Atletismo
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Ayuda mi plan de entrenamiento

  1. #1
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    Jun 2017
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    Ayuda mi plan de entrenamiento

    Buenas noches, tengo 39 años, mido 185 peso 82 kg y este es mi entrenamiento actual desde hace tres meses:

    Tres salidas semanales de 10km

    Una sesión de ellas me gusta intercalar diferentes ritmos, esto es, dos km de tranqui (entre 5:15/5:30) dos km a mi tope (entre 4:20/4:30) para mi nivel este es el máximo ritmo que hago en 2 km seguidos.

    Las otras dos sesiones según me pille el día y sensaciones, o hago lo mismo o hago carrera continua sin cambios de ritmo, hago los 10 km entre 48 y 49 min, poniéndome por objetivo siempre bajar de 50 min la sesión.

    Los días que no corro me pongo con pesas una hora sin machacarme, todo el cuerpo excepto piernas porque la vez que hago piernas al día siguiente me pesan mucho para correr. O cojo la bici un rato 40/50 min ritmo normalito.

    Hago estiramientos, abdominales y/o planchas casi todos los días después de mis sesiones.

    A lo más que he llegado en carreras populares es 10k en 47'50, 15k 1h13' y 1/2 maratón 1h45'

    Quiero seguir mejorando, pero me da respeto salir a correr más días seguidos y hacerme daño. Conforme lo que hago no me da la sensación que pueda mejorar mucho mas mis marcas. Como objetivo quiero correr a 4'30 en mis carreras de 10/15k y consolidar ese ritmo, y me gustaría que me aconsejarán para lograrlo, como entrenar, si perder peso, etc.

  2. #2
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    Oct 2015
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    147
    Buenas

    Para mejorar tus tiempos la unica solucion es aumentar el kilometraje, lo que solo se consigue aumentando el numero de salidas a 4-5 veces. Esto puede parecer mucho pero no es tanto, el truco para no lesionarte es variar la distancia y el ritmo en cada salida.

  3. #3
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    Feb 2010
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    yo veo que entrenas muy duro, fíjate que corres diez kilómetros entrenando en 48 minutos y tu mejor marca en carrera es de 47'50. Soy de los que piensan que correr siempre a tope no mejora las marcas.
    Que tu entreno sea más variado, alguna tirada larga, quizás series, y como dice el compañero al menos un día más de entreno a la semana
    EL DOLOR ES TEMPORAL, EL ORGULLO PARA SIEMPRE

    EL DOLOR ES INEVITABLE, EL SUFRIMIENTO ES OPCIONAL

    OBJETIVO PARA ESTE AÑO: SER FELIZ

  4. #4
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    Jun 2017
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    7
    Gracias por contestar. Voy a probar a meter 4 entrenamientos: 10km carrera continua, 10km con intervalos, 10km carrera continua y una tirada larga entre 12/14 km.

    ¿A que ritmo debería ir en las tiradas continuas teniendo en cuenta q mi marca habitual de 10km es 47:30?

  5. #5
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    Jan 2017
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    23
    En las tiradas largas mete entre 30s y 60 s por km más lento de tu ritmo de competición. En este caso 5:15/5:45 por km tienes de margen

    Yo no creo necesario meter 12/14km salvo las últimas​ semanas para ganar confianza para la competición

    Puedes empezar por 8km y subir a 10 y la tirada larga hacerla de 10. La tercera y segunda semana antes de la competición hacer 12 y 14km respectivamente bajando el volumen de entreno semanal

  6. #6
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    Aug 2008
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    1.915
    Este plan es muy bueno como guía porque se trata de un plan anual, pero no te vale como tal, sólo como referencia. Lo tienes que adaptar a tus condiciones físicas y personales, evidentemente no estás preparado para soportar tanto volumen de carga ni tantos días de entrenamiento como aparece ahí.

    PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

  7. #7
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    Jun 2017
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    10
    Estoy totalmente de acuerdo con Omnia90

  8. #8
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    Dec 2012
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    103
    Un error que comenten "casi" todos es entrenar en fase anaerobica y olvidan subir el nivel o límite aeróbico.

    Deberías de entrenar un máximo de 4 veces a la semana NUNCA dias consecutivos, pesas 82 kg, quiere decir que en cada paso tus articulaciones soportan unos 200 kilos. Estoy en contacto con entrenadores profesionales que entrenan a Deportistas de Elite y SIEMPRE trabajan 5 o 6 días.

    Tú eres un aficionado, hacer más de 4-5 días sería, en mi opinión contraproducente.

    Yo haría 2 días muy suaves (no más de 145 puls) 60minutos
    1 día 8 kilometros a 155-160 pulsaciones.
    1 día de series, no más largas de 1 km si tu idea es preparar una 10k

    Si tu objetivo es acabar una 10k por debajo de 45 minutos debes hace series de 1km sobre 4:15 y lo más importante es el tiempo de recuperación que debería ser NO completo, para cada persona será diferente pero suele rondar los 60-90"

    El otro día de entrenamiento sería MUY recomendable trabajar la Fuerza como capacidad básica

    Saludos

  9. #9
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    7
    Gracias por responder, al final esta semana me lo he tomado así :

    Lunes 12 km carrera continua
    Miércoles 12 km carrera continua
    Viernes 9 km a ritmos, dos de carrera continua, dos aguantando atope, etc
    Domingo 14 km carrera continua, pero no he podido evitar hacer los km 12 y 13 atope.

    La semana anterior hice una carrera de 10km y pude acabar en 45'30 para mi sorpresa, esta semana he aumentado km porque quiero progresar más y tengo media mataron en octubre y quiero hacerlo bien.

