Entrenamiento / calendario para un 5000

Viendo que el resto de mis hilos no es precisamente muy exitoso , me paso por aquí para preguntaros qué tipo de entrenamiento consideráis mejor para el 5000.

Os pongo rápidamente en circunstancias: comencé desde cero en julio corriéndolos medio muerto allá por los 28'18'', como es lógico, la mejora en ese punto es exponencial, a las dos semanas ya hacía 27'27''.

Tras entrenar en club, al mes siguiente de ese 27' aproximado (un mes y medio después de empezar a correr de cero) hice un 25'51'' si mal no recuerdo. Una marca bastante floja, pero 2' y pico por debajo de la primera. Tras ello, recaí de una lesión y abandoné de noviembre a febrero, tras lo cual he vuelto a correr. Para mi sorpresa, hacer tiradas largas estas semanas ha conseguido que lo rebaje 1 minuto, a 24'51''. Es decir, ya estoy en <25' o lo que es igual a un ritmo de <5'/km.

Sé que esto del atletismo es mejorar exponencialmente, y luego ancorarse, no saber mejorar, llegar a un punto de inflexión... y quien lo deshace o evita, mejor dicho, es el entrenamiento y un calendario. En el club y en alguna que otra página he leído o me han recomendado que haga, para los 5000, puesto que es la prueba que quiero preparar para el CADU del próximo año, series de 6x800, descansado 1'30'' andando. Otros me han dicho que 6x800 y 1'30'' trotando. Otros, 5x1000 descansando 2' andando. Otros, 5x1000 descansando 2' al trote cochinero. Siempre me han insistido en que la intensidad, tanto en el 800 como en el 1000, ha de ser un 90 a 95% la de competición, preferiblemente de 95% en el 800 y de 90% en el 1000.

No obstante esto, son opiniones de mi club, y sé que muchos os preparáis para 5000, lo habéis corrido, sois campeones en alguna categoría y conocéis casos de gente que empieza mejorando en pocos meses rápido de casi 29' a poco menos de 25', y necesita mantener cierta mejoría. Posiblemente sepáis de otros métodos con otras series, otras repeticiones, otros descansos y otra intensidad. Aparte, un calendario, no todo serán series, supongo que algún día deberé hacer a X intensidad una salida larga, un rodaje, o gimnasio, lo que sea...

Soy todo oídos.

Buenas,

Te doy algunas recomendaciones en base a experiencia propia y 10 años de entrenamiento en las patas:

1. Sigue haciendo tiradas largas, son fundamentales. Eso sí, cuidadín con pasarte de ritmos, que es muy fácil, el ritmo ha de ser ligeramente inferior al de competición.

2. Sobre las series, en verdad da igual las distancias, que un dia te apetece hacer 6x800 pues los haces, que otro dia te da por hacer 12x400, lo mismo. Lo verdaderamente importante es el VOLUMEN (minimo 4 km en series para ir "bien")

3. Siguiendo con lo de las series: un punto interesante seria hacerlas en pendiente, al menos una vez cada dos semanas. Por ejemplo: 8x200 en cuesta.

4. Otro punto importante: trabajar la fuerza. Igual que trabajas las piernas, has de trabajar el core, y esto solo se consigue yendo al gym 2 o 3 veces por semana. Una rutina de 5-6 ejercicios que impliquen a los principales musculos estara bien.

5. Por ultimo y no menos importante: el descanso. Sobretodo si vas a darle caña a las series, procura llegar fresco a estas, de lo contrario corres el riesgo de sobreentrenarte.

Un saludo.

Originalmente escrito por Omnia90

Buenas,

Te doy algunas recomendaciones en base a experiencia propia y 10 años de entrenamiento en las patas:

1. Sigue haciendo tiradas largas, son fundamentales. Eso sí, cuidadín con pasarte de ritmos, que es muy fácil, el ritmo ha de ser ligeramente inferior al de competición.

2. Sobre las series, en verdad da igual las distancias, que un dia te apetece hacer 6x800 pues los haces, que otro dia te da por hacer 12x400, lo mismo. Lo verdaderamente importante es el VOLUMEN (minimo 4 km en series para ir "bien")

3. Siguiendo con lo de las series: un punto interesante seria hacerlas en pendiente, al menos una vez cada dos semanas. Por ejemplo: 8x200 en cuesta.

