Atletismo
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Entrenamiento para bajar pulsaciones sin limitar progreso

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2018
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    Entrenamiento para bajar pulsaciones sin limitar progreso

    Muy buenas a todos!

    Llevo 4 meses corriendo 4 días a la semana, cerca de 40 km, y la verdad es que he notado grandes progresos. He pasado de hacer 57' en 10K a 48'.

    La cuestión es que el otro día hice una prueba de esfuerzo y creo que ando excesivamente alto de pulsaciones.

    Estos son los umbrales que me han dado:
    Aeróbico: 137
    Anaeróbico: 163
    FCMax real: 190

    Si entreno con cierta fuerza me cuesta andar por pulsaciones por debajo de 175.

    Actualmente estoy siguiendo un plan de 16 semanas para bajar de 45' el 10K, con tiradas cómodas, una larga, y un día de calidad con series o carrera tempo.

    ¿Estoy haciéndolo bien o debería adaptar el plan a mis condiciones?

    Me gustaría andar más bajo de pulsaciones, pero tampoco quiero reducir el progreso que estoy viendo.

    ¿Algún consejo?

    Muchas gracias de antemano.

  2. #2
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    Oct 2015
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    La primera pregunta que te haria es: cuando hiciste 48 min en 10k, como ibas de sensaciones? Ibas apurado, o mas bien comodo?

    Luego, yo seguiria tal como tu dices, con un dia de calidad y el resto tiradas comodas, PERO si la respuesta a mi pregunta es que ibas apurado en esos 10k, lo que te aconsejaria es que hicieses una semana de descarga cada tres semanas.

    Saludos.

  3. #3
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    Feb 2018
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    Antes de nada, gracias por responder.
    No te voy a mentir, iba con el corazón en la boca :-P
    Por tanto, tu consejo sería seguir con el plan actual y cada 3 semanas añadir una extra, exclusivamente con tiradas cómodas y algo más cortas?

  4. #4
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    Oct 2015
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    Exacto, asi reduces el riesgo de sobreentrenarte y ademas das tiempo al cuerpo de asimilar las cargas.

  5. #5
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    Feb 2018
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    Perfecto, gracias!
    Y el tema de bajar las pulsaciones, ¿vendrá solo con este plan de entrenamiento?

  6. #6
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    Apr 2018
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    14
    Las pulsaciones bajan poco a poco, es una adaptación que el cuerpo adquiere al hacer ejercicio de manera habitual y lo ideal sería hacer tiradas largas a medio gas, pero de todas formas bajan también con ejercicios más exigentes. Tiempo y entretenimiento harán el trabajo.

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  7. #7
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    Mar 2013
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    149
    Empiezas el post con una idea errónea. "Bajar pulsaciones sin limitar progreso". No hay forma. El progreso que estás teniendo y que todavía no afecta al pulso es en términos generales poco consistente. Las adaptaciones orgánicas y fisiológicas al ejercicio para el que organismo realmente produzca cambios estables suceden en tiempos de años.
    Si solo llevas 4 meses corriendo, el progreso que tienes es simplemente el fruto de haber puesto en marcha una maquinaria que estaba funcionando al 20% y ahora la llevas al 60-80%, pero de los recursos actuales, sin cambios en fisiología vascular, cardíaca, ósea, muscular...
    el cambio que buscas en pulso, como en músculo como en otros órganos que se deben adaptar a los nuevos requerimientos no es gratis. Y la ceguera es pensar que progresar es ir más rápido en vez de más sano.
    Busca un entrenamiento equilibrado en intensidades y duraciones a lo largo de días y semanas y meses. No todo corre en los mismos tiempos, el músculo esquelético se adapta relativamente rápido al inicio a tipo de fuerza que haces, aunque le lleva tiempo cambiar de fenotipo es decir tipo de metabolismo que usa un combustible en vez de otro sin cambiar de tipo de fibra muscular. Al sistema respiratorio le llevará un tiempo optimizar más volumen útil, al sistema cardiovascular un tiempo mejorar el riego periférico del músculo y adaptar el corazón en fuerza y volumen para ser más eficiente (que sería la bajada de pulso que buscas).
    Si vas rápido en ese "progreso" pronto tendrás alguna lesión que te pondrá en tu sitio, siento decirlo así de claro. Y en el peor de los casos, si fuerzas y desajustas los tiempos para que el organismo asimile... te puedes buscar algo más serio que una simple lesión muscular. Mantener ritmos de pulso excesivamente alto no es lo mismo con 20 años que con 45, ya que el músculo cardíaco tiene una capacidad determinada de adaptar a una y otra edad. Pero igual la capacidad de optimizar la respiración, y los demás órganos.
    Insisto, sacrifica progreso y haz deporte con una planificación que te aporte salud. Otra cosa será un error que dará la cara cuando menos lo esperes.
    saludos y ánimo

