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ritmo extensivo maraton

  1. #1
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    ritmo extensivo maraton

    Buenas runners

    Tengo una duda... respecto al ritmo que se deberia correr esos rodajes lentos, las tiradas largas entrenando de cara al maraton. Normalmente por lo que leo, veo, por intyernet,entrenadores y tal...el ritmo tiene que ser unos 40"- 45" segundos mas lento que nuestro ritmo que queremos llevar el dia de la carrera, por todo el tema de entrenar el correr utilizando las grasas....
    Lo haceis asi vosotros?.

  2. #2
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    yo este domingo voy a correr mi primer maratón.

    Tiradas largas, han salido unos 8 entrenos de 20k y dos de 30k, todos ellos, simplemente tocandome los huevos.... lo digo así, porque realmente no he mirado cronos, ni ritmos, ni nada.... y oye... ni tan mal.

    lo que yo hago es salir a trote cochinero, a un ritmo en el que pueda hablar, mirar el mobil y que el cuerpo este a gusto en todo momento, 100% sensaciones.

    Esta es la opinión de un patata ignorante! no me tomes enserio, que yo soy un tio que se para a hacer fotos en las MM

  3. #3
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    Te pongo las tiradas que hice yo:

    RL. 18 kma R2
    RL. 20 kma R2
    RL. 22 kma R2
    RL. 16 kma R1
    RL. 22 kma R2
    RL. 24 kma R2
    RL. 26 km: 16 km a R2 y 10 km a RM"
    RL. 30 km: 20km a R2 y 10km a RM"
    RL. 24 kma R2
    RL. 22 km:12 km a R2, 10 km a RM"
    RL. 15 kma R2"
    Maratón

    Pero hay que ver el plan en su conjunto. La tirada que se hace el domingo está relacionada con el trabajo que se haya hecho esa semana.

    Mis ritmos eran:
    R1: 5'55
    R2: 5'40
    RM: 5'15

    Saludos!

  4. #4
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    Mis tiradas para la maraton hice 3 de 30 eran casi a ritmo de carrera,no entiendo de que sirve ir 40"mas lento del ritmo de carrera lo que necesitas es trabajar ritmo de carrera y acostumbrar al cuerpo a ese estado de fatiga de los 30 km más la semana de entremos
    Porque quieres tirar de grasas si el día de la carrera vas cargado de hidratos y tomarás al menos dos geles más hidratos para acostumbrar al cuerpo a usar las grasas entrena algún día en ayunas

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por nachorunning Ver Mensaje
    Mis tiradas para la maraton hice 3 de 30 eran casi a ritmo de carrera,no entiendo de que sirve ir 40"mas lento del ritmo de carrera lo que necesitas es trabajar ritmo de carrera y acostumbrar al cuerpo a ese estado de fatiga de los 30 km más la semana de entremos
    Porque quieres tirar de grasas si el día de la carrera vas cargado de hidratos y tomarás al menos dos geles más hidratos para acostumbrar al cuerpo a usar las grasas entrena algún día en ayunas
    Si te va bien, perfecto.

    Yo, por ejemplo, entreno siempre por las mañanas antes de desayunar. Después de mucho tiempo haciéndolo, veo que es lo que mejor me sienta.
    Respecto al ritmo de las tiradas largas, me gusta ir a ritmo tranquilo por dos razones: Primero, es lo que recomienda la mayoría de los que saben más que yo. Segundo, veo que me funciona y me ha ayudado a mejorar.

    Saludos!

  6. #6
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    Creo que no hay que crear dogmas, el extensivo debe ser un ritmo comodo en el puedes estar en ese esfuerzo varias horas aunque en realidad en el entrenamiento por motivos obvios se acorte, lo que si puede aconsejarse es que metamos ritmos de maraton de manera progresiva en las ultimas 8 semanas por ejemplo, e incluso terminando en la parte final de la preparacion, los 2km ultimos a ritmos 10" mas rapido que el ritmo de maraton, pero el grueso del rodaje debe ser comodo de mantener.

    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  7. #7
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    Entiendo que tanto las tiradas largas a ritmos suaves como las tiradas largas con inclusión de tramos a ritmo maratón tienen cabida en la preparación de un maratón.