4. Otro punto importante: trabajar la fuerza. Igual que trabajas las piernas, has de trabajar el core, y esto solo se consigue yendo al gym 2 o 3 veces por semana. Una rutina de 5-6 ejercicios que impliquen a los principales musculos estara bien.

5. Por ultimo y no menos importante: el descanso. Sobretodo si vas a darle caña a las series, procura llegar fresco a estas, de lo contrario corres el riesgo de sobreentrenarte.

Un saludo.

Muchísimas gracias, de veras, por tu mensaje.

Una cuestión: en cuanto a los ritmos, te refieres a los de competición para cada distancia, ¿no? Me refiero, si hago series de 200 para entrenar un 5000, ¿estaríamos hablando de ir algo más lento que mi 200 de competición, o ir algo más lento que el ritmo por cada 200 que tengo al correr mi 5000? Lo digo porque, por poner un ejemplo, no es lo mismo ir algo más lento de 40'' que ir algo más lento de 58'' (es un ejemplo, ojo).

Lo que creo que haré será ir a la pista de atletismo, descartar clavos, y hacer series de 400, empezando por lo que pueda. A lo mejor un 12x400 es un tanto fuerte para comenzar. Veré el primer día un 8x400 o un 10x400, aunque no cumpla los 4K de volumen, porque mis marcas y mi fondo son todavía muy discretos. En función de eso ajustaré.

Por otra parte, el descanso de 90'' o de 120'' ?

Mil gracias (!!).

Buenas

Cuando digo ritmo de competicion, me refiero al ritmo que eres capaz de mantener en carrera. Un apunte en cuanto a las series de 200: precisamente por lo cortas que son, se han de hacer a ritmos altos, de lo contrario no tiene sentido hacerlas. Los descansos, entre 60 y 90 segundos.

Originalmente escrito por Omnia90

Buenas

Cuando digo ritmo de competicion, me refiero al ritmo que eres capaz de mantener en carrera. Un apunte en cuanto a las series de 200: precisamente por lo cortas que son, se han de hacer a ritmos altos, de lo contrario no tiene sentido hacerlas. Los descansos, entre 60 y 90 segundos.

Interpreto por eso que serán los ritmos del propio 5000.

Es que teniendo un kilómetro en 3'50 y largos, o 4 cortos, correr 5 series al 95% de mi kilómetro de competición (o al 90%) con 90'' ahora mismo me es imposible. Al 95% de mi kilómetro PARA EL 5000, es mucho más que factible. En el primer caso, implicaría hacerme 4' - 90'' - 4' - 90''... en el otro sería 5' - 90'' - 5' - 90'', caso en que podría, sin sobrarme, acabaría reventado, pero acabaría.

Series de 200 en principio no voy a hacer, lo más corto que probaré serán de 400 que es la vuelta completa a la pista, empezaré por algo menos de los 4 km para ver qué tal me van las series, con ritmos calculados. Si me van bien por ejemplo con 8x400 al siguiente día, 10x400.

- - - Updated - - -

Me apunto lo de 90'' de descanso. A mí me dijeron 120'', pero no sé si era exagerado.

Hola CebriAfouteza, mi opinión al respecto puede distar de la de otros compañeros, pero en primer lugar es importante saber que una carrera de 5km recae casi en toda su totalidad sobre nuestra capacidad aeróbica, posiblemente en torno al 97%, no sé si estas familiarizado con estos términos, aunque son terminos algo confusos, así que eso deja ver la importancia de la mejora aeróbica en todo el proceso de nuestra preparación, la segunda cuestión, ¿no pensaras estar haciendo series de 400,800 y de 1km hasta el día de la prueba?.

A todo esto, tenemos que tener claro que aunque nos pese, que tenemos que mejorar desde abajo, es decir, desde los ritmos más extensivos y más fáciles en el periodo mas básico, hasta los ritmos de competición más cercano tu prueba principal, todo esto sin dejar olvidado entrenar ejercicios de fuerza para mantener un buen tono muscular.

