Consejillos!

Buenas tardes chicos/as
Llevo un tiempo leyendo por el foro y al final me he animado.
Vereis dentro de dos semanas y media tengo que hacer 2 KM en 11:06 Minutos (Como máximo) soy un corredor novato ya que nunca he tenido esa continuidad, me gustaría recibir consejos y si es posible pautas de cómo entrenar esto.
Mido 1:71 y peso aproximadamente 77 kilos, estoy bajando últimamente comiendo mejor etc.
Estoy haciendo series en pista de atletismo de 400 metros aproximadamente, empecé haciendo 200 y creo que voy notando alguna mejoría, ahora mismo me encuentro navegando puesto que soy marinero (militar) y estoy corriendo en cinta o bien también haciendo elíptica y en algún momento bicicleta para no machacar siempre de la misma forma.
Hace 3 semanas en un gimnasio pague a un "entrenador" para recibir una rutina personalizada, pero al verla ... de primeras me mando hacer 1.2km x 2 + 2km y finalmente 4 km todo eso en un mismo día, al verlo pues obviamente... recientemente he cambiado de calzado ya que he sufrido de periostitis tibial, sobre todo en mi formación militar ya que la carrera continua, es como tal, continua... no termina nunca.
Lo dicho, lamento este tocho y espero vuestras respuestas, al igual que agradezco de primera mano cualquier aporte, un abrazo!

¿En cuanto corres ahora los 2 Kms?

Buenas,

Bueno en primer lugar, como ya tu has dicho, tienes que bajar esos kg de más, que ahora mismo son lastre. Aparte yo lo que te recomiendo es hacer una carrera larga un dia a la semana, pero tampoco demasiado, por ejemplo 10 o 12 km, al ritmo que tu te veas comodo. Y entre eso y el dia de series, un dia para recuperar, que podria ser por ejemplo 5 km al trote.

Añadire que, al ser los 2 km una distancia corta, es importante la fuerza, de forma que aparte de correr tendrias que hacer rutina de fuerza (la cual supongo que ya estaras haciendo).

Un saludo.

Originalmente escrito por Omnia90

Buenas,

Bueno en primer lugar, como ya tu has dicho, tienes que bajar esos kg de más, que ahora mismo son lastre. Aparte yo lo que te recomiendo es hacer una carrera larga un dia a la semana, pero tampoco demasiado, por ejemplo 10 o 12 km, al ritmo que tu te veas comodo. Y entre eso y el dia de series, un dia para recuperar, que podria ser por ejemplo 5 km al trote.

Añadire que, al ser los 2 km una distancia corta, es importante la fuerza, de forma que aparte de correr tendrias que hacer rutina de fuerza (la cual supongo que ya estaras haciendo).

Un saludo.

Si, ejercicios de fuerza estoy haciendo dos veces por semana, cuantos kilos me recomiendas bajas aproximadamente ?

Originalmente escrito por Sir Cota

¿En cuanto corres ahora los 2 Kms?

Los dos kilometros ahora mismo no los suelo entrenar directamente pero dentro de esos 11 minutos seguramente, la cuestión es que termino con las piernas calientes calientes y eso me trae recuerdos de la periostitis por ello que no los entrene normalmente asi tal cual

La periostitis es más frecuente de lo que creemos. Yo mismo la sufrí, hace muchos años, precisamente en mi época en el ejército también. Las causas son varias, desde calzado inadecuado, correr por superficies muy agresivas (asfalto,..). Pero una de las más comunes es un incremento de la carga demasiado rápido, cuando aún no tenemos las estructuras del cuerpo preparadas para ello (musculatura, tendones, ligamentos..). Soluciones?. Pues, descansar, que baje la inflamación y luego empezar poco a poco, incrementando la carga paulatinamente. Intentar evitar superficies muy duras (si se puede correr por tierra o incluso hierba mejor), elegir un buen calzado y puede ayudar unas medias de compresión también. Y paciencia, mucha paciencia. Ah, y alternar con otras disciplinas menos agresivas, como bici, piscina... Sin olvidar el trabajo de fortalecimiento, unos músculos fuertes nos ayudan a prevenir muchas molestias

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Tengo una duda, yo soy de complexión ectomorfa... ¿Cómo hago para aumentar considerablemente mi masa muscular? ¿Qué ejercicios y dieta he de seguir?