Atletismo
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Correr en ayunas

  1. #1
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    Dec 2011
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    Correr en ayunas

    Hola a todos.
    Tras varios años intentando recuperar la rutina de entrenar, parece que por fin estoy consiguiendo salir con los entrenamientos pre-programados de Garmin.
    Por motivos de trabajo, sólo puedo salir a primerísima hora de la mañana.
    Yo soy de esos a los que no le entra absolutamente nada en el estómago recién levantado, salvo un par de tragos de agua.
    LLevo ya saliendo unas 3 semanas, pero me noto que no mejoro, es más, apenas termino los entrenamientos sin pararme.
    Algún consejo? He de tomar algo antes de salir? Suelo levantarme media hora antes de iniciar el entrenamiento.
    Gracias de antemano!

  2. #2
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    Apr 2016
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    Esto de la alimentación es muy personal. Yo siempre entreno en ayunas y esto me ha ayudado a aprender a tirar de grasas. Yo intentaría mantener el hábito pero Si el entrenamiento es de mucha calidad al menos deberías cenar bien el día anterior y tener los depósitos de glucógeno a tope. Creo que tu problema es el que cometemos todos: demasiado rápido. Ya sabes es el dicho, si entrenas como compites acabarás compitiendo como entrenas y esto, no es bueno.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

  3. #3
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    Dec 2011
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    Muchas gracias!
    La verdad es que he elegido un plan de entrenamiento bastante suave, nivel principiante, precisamente por eso, para intentar mantener el hábito y no rendirme (como me ha pasado casi siempre) tras una semana; aún así, como digo, me cuesta terminar los rodajes (ahora de momento apenas llegan a 35 mins el más largo).

  4. #4
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    Apr 2016
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    Paciencia, todos estamos igual.,esto ha sido muy fuerte, física y mentalmente. Es momento de perseverancia y no venirse abajo ( tampoco demasiado arriba). Antes de hacer ningún plan yo me centraría en un mes o mes y medio en correr a bajas pulsaciones. (0,65x(FCM-FCR))+FCR. frecuencia cardíaca máxima y frecuencia cardíaca en reposo. Cada día verás como va aumentando tu velocidad para esa frecuencia cardíaca media. Suerte.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

  5. #5
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    Mar 2013
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    Hola, como dice Lobo, esto es muy personal. Unos tienen que desayunar y otros pueden ir en ayunas. Unos cenan mucho para estar bien a la mañana etc.
    Solo te puedo poner mi caso, por norma general tengo que desayunar y esperar 2 horas, por tanto en la antigua normalidad no lo hacía. Para mi lo normal es entrenar por las tardes-noches, excepto fines de semana que salgo a media mañana después de digerir el desayuno.
    Pero, durante años, cuando he tenido que viajar o he vivido fuera (por tiempos prolongados) siempre he salido por la mañana (6-7am) temprano sin desayunar. Ahora lo he vuelto a hacer al salir del confinamiento pues por las mañanas apenas hay gente corriendo comparado con las tardes. Y salgo sin desayunar, solo dos vasos de agua, sin problemas (aunque más lento). No sé si cuando todo vuelva a su sitio mi cabeza me volverá a obligar a desayunar.

    Pero, viendo también tu mensaje... ¿no te parece que 3 semanas es realmente poco para esperar progresos?. Sigue saliendo con regularidad y disfrutando de lo que toque cada día, cuida la intensidad para que asimiles ... y déjate de pensar en progresar hasta los primeros meses (6-12). El cuerpo tiene sus tiempos. NO creo que sea desayunar o no, creo que es evolución y asimilación del ejercicio.

    saludos

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Dec 2011
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    Muchísimas gracias a los dos! Tiendo a cometer ese error cada vez que "vuelvo a empezar": quiero estar al nivel al que estaba antes lo mas pronto posible, y ahí es donde la cago.
    Tendré mas paciencia!
    Saludos!