Te puede venir bien participar en carreras como referencia, así iras viendo la evolución que vas teniendo.

Originalmente escrito por josemanu

Hola CebriAfouteza, mi opinión al respecto puede distar de la de otros compañeros, pero en primer lugar es importante saber que una carrera de 5km recae casi en toda su totalidad sobre nuestra capacidad aeróbica, posiblemente en torno al 97%, no sé si estas familiarizado con estos términos, aunque son terminos algo confusos, así que eso deja ver la importancia de la mejora aeróbica en todo el proceso de nuestra preparación, la segunda cuestión, ¿no pensaras estar haciendo series de 400,800 y de 1km hasta el día de la prueba?.

A todo esto, tenemos que tener claro que aunque nos pese, que tenemos que mejorar desde abajo, es decir, desde los ritmos más extensivos y más fáciles en el periodo mas básico, hasta los ritmos de competición más cercano tu prueba principal, todo esto sin dejar olvidado entrenar ejercicios de fuerza para mantener un buen tono muscular.

Te puede venir bien participar en carreras como referencia, así iras viendo la evolución que vas teniendo.

Buenas, sí entiendo los términos deportivos, estudio Medicina y estoy actualmente también con Fisiología del Deporte. Lo que no termino de captar es tu primera pregunta y lo de 'mejorar desde abajo'.

Mi planificación iba a ser de dos días de gimnasio, con bastante tronco para no descompensar y piernas para que no haya lesiones ni sobrecargas, que alguna estoy teniendo, y tres de correr, quizá dos de series y uno de rodajes. No sabía cómo empezar a nivel de volumen y me planteé un 10x500 o un 8x500 para comenzar, si bien tengo el acceso gratis a pista y un 10x400 o 12x400 quizá por la vuelta entera a la pista sea más cómodo. Series de 200 las veo más anaeróbicas y, en el caso del aeróbico, cortas, y las series de 800 las veo para hacer un 5x800 o 6x800 de momento para mi estado de forma. Un 8x600 es otra, pero vamos, de hacer, las haría de 400 por ser la vuelta al óvalo, de 500 por ser medio kilómetro, o de 800 por ser claves en esta prueba. Los 1000 de momento me parecen muy largos.

Buenas de nuevo, mi única pretensión es dejar ver la importancia que mantiene la mejora aeróbica en una prueba de esta distancia, he puesto este porcentaje para hacerlo más grafico y de mejor comprensión.
Cuando hacía referencia a comenzar desde abajo, viene a decir, a que la dirección en el tiempo suponga mejorar desde el volumen a la intensidad, o sea mejorar la condición física desde intensidades inferiores, básicas y generales, como rodajes extensivos, rodajes medios, circuitos de fuerza, cambio de ritmos extensivos, rodajes en progresión, de ahí en mi opinión parte el volumen básico y por lo pronto, no tocar intensidades competitivas, al menos en una fase prematura.

Originalmente escrito por josemanu

Buenas de nuevo, mi única pretensión es dejar ver la importancia que mantiene la mejora aeróbica en una prueba de esta distancia, he puesto este porcentaje para hacerlo más grafico y de mejor comprensión.
Cuando hacía referencia a comenzar desde abajo, viene a decir, a que la dirección en el tiempo suponga mejorar desde el volumen a la intensidad, o sea mejorar la condición física desde intensidades inferiores, básicas y generales, como rodajes extensivos, rodajes medios, circuitos de fuerza, cambio de ritmos extensivos, rodajes en progresión, de ahí en mi opinión parte el volumen básico y por lo pronto, no tocar intensidades competitivas, al menos en una fase prematura.

