Atletismo
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Series para novato

  1. #21
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    Sep 2018
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    22
    Cuando me hice la prueba de esfuerzo la recomendación del médico deportivo fue entrenar sobre el 70 % del tiempo en zona aeróbica. El resto del tiempo a entrenamientos de calidad.
    Pero imagino que esto es un consejo genérico.

    Saludos

  2. #22
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    Aug 2018
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    42
    Yo es que al no tener conocimiento de este tema salía a hacer 10 kmts sin controlar nada, y muchas veces me emocionaba, y le cansaba muy pronto. Ahora leyendo me voy dando cuenta que tengo que ir a pulsaciones más tranquilas. Controlando las zonas. Por eso os pregunto a los que sabéis. Para ir perfeccionando mis entrenamientos.

  3. #23
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    Jul 2013
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    112
    Djulz, en general estas en lo cierto.

    La zona 1 es para regenerativos, calentamientos...lo normal es que al rodar estes mas tiempo en zona 2 o 3, depende de la intensidad. Puedes jugar con los entrenamientos, si por ejemplo sales a correr 3 veces por semana:

    -Entrenamiento1 : rodaje 12km empezando en zona 1 y acabando en zona 3.
    -Entrenamiento 2: Rodaje 9km constante en zona 2.
    -Entrenamiento 3: fartlek, cuestas o series( como ya explicamos) tocar zona 4 y usar recuperaciones trote/andando según entrenamiento.

    Si entrenas 4 días puedes añadir algo intermedio, por ejemplo un ritmo controlado en zona 3-4( esto sería mas preciso con umbrales, pues tocas el umbral lactico pero sin pasarte), polarizando cada vez mas el entrenamiento( los dias fuertes son fuertes y los suaves, muy suaves).

    Las zonas aeróbicas son la base de todo, si no tienes esto desarrollado es imposible entrenar bien las zonas 4 y 5. Estas zonas, las mas intensas, vételas metiendo poco a poco, en progresión y en pequeñas dosis( como he dicho, si sales a correr 3 días, solo uno tiene que ser intenso. Si sales cuatro, " uno y medio").

    Mientras progreses poco a poco, sin hacer el burro con la velocidad o el volumen y descansando lo suficiente irás bien. Y si te marcas objetivos o sigues un plan coherente con tu entrenamiento y vida mucho mejor, así el entrenamiento se estructura mejor.
    www.zancadaslibres.com

    Mi visión: acabar con la epidemia de lesiones que sufren los corredores populares.

  4. #24
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    Aug 2018
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    42
    Buah. Mil gracias. No sabéis lo que le estáis ayudando. A base de leer y preguntar uno aprende muchas cosas.
    Si pregunto y leo es porque quiero hacer bien mis entrenamientos, como e dicho antes no lo hacía. Salía a correr "por correr" sin tener ningún conocimiento.
    Salgo 3 días a la semana, siempre dejando días de descanso entre medias y ahora ya sé en qué centrarme según el entrenamiento que quiera... Lo dicho. Mil gracias!
    Saludos.

  5. #25
    Fecha de Ingreso
    Aug 2018
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    42
    Otra pregunta. E leído sobre la técnica de carrera y me e dado cuenta que corro mal, últimamente me duele un poco la rodilla izquierda cuando corro, (justo debajo de la rodilla en la parte exterior) debe ser el tendón rotuliano, cuando está caliente se va el dolor y cuando acabo y al día siguiente me duele. Creo que es por mi técnica de carrera, cuando corro entró siempre con el talón y e visto que aparte de "frenar" la carrera sufren más las articulaciones.
    Quiero empezar a cambiar la técnica para dejar de entrar de talón...

    Qué drop en la zapatilla me recomendáis para que me cueste un poco menos cambiar mi técnica?.
    No sé si digo alguna tontería pero creo que el Drop debe afectar en algo a la técnica de carrera...
    Saludos.