    Según la duración del plan tendrán más o menos cabidas las tiradas largas "tradicionales" (suaves). Si el plan consta de muchas semanas, las primeras TL serán suaves.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  8. #8
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    El concepto extensivo es un poco ambiguo, pero básicamente es el ritmo en el que puedas mantener una conversación durante 1h y no suban las pulsaciones aunque la sesión se alargue a las 2h o 2h30
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    El concepto extensivo es un poco ambiguo, pero básicamente es el ritmo en el que puedas mantener una conversación durante 1h y no suban las pulsaciones aunque la sesión se alargue a las 2h o 2h30
    Es muy posible que con una minima deshidratación, las pulsaciones suban o que si se mantiene las pulsaciones, el ritmo baje, https://www.fisiologiadelejercicio.c...ardiovascular/, sobre todo dependiendo dependerá de la hora o la temperatura a la que hagamos ese rodaje, en mi opinión es mejor guiarnos por la percepción de esfuerzo, un ritmo comodo en todo el rodaje, independientemente de las pulsaciones, luego al llegar, compruebas y observas como ha ido, tomando percepción-pulso medio-ritmo medio.

    Saludos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 09-01-2019 a las 00:49
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  10. #10
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    Una duda, es recomendable meter 30km de entrenamiento si te pasas de 2:30??

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Beleza Ver Mensaje
    Una duda, es recomendable meter 30km de entrenamiento si te pasas de 2:30??
    Yo suelo llegar almenos una vez llegar hasta las 2h45 y suelen salirme 32 o 33 pero vamos siempre intento que ese día no supere el 30 o el 32% del global semanal
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    Alex y tu porque sales a correr?
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Es muy posible que con una minima deshidratación, las pulsaciones suban o que si se mantiene las pulsaciones, el ritmo baje, https://www.fisiologiadelejercicio.c...ardiovascular/, sobre todo dependiendo dependerá de la hora o la temperatura a la que hagamos ese rodaje, en mi opinión es mejor guiarnos por la percepción de esfuerzo, un ritmo comodo en todo el rodaje, independientemente de las pulsaciones, luego al llegar, compruebas y observas como ha ido, tomando percepción-pulso medio-ritmo medio.

    Saludos.
    Buenas Josemanu,que tal todo??

    Para poder guiarte por tus sensaciones hay que tener bastante experiencia,es como cuando aunque no hayas entrenado bien,tu sabes que puedes competir bien......dificil de saber.
    Y desde luego estos cacharros que nos llevan monotorizados todo el rato,y encima con bastantes errores,no ayudan nada para poder llegar a percibir lo que comentas tu.

    Una pregunta,y cuando pasa la reves??

    Por que yo a veces voy excitado y con malas sensaciones,pero luego el ritmo me sale como de costumbre y veo que tengo un pulso mas bajo de lo habitual.....

    Hay algun post que hable al respecto?

    Gracias y un saludo

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buenas Josemanu,que tal todo??

    Para poder guiarte por tus sensaciones hay que tener bastante experiencia,es como cuando aunque no hayas entrenado bien,tu sabes que puedes competir bien......dificil de saber.
    Y desde luego estos cacharros que nos llevan monotorizados todo el rato,y encima con bastantes errores,no ayudan nada para poder llegar a percibir lo que comentas tu.

    Una pregunta,y cuando pasa la reves??

    Por que yo a veces voy excitado y con malas sensaciones,pero luego el ritmo me sale como de costumbre y veo que tengo un pulso mas bajo de lo habitual.....

    Hay algun post que hable al respecto?

    Gracias y un saludo
    Buenas Juanjo, ahí vamos gracias.

    El tema es que el tema del pulsometro se tiende a sobrevalorar o no se valora en su justa medida y que hay que entender que tiene sus limitaciones y son muchas, para que suponga un valor fiable, se han de dar siempre las mismas condiciones de temperatura, descanso, estrés, digestión, estado de ánimo, fatiga mental o muscular, hidratación, calzado y algunas más que me dejo atrás, por no extenderme, cualquier modificación de esa variables conlleva una respuesta y una regulación por parte de nuestro sistema autónomo con implicaciones en el sistema cardiovascular, por tanto ya deja de tener una correlación directa aunque la intensidad y el gesto mecánico que conlleva sea el mismo.

    El problema es que cuando nos ponemos un pulsometro estamos pendiente de una cifra en lugar de dar valor en cuantía al esfuerzo que vamos manteniendo, sea cual sea la intensidad, supone más rapidez mirar repetidas veces el reloj, asumir la cifra y seguir con lo nuestro, ¿pero que ganamos y aprendemos con eso?, solo aprendemos a creer lo que nos dice el reloj, en lugar de “sentir y percibir”.

    Cuando se nos manda o bien toca en el entrenamiento un rodaje extensivo, debe ser un rodaje cómodo, pero cómodo es cómodo y fácil de llevar y mantener cuanto tiempo haga falta aunque el tiempo requerido sea menor, ventilación nasal no controlada y fluida, independientemente del ritmo cardiaco.