Estuve tres, casi cuatro, meses de entrenamiento con mi club, haciendo series, gimnasio y rodajes, hasta que tuve una lesión por caída aparatosa y volví este mes. Ya se cumplen dos semanas exactas de mi vuelta postlesión y me he dedicado a rodar incrementando ritmos -sin hacer series- y en probarme al 100% en 1000 y 5000. En el primer caso para ver mis ritmos adecuados en series cortas y en el segundo para ver, más o menos, de qué punto parto, que es casi 4 minutos mejor que cuando comencé a entrenar, pero, como te digo, hasta ahora estoy cogiendo la base (y se ha notado mucho) de rodajes cada vez más rápidos, a veces algo más o menos distendidos en el tiempo en función de lo fresco que esté o si he hecho o no gimnasio, pero siempre. Por eso que ahora tengo CIERTA base mucho mejor que al volver de la lesión, considero que puedo empezar mínimo a probar los 400. Mínimo 8x400, ver qué tal voy con X ritmo y con ese volumen flojo, y ya el segundo día ver si es mejor 500 u 800, ver si puedo meter un 4000 global... y conforme avance, subir el ritmo, las repeticiones o la distancia. Esa era mi idea. El resto: rodajes, gimnasio y Crossfit, etc., lo tengo cubierto y lo hago un par de veces a la semana. Sólo me faltaba quitar rodajes para meter series, manteniendo mínimo un rodaje.

Vale, os cuento. He decidido salir, yo asmático, sin inhalador y con un 80% de humedad, a hacer series por primera vez en mucho. Un 6x800. Al contrario de lo que debería haber hecho, he ido de más a menos, eso sí, respetando los tiempos de descanso. Mi ritmo de competición sería el 1000 en 4'58'' aprox. (5').

Primer 800 en 3'49'', es decir, el 1000 a 4'46''.
Segundo 800 en 3'59'', es decir, el 1000 a 4'58''.
Tercer 800 en 4'14'', es decir, el 1000 a 5'17''.
Cuarto 800 en en 4'22'', es decir, el 1000 a 5'27''.
Quinto 800 en 4'24'', es decir, el 1000 a 5'30''.
Sexto 800 en 4'31'', es decir, el 1000 a 5'38''.

Todo esto teniendo en cuenta que en las últimas vueltas he dejado 5-10'' más de descanso, y para el Garmin el crono seguía corriendo (hay que quitarle unos 5'' de media). Como se ve, he empezado fuerte, al 105-106%, la segunda serie más o menos al 100%, el resto al 95%, 91%, 90% y 87% aprox. La media se queda en eso, en torno al 95% de mi máximo, pero engaña si vemos el final.

He notado bastante el asma al no llevar el inhalador prescrito y hay que contar en ese declive final los segundos que he estado andando. Al final he cogido 1' como tiempo de recuperación y creo que o bien debería haber ido algo más lento, o bien dejar 1'30'' entre series ahora que comienzo. De todas formas, con 1'10'' recuperaba bastante, bastante bien, y ya digo lo del asma. Me sobraba para un 8x800 manteniendo el 5'35'' como ritmo, pero he decidido no hacer experimentos.

¿Creéis que ha servido de algo este entrenamiento o ha sido una basura? ¿Qué haríais, subir recuperaciones, bajar ritmos... ? Las pulsaciones (siendo que mi FC máxima es de 215, no han subido de 201 en ningún momento, y siempre bajaban entre descanso de 201 a 160 aprox. ¿Subiríais volumen, cambiaríais distancias? ..... Ahora sí, necesito vuestra ayuda.

Como dejan ver tus registros, el entrenamiento es muy mejorable, pero es que además no haces las series como se deben de hacer. Has de empezar reservando un poco de energía en las primeras series, sin "darlo todo", porque sino ya ves lo que pasa. La recuperación de 1'10 la veo bien.

Originalmente escrito por Omnia90

Como dejan ver tus registros, el entrenamiento es muy mejorable, pero es que además no haces las series como se deben de hacer. Has de empezar reservando un poco de energía en las primeras series, sin "darlo todo", porque sino ya ves lo que pasa. La recuperación de 1'10 la veo bien.

