Ayuda plan de entrenamiento

Hola a todos,he creado este nuevo tema para ver si me podéis ayudar. Me gustaría que me recomendarías algún plan de entrenamiento.
He hecho toda la vida deporte y correr por temporadas,pero ahora quiero tomármelo en serio.cuando salgo por ciudad la media suele ser entre 4,45 y 5,00 min/km.cuando salgo por monte no me Importa el tiempo.
Me gustaría prepararme para hacer un 10k en 45 minutos.
Gracias de antemano

Buenas

Para alcanzar tal marca, tu plan ha de contemplar sesiones largas, sesiones mas cortas e intensas y fortalecimiento. Con fortalecimiento me refiero a ejercicios abdominales, flexiones, pesas... mi marca actual esta en 44 minutos en esa distancia. El minimo de tiempo que necesitaras para prepararte sera de unos 3 meses. Un plan que podrias seguir seria este:

Lunes: 40 min a 5:00 min/km

Miércoles: 20 min a 5:00 min/km + 4 x 1000 km a 4:30 min/km

Viernes: 40 min a 5:00 min/km

Domingo: 35 min + 4 subidas de 200 m a ritmo controlado

Muchas gracais.
Mi duda es si serían todas las semanas el mismo procedimiento?o habría q ir variando conforme pasan las semanas?y el día de las series ...descanso entre ellas de recuperación no?

Hola de nuevo

Es conveniente que cada dos meses aprox cambies tu plan de entrenamiento, no es necesario que cambies todo pero si alguna variacion, y entre series siempre un minuto o dos de descanso.