Atletismo
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Entrenamiento para novato

  1. #1
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    Entrenamiento para novato

    Hola, soy nuevo en este mundo y me gustaria saber algún plan de entrenamiento para novato, sólo he salido una vez y hice 35 minutos a un ritmo suave sin forzar,que me aconsejais? Gracias

  2. #2
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    Yo metería kilómetros al cuerpo y tiempo

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  3. #3
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    Paciencia y constancia.

    Este es un negocio donde las cosas van lentas.
    Intenta salir a correr todo lo que puedas variando tiempo/distancia, unos días un poco mas unos días un poco menos.
    Date tiempo para poder ver una mejora.
    Mejores marcas personales:
    Maratón: 2:42:30

    Livin la vida loca

  4. #4
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    Creo que 35 minutos es un buen tiempo para empezar si tú así lo sientes.
    El mejor consejo que te puedo dar es que no intentes progresar muy rápido o de jalón.
    Mejorar tu condición física es un proceso lento y que debe ser gradual.
    Para ir progresando te recomiendo ir modificando las distancias o tiempo (como sea que lo midas) poco a poco y no de jalón.
    Se lo disciplinado y con eso será suficiente para que veas progreso.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Chisko Ver Mensaje
    Hola, soy nuevo en este mundo y me gustaria saber algún plan de entrenamiento para novato, sólo he salido una vez y hice 35 minutos a un ritmo suave sin forzar,que me aconsejais? Gracias
    Como te han dicho, paciencia, que si eres novato ahora de lo que se trata es de adaptar tu sistema locomotor a esta nueva actividad. No nos dices qué edad tienes ni cuál es tu condición física, porque no es lo mismo aconsejar a alguien que es activo en otros deportes, y tiene un buen fondo físico, que hacerlo a alguien que ha estado toda la vida tirado en el sofá y ahora se pone a correr.

    Yo te puedo contar lo que hice yo cuando se levantó el confinamiento para poder correr con cierta regularidad (3 veces semanas alrededor de 40 Kms en total) sin tener molestias, como me venía pasando hasta antes del confinamiento. Aclaro que lo mío iba enfocado al trail running, pero toda la adaptación inicial fue en asfalto. Primero adaptarse a correr, luego a hacerlo sobre una superficie irregular. Por último, por contextualizar mi caso, yo tengo 47 castañas y ya tenía una aceptable condición física cuando empecé a correr, fruto de mi práctica de MTB en los últimos 8 años, y el entrenamiento de fuerza que vengo haciendo entre uno y dos días a la semana los últimos 4 años.

    Primero me tiré un mes andando mucho. Hubo semanas que anduve más de 60 Kms. Luego empecé a correr siguiendo el siguiente plan:
    - 5 días corriendo 30' por asfalto a ritmos bajos, 120 ppm de media.
    - 5 días corriendo 35' por asfalto a ritmos bajos, 120 ppm de media.
    - 5 días corriendo 40' por asfalto a ritmos un poco mas altos, ya subiendo a alrededor de las 130 ppm de media.
    - 5 días con sesiones de 60' de las que 40' eran corriendo con cambios de ritmo (fartlek). Estas sesiones eran así: Empezaba con un calentamiento de 10' caminando con 20 sentadillas en el 8' + 10' corriendo a 130 ppm + 5' corriendo a 140 ppm + 5' corriendo a 150 ppm + 5' corriendo a 160 ppm + 15' corriendo a 150 ppm + un enfriamiento de 10' caminando. Aquí ya hubo tramos que metí fuera del asfalto, por caminos en buen estado.
    - 5 días corriendo 60' por caminos y sendas fáciles, en buen estado, con no mucho desnivel. Aquí es donde empecé a meterme en harina para ir pudiendo salir a correr por el monte, que es lo que me gusta. Estas salidas se distribuían así: 10' de calentamiento corriendo sobre 130 ppm + 40' corriendo sobre 140 ppm, con algún cambio de ritmo + 10' de enfriamiento corriendo sobre 130 ppm.

    Las primeras etapas, de 30' y 35' las hacía en bloques de 3 + 1 (3 días corriendo, uno de descanso, 3 días corriendo, 1 de descanso, ...). Las de 40' y 60' con 40' de fartlek las hice en bloques de 2+1 y las últimas de 60' por caminos en bloques de 1+1.

    Con esta planificación pude pasar a la siguiente fase, donde estoy ahora, en la que hago 3 días a la semana, con unos 40 Kms totales, distribuidos así:
    - Lunes: 70' en Z1 + Z2 alta
    - Miércoles: 60' con series en Z3 (de momento voy por 3x8'Z3). La idea es ir incrementado la duración de esas series en Z3.
    - Sábado: 2h de trail running por el momento en Z1/2.

    Es la primera vez en 22 años que estoy pudiendo correr con regularidad. En los intentos anteriores siempre tenía que acabar parando por lesión. Creo que si ahora no me he lesionado es porque he hecho bien la adaptación para pasar de no correr nada a correr lo que estoy corriendo en la actualidad.
    Úlima edición por Sir Cota fecha: 25-11-2020 a las 13:11
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    Diario de un gordo motivao


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  6. #6
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    Hola, hoy he vuelto ha salir 36 minutos después de unos días malo,

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