Sí, era mi primera vez con series de >400 y he seguido un ritmo proporcional para el 800 a una distancia de la mitad, y claro, lo he pagado (contando con alta humedad y descanso-800-descanso... que me han matado con el asma, lo cual no justifica la calidad del entrenamiento, pero sí que me haya venido abajo a partir de la mitad del mismo). Lo que haré en un futuro será hacer lo de hoy, pero al revés, empezar con 5'30'' que no me hagan sudar en exceso, pero me dejen cansado durante y recuperado después, y tirar los últimos kilómetros en el terreno de los 4'50''. Si se ha podido ir aminorando sin problemas ni pájaras de la primera forma, creo que su inversa es factible. Tampoco conocía la progresión de las series... Ha sido una toma de contacto. La recuperación la he fijado en 70'' porque son mis comienzos con series y porque es un 800. Muchas páginas de profesionales daban 60'', otros daban 90'', he cogido 70'', por eso se puede ver que a principio con 60'' he bajado rápido, pero después con 70'' a nivel de pulsaciones y tiempos el declive no ha sido tan grande. 10'' se han notado MUCHO, a nivel de incluso 10 pulsaciones.

Lo más útil, sin duda, ha sido conocer mis ritmos y ver si puedo invertirlos en el próximo entrenamiento (haré rodaje entre medias de series y gimnasio un día para no descuidar musculatura), aunque no considero que el entrenamiento haya sido inútil. En la medida en que, aunque desfondado, he corrido mis 4800 metros, he subido y bajado pulsaciones, y me he acostumbrado a sufrir como en carrera, pues a lo mejor no he mejorado en exceso mi fondo, pero yo soy optimista y creo que sí. Ya me diréis qué opináis vosotros en cuanto a la utilidad que han tenido estas series.

A la próxima más y mejor (!!).

Buenas CebriAfouteza, creo que te has puesto el listón un poco alto para comenzar, aplicar un criterio básico para estos casos seria (+intensidad-volumen) y (-intensidad+volumen) y aquí creo que has pecado en el primero criterio, prueba a manejar estos ritmos con menores distancias y menor volumen para ver como lo asimilas, ejemplo 7x400 en 1’54’’ rec hasta 140-150puls, la semana que viene 4x600 en 2’51’’ rec hasta 140-150puls, la tercera semana de bajada o ajuste 6x400, en este ejemplo he escogido un volumen menor a 3km, comprobar cómo te manejas, e ir incrementando poco a poco el volumen de las series y también el volumen total, todo esto no es más que un ejemplo, ya que todo dependerá de cuánto tiempo tenemos para la prueba objetivo, cuando domines estos ritmos en series mas largas, vuelves a bajar tiempos en series más cortas y vuelves a progresar.

Se suele utilizar ciclos de 2+1 o bien 3+1, es decir en el primer ciclo 2 semanas de progresión y 1 de bajada o ajuste y en el segundo 3 semanas de progresión y 1 de bajada ajuste, esto es al gusto siempre que se siga el mismo criterio, a mí personalmente me gusta más la primera opción.

Si utilizas el pulsometro, comprueba cómo te manejas con la recuperación, si es suficiente, haz un esfuerzo en intenta interiorizar esas sensaciones, así iras conociéndote mejor, saludos.

Originalmente escrito por CebriAfouteza

Ya se cumplen dos semanas exactas de mi vuelta postlesión y me he dedicado a rodar incrementando ritmos -sin hacer series- y en probarme al 100% en 1000 y 5000. En el primer caso para ver mis ritmos adecuados en series cortas y en el segundo para ver, más o menos, de qué punto parto, que es casi 4 minutos mejor que cuando comencé a entrenar

En mi opinión no veo necesario hacer el 1000 para comprobar las series cortas, para comprobar esos ritmos se utilizan test de distancias mas cortas o bien porcentajes sobre tu velocidad a tu Vo2max, pero como digo, en mi opinión no creo que sea necesario, es mas factible la referencia del 5000 o en su defecto una prueba de esfuerzo en pista.

Originalmente escrito por josemanu

Buenas CebriAfouteza, creo que te has puesto el listón un poco alto para comenzar, aplicar un criterio básico para estos casos seria (+intensidad-volumen) y (-intensidad+volumen) y aquí creo que has pecado en el primero criterio, prueba a manejar estos ritmos con menores distancias y menor volumen para ver como lo asimilas, ejemplo 7x400 en 1’54’’ rec hasta 140-150puls, la semana que viene 4x600 en 2’51’’ rec hasta 140-150puls, la tercera semana de bajada o ajuste 6x400, en este ejemplo he escogido un volumen menor a 3km, comprobar cómo te manejas, e ir incrementando poco a poco el volumen de las series y también el volumen total, todo esto no es más que un ejemplo, ya que todo dependerá de cuánto tiempo tenemos para la prueba objetivo, cuando domines estos ritmos en series mas largas, vuelves a bajar tiempos en series más cortas y vuelves a progresar.

