Entrenamiento principiante

Buenas !! Estoy empezando con esto del running y no sé muy bien que entrenamiento seguir. No llevo mucho tiempo, un par de meses o así y bueno, creo que es pronto para hablar de tiempos pero me hago 5Km en 34' para que os hagáis una idea.
Mi objetivo es prepararme para la prueba de una oposición, la cuál consiste en correr 2000m en 9'25". Yo creo que no es algo tan descabellado conseguir correr a 4'42" el km, pero para mejorar mi ritmo, primero he de tener una base aeróbica decente, que creo que es lo que me falta. Vosotros, que habéis pasado por esta etapa quizás podéis aconsejarme sobre como entrenar esta base o que entreno me iría bien.

Gracias por la ayuda !!

¿De qué fechas hablamos?

Sería para primeros de Septiembre

Pues la verdad es que no vas lo que se dice muy holgado,... estas a unos seis meses vista.

Empezaría con un par de meses acumulando base aeróbica.

¿Que tipos de entrenos/rodajes has estado haciendo hasta ahora?

Buenas, pues he estado haciendo tres entrenos a la semana, de 4 y poco km cada uno. Pensaba que 2km en ese tiempo no sería tan dificil, pero no es ninguna bobada la verdad y menos si parto practicamente de cero. Empezaré a construir la base aeróbica como tu me aconsejas, con tres días a la semana está bien o meto más?

Si tu objetivo es hacer uma carrera de 2km en 9:20 haz series de velocidad 2 dias a la semana y corre 5 km el tercero. Te será suficiente.
Hazte por ejemplo 10 mims de calentamiento y luego 10 series 1' con 2' de recuperación, al acabar las series hazte 5' de trote para la vuelta a la calma.
El día 2 haz 6 series de 500 metros al 80% descansando 2' y el tercer día trote de esos 5 kms que haces intentado acabar el último km más rápido.
Para ese objetivo te sería suficiente.

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Yo no empezaría ya con series,... antes base.

Las series las trabajaría un poco después.

Metería cuatro días semanales de rodaje.

Luego si iría a tres: 2 calidad y 1 rodaje.

Yo creo que lo mejor es crear una base los primeros meses como dice p@m@t@ti y luego ya meter las series de vmgon. Respecto a los cuatro días de rodaje, cuántos minutos sería bueno meter y a qué frecuencia cardíaca o ritmo más o menos?

Las primeras dos o tres semanas seguiría saliendo esos 5km a ritmo suave los 4 días.

Las siguientes ya alternativa días de rodaje suave co días de algo parecido aún fartlek.

Las últimas semanas aumentaría un poco el kilometraje en rodajes, pero no en los fartlek.

A partir de ahí cambiaría a dos sesiones de series y un rodaje suave un poco más largo.

Originalmente escrito por p@m@t@ti

Las primeras dos o tres semanas seguiría saliendo esos 5km a ritmo suave los 4 días.

Las siguientes ya alternativa días de rodaje suave co días de algo parecido aún fartlek.

Las últimas semanas aumentaría un poco el kilometraje en rodajes, pero no en los fartlek.

A partir de ahí cambiaría a dos sesiones de series y un rodaje suave un poco más largo.

Dice que ya lleva un par de meses de saliendo a correr.
El objetivo de los 9:25 lo vas a cumplir fácil, a ver si conseguimos que te aficiones al running y no sea solo para hacer la oposición.

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Okey, meteré unas semanas de 5km a ritmo suave como dice p@m@t@ti, porque con el parón que vamos a tener ahora en lo queda de mes igual pierdo la poca base que tenía. Y luego ya seguiré haciendo lo que me decís ambos de fartlek y series...

Yo confío en conseguir el objetivo vmgon y la verdad que esto del running me está gustando bastante y cuando lleguen las mejoras pues todavía más!!

Gracias a los dos, un saludo