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Jul 2018
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    238
    Paciencia y perseverancia
    Yo suelo no castigarme mucho por la mañana, entrenamientos entre 30-40 min, y a ritmos tranquilos

    Me basta con un vaso de agua y un plátano

    Yo creo que si estás aconstumbrado al ayuno, y no te pasas en distancias y ritmos, un vaso de agua y una pieza de fruta, o algo similar te podría valer , para ir ligerito pero con algo en el cuerpo

  8. #8
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    Jun 2020
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    Pues desde mi ignorancia, creo que es la peor opción.

    Al comer algo pero muy poco, no se va a beneficiar ni de los pros de entrenar en ayunas, ni de los de ir a tope de glucógeno.

    Por otra parte habría que matizar que es correr en ayunas, porque si has cenado dentro de las últimas 10-12 horas antes de correr, ayunas realmente no es, tienes los depósitos de glucógeno llenos, has cenado y te has ido a dormir, poco has consumido.

    Ayunas sería habiendo depletado el glucógeno con un entreno previo, o habiendo pasado muchas más horas desde la última comida.

    Vamos que si sales sin desayunar pero has cenado bien, puedes rendir perfectamente y te ahorras el hacer la digestión mientras hacer ejercicio.

    Comer algo ligero que que no te va a mejorar el rendimiento, y encima vas a tener el estómago trabajando.

  9. #9
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    Mar 2013
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    Hola Antoniooo, al hilo de lo que comentas, creo que confundes un vaciado de glucógeno (cosa que lleva algo más de un día en el que a demás de gastar no entren glúcidos en la dieta) con el ayuno nocturno. Cuando te dicen en el médico que vayas por la mañana en ayunas, no se refieren a que vayas vacío de glucógeno, de hecho la glucemia debe tener unos niveles claros. Se refieren a que es importante saber cómo se ha comportado el metabolismo basal, no alterado por la ingesta de las últimas horas.

    Claramente, por la noche no se gasta toda la energía del individuo. Y como tú bien dices si se cena bien habrá más recursos por la mañana para rodar. Pero no todo depende de los recursos almacenados, si no de la capacidad de hacer uso de ellos. Es decir, habrá personas que cenen muy bien pensando en el entreno de la mañana pero rindan mal porque no están adaptados a hacer uso de la energía almacenada.
    Y hay personas que si necesidad de cambiar hábitos de cena, por la mañana rinden al 100%, cosas de la variabilidad fisiológica entre individuos.

    En términos generales, durante la noche el metabolismo no para, seguimos a 36ºC, se recuperan los tejidos y se crea mucho tejido (para ello la energía que se utiliza es la que hay.. glucosa o grasa), se gasta energía en limpiar órganos, y por ejemplo, el riñón que es uno de los órganos que más gasta sigue funcionando igual por la noche. Además, el corazón no para, el sistema nervioso no es que no pare, es que hay momentos que tiene la misma actividad que despiertos, y solo gasta glucosa (por la noche debe gastar algo así como correr 4-5km). De forma que después de unas 8 horas de sueño técnicamente se ha gastado 1/3 del metabolismo basal de cualquier persona. Aquí hay que matizar que si bien mantener la temperatura tira de las grasas, el sistema nervioso tira de glucosa pura, por tanto, dentro de gasto energético total de la noche no todo es glucosa. Por otro lado, hacer ejercicio aeróbico por suele tirar más de grasa, pero, necesitas unos niveles mínimos de glucosa en sangre para que no te de una pájara. Así que la cosa es tan sencilla como dividir entre personas que si pueden rodar en ayunas y las que no, y tan compleja como el conjunto de procesos qeu determinan eso en cada persona.

    A partir de ahí, hay que entrar en la variabilidad entre individuos, unos toleran hacer ejercicio incluso recién comidos, otros deben esperar digestión, otros son eficientes en ayunas mientras que una parte no puede rodar más de 1 km en ayunas (nocturna). Por otro lado, está la adaptación de cada uno.. los más eficientes pueden bajar mucho si no entrenan, los menos eficientes pueden llegar a acostumbrar a su cuerpo a rodar por las mañanas de forma cómoda.