  6. #26
    Fecha de Ingreso
    Aug 2018
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    42
    Por cierto tengo unas Asics que me las compré ya hace un tiempo. Con 10 de drop y sin tener idea de que zapatillas eran adecuadas para mí...

  7. #27
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    Oct 2015
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    410
    Lo que te recomiendo para la tecnica de carrera, mas que comprarte zapatillas nuevas, es subir muchas cuestas a buen ritmo. Las zapatillas no van a mejorar tu tecnica por si solas, en cambio al hacer cuestas, si, por lo de que levantas mas las rodillas y no entras con el talon.

  8. #28
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    Aug 2018
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    Buen consejo. Gracias!

  9. #29
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    Nov 2012
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    504
    Hay muchos vídeos de ejercicios y técnica de carrera. Algún hilo del mismo foro que han colgado recientemente es rico en contenido. En cuanto al hilo, hay mensajes que son contradictorios entre sí.

    Quizás el problema no es que corras lento el diez mil, es que vas demasiado rápido en las series. Pero bueno, que te lo diga un entrenador, fisio o médico porque así, a pelo, y sin ser experto en la materia, igual me equivoco. Lo que sí tengo claro es que no haría series mientras no está al 100%.

    Por correr en cuestas no mejorará tu técnica per se. Además, cambiar la técnica de un día para otro también puede generar lesiones. Ve con sumo cuidado con la técnica de carrera, no te pongas a correr de antepié de un día para otro.

    Si te molesta una rodilla es que algo no va bien. Baja el ritmo, el quilometraje y/o la superficie. En caso de no mejorar ve al médico. A la larga si haces fortalecimiento muchas molestias tienden a prevenirse.

    En caso contrario terminarás en el foro de lesiones maldiciendo tu suerte. Mira el porcentaje total de mensajes de lesiones en relación al total y verás que no es precisamente pequeño.

    Un saludo y suerte

  10. #30
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    Oct 2009
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    2.087
    Cita Originalmente escrito por Djulz Ver Mensaje
    Otra pregunta. E leído sobre la técnica de carrera y me e dado cuenta que corro mal, últimamente me duele un poco la rodilla izquierda cuando corro, (justo debajo de la rodilla en la parte exterior) debe ser el tendón rotuliano, cuando está caliente se va el dolor y cuando acabo y al día siguiente me duele. Creo que es por mi técnica de carrera, cuando corro entró siempre con el talón y e visto que aparte de "frenar" la carrera sufren más las articulaciones.
    Quiero empezar a cambiar la técnica para dejar de entrar de talón...

    Qué drop en la zapatilla me recomendáis para que me cueste un poco menos cambiar mi técnica?.
    No sé si digo alguna tontería pero creo que el Drop debe afectar en algo a la técnica de carrera...
    Saludos.
    Mi mejor consejo es que si apoyas de talon, te diría que acortes mas la zancada de lo que vienes haciendolo y flexiona tambien la rodilla, ahora el problema lo tienes en la rodilla, pero esa misma onda de choque, afecta a tus tobillos, cadera y la zona baja de tu espalda, la intensidad con tus pretensiones, busca hacer calidad en zona 4, que recae entre el 80-90% aprox., mas de aqui, yo me abstendría de momento.

    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  11. #31
    Fecha de Ingreso
    Aug 2018
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    42
    Perfecto. Gracias a los todos, lo primero y tengo claro antes de hacer otras cosas es centrarme en la técnica, aprender a correr mejor, sin entrar de talón, acortar zancada, (noto que doy una zancada larga)... Luego ya vendrán las series y demás cosas. No hay prisa...
    Saludos.

  12. #32
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
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    687
    Con permiso del forero que a abierto el hilo me gustaría que me aclararais una duda.

    Pues bien, yo ayer hice un entreno de: 15´ calentamiento + 5x1000 con 2´ de recuperación entre medias.