Se suele utilizar ciclos de 2+1 o bien 3+1, es decir en el primer ciclo 2 semanas de progresión y 1 de bajada o ajuste y en el segundo 3 semanas de progresión y 1 de bajada ajuste, esto es al gusto siempre que se siga el mismo criterio, a mí personalmente me gusta más la primera opción.

Si utilizas el pulsometro, comprueba cómo te manejas con la recuperación, si es suficiente, haz un esfuerzo en intenta interiorizar esas sensaciones, así iras conociéndote mejor, saludos.

Buenas, y muchas gracias, Josemanu.

El problema es que puse el listón muy alto, pero no por confianza, sino porque era la primera vez que hacía series bien hechas. En mi club de atletismo hacíamos trotes y sprints, pero de duración variable, sin manejar ritmos y a lo mejor una vez a la semana, por lo cual no llevaba control ni del volumen, ni de la intensidad ni tampoco una progresión en las mismas. Un conocido mío comenzó con series de 400, creo que un 4x400, para prepararse el mil, subiendo el volumen ligeramente cada un par de semanas, y mejoró de 5'02'' a 3'49'' el kilómetro, si bien es cierto que le echó bastantes meses y, pese a seguir un entrenamiento bastante homogéneo, cambió mucho las intensidades más que volúmenes o distancias de series.

En cuanto a los ritmos que comentas, ¿serían el promedio con progresión, debería intentar hacer tiempos similares para todas las series, puedo permitirme bajones? ¿Cómo lo ves? En mi club he visto de todo, la mayoría son partidarios de ir dando progresivamente más serie tras serie, aunque también los hay que obtienen resultados tratando de ir al ritmo que toca para mantener una media global y hay quienes van pinchándose poco a poco, por ejemplo, haciendo los 400 en inicio a 1'28'', luego a 1'33'', luego a 1'31'', luego a 1'36'', pero van manteniendo el tipo.

En ese sentido mis dudas son: ¿de menos a más? ¿manteniéndome? Lo que no quiero que me pase es acabar las series yendo a menos, eso seguro, porque entonces si bien estoy ejercitando mi capacidad aeróbica, estoy haciendo lo que mi cuerpo quiere: descansar por haber metido mucha leña, y se convierte en una mezcla 'nosesabequé' entre series y correr con parones. Considero que habiendo pasado BIEN las series ayer con un 6x800, el volumen en el 400 puede ser incluso de hasta 8x400, o 9x400 (aunque empezaré por un 7x400 si lo recomiendas). El hecho de que acabase bastante mal es, en primer lugar, que las series de 800 era la primera vez que las corría (igual que corría series PLANIFICADAS y COMO TALES por primera vez, y lo remarco porque lo que hacía en el club era una bacalada) y que empecé con los ritmos que leí en páginas y la cagué bastante. Quise ir a un supra-100% o en torno a él cuando al final el ritmo que mejor me iba era un 95%, entre eso, el asma, la humedad, no ir del todo fresco... Me pasó factura. Los 400, que son por lo general más rápidos, no tengo problemas en recorrerlos en la duración que comentas, aparte, son menos 'coñazo' (con perdón). Otra de mis dudas era: ¿los 400 sirven para aeróbico? Leí muchas páginas y me dicen que son sólo anaeróbico, que me pase a 800, a 1000 y 1500, pero series de 1500 y 2000 para un 5000 me parecen cuanto menos excesivas. He visto tablas de 8km de volumen de series de 4x2000, 6x1500 que serían más propias incluso de una 15K o del comienzo de una MM, desde luego.

Entonces eso:

- 1'54'' el 400 en progresión, 1 vez, 1ª semana, con 2'51'' el 600 en progresión, 1 vez, 2ª semana y luego bajadita.