    En principio, si no se comenten excesos en los entrenos y todo se hace progresivo todo el mundo puede llegar a una adaptación a rodar por la mañana. Siempre habrá excepciones hacia un extremo y hacia el otro. La prudencia y el sentido común es lo que debe guiar a un no profesional que corre por diversión, salud etc. Desde mi punto de vista, lo que está sucediendo es que hay un exceso de información sobre parámetros que miden rendimiento antes de ponernos por primera vez las zapas. Eso lleva a pensar que en 1 mes vamos a estar rodando a 4min/km empezando desde cero y en poco bajamos de 35min en 10Km, que vamos a tener un pulso en esfuerzo controlado de 150ppm y que en máximo llegamos a 190 fácil. Que una maratón se prepara en 6 meses...y todo eso porque se lee mucha cosas y nos damos poco tiempo para alcanzar metas.

    Lo importante ... seguir rodando!!
    ánimo y salud!

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Jun 2020
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    5
    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    Hola Antoniooo, al hilo de lo que comentas, creo que confundes un vaciado de glucógeno (cosa que lleva algo más de un día en el que a demás de gastar no entren glúcidos en la dieta) con el ayuno nocturno. Cuando te dicen en el médico que vayas por la mañana en ayunas, no se refieren a que vayas vacío de glucógeno, de hecho la glucemia debe tener unos niveles claros. Se refieren a que es importante saber cómo se ha comportado el metabolismo basal, no alterado por la ingesta de las últimas horas.

    Claramente, por la noche no se gasta toda la energía del individuo. Y como tú bien dices si se cena bien habrá más recursos por la mañana para rodar. Pero no todo depende de los recursos almacenados, si no de la capacidad de hacer uso de ellos. Es decir, habrá personas que cenen muy bien pensando en el entreno de la mañana pero rindan mal porque no están adaptados a hacer uso de la energía almacenada.
    Y hay personas que si necesidad de cambiar hábitos de cena, por la mañana rinden al 100%, cosas de la variabilidad fisiológica entre individuos.

    En términos generales, durante la noche el metabolismo no para, seguimos a 36ºC, se recuperan los tejidos y se crea mucho tejido (para ello la energía que se utiliza es la que hay.. glucosa o grasa), se gasta energía en limpiar órganos, y por ejemplo, el riñón que es uno de los órganos que más gasta sigue funcionando igual por la noche. Además, el corazón no para, el sistema nervioso no es que no pare, es que hay momentos que tiene la misma actividad que despiertos, y solo gasta glucosa (por la noche debe gastar algo así como correr 4-5km). De forma que después de unas 8 horas de sueño técnicamente se ha gastado 1/3 del metabolismo basal de cualquier persona. Aquí hay que matizar que si bien mantener la temperatura tira de las grasas, el sistema nervioso tira de glucosa pura, por tanto, dentro de gasto energético total de la noche no todo es glucosa. Por otro lado, hacer ejercicio aeróbico por suele tirar más de grasa, pero, necesitas unos niveles mínimos de glucosa en sangre para que no te de una pájara. Así que la cosa es tan sencilla como dividir entre personas que si pueden rodar en ayunas y las que no, y tan compleja como el conjunto de procesos qeu determinan eso en cada persona.

    A partir de ahí, hay que entrar en la variabilidad entre individuos, unos toleran hacer ejercicio incluso recién comidos, otros deben esperar digestión, otros son eficientes en ayunas mientras que una parte no puede rodar más de 1 km en ayunas (nocturna). Por otro lado, está la adaptación de cada uno.. los más eficientes pueden bajar mucho si no entrenan, los menos eficientes pueden llegar a acostumbrar a su cuerpo a rodar por las mañanas de forma cómoda.

