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Preparando Maratón

  1. #1
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    Preparando Maratón

    Hola amig@s

    Estoy preparando la Maratón de Valencia para el mes de noviembre y siguiendo un plan de 12 semanas para hacer 3 horas o un poco menos.
    Ya he empezado a hacer las tiradas largas de los domingos y quería comentar con vosotros, qué os parece mejor, ¿hacer por ejemplo 22 km a ritmo mantenido o de menos a más para acabar por debajo del tiempo que deberé llevar en el Maratón?

    Hoy por ejemplo cayeron 22 kilómetros de menos a más y me salío una media de 4:21. 147 ppm de media y 170 ppm máxima, acabe a 3:50 el último mil.
    Otras veces cuando ruedo por ejemplo 15 km a 4:35 todos los km me sale media de 141 y 150. Pero me aburre enormemente no moverme de ahí.

    He visto cientos de planes y algunos piden ritmo mantenido y otros de menos a más, qué opináis vosotros? hay alguien que bajo su experiencia pueda aconsejarme?

    Muchas gracias!!

  2. #2
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    La clave del entrenamiento es el cambio

  3. #3
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    Gracias!

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Kiapuchi Ver Mensaje
    Hola amig@s

    Estoy preparando la Maratón de Valencia para el mes de noviembre y siguiendo un plan de 12 semanas para hacer 3 horas o un poco menos.
    Ya he empezado a hacer las tiradas largas de los domingos y quería comentar con vosotros, qué os parece mejor, ¿hacer por ejemplo 22 km a ritmo mantenido o de menos a más para acabar por debajo del tiempo que deberé llevar en el Maratón?

    Hoy por ejemplo cayeron 22 kilómetros de menos a más y me salío una media de 4:21. 147 ppm de media y 170 ppm máxima, acabe a 3:50 el último mil.
    Otras veces cuando ruedo por ejemplo 15 km a 4:35 todos los km me sale media de 141 y 150. Pero me aburre enormemente no moverme de ahí.

    He visto cientos de planes y algunos piden ritmo mantenido y otros de menos a más, qué opináis vosotros? hay alguien que bajo su experiencia pueda aconsejarme?

    Muchas gracias!!
    Como TL para maratón vas demasiado rápido y demasiado corto. Esos ritmos en progresión que comentas tienen cabida en sesiones mas cortas.

    Para sacarle buen partido a la tirada larga es mas específico rodar 2 horas (o mas) suave y tranquilo.

    Yo te propondría dos sesiones:

    - Progresivo de 15km con 5km a 4'45" - 4'15" - 3'55"
    - TL de 2h-2h20m a 4'40"-4'50"

  5. #5
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    Gracias Yusanga,
    Este domingo en vez de 22 km son 24 km. Cada domingo me va subiendo un poco la distancia... a veces he pensado ir a ese ritmo que me indicas de 4:40 o 4:35 que voy muy cómodo, pero si en la maratón he de ir a 4:14", no crees que puede ser muy lento ir a 4:40" o 4:50" para luego intentar sostener tanto tiempo el 4:14"?
    No sé, seguramente soy yo que me como mucho el tarro y creo que si ruedo en la TL 30 o 40 segundos más lento no voy a preparar lo suficiente a mi cuerpo. Hasta ahora lo estaba haciendo al revés de como me indicas, los de 15 km me mantenía todo el rato a 4:35" y las TL las hacía de menos a más.
    Tú has hecho alguna maratón? te ha funcionado ese método?

    Gracias!

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Kiapuchi Ver Mensaje
    Tú has hecho alguna maratón? te ha funcionado ese método?

