Atletismo
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Series para novato

  1. #1
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    Aug 2018
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    Series para novato

    Buenos días. Llevo tiempo corriendo,porque me gusta y para estar en forma, pero nunca e hecho series. Y ahora quiero empezar e meterlas semanalmente, no tengo mucha idea así que os pido ayuda.
    Qué entrenamiento de series recomendáis para empezar? Gracias. Saludos.

  2. #2
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    Aug 2018
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    La idea es ir progresando poco a poco. Empezar con series fáciles e ir subiendo. No tengo mucha idea ya que nunca me e planteado hasta ahora las series... Gracias

  3. #3
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    Oct 2015
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    Buenas,

    Como nunca has hecho series, te recomiendo que mejor empieces con cambios de ritmo, menos lesivos y que tambien mejoran la resistencia a ritmos altos. Otra opcion que tienes es hacer repeticiones en cuesta, por ejemplo subir una pendiente de 100 m 10 veces, recuperando en la bajada. Cuando ya lleves algunas semanas con esto (para mi unos dos meses es lo ideal) entonces ya seria momento de hacer series. Incluso si te ves bien de forma, puedes hacer un dia de cambios a la semana y otro de series. Un saludo.

  4. #4
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    Jul 2013
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    112
    Pues si, empieza por el fartlek( cambios de ritmo). Ejemplos clásicos: 10x1min rec 1, 8x2' rec 1', 5x5' rec 2',pirámides tipo 3-4-5-6'-5-4-3' recuperando 2'... recuperaciones al trote.
    Sin saber tus ritmos, distancia ni estado de forma es dificil....
    www.zancadaslibres.com

    Mi visión: acabar con la epidemia de lesiones que sufren los corredores populares.

  5. #5
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    Jul 2013
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    Madrid
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    112
    Ahhh!! Se me olvidaba ritmos controlados, si no los has hecho son una buena introducción a las series. Suelen ser entre 20 y 30', depende de ritmos, objetivos...también puedes partirlos en dos; por ejemplo 2x12', 2x15'...en este caso recuperaciones muy cortas, 1 o 2' máximo. El ritmo es más lento que en series y más rápido que en un rodaje normal...
    www.zancadaslibres.com

    Mi visión: acabar con la epidemia de lesiones que sufren los corredores populares.

  6. #6
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    Aug 2018
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    Perfecto. Pues empezaré en cuestas y con cambios de ritmo durante un tiempo... Mis ritmos son 5,13 kmts de media aproximadamente. A veces un poco más, depende del día... Gracias. Saludos.

  7. #7
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    Feb 2018
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    Vilafranca del Pénedes
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    1.288
    Holas Djulz, si llevas un tiempo entrenando (faltaría saber cuanto es ese timer) si es para coger forma, esta bien y ya es algo, pues ya es algo, vamos que no se empieza de cero.
    Yo probaría un poco con los fartlesk un poco antes, para ya luego meter cuestas: ni muy largas ni con mucha inclinación; mas de 150m no, y pendiente no más de 6% de media.
    El problema de las series en llano es que yo las veo más lesivas que la de cuesta, o al menos eso percibí mis primeras veces al hacerlas.
    Aunque dependerá mucho de tu estado de "forma".
    Saludos.
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Aug 2018
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    Gracias por vuestros consejos. Pues empezaré a hacer cambios de ritmo en cuestas no muy pronunciadas... No más de 150 mts en cuestas y la bajada recuperando... cuánto tiempo recupero en la bajada?
    Cuántas series me recomendáis? Las subidas a qué intensidad? Siempre al máximo? Ir progresando de menos a más?
    Gracias, así uno va aprendiendo poco a poco.
    Saludos.

  9. #9
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    Apr 2018
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    7
    No he empezado este post pero me parecen muy interesantes vuestras respuestas, me las apunto.
    Gracias !!
    Entrenando para batir mis marcas personales:

    10kms: 45:37
    21kms: 1:45:30
    Terminar una Maratón!!!

    siempre con safelace.es para evitar paradas innecesarias

  10. #10
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    Aug 2018
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    De eso se trata. De ir aprendiendo poco a poco de los que saben! Para que no sea solo "salir a correr", buscar diferentes formas de entrenar...

  11. #11
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    Oct 2015
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    409
    Hola de nuevo,

    Numero de series: minimo 6 - maximo las que puedas

    Intensidad: las series en cuesta ya de por si son mas duras que en llano, por lo que nunca se han de hacer a tope. Como mucho al 80%, las primeras algo mas lentas y las ultimas algo mas fuertes

  12. #12
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    Sep 2018
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    19
    Series para novato-cuestas-jpg
    Series para novato-cuestas2-jpg

    Estos son ejemplos de las cuestas que suelo hacer. La tengo justo detrás de mi casa. Es una distancia de de unos 180 metros y un desnivel de 12 metros lo que suelo hacer.