    En principio, si no se comenten excesos en los entrenos y todo se hace progresivo todo el mundo puede llegar a una adaptación a rodar por la mañana. Siempre habrá excepciones hacia un extremo y hacia el otro. La prudencia y el sentido común es lo que debe guiar a un no profesional que corre por diversión, salud etc. Desde mi punto de vista, lo que está sucediendo es que hay un exceso de información sobre parámetros que miden rendimiento antes de ponernos por primera vez las zapas. Eso lleva a pensar que en 1 mes vamos a estar rodando a 4min/km empezando desde cero y en poco bajamos de 35min en 10Km, que vamos a tener un pulso en esfuerzo controlado de 150ppm y que en máximo llegamos a 190 fácil. Que una maratón se prepara en 6 meses...y todo eso porque se lee mucha cosas y nos damos poco tiempo para alcanzar metas.

    Lo importante ... seguir rodando!!
    ánimo y salud!
    Pues nada que decir, genial explicación, desde luego tienes muchos más conocimientos que yo.

    Realmente, hay una diferencia grande en cuanto a disponibilidad de sustratos energéticos entre hacer una comida y justo salir a entrenar ( sin hacer la digestión ) o salir en ayunas "nocturna" ?

    Entiendo que es por la disponibilidad en el torrent sanguíneo de estos recursos, es mayor la eficiencia de uso de sustratos en sangre en comparación a recurrir al glucógeno muscular almacenado? Y de ser así, es posible hacer un uso prolongado de éstos? La comparación con el uso de grasa almacenada es evidente, pero dudo con el glucógeno muscular.

    Gracias

    Un saludo
    Úlima edición por Antoniooo fecha: 21-06-2020 a las 22:48

  11. #11
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    Entrenamiento en ayunas de julien wanders
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Gav05460 Ver Mensaje
    Entrenamiento en ayunas de julien wanders
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    Pues tampoco es para tanto... yo hice un km más y el doble de desnivel el sábado... aunque también tardé el doble, eso sí Correr en ayunas
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Gav05460 Ver Mensaje
    Entrenamiento en ayunas de julien wanders
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    Pues 161 pulsaciones tiene poco de regenerativo para un corredor de elite.

    Sera por la altitud????
    interesante cuestion.......,por que el pulso es una caca,jeje.

  14. #14
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    Madre mía...me canso solo con verlo.
    Pues al final me rompí. Tenía una leve molestia en la ingle (cabeza del fémur izquierdo) y tuve que ir al físico tras una tirada de apenas 5km a ritmo normal (nada fuerte). El físico me detectó a la primera sobrecarga del psoas. Por lo visto estaba como una piedra. Me irradiaba el dolor a toda la cabeza del fémur y me estaba pintando la espalda. Como una cosa tan pequeña puede dar tanto por c***.
    Así que he retomado después de un mes y empezando caminar.
    Me crecen los enanos 🤦🏻****♂️

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Dito59 Ver Mensaje
    Madre mía...me canso solo con verlo.
    Pues al final me rompí. Tenía una leve molestia en la ingle (cabeza del fémur izquierdo) y tuve que ir al físico tras una tirada de apenas 5km a ritmo normal (nada fuerte). El físico me detectó a la primera sobrecarga del psoas. Por lo visto estaba como una piedra. Me irradiaba el dolor a toda la cabeza del fémur y me estaba pintando la espalda. Como una cosa tan pequeña puede dar tanto por c***.
    Así que he retomado después de un mes y empezando caminar.
    Me crecen los enanos 🤦🏻****♂️
    Has hecho gimnasio, a mi las molestias y sobrecargas me las ha solucionado el trabajo de fuerza en el gimnasio y durante el confinamiento aproveché para hacer trabajo de base (no he subido más escaleras en mi vida) y cuando volví a correr posteriormente noté una gran mejoría, ya que todas las molestias que simpre aparecían cuando forzaba un poco la máquina desaparecieron.

  16. #16
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    Cafe y un chorrito de aceite de coco

  17. #17
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    Aug 2020
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    2
    Yo siempre he sido de entrar en ayunas, pero reconozco que con los años cada vez me cuesta mas.
    Deportista profesional ahora retitado. He corrido más de xxx maratones en mi vida, ahora disfruto del deporte

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