    Gracias!
    Yasunaga es un experimentado corredor de maratón, cualquier consejo que él te de, lo reafirmo sin saber lo que te ha dicho.
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  7. #7
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    Ok Himly, no le conocía

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Kiapuchi Ver Mensaje
    Gracias Yusanga,
    Este domingo en vez de 22 km son 24 km. Cada domingo me va subiendo un poco la distancia... a veces he pensado ir a ese ritmo que me indicas de 4:40 o 4:35 que voy muy cómodo, pero si en la maratón he de ir a 4:14", no crees que puede ser muy lento ir a 4:40" o 4:50" para luego intentar sostener tanto tiempo el 4:14"?
    No sé, seguramente soy yo que me como mucho el tarro y creo que si ruedo en la TL 30 o 40 segundos más lento no voy a preparar lo suficiente a mi cuerpo. Hasta ahora lo estaba haciendo al revés de como me indicas, los de 15 km me mantenía todo el rato a 4:35" y las TL las hacía de menos a más.
    Tú has hecho alguna maratón? te ha funcionado ese método?

    Gracias!
    Hola Kiapuchi. No soy entrenador ni nada por el estilo pero sí que tengo algo de experiencia entrenando y compitiendo en maratón. La suficiente como para entender como maximizar el rendimiento a través de sesiones específicas.

    Para sostener 4'14" durante 3 horas hace falta tener la velocidad y fuerza suficientes como para ser económico a ese ritmo (no generar mucho desgaste) y luego tener la resistencia como para aguantar el ritmo durante tanto tiempo.

    Lo que la TL a ritmo suave te aporta es una base muscular necesaria para estar tanto tiempo corriendo (si no estás acostumbrado a rodar largo llegará un momento que tus músculos no toleren tanto impacto) y luego una mejora en el consumo de energía al acostumbrar a tu cuerpo a funcionar consumiendo grasas como fuente principal de energía.

    Si tu cuerpo sólo sabe quemar carbohidratos al siempre llevar ritmos exigentes cuando te quedes vacío en carrera de esa fuente de energía (sobre las 2 horas) vas a tener un serio problema con una cosa llamada el muro.

    No explicas cómo has llegado a la conclusión sobre tu marca objetivo de 3 horas con lo que solo puedo suponer que has completado alguna MM a tope y que tu marca está muy cercana a 1.25

    Lo comento porque dependiendo de tu historial reciente el trabajo específico (aparte de la TL) que deberías realizar para mejorar tu resistencia a ese ritmo puede ser mas recomendable en forma de rodajes medios progresivos o en forma de sesiones intervalicas a ritmos cercanos a tu umbral anaeróbico (sobre tu ritmo de MM actual)

    Si Valencia es tu primer maratón yo te recomendaría rodar largo y suave. Acostumbrar al cuerpo a pasar de 2 horas corriendo y no preocuparte de los ritmos durante esa sesión.

    Saludos!

  9. #9
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    Yo opino lo mismo que Yasunaga. En la tirada larga me centraría en alargarla más y más suave. No te obsesiones tanto con los ritmos de la tirada larga, lo importante es que te muevas ligeramente sobre el umbral pero de tal manera que no te condicione el resto de entrenamientos.
    Hay muchas recetas de tiradas largas pero yo prefiero en cada sesión diferenciar unos objetivos y los ritmos de competición prefiero trabajarlos en otras salidas. En la tirada busco mejoras del músculo esquelético, metabolismo de los lípidos y preparación psicológica para la distancia y por el tiempo que va a llevarnos corriendo. Tampoco quita que si me encuentro demasiado bien meta algunos kms a ritmo de competición alguna vez. Yo soy partidario de que cada capacidad debe trabajarse cuando corresponda, con una tirada así podrías condicionar el siguiente entreno y aún así tampoco estarías cubriendo el 70% de la distancia cuando a tu nivel probablemente podrías cubrirla sin desviarte apenas de las 2h30.
    Pero eso sí, en el resto de rodajes tampoco estoy diciendo que tengas que hacerlos a ritmo de competición.

