Ayuda plan de entrenamiento

Hola a [email protected],escribo para ver si me podéis ayudar.
He sido deportista toda mi vida,pero nunca me habia ido lo de correr.
Llevo corriendo desde el verano más o menos,una media de 30/40 km semanales,entre asfalto y montaña.La verdad q en montaña no me preocupa nada los tiempos,pero en asfalto si q me gustaría bajar de tiempos.
En estos momentos mi récord de los 10km son 48 minutos y me gustaría llegar a poder hacerlo en 45 minutos.q debería hacer en tema de entrenamientos???q me aconsejais???series???series en cuestas?
Perdon por la chapa y gracias de antemano

Txretitx,

Tu objetivo de los 45 minutos es muy asequible para cualquier persona que esté en forma y le dedique un poco de tiempo a correr, seguro que lo consigues. Te recomiento tres cosas principalmente, y por orden:
- Primero: mejorar tu base aeróbica. Esto significa que mejoras la capacidad de tu corazón y de tus pulmones para correr durante un tiempo prolongado, y se consigue corriendo la mayoría de los kilómetros a un ritmo suave a moderado. Como llevas pocos meses corriendo, todavía no estará muy desarrollada y tienes mucho potencial para mejorarla, es el factor más importante en distancias medias y largas, y sobre todo, diría, a partir los 3000m. En los 10K, es fundamental. Para esto te recomiendo que le dediques un mes, por lo menos, a correr solo a un ritmo fácil, puede que con un día a la semana algo más moderado, sin llegar a respirar fuerte, e intentes aumentar los kilómetros a la semana si tu vida te lo permite. También deberías incluir una tirada más larga, intentando llegar o pasar de los 90 minutos.
- Segundo: introducir algo de intensidad con tempos. Cuando hayas desarrollado algo de base, tengas el hábito de entrenar y tus músculos y tendones se hayan adaptado un poco a los kilómetros a la semana que estés corriendo, puedes meter una sesión de tempo a la semana. Esto es un día en el que, tras calentar a un ritmo suave, corres a un ritmo constante algo más exigente, pero muy controlado (unos 4:50km), durante cierto tiempo. Puedes empezar con 20 minutos e ir subiendo con, por ejemplo, 2x15min con 3min de trote en el medio hasta llegar a los 30 o 35 minutos continuos. Esto te ayudará a mantener un ritmo más exigente durante más tiempo. También puedes hacer, al final de uno de los días de ritmo suave, algunos sprints breves para ir acostumbrando a las piernas a una velocidad mayor, pero nada exigente, con suficiente descanso, como 4x30segundos con 2 minutos de descanso.
- Por último: añadir velocidad con series. Para los 10K, mejor series largas, de 1000 o 1600m, por ejemplo. Te recomiendo hacerlas una vez a la semana o cada dos semanas, y a un ritmo algo más rápido que tu ritmo de carrera, como a 4:25/km. Con un descanso de trote de unos dos minutos al principio, y bajando a 90s cuando te sientas cómodo.

Con un poco de constancia, irás mejorando. Cualquier duda, me dices e intento ayudarte. ¡Suerte!

Saludos,

Gfdelrio,lo primero muchísimas gracias.
A dia de hoy intento hacer el fin de semana una tirada larga q supera los 90 minutos,incluso llegando a las 2 horas.He hecho un 21k con algo de desnivel,algún día 17/18 con unos 700 de desnivel y luego tb sobre 15km por asfalto si q hago.
Respecto a las series,tenia entendido q primero empezar por series de 400 o asi y luego si eso ir subiendo.
Como seria lo bueno tanto respecto a series de 400 m como de 1000 m???me refiero cuantas repeticiones y descanso entre ellas???
Gracias

Txeritx,

Muy bien con las tiradas más largas, sigue con eso e irás mejorando seguro. Con tu nivel, llevando pocos meses corriendo, tienes mucho potencial para mejorar solo con rodaje suave y moderado. Sinceramente, creo que las series están muy sobrevaloradas, sobre todo las más cortas y en corredores que todavía tienen mucho margen para mejorar su base aeróbica, como tú. Pero son un entrenamiento atractivo que es fácil de "vender" en artículos de revistas, páginas web y demás, y creo que con eso hemos llegado a que corredores principiantes le den más importancia de la que deberían. Pero no me voy a enrollar con esto, y claro que tienen su lugar en un buen plan de entrenamiento, y claro que son entretenidas para romper la monotonía de rodar y rodar.

Hay un entrenamiento que me gusta mucho, que es prácticamente el único que hago cuando hago series, que es combinar series más largas que desarrollan la resistencia a ritmos altos (800 o 1000) con series más cortas que aumentan la velocidad (200 o 400). Algunos ejemplos serían 5x800 + 4x200, con 90 o 120s de trote entre series, o 4x1000 + 2x400, con el mismo descanso que el anterior. Con el tiempo puedes progresar subiendo repeticiones, hasta 7/8x800 y 6/7x1000, y reducir el descanso a 90s o incluso 60s. Los ritmos, teniendo en cuenta tu objetvo de 45min en 10K, podrían estar entorno a los 4:20 o 4:25/km para las largas y los 4:00 o 4:10 para las cortas, pero puedes ir ajustando según vayas mejorando.

¡Espero que te sea útil!

Saludos,