    ¿Veis correcto hacer entrenamiento un día si, un día no? Una semana salen 4 sesiones, pero la siguiente 3, si no quiero repetir dos días.

    Por otro lado, tema alimentación: como sano, de todo, cinco veces al día, simplemente sin bollería y cosas así, pero veo que bajo de peso, eso es indefinido?? Me estabilizaré?? O seguiré bajando?? La semana pasada pesaba 82, ahora 81 y no se si tengo que comer más o si me estabilizaré.

    Gracias

  10. #10
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    Dec 2012
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    103
    Cita Originalmente escrito por habibi Ver Mensaje
    Gracias por responder, al final esta semana me lo he tomado así :

    Lunes 12 km carrera continua
    Miércoles 12 km carrera continua
    Viernes 9 km a ritmos, dos de carrera continua, dos aguantando atope, etc
    Domingo 14 km carrera continua, pero no he podido evitar hacer los km 12 y 13 atope.

    La semana anterior hice una carrera de 10km y pude acabar en 45'30 para mi sorpresa, esta semana he aumentado km porque quiero progresar más y tengo media mataron en octubre y quiero hacerlo bien.

    ¿Veis correcto hacer entrenamiento un día si, un día no? Una semana salen 4 sesiones, pero la siguiente 3, si no quiero repetir dos días.

    Por otro lado, tema alimentación: como sano, de todo, cinco veces al día, simplemente sin bollería y cosas así, pero veo que bajo de peso, eso es indefinido?? Me estabilizaré?? O seguiré bajando?? La semana pasada pesaba 82, ahora 81 y no se si tengo que comer más o si me estabilizaré.

    Gracias
    Hola

    En el tema de la alimentación yo no entró, al igual que no me gustan que se metán en mi mundo.

    Sobre bajar de peso, cada persona es un mundo. Habría que ver si estás perdiendo algo de grasa, que por los entrenamientos que estás haciendo es lo normal.

    Sobre el entrenamiento, yo soy de la opinión que es tan importante descansar como entrenar, recuerdo hablar con Arturo Casado sobre el Doctorado que él realizó donde analizaba a los Keniatas. Arturo fue 6 meses a Kenia y vivir con ellos y demás, estos atletas entrenaban a FULL a rítmo de competición un día, el siguiente lo dedicaban a descansar TOTAL, dormian lo máximo posible, y practicamente no salian de casa. Esto se repetia día si día no.

    Con lo cual y salvando las distancias son partidario de entrenar un día y descansar el otro. Lo único si quieres mejorar o evitar problemas de salud yo soy partidario de hacer 1-2 días de gym. Debes entrenar la fuerza explosiva o potencia del tren inferior (pocas repeticiones alta velocidad de ejecución) y sobre todo cada día que entrenes DISFRUTAR.

    Saludos

  11. #11
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    Jun 2017
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    7
    Me ha cuajado todo lo que indicas y estoy aplicando tu sugerencia. Salir máximo 4 veces a la semana, una de series y resto hacer km. Quizás una de ellas tirada larga de al menos 14 km ya que tengo previsto hacer media mataron en octubre. Conforme me acerque creo que debería subir a 16 km por lo menos.

    Respecto a las series, que se me hacen un suplicio (solo hice una vez en mi vida y casi se me quitan las ganas de seguir corriendo) estoy más bien haciendo 8 km intercalando km a unos 4:15 (para mi muy duro) y otro de recuperación a 5:30 más o menos.

    Respecto a este tipo de entrenamiento ¿Es mucho 1 km de recuperación entre km "fuerte"? ¿me sirve igual este tipo de sesion como sustituto de una de series puras y duras? Por último, ¿que beneficio tienen las series?

    Gracias por responder

  12. #12
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    Feb 2013
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    91
    Si las series se te hacen especialmente duras, el fartlek es un buen sustituto. Lo que dices de que se te quitan las ganas de correr cuando haces series me recuerda a mi cuando empezaba, pero es normal, sobre todo si empiezas demasiado fuerte como hacía yo.

    Te voy a poner un ejemplo: Si quieres hacer series de un Km a 4 minutos el Km más o menos, no pasa nada porque la primera la hagas a 4:15, la segunda a 4:10, tercera y cuarta entre 4:05 y 4:00, y la última a tope, si puedes bajar de 4:00 pues mejor que mejor. Es decir, se trata de que en las primeras te exijas pero sin pasarte, para acabar a tope y con buenas sensaciones (aunque sufriendo, porque en las series el sufrimiento no te lo quita nadie), y así el cuerpo tiene un "mejor recuerdo" de esa última serie, y no terminarás con esa sensación de haber acabado arrastrándote que hace que no quieras volver a hacer series.
    El principal beneficio de las series es que al poner el cuerpo al límite, te hacen correr en deuda de oxígeno acostumbrando al cuerpo a esta situación, y enseñándole también a correr con ácido láctico en las piernas, lo que te hace también más rápido. Es un explicación un poco chusquera pero si se pasa por aquí alguien más experimentado te lo podrá explicar mejor.

    Las series son más agresivas que el fartlek, ya que al tener cuantificado en tu mente el ritmo al que quieres hacerlas (ya sea 3:15 o 4:30) y ver los resultados en el cronómetro, hace que lo des todo y tengas una referencia más clara de sí te estás acercando o no a tu objetivo.

    Sin embargo, el fartlek es más subjetivo, ya que puedes decir: "Voy a hacer 2 minutos rápido y 3 lento", pero al no llevar cronometrado el ritmo al que vas, puedes dejarte llevar y no te exiges tanto, o al menos es lo que yo pienso.

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