    Os dejo la captura del Strava:

    Series para novato-1111111-jpg

    Pues bien, os comento los ritmos que hice:

    Calentamiento (15´): 5:42/km

    Series de 1000m:

    1ª -----> 4´17´´
    2ª -----> 4´09´´
    3ª -----> 4´01´´
    4ª -----> 3´57´´
    5ª -----> 3´59´´

    Pues bien tengo 3 pequeñas dudas:

    1.- Hay demasiada diferencia entre la primer serie y la ultima?

    2.- Siempre se suele decir que las series tienen que ir de menos a mas. En este caso yo el penúltimo serie lo tengo 2´´ mas rápido que la ultima. Esto manda al garete todo el entreno?

    3.- Como he indicado mas arriba, suelgo hacer 2´ de recuperación entre series, es demasiado o esta bien?


    Pues ahí os dejo mis pequeñas (o grandes) dudas para la gente que controláis mucho de esto.

    Mil gracias de antemano!
    Mi diario
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    Behobia - San Sebastian 2010 -----> 1h.41´54´´

    MMP 10 km: 43´30´´ (mayo 2018)

  13. #33
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    Oct 2009
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    2.087
    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    Con permiso del forero que a abierto el hilo me gustaría que me aclararais una duda.

    Pues bien, yo ayer hice un entreno de: 15´ calentamiento + 5x1000 con 2´ de recuperación entre medias.

    Os dejo la captura del Strava:

    Series para novato-1111111-jpg

    Pues bien, os comento los ritmos que hice:

    Calentamiento (15´): 5:42/km

    Series de 1000m:

    1ª -----> 4´17´´
    2ª -----> 4´09´´
    3ª -----> 4´01´´
    4ª -----> 3´57´´
    5ª -----> 3´59´´

    Pues bien tengo 3 pequeñas dudas:

    1.- Hay demasiada diferencia entre la primer serie y la ultima?

    2.- Siempre se suele decir que las series tienen que ir de menos a mas. En este caso yo el penúltimo serie lo tengo 2´´ mas rápido que la ultima. Esto manda al garete todo el entreno?

    3.- Como he indicado mas arriba, suelgo hacer 2´ de recuperación entre series, es demasiado o esta bien?


    Pues ahí os dejo mis pequeñas (o grandes) dudas para la gente que controláis mucho de esto.

    Mil gracias de antemano!
    Buenas noches, estaria bien saber, a que intensidad acabas las tres últimas repeticiones con respecto a las dos primeras, si llevas pulsometro.
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  14. #34
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    504
    Hola Yoroto,

    El tiempo de descanso entre series depende del tipo de trabajo que quieras hacer. Si en un gimnasio no descansamos igual para trabajar fuerza máxima que para hipertrofia, aquí sucede lo mismo. Con permiso de lo que te pueda aportar Josemanu, te copio un enlace donde explica un poco el tema.

    https://www.bikilo-running.es/blog/t...racion-series/

    Un saludo

  15. #35
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
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    687
    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Buenas noches, estaria bien saber, a que intensidad acabas las tres últimas repeticiones con respecto a las dos primeras, si llevas pulsometro.
    de pulsaciones quieres decir?? pufff ni idea... es importante mirar al finalizar la serie en cuantas pulsaciones estas??

    Si que suelgo llevar pulsometro.
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    Behobia - San Sebastian 2010 -----> 1h.41´54´´

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  16. #36
    Fecha de Ingreso
    Jul 2013
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    Madrid
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    112
    Yoroto, a mi me parece un buen entrenamiento. En cuanto a tus preguntas:

    1) Un pelín más de lo deseado, lo ideal hubiera sido sobre 4'10 para la primera, pero vamos tampoco es un drama.

    2) Para nada, de hecho yo siempre digo que la importante es la penúltima, la última se hace por incercia. Es normal tener fatiga, no siempre te puedes " coronar" en la última.