- ¿7x400 y 4x600 antes que 8-9x400 o 5-6x600?

- Uso pulsómetro. Con 60'' de recuperación puedo bajar de 200 a 160 pulsaciones aproximadamente (mi frecuencia máxima son 212, comprobado por cardiólogo y prueba de esfuerzo, no es el caso único en este foro de personas con bradicardia que tenemos la FCmáx >200), y luego subir a exactamente las mismas. Serie tras serie NO subo la máxima, ni bajo la de recuperación. Con 60'' puedo dejarlo en eso, 160-170, más 165-170. Con 70'' las 165 las bajo seguro (picos de 155 se han llegado a ver), con 90'' podría dejarlo en 150 sobrado, sin embargo, he leído por Internet que 90'' de recuperación cuando corres un 400 de 1'54'' es demasiado, y que en todo caso esos tiempos deberían manejarse para 800 o supra-800. No creo que en un 400 a 4'45'' sufra como para necesitar más de 60'', pero no sé cómo ves este tema. Ayer en cuanto a recuperaciones, si bien entre la 4ª y la 5ª serie al descansar me vi bastante chungo y tuve que tirar de 70'' (pero más que nada por la monotonía), recuperé rápido a infra-165, y terminé algo más fresco la 5ª y la 6ª que la 4ª. Me falló el ritmo que no tenía controlado. Sí que veo muy bien bajarme a 400 y luego ir progresando en distancias e, indirectamente, volumen.

Mi competición, por cierto, es en mucho tiempo. Tengo mucho tiempo, y todavía más margen (24'51'' en 5000) para pulirlo y plantarme donde quiero. Mi objetivo era sub-22 o sub-21 de aquí a finales de año, puesto que en julio marqué 28'18'', tres meses después marqué 25'41'' y después de lesión sin entrenar desde poco antes de noviembre, tras dos semanas de rodajes simples, este mes marqué 24'51''. Margen tengo de sobra, pero si no se trunca la progresión, por mucho que se enlentezca, si entreno bien, creo que 3 minutos en 9 meses soy capaz de bajar, vamos, raro tendría que ser no hacerlo. El tema es ese, solucionar muchas dudas que tengo.

Mil gracias por tu ayuda, en serio. Un saludo y buen finde.

Buenos días CebriAfouteza, voy a intentar de comentar y aclarar por partes, en el ejemplo se trata de tiempos fijos de series, en este caso tratamos de tocar ritmos por encima de competición, con no demasiado volumen, hay quien mete tiempos de series de menos a más, eso puede estar bien si no hay un desfase elevado entre ambos, lo de pinchar es un mal signo, cuando esto ocurre es que hemos subestimado la intensidad sobre el volumen.

En la siguiente duda, ¿es si los 400m son validos?, veras sobre esto te diré que Emil Zatopek entrenaba repeticiones de 400m, tantas como 40-50 repe, con poca recuperación y luego gana medallas olímpicas, se puede plantear objetivos solo con esa distancia y es válido, pero es algo muy monótono ¿no crees?, ¿lo de distancias en series más largas?, es lo que dijimos en anteriores comentarios, (+volumen –intensidad), esto se hace lejos de la fecha objetivo con la idea de crear una base solida de volumen para soportar cargas más cortas y más intensas, a medida que nos acercamos a nuestra carrera, de ahí que es fundamental saber cuánto tiempo tenemos para aplicar adecuadamente las intensidades y volumen.

Sobre la recuperación, no te guíes por lo que lees en internet sobre cómo o cuanto recupera profesionales u otros, cuanto más en forma esta un corredor, menos recuperación necesita con respecto a un corredor de menos nivel, esto es algo individual, la recuperación va muy ligada a la capacidad del corredor, si recuperas poco, aumentas la intensidad de las series progresivamente, si recuperas en exceso, provocamos un retraso al sistema cardiovascular ante el esfuerzo y se hace mas participe el metabolismo “anaeróbico”, bien es cierto que es mejor pecar de exceso que de déficit en la recuperación, no obstante prueba a recuperar entre las 140-150 pulsa.