    Por cierto, sabes en qué rango de ppm tienes el primer umbral con alguna prueba de esfuerzo? Cuando dices que te aburrías yendo a 4:35 los 15km creo que es muy posible que esas tiradas no te estuviesen sirviendo mucho.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 08-09-2015 a las 14:34
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  10. #10
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    Muchas gracias por vuestras aportaciones. Son de gran ayuda.

    Jusmani81, mi pulso medio en 15 km a 4:35" es de 140 pulsaciones. Pero de cualquier manera este domingo empezaré hacer las tiradas largas a ritmo mantenido como me decís los dos.

    Yasunaga, mi última media maratón fue el 1 de mayo y me salio 1:24:15" creo que ahora estoy más fuerte que en aquella época. Si te parece bien, te pongo algunos de mis últimos entrenos y me dices si crees que puedo ser más ambicioso en mi objetivo o rebajar expectativas. Gracias!!

    9X1000 recuperando 90"

    3:45, 3:45, 3:45, 3:43. 3:42, 3:39, 3:39, 3:37 y 3:25 el último quise exprimirme a tope.
    3X4X400 recuperando 60" y 180" entre bloques
    1:20, 1:18, 1:17, 1:17
    1:17, 1:16, 1:17, 1:15
    1:18, 1:15, 1:15, 1:13
    2X2000 + 2X1000 recuperando 120"
    7:32 - 7:26
    3:28 - 3:25
    3X3000 recuperando 180"
    primer bloque 3:52"
    segundo bloque a 3:51"
    tercer bloque 3:48"

    Ah es mi primera maratón, hace 5 o 6 años hice Valencia y Barcelona, pero en aquel entonces no hacía series, solo rodajes, era un completo ignorante sobre como entrenar. Para que te hagas una idea, este verano he estado rodando bastante entre 15 y 18 km.
    Úlima edición por Kiapuchi fecha: 08-09-2015 a las 15:23

  11. #11
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    Por ritmo y por potencial estás muy capacitado para estar por las 3 horas incluso cerca de 2.55 (entre 2.56 y 2.58)

    Otro tema es cómo preparas el específico y si estás preparando el cuerpo para rendir sobre 42.198 kilómetros

    De las sesiones que has puesto la que mas me gusta es el 3x3000. Ritmos correctos pero no hace falta apretar al final. mantener la intensidad en esa sesión es clave.

    Si ves que estás fuerte, acorta un pelín la recuperación (2') o sube a 3x4000 pero el ritmo no deberia bajar de 3'50"/km. Aquí la cuestión es alargar el período de tiempo en el cual corremos al límite de la acumulación de lactato. Si te pasas de ritmo no podrás generar esa eficiencia que buscas ya que las piernas se te llenarán de lactato y se te volverán pesadas y el ritmo decaerá radicalmente.

    Comentas que en verano has estado rodando sobre los 15km-18km pero a qué volumen semanal estás acostumbrado? Has mantenido un volumen semanal continuo (mas de 4 semanas seguidas sobre la misma cantidad)?

  12. #12
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    Este verano he estado haciendo sobre 70 y 80 km semanales. Durante ese periodo casi todo han sido rodajes, uno lento y uno progresivo, un día salía de paseo otro día de menos a más acabando por debajo de 4". Para que te hagas una idea, mi cuenta de Garmin, me dice que desde el 1 de junio hasta hoy llevo acumulados 1.143 km.
    Eso que me comentas de bajar la recuperación lo había pensando en algún entreno pero nunca me decidí. Mañana me tocan 6X2000 trataré de hacerlos a 3:48 o 3:50 parando 120" a ver qué tal.
    Llevas toda la razón en eso que comentas de ir al límite de la acumulación de lactato para que las piernas no se queden clavadas en el suelo. Me ha pasado eso de no calibrar bien el ritmo idoneo y en la penultima serie ir pidiendo la hora...
    Tema de gimnasio apenas todo, solo para hacer lumbares, abdominales y algunos estiramientos. Imagino que por genética tengo demasiada masa muscular para el fondo y el tejido muscular con muchísimo tono, algo que noto que me perjudica mucho a la hora de recuperar cada vez que me cargo con relativa facilidad.
    Lo que me comentas de verme capacitado para 2.56 o 2.58 me anima mucho!! si bajo de las tres horas monto una fiesta por todo lo alto. Voy a seguir tus consejos, rodajes a ritmo mantenido los domingos y progresivos cuando haga 15 km. Las series también trataré de hacerlas todas equilibradas y aunque me sobren fuerzas no dejarme la vida en la última. Es verdad que la semana se hace larga con tanto volumen de km y a veces esos excesos por la euforia se pagan... ahora estoy haciendo entre 90 y 100 km semanales.