    3) No es demasiado pero hay que aprender a jugar con la recuperación pues afecta directamente a la intensidad y al volumen. 5x1000 rec 1' y 5x1000 rec 2' son entrenamientos diferentes, y ya no digamos si aumentas o disminuyes el volumen.

    Y como dice Josemanu estaría bien saber la FC para comprobar que tus ritmos son correctos. Yo intuyo que si.

    Saludos!
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  17. #37
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
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    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    Hola Yoroto,

    El tiempo de descanso entre series depende del tipo de trabajo que quieras hacer. Si en un gimnasio no descansamos igual para trabajar fuerza máxima que para hipertrofia, aquí sucede lo mismo. Con permiso de lo que te pueda aportar Josemanu, te copio un enlace donde explica un poco el tema.

    https://www.bikilo-running.es/blog/t...racion-series/

    Un saludo
    Gracias por el enlace, interesantisimo, eso si, veo que esto de las series es un mundo eh.

    Por si sirve para algo, también quiero decir que estoy preparando la MM de Behobia - San Sebastian.

    - - - Updated - - -



    - - - Updated - - -

    Lo mas seguro es que no sea la mejor manera para saberlo, pero he mirado los gaficos del Strava y mas o menos creo que he podido saber a que pulsaciones termine cada serie:

    1º -----> 160
    2º -----> 167
    3º -----> 171
    4º -----> 174
    5º -----> 175

    Quizas aparentemente no son pulsaciones muy altos, pero os aseguro que llegue al final bastante fundidito

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Rmarting90 Ver Mensaje
    Yoroto, a mi me parece un buen entrenamiento. En cuanto a tus preguntas:

    1) Un pelín más de lo deseado, lo ideal hubiera sido sobre 4'10 para la primera, pero vamos tampoco es un drama.

    2) Para nada, de hecho yo siempre digo que la importante es la penúltima, la última se hace por incercia. Es normal tener fatiga, no siempre te puedes " coronar" en la última.

    3) No es demasiado pero hay que aprender a jugar con la recuperación pues afecta directamente a la intensidad y al volumen. 5x1000 rec 1' y 5x1000 rec 2' son entrenamientos diferentes, y ya no digamos si aumentas o disminuyes el volumen.

    Y como dice Josemanu estaría bien saber la FC para comprobar que tus ritmos son correctos. Yo intuyo que si.

    Saludos!
    Muchas gracias por responder!
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  18. #38
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    Oct 2009
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    Malaga
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    Buenas, me refería a porcentajes de Fcmax, pero en mi opinión, las series estarían en torno a los 4’km como muy rápido, mojándome bastante, eso es lo que considero.

    En cuanto al artículo, Toni Peña es un atleta muy experimentado, también comparto muchos puntos pero otros no tanto. Entrenar por pulsaciones y en el ejemplo que ha puesto, lo ha llevado a parámetros de recuperación erróneos, si ese ejemplo fuera real, el error no está en recuperar por pulsaciones, si no en los ritmos de esas series.

    Voy a poner dos ejemplo en mi persona, he hecho entrenamientos con esfuerzos de 3’ ligeramente por encima de mi segundo umbral, he recuperado por sensaciones pero también verificándolo con el pulso, ha habido recuperaciones ligeramente más cortas y otras más largas pero en un rango pulsaciones de entre 15’’-20’’ de unas recuperaciones a otras y poniendo cifras en la recuperación entre 1’15’’-1’30’’ aprox , la humedad, la fatiga afecta y eso se deja ver también, ahora pues, ayer mismo he estado haciendo series mas rápidas y entrando en zona de máximo consumo de oxigeno con repeticiones de 400m, pues bien las recuperaciones han sido activa de 1’ y al comprobar las pulsaciones, se dejaban caer hasta 15 pulsaciones de media por encima en las recuperaciones sobre las otras series que he puesto arriba, es decir, aquí recuperaba menos tiempo y salía con pulsaciones más altas, eso no es ni malo ni contraproducente, simplemente es lo que requiere el objetivo de este entrenamiento, al igual que el otro entrenamiento cumplía otro objetivo distinto.