Originalmente escrito por CebriAfouteza

- 1'54'' el 400 en progresión, 1 vez, 1ª semana, con 2'51'' el 600 en progresión, 1 vez, 2ª semana y luego bajadita.

¿7x400 y 4x600 antes que 8-9x400 o 5x600?

Sobre esto, aquí has puesto una progresión en el total de las series, manteniendo la intensidad y las distancias en las mismas o sea que vas a hacer una progresión valida en la dirección “volumen total”.

Originalmente escrito por CebriAfouteza

¿los 400 sirven para aeróbico? Leí muchas páginas y me dicen que son sólo anaeróbico, que me pase a 800, a 1000 y 1500, pero series de 1500 y 2000 para un 5000 me parecen cuanto menos excesivas. He visto tablas de 8km de volumen de series de 4x2000, 6x1500 que serían más propias incluso de una 15K o del comienzo de una MM, desde luego.

He puesto el ejemplo de Zatopek, este atleta hacia todo su entrenamiento a su ritmo de MM, con ello quería dejar claro, que las distancias en si, no es determinante, si no la intensidad a la que lo hagamos.

Hace 4 horas he ido a correr, tras un buen tiempo, un 10.000, sencillo, tampoco muy rápido, entre 59' y la hora. ¿Con 24 horas de descanso, es recomendable ir a entrenar series, aunque sea un 7x400 a un ritmo no muy cargante de 1'50''? Me veo de sobra capacitado para correrlas, terminarlas y hacerlas perfectamente homogéneas, de hecho, hoy he terminado MUY fresco, por no ir a mi 100%, pero no sé si alguno de vosotros lo considerará entrenamiento de mala calidad o sobresfuerzo.

Me gustaría escuchar opiniones para poder comenzar mañana o, estaría más difícil por horarios, pasado, mis series con ese comienzo con carga e intensidad bajas, pero no por ello de menor valor. Saludos y buenas noches.

Originalmente escrito por josemanu

He puesto el ejemplo de Zatopek, este atleta hacia todo su entrenamiento a su ritmo de MM, con ello quería dejar claro, que las distancias en si, no es determinante, si no la intensidad a la que lo hagamos.

Me dijiste que hiciese un 7x400 a un ritmo aproximado de 1'54'' cada 400, y descansos de 70''.

Al final he hecho ese 7x400, lo he hecho así: 1'49'' - 1'49'' - 1'55'' - 1'52'' - 1'55'' - 1'54'' - 1'51'' aproximadamente. Por no saber configurar el reloj he hecho unos 70'' de descanso (70-75'') en las dos primeras series. Las otras 4 han sido 60'' exactos. Clavados. Porque al ser más cortas he querido probar recuperaciones más cortas.

7x400 a 1'54'' homogéneo se me pidió y he hecho 7x400 a 1'52'' con diferencia entre peor y mejor 400 de 6'' (y ha sido básicamente porque había cuestas o no conocía la referencia de los mojones que hay en mi ciudad, quiero decir, 7 segundos son una minucia, en el anterior 800 me ventilé 40-45''), también hay que contar que entre que accionas el cronómetro, lo paras y demás, se pierden segundos. En todo caso CONSIDERO haber cumplido con creces lo pedido. Sí que notaba que poco a poco iba perdiendo capacidad de mantener el ritmo, pero al ser un 400, tiraba un sprint final con el fondo que me quedaba y recuperaba esos 3-4'' que había perdido en los 300 anteriores.

No sé si 60'' de recuperación lo consideras poco, si volverías a 70'' viendo las sensaciones (creo que podría haber aguantado hasta un 9x400, pero he hecho las cosas como los que sabéis me dijistéis), si ves estas series más útiles que el 6x800 del otro día... Soy todo oídos. ¿Sobreentrenamiento, aeróbico, anaeróbico, buen entrenamiento, he hecho algo bien por primera vez en mi vida, alguna pega en algo?

Pero bueno, día bastante feliz. He acabado desfondado, pero para nada muerto y con 60'' de recuperación podía seguir tirando algún que otro 400 más a infra-1'55'' , mi idea de 9x400 no iba muy desencaminada, pero mejor empezar lento pero contento.

Ya me comentas. Saludos y abrazos.