    A mí me gusta y me parece más acertado desde el punto de vista fisiológico el modelo de tres zonas de intensidad, el modelo de encasillar tantas zonas de entrenamiento me parece sobrevalorado, en realidad cuando hacemos una prueba de esfuerzo con análisis de gases, lo que nos está estimando en dicho test, son esas zonas "aeróbicas" muy marcadas en la ventilación. A modo de ejemplo os dejo un video que ejemplifica de manera visible lo que estoy diciendo, esta en inglés, pero se puede intuir el mensaje https://www.youtube.com/watch?v=e8vRWNb0suE.

    A lo que dices, cuando se está excitado o se lleva un pensamiento estresante mientras corres, el pulso sube bastante aunque el ritmo se mantenga, en cuanto a entrenar-competir, se puede entrenar con días de malas sensaciones y el día de la carrera rendir lo que vales, también se puede entrenar fenomenalmente y no tener un buen día en la carrera, situaciones tantas como momentos, pero está claro que uno siempre quiere que todo nos vaya bien en todo momento, pero los días malos están y nos puede tocar incluso poniendo todo nuestro empeño, bueno pues hasta aquí el ladrillo.

    Saludos.
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  14. #14
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    De ladrillo nada,muy bien argumentado como siempre,se coincida o no.

    Yo en lo de las zonas de trabajo pienso exactamente igual que tu,y tiene su explicacion,como mas mejoramos nuestra base aerobica es acumulando la mayor carga posible de kilometros lo mas cercano a nuestro umbral aerobico,de hecho contrariamente a como piensa mucha gente,cuanto mas nos alejamos de ese umbral,menos efectivo es el entrenamiento,llegando a un punto que es praticamente nulo.

    Y para mejorar nuestro umbral anaerobico(ya se que no es asi pero lo digo para entendernos) idem,hay que trabajar lo mas cercano posible,por arriba y por abajo,hablo del fondo que es de lo que yo mas conocimiento tengo,supongo que para el medio fondo,se entrenara por encima,y para la velocidad tendra menos importancia.....

    Eso es lo que prioriza el modelo de tres zonas.

    Respecto a lo de las sensaciones en el ritmo extensivo,me gustaria añadir una cosa si me permites,
    es cierto que la Fc se puede ver afectada por factores externos,pero eso no quiere decir que debamos rodar por encima de nuestro umbral aerobico,algun dia no pasa nada,pero si abusamos independientemente de las causas que hagan que vayamos con un pulso alto,podemos sobre entrenarnos igualmente.
    Lo que quiero decir que esos dias que vamos un poco altos lo correcto es bajar el ritmo.

    Un saludo.

  15. #15
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    Muy interesantes las aportaciones de juanjoruner y josemanu.

    Saludos!

  16. #16
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    Buenas, una cosa que nos debe quedar claro es que se mejora lo que se entrena, pero con el inciso de la mejora aeróbica se suele estancar al cabo de los 30 días aproximadamente, así que no podemos estar haciendo rodajes extensivos todos los días que salgamos a correr, si es por puro placer sí, pero si buscamos mejoras va a ser que no.

    Bueno no creas, para medio fondo se debe de entrenar la resistencia en torno al umbral, ten en cuenta que una carrera de 1500m por ejemplo, tiene una contribución aeróbica muy elevada, dependiendo de la marca pero por encima del 80% en los no profesionales, por tanto yo diría que si tiene mucho peso tener el “umbral anaeróbico” por seguir con el termino, ser entrenado.

    Por eso digo, que por que las pulsaciones suban no quiere decir que no mantengamos el extensivo, lo que sube es la respuesta cardiovascular por motivos de regulación como hemos comentado y no por motivos metabólicos, hay que tener sentido común en no picarnos en un extensivo para que nos salga una media más alta, pasar el umbral claro que podemos, pero eso tiene un coste en forma de fatiga, cuando lo que queremos es correr y recuperar a la vez, los expertos han visto que cuando corremos en zona 2 de tres zonas afecta a nuestro sistema nervioso simpático, que es el mas a fin al estrés y por tanto afecta a la variabilidad cardiaca a causa de la fatiga o sea que recuperamos más mal que bien y eso afectaría a los entrenos de calidad y en las recuperaciones entre series. Cosa contraria en la zona extensiva o zona 1, esto es algo que tambien lo digo por propia experiencia.

    Así que si pretendemos rodar en extensivo, con buena lógica es rodar cómodo, respiración nasal fluida de manera natural e inconsciente.