    El otro punto de las recuperaciones, es que no hay cristales de acido láctico, ni siquiera acido, eso es una falacia, yo personalmente, realizo las recuperaciones activa siempre, incluso en estas últimas de 400m, el motivo y la argumentación lo he dado en otro hilo, lo digo para no repetirme de nuevo, pero que para nada, sería para eliminar, acido o cristales, bueno espero haber aclarado algo.

    Saludos
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  19. #39
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    Mostoles
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    Buenas,Josemanu totalmente de acuerdo en lo que respecta a Toni Peña.

    Yo en cuanto lo he leido por encima,me ha parecido un copia y pega,puedo estar equivocado,pero me da que por ahi vienen las discrepancias.
    Yo en otro sitio le lei que para preparar una media maraton hay que hacer en torno a 65 km semanales.......y a mi se me antojan muy pocos.

    - - - Updated - - -

    Buenas Yoroto,en cuanto a la recuperacion de las series,2 minutos en los miles esta bien,yo no recuperaria menos,se puede recuperar menos,pero por esa regla de tres se pueden hacer series de dosmil directamente.

    Yo me esperaria un poco hasta haber mejorado algo mas para hacer series con poca recuperacion,pero esa es mi opinion personal...
    Lo que si que te diria es que 5x1000 para preparar una media son pocos miles,no se si normalmente haces mas,si no yo intentaria meter alguna serie mas poco a poco,aunque tengas que ajustar un poco el ritmo.

    Saludos.

  20. #40
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    410
    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    Con permiso del forero que a abierto el hilo me gustaría que me aclararais una duda.

    Pues bien, yo ayer hice un entreno de: 15´ calentamiento + 5x1000 con 2´ de recuperación entre medias.

    Os dejo la captura del Strava:

    Series para novato-1111111-jpg

    Pues bien, os comento los ritmos que hice:

    Calentamiento (15´): 5:42/km

    Series de 1000m:

    1ª -----> 4´17´´
    2ª -----> 4´09´´
    3ª -----> 4´01´´
    4ª -----> 3´57´´
    5ª -----> 3´59´´

    Pues bien tengo 3 pequeñas dudas:

    1.- Hay demasiada diferencia entre la primer serie y la ultima?

    2.- Siempre se suele decir que las series tienen que ir de menos a mas. En este caso yo el penúltimo serie lo tengo 2´´ mas rápido que la ultima. Esto manda al garete todo el entreno?

    3.- Como he indicado mas arriba, suelgo hacer 2´ de recuperación entre series, es demasiado o esta bien?


    Pues ahí os dejo mis pequeñas (o grandes) dudas para la gente que controláis mucho de esto.

    Mil gracias de antemano!
    Buenas Yoroto,
    Ahi te dejo mi respuesta:

    1. No, no hay mucha diferencia. Dado que lo normal es empezar la primera serie mas lenta y hacer la ultima mas fuerte, siempre va a haber diferencia por pequeña que sea.

    2. Uf... Si yo tuviera que tener en cuenta absolutamente todas las series que he hecho mas rapidas que las ultimas, se me habrian ido al garete buena parte de los entrenamientos xD
    Ahora en serio, somos personas no maquinas, por eso opino que no hay que ser tan estrictos con los ritmos, SIEMPRE hay algun margen de error en todo y no pasa NADA.

    3. El tiempo de recuperacion es el que tu necesites para completar todas las series en buenas condiciones. Por ejemplo, yo en mi caso recupero 1 min entre serie y serie, porque es lo que yo necesito, pero eso no significa que recuperar 2 min este mal. Si es el tiempo que tu necesitas, adelante.

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