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Feb 2018
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    41
    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    Empiezas el post con una idea errónea. "Bajar pulsaciones sin limitar progreso". No hay forma. El progreso que estás teniendo y que todavía no afecta al pulso es en términos generales poco consistente. Las adaptaciones orgánicas y fisiológicas al ejercicio para el que organismo realmente produzca cambios estables suceden en tiempos de años.
    Si solo llevas 4 meses corriendo, el progreso que tienes es simplemente el fruto de haber puesto en marcha una maquinaria que estaba funcionando al 20% y ahora la llevas al 60-80%, pero de los recursos actuales, sin cambios en fisiología vascular, cardíaca, ósea, muscular...
    el cambio que buscas en pulso, como en músculo como en otros órganos que se deben adaptar a los nuevos requerimientos no es gratis. Y la ceguera es pensar que progresar es ir más rápido en vez de más sano.
    Busca un entrenamiento equilibrado en intensidades y duraciones a lo largo de días y semanas y meses. No todo corre en los mismos tiempos, el músculo esquelético se adapta relativamente rápido al inicio a tipo de fuerza que haces, aunque le lleva tiempo cambiar de fenotipo es decir tipo de metabolismo que usa un combustible en vez de otro sin cambiar de tipo de fibra muscular. Al sistema respiratorio le llevará un tiempo optimizar más volumen útil, al sistema cardiovascular un tiempo mejorar el riego periférico del músculo y adaptar el corazón en fuerza y volumen para ser más eficiente (que sería la bajada de pulso que buscas).
    Si vas rápido en ese "progreso" pronto tendrás alguna lesión que te pondrá en tu sitio, siento decirlo así de claro. Y en el peor de los casos, si fuerzas y desajustas los tiempos para que el organismo asimile... te puedes buscar algo más serio que una simple lesión muscular. Mantener ritmos de pulso excesivamente alto no es lo mismo con 20 años que con 45, ya que el músculo cardíaco tiene una capacidad determinada de adaptar a una y otra edad. Pero igual la capacidad de optimizar la respiración, y los demás órganos.
    Insisto, sacrifica progreso y haz deporte con una planificación que te aporte salud. Otra cosa será un error que dará la cara cuando menos lo esperes.
    saludos y ánimo
    Te agradezco mucho tu respuesta. ¿Podrías poner un ejemplo de entrenamiento adecuado para hacer bien las cosas?

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  9. #9
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    Mar 2013
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    Yo no soy entrenador, y precisamente soy muy crítico con los que sin serlo se atreven a llevar grupos etc. Así que lo mejor es que te busques o un buen entrenador, hay algunos que llevan grupos de populares. Un entrenador que pueda interpretar tus datos de la prueba de esfuerzo y te ponga un programa adecuado. En cualquier caso, si tomas información de internet, hazlo siempre con prudencia, aquí se encuentra mucho de todo y es difícil discernir.
    salud

  10. #10
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    Feb 2018
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    Claro, no busco un entrenamiento personalizado, sino algunas pautas o consejos que me puedan servir para no cometer errores. Cualquier ayuda será bienvenida!

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  11. #11
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    Oct 2015
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    409
    Quieres pautas? Toma nota:
    -frecuencia de entrenamiento: mete un dia mas de los que haces ahora. Por ejemplo si sueles salir 3 dias, pues 4 dias a la semana.
    -de esos 4 dias, uno de series o carrera a ritmo controlado.
    -no te centres solo en correr, haz tambien una rutina de fuerza (abdominales, flexiones, pesas...)
    -como te dije antes, cada 3 semanas de carga una de descarga

    Y con todo esto, creo que es mas que suficiente en tu caso

  12. #12
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    Le damos mucha importancia a eso, lo de bajar pulsaciones me refiero, cuando eso no es un fin, sino como consecuencia de, vamos…. que el propio entrenamiento te lleva a esa adaptación sin buscarlo, con tiempo y paciencia.
    Una pregunta, ¿Bajo qué comparativa vas alto de pulso?.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  13. #13
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    Gracias josemanu. No es que el fin sea bajar las pulsaciones en sí, pero me parece excesivo andar por 185 pulsaciones durante un periodo que puede durar una hora tranquilamente...

  14. #14
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    Malaga
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    Pues en mi opinión superar en valores tan elevados a tu segundo umbral como las 185 puls, me hace pensar que podría tratarse de una estimación de umbrales errónea.

  15. #15
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    22
    Hola:
    Con qué mides las pulsaciones?
    A mí en la prueba de esfuerzo me dio de máxima 183
    Y hoy según el suunto trainer, he tenido picos de 205 y una media de 180, en 8 km

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  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Feb 2018
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    41
    Ya... esa es otra, lo mido con el amazfit pace, que tiene sensor óptico, así que también puede ser que no sean datos fiables...

    Pero si es cierto que noto que me falta el aire, mientras que de piernas voy bastante bien...

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Jun 2017
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    22
    Yo soy principiante total.
    Llevo menos de un año
    Me hice la prueba de esfuerzo, porque ya tengo una edad
    Y de momento corro más por sensaciones
    Pero la gente que conozco que vigila tema pulsaciones, usa banda de pecho

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  18. #18
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    Apr 2018
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    14
    Yo llevo poco tiempo corriendo pero he sido ciclista y siempre he llevado banda de pecho, ahora tengo un amazfit pace y no cambia mucho de un pulsómetro con banda.
    Con la bicicleta es más fácil controlar las pulsaciones y tras unos pocos años de práctica habitual las pulsaciones bajan, corriendo y siendo principiante es difícil llevar un pulso en niveles medios.
    No me deja poner enlaces el foro, pero hay una metodología para este deporte que es la "Biblia en pasta" y son los principios básicos de entrenamiento, (progresión, individualidad, continuidad, compensación, etc. etc...) Con hacer una búsqueda en Google te salen multitud de entradas y es algo que todo deportista debe conocer.

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  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Feb 2018
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    41
    Gracias por tu respuesta Tonielx. llevo un rato buscando y no consigo encontrar lo que me indicas, tan solo me sale una comedia de 1984 :-/ ¿Alguna pista para buscarlo?

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Apr 2018
    Mensajes
    14
    Pon en Google "principios básicos de entrenamiento" son pocos y se entienden a poco que los vayas estudiando y poniendo en práctica, también hay mucha bibliografía sobre el entrenamiento. Yo cuando hacía ciclismo me guiaba por un libro de Chema Arguedas que se llama planifica tus pedaladas y sirve para seguir un entrenamiento en la buena dirección.

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