  13. #13
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    Pues ya irás informando sobre cómo va la preparación.

    Si quieres tener mas material de referencia sobre entrenos y demás busca el hilo de maratón de Donosti (https://www.foroatletismo.com/foro/d...ti-2015-a.html) o metete en el siguiente grupo de Strava: https://www.strava.com/clubs/121950

    Suerte!!

  14. #14
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    Ok gracias! Le echaré un vistazo. Y una última, tu que tienes amplia experiencia... crees que ya tengo en las piernas sobre 38:20 en 10 km? El 27 de este mes corro uno con terreno exigente. Ya os contaré

  15. #15
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    La sesión de miles que expones es indicativa de que 38'20" en 10k es muy factible. Con un buen taper y una buena estrategia de carrera incluso puede que estés para sub38.

    Pero eso son estimaciones basadas en las sesiones que has compartido. No puedo saber tus sensaciones ni darte 100% seguridad con tan poca información disponible.

    Suerte!

  16. #16
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    Muchas gracias, te informaré sobre como salió ese 10 km. Hoy he completado el 6X2000 recuperando 120" y estos son los tiempos que salieron:

    7:42, 7:40, 7:37, 7:36, 7:35, 7:32.

    Las cuatro primeros iba un poco vago, parecía que las piernas o el cuerpo no querían arrancar. Las dos últimas mucho más alegré y mejores sensaciones.
    Lo dicho, gracias por todo. Iré contando un poco los resultados para que si a alguien que esté en un reto personal parecido al mío le pueda venir bien como referencia.
    Úlima edición por Kiapuchi fecha: 09-09-2015 a las 14:45

  17. #17
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    Yasunaga, bajo tu experiencia personal... cómo me aconsejas que corra la maratón saliendo a 4:14" e intentar mantener o salir 4:35" y tratar de bajar los últimos km?
    Es una de mis grandes dudas porque claro, si salgo conservador, quien me asegura que en el km 38 podré correr a 4" pero si salgo a ritmo mantenido probablemente corra el riesgo de petar, no?
    En fin, no sé si puedes alumbrarme un poco en este tema estaría muy agradecido. Saludos!!

  18. #18
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    Hola Kiapuchi. Aquí ya entran mil variables. Podría decirte que yo favorezco una estrategia de carrera en negativo (la segunda mitad mas rápida que la primera) y que la considero la estrategia ideal para maratón y para cualquier distancia (hasta maratón).

    Pero también podría decirte que supone un porcentaje muy, pero que muy, bajo del total de corredores que cruzan la linea de llegada de cualquier maratón.

    Y el principal motivo es debido a la poca preparación sobre la distancia de muchos de esos corredores y de una mala elección sobre su ritmo de carrera.

    El tema no es cómo conseguir sub 3 sinó cómo maximizar tu potencial en carrera. Pero como tu potencial va a depender, en gran parte, de tu preparación previa pues mejor que nos centremos en cómo lograr sub 3.

    Si 02:59:59 significa un ritmo medio de 4'15" y asumimos que el perfil de la carrera es relativamente igual en las dos mitades pues you recomendaría buscar clavar las dos mitades.