    Yo no soy ningún experto, todo lo contrario, pero después de llevar varios años corriendo hay dos cosas que me han ayudado en este último año: rodajes lentos y cuestas de vez en cuando. Ahora mismo estoy preparando mi primer maratón y en el plan que estoy siguiendo solamente me marca dos sesiones de cuestas, que ya he realizado, pero cuando termine el plan específico volveré a meter cuestas de vez en cuando.

    Saludos!

  13. #13
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    Aug 2018
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    hola! e estado mirando algunos entrenamientos basicos fartlek. Antes de empezar con las cuestas voy a hacerlo en llano... segun e visto por ahi tengo me gusta esta opcion:
    3-4 minutos a trote medio + 1 minutos a ritmo alto (4-6 veces)
    creo que lo aguantare bien, incluso me veo capacitado en meter alguna serie mas... como lo veis?
    luego ya empezare con cuestas... y no me olvido del calentamiento previo y "volver a la calma" cuando terminas
    Saludos

  14. #14
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    Oct 2015
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    Hay mil maneras de hacer fartlek. Por ejemplo, podrias hacer: 2 minutos fuertes-1 lento-3 minutos fuertes-2 lentos-4 minutos fuertes-1 lento hasta que ya no puedas mas, como esta hay cien mil combinaciones.

    La gran ventaja que tiene el fartlek respecto a las series es su flexibilidad, es decir, no tienes que vigilar tanto los ritmos o las distancias (aunque es una explicacion un poco vaga me temo, pero es para hacerte una idea).

    Luego puedes incluso combinar fartlek y cuestas en una sola sesion, aunque te advierto que es mas duro y esto solo lo aguantas si has hecho varios fartlek antes. Espero haberte ayudado. Un saludo.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Djulz Ver Mensaje
    hola! e estado mirando algunos entrenamientos basicos fartlek. Antes de empezar con las cuestas voy a hacerlo en llano... segun e visto por ahi tengo me gusta esta opcion:
    3-4 minutos a trote medio + 1 minutos a ritmo alto (4-6 veces)
    creo que lo aguantare bien, incluso me veo capacitado en meter alguna serie mas... como lo veis?
    luego ya empezare con cuestas... y no me olvido del calentamiento previo y "volver a la calma" cuando terminas
    Saludos
    Hola buenas,3-4 de trote + 1 rapido es mucha recuperacion,tienes que intentar ajustarlo un poco mas,yo como mucho haria 2 de trote+1 rapido.
    Nosotros por ejemplo,antes de empezar a hacer series en pretemporada hacemos 8x2 ritmo rapido+1 ritmo lento......para que te hagas una idea.
    No digo que hagas eso,hay que ir cogiendolo poco a poco,pero tu propuesta es demasidada recuperacion,en el farlek como te han indicado por aqui no se mira tanto las distancias,pero el objetivo es no recuperar del todo para ir acostumbrando al cuerpo a trabajar alto de pulsaciones sin mirar el ritmo,y eso se consigue no recuperando en exceso.

    Mi recomendacion,al principio 2 trote+ 1 rapido,debieras de poder hacerlo perfectamente.

    Un saludo.

  16. #16
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    Muy bueno el post!

    Una pregunta de novato: el fartlek que duracion tiene ? Por ejemplo si mis rodajes duran 30 min los cambios de ritmo deberian durar lo mismo o algo menos (20 min ) ?

  17. #17
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    Perfecto. Lo voy pillando... Qué gran ayuda! Gracias!!!

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Arnoldd Ver Mensaje
    Muy bueno el post!

    Una pregunta de novato: el fartlek que duracion tiene ? Por ejemplo si mis rodajes duran 30 min los cambios de ritmo deberian durar lo mismo o algo menos (20 min ) ?
    Hola buenas,la duracion del farlek no tiene una relacion directa con el tiempo de rodaje,depende de lo que busque cada uno.
    Para ir empezando,se puede tomar como referencia hacer en torno a un 25% del total del rodaje,a ritmo rapido en el farlek.
    En el ejemplo que pones de 30 minutos de rodaje yo haria como 7-8 minutos de ritmo rapido,o sea que si se hace 1-1 vas a hacer 16 minutos,pero si haces 2-1 vas a hacer 24 minutos......
    Se puede tomar como una referencia para ir comenzando y luego ya iras viendo,cuando te vayas conociendo.

    Un saludo.

  19. #19
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    Clarisimo..genial..muchas gracias!!

  20. #20
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    Como "novato" que soy en este aspecto y después de mucho leer os voy a hacer otra pregunta. Cuando entrenar en zona aerobica y cuando en zona anaeróbica?
    Se que es caí imprescindible hacerse una prueba de esfuerzo para saber con exactitud los umbrales de cada uno, aunque los pulsómetros determinan las zonas no son con exactitud. Dicho esto me gustaría saber cuando entrenar en determinadas zonas. Salidas largas en zonas aeróbicas, (de zona 1 a 3). Entrenamientos para mejoras potencia en zonas 4 y 5. Estoy en la cierto? Gracias.

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