    Saludos.
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por chogori Ver Mensaje
    Muy interesantes las aportaciones de juanjoruner y josemanu.

    Saludos!
    Gracias Chogori, Josemanu es que sabe mucho de esto,siempre es interesante hablar con el.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Buenas, una cosa que nos debe quedar claro es que se mejora lo que se entrena, pero con el inciso de la mejora aeróbica se suele estancar al cabo de los 30 días aproximadamente, así que no podemos estar haciendo rodajes extensivos todos los días que salgamos a correr, si es por puro placer sí, pero si buscamos mejoras va a ser que no.

    Buenas Josemanu,a que te refieres exactamente con "mejora aerobica" podrias explicarlo un poco mas,por favor.....
    te refieres en cuanto a nuestro pulso a umbral aerobico,o a todas las mejoras que producen el trabajar cerca del umbral ??

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Bueno no creas, para medio fondo se debe de entrenar la resistencia en torno al umbral, ten en cuenta que una carrera de 1500m por ejemplo, tiene una contribución aeróbica muy elevada, dependiendo de la marca pero por encima del 80% en los no profesionales, por tanto yo diría que si tiene mucho peso tener el “umbral anaeróbico” por seguir con el termino, ser entrenado.

    Si,lo suponia,es totalmente razonable,pero tenia mis dudas al respecto.

    Un saludo!

    - - - Updated - - -

    Aqui os dejo un post,que habla muy por encima de lo que comente yo antes...

    Aprendiendo a entrenar: Umbral Aeróbico R1 - Planeta Triatlón

    Un saludo.

  18. #18
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    Pues muy buenos posts, siempre son de ayuda para aprender más.

    En la web de triatlon, juanjo dice que es al 75% el máximo para el r1 no?
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  19. #19
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    Por ahí van los tiros Juanjo, las adaptaciones más importantes se dan en ese lapso de tiempo, mas tiempo podria suponer una perdida de tiempo, a partir de aqui deberiamos ir metiendo y combinarlos con nuevos y mayores estimulos de manera progresiva, fartlek, series... logicamente hablamos de un tiempo aproximado, además los esfuerzos por encima de los 60’ no se producen mayores adaptaciones fisiológicas determinantes, quizás más el psicológico, por aquello de estar “X” minutos corriendo continuamente.

    Lo de que no producen adaptaciones fisiológicas va ser que no, el principal es que en si misma permite las adaptaciones de cargas mayores, nos adaptamos a utilizar las grasas y a ritmos más altos, disminuye la viscosidad muscular, aumento de la actividad mitocondrial y lo más importante, no afecta a nuestro sistema nervioso simpático.

    En el mismo post que has puesto, había un enlace de “relacionado” en el que este entrenador menciona al lactato como una toxina, desde hace casi 40 años se sabe que el lactato no es una sustancia toxica, en fin….

    Saludos y buen fin de semana.
    Úlima edición por josemanu fecha: 12-01-2019 a las 18:18
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  20. #20
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Pues muy buenos posts, siempre son de ayuda para aprender más.

    En la web de triatlon, juanjo dice que es al 75% el máximo para el r1 no?
    No exactamente,son datos muy genericos,lo que quiere decie que nuestro umbral aerobico suele estar entre el 6* y 75%.

    Osea no quiere decir que como mucho podamos rodar al 75% de nuestra Fc Maxima. habra gente que si y habra gente que su maximo para el R1(Z2?) sea un 68%...
    y seguramente haya gente que llege a mas porcentaje.

    En este sentido yo estoy totalmente de acuerdo con como piensa Josemanu,debemos de aprender a rodar por sensaciones,rodar....es rodar,e ir tomando conciencia de nuestras sensaciones y de nuestro cuerpo,y luego al final pues ves el pulso para ver como has ido.....
    veras como llega un momento que muchos dias eres capaz de clavar el pulso sin mirarlo.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje

    Lo de que no producen adaptaciones fisiológicas va ser que no, el principal es que en si misma permite las adaptaciones de cargas mayores, nos adaptamos a utilizar las grasas y a ritmos más altos, disminuye la viscosidad muscular, aumento de la actividad mitocondrial y lo más importante, no afecta a nuestro sistema nervioso simpático.


    Saludos y buen fin de semana.
    Me quedo mas tranquilo,eso es lo que pensaba yo al respecto,bueno de lo de la actividad mitocondrial y la viscosidad muscular no tengo ni idea.

    Le echare un vistazo a ver que dice del lactato,tampoco es que sea yo un seguidor de este hombre

    Muchas gracias por la respuesta,y buen fin de semana.

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