar que este enfoque no es por gusto, sino que mi cuerpo me lo impone, por así decirlo.

    Moriré en el intento??

  20. #20
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    Apr 2013
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    454
    Te da la vida la bici porque con 40km semanales de carrera terminas un maratón llorando asistido por los sanitarios. El tiempo del medio maratón hace factible bajar de 3 horas pero con tan pocos kms lo vas a pasar muy mal en la segunda parte.

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