    Salir a 4'25" y una vez tranquilo y ya con el pulso estable y con el ritmo cogido pues bajar a 4'15"-4'20" y mantenerse así hasta los 5km finales. En esos 5km finales sufrir y poner el resto para sacar un sub 3 pelado.

    Esta estrategia significa incrementar esfuerzo a medida que pasan los kilómetros pero esto es maratón y a no ser que salgas de paseo te va a pasar sí o sí. Da igual el ritmo.

    El problema de salir a 4'35" e intentar recuperar es, como bien indicas, que estás pidiendo a tu cuerpo no solo incrementar esfuerzo sino tambien incrementar el ritmo 35"/km. Si eso te sale bien es que estabas para 2.55

    Si sales a 4'05" corres un riesgo inlcuso mas preocupante y real. Tu cuerpo no es eficiente y se pone a consumir glucógeno a un ritmo superior al que puedes mantener y por muchos geles o isotónica que te metas en el km 30 alguien apaga la luz y te quedas solo.

    Si no te importa lograr 3.03 cuando puede que estés para 2.58 pues sal tranquilo a 4'20"-4'25" y mantente ahí todo el rato. Disfrutarás mas.

    Ahora, no hay estrategia buena si la preparación no ha sido la adecuada. No digo que la tuya no lo haya sido, sinó que es una variable que desconozco y que la tendrías que valorar cuando tomes esa decisión.

    Suerte!

  19. #19
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    No soy Yasu, pero me interesa el tema ya que también busco bajar de 3H, que te conteste el, pero respecto a tu última pregunta, hay dos formas de enfocar el maratón, en positivo o en negativo, casi todos, creo, corremos en negativo, ( la élite corre en positivo) , (negativo: la primera media más rápida que la segunda, positivo: al contrario, hacer la segunda media más rápido)
    Yo he corrido dos maratones, los dos en negativo, pero la diferencia ha sido superescasa, es decir, no ha habido más de 1 min de diferencia entre la segunda y la primera media.
    Si sales a 4:35!! creo que te va a ser imposible acabar en 3h...
    Una cosa es que decidas que sales a 4:17 y recuperar después...(yo no lo voy a hacer así), pero no puede haber tanta diferencia entre el ritmo objetivo y el ritmo al que salgas.
    Yo en coruña este año decidí salir a 4:23...y a 4:23 fuí los 42 km! que se supone que es lo ideal! Vamos...que creo que hice el maratón perfecto jajaja
    Yo en tu caso saldría a 4:10- 4:12 (que yo igual me la juego y salgo así en sevilla)

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    No soy Yasu, pero me interesa el tema ya que también busco bajar de 3H, que te conteste el, pero respecto a tu última pregunta, hay dos formas de enfocar el maratón, en positivo o en negativo, casi todos, creo, corremos en negativo, ( la élite corre en positivo) , (negativo: la primera media más rápida que la segunda, positivo: al contrario, hacer la segunda media más rápido)
    Yo he corrido dos maratones, los dos en negativo, pero la diferencia ha sido superescasa, es decir, no ha habido más de 1 min de diferencia entre la segunda y la primera media.
    Si sales a 4:35!! creo que te va a ser imposible acabar en 3h...
    Una cosa es que decidas que sales a 4:17 y recuperar después...(yo no lo voy a hacer así), pero no puede haber tanta diferencia entre el ritmo objetivo y el ritmo al que salgas.
    Yo en coruña este año decidí salir a 4:23...y a 4:23 fuí los 42 km! que se supone que es lo ideal! Vamos...que creo que hice el maratón perfecto jajaja
    Yo en tu caso saldría a 4:10- 4:12 (que yo igual me la juego y salgo así en sevilla)
    Veo que en España correr en negativo es la segunda mitad mas lenta. En UK nos referimos a correr en negativo cuando la segunda mitad es mas rápida.

    Aclaro el tema para no confundir a nadie.

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