A qué ritmo rodar?

Originalmente escrito por sprinter

No tengo una respuesta sólida para esa duda que planteas, desconozco si existen estudios al respecto, aunque creo que no, sí existen estudios sobre la interferencia entre el entrenamiento de resistencia y el de fuerza. De todas formas, diría que lo hecho, hecho está, y que incrementar la intensidad posteriormente no va a destruir el trabajo que hayas hecho a menor intensidad previamente, de lo contrario, los rodajes progresivos no se harían.

Para el controlado él utiliza el ritmos de media maratón a ritmo maratón (teóricos), según el nivel del deportista. Solamente los deportistas de élite son capaces de hacer la MM en torno a los 60', creo que esto responde a tu pregunta.

Muchas gracias!

Enviado desde mi MI 9 mediante Tapatalk

A lo que comenta tripple, es verdad q en algun video luis del aguila, y no se si aqui se comento tambien, explicaba q cuando abusamos de esfuerzos por encima del segundo umbral(UAN) las mitocondrias se "deterioran" (no dabria elegir el termino exacto.

Por lo q cierto entrenamiento por encima de UAN resta algo de rendimiento aerobico, seguramnete solo significativo di hay un abuso.

Pero es verdad q di hacemos 20' por encima de UAN. Son, 20' q no trabajamos oxidativmanete con las mitocondrias, ademas el perjuicio direvto sobre estas, y ademas el desgaste muscular q hara qie en procimas sesiones tambien reduzcamos el entrenmaiento aerobico.

Entonces son muchas piedrecitas q semana a semana van pesando. Pero bueno, creo q es un camino sobre el que basar los entrenamientos la mayor parte del tiempo, si se trabaja ountualmnete por encima o en un momento de la temporada concreto no tiene por q ser incopatible con la mejora aerobica.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Buenas! no me queda claro si la biogenesis de mitocondrias a partir de los 60' se estabiliza en valor absoluto, osea no hay mas biogenesis. O por unidad de tiempo?

Con respecto a lo del lactato, totalmente de acuerdo, 100% mal expresado por que ademas de que el lactato se pueda limpiar por completo en 2h, tampoco es un sustrato que provoque fatiga, ni acidez, ni deterioro muscular. Asique tendría que haber especificado que hago ese segundo rodaje el mismo dia de calidad corta, para favorecer la circulación sanguinea y limpiar toda clase de desechos ademas de aportar nuevos nutrientes a los tejidos. Ademas coincide con la ingesta de la cena y las próximas horas de sueño que son el momento más reparador, asique intento potenciar esos efectos. Otros días me pongo un aparato de electroestimulación para activar tambien las zonas sin el desgaste de correr.

Con respecto al sistema nervioso, pues si aunque desconozco la forma que tiene de trabajar y recuperar esta claro que trabajamos el sistema neuromuscular, cardiopulmonar y metabólico. Y hacer una carrera mas o menos larga tendra cierto estres, pero reducir el tiempo de recuperaciones entre sesiones tambien tendra cierto estres. Al que el cuerpo terminara adaptandose.

¿Como se estresa más el cuerpo haciendo 4 días 60kms (15kms por entrenamiento) o haciendo en 6días 60kms (10kms por entrenamiento)?

En la primera opción seguramente el ritmo y la intensidad de cada día sea menor por que tendrá que mantener una duración en distancia del 50% más, pero al mismo tiempo estará adaptado a hacer carreras de mayor duración.

En la segunda opción habrá una asimilacion mejor del esfuerzo mucho mas homogenea y seguramente cada día se pueda correr con un pelin mas de intensidad y aunque fuera con la misma intensidad, la ausencia de deriva cardiaca por la longitud del esfuerzo haría que el ritmo fuera de por si mejor. Es verdad que si tuviera que afrontar una prueba de mas duración penalizaría en la fase final.

Para solucionar el deficit de la segunda opcion existe la tirada larga, para progresivamente ir adaptando a la duración del esfuerzo. Mientras que el resto de entrenamientos son mas asimilables. Si no, podríamos contemplar incluso una tercera opcion, salir un dia solo a la semana y hacer los 60kms del tiron, ahi si que estariamos estresando.

Creo que fraccionar el entrenamiento ayuda a su asimilacion y a trabajar cada vez mayores cargas e intensidades, y la forma en la que se estructuran los entrenamientos de calidad señala hacia alla.

Yo puedo asimilar un entrenamiento de series(17kms=6kms calent. + 8k en series + 3k enfr.) y al dia sigueinte un regenerativo de 13kms.

Pero tambien puedo hacer series (13kms= 4kms calent.+8k en series + 1k enfr.), la misma tarde regenerativo de 6kms y a la mañana siguiente regenerativo de 10kms.

El entrenamiento de la mañana se hace mucho mas llevadero y mas cuando aconstumbramos al cuerpo a un esfuerzo semanal de tirada larga mayor de 20kms ( y tiene ese recordatorio de correr largo y duradero). Por la tarde, trotar media hora se hace muy llevadero y sirva para soltar piernas incluso hacer unos estiramientos con los musculos ya hidratados, nutridos y algo relajados despues del entrenamiento de la mañana. Ademas activamos todo el sistema recuperador otra vez durante la noche y el rodaje del dia siguiente encima se queda mas corto que el del dia anterior.

Requiere cuadrar horarios y dedicacion sacar mayor numero de entrenamientos pero se fraccionan los esfuerzos, yo creo que el cuerpo se estresa y se le da capacidad de amortiguacion. no se trata solo de estresar si no de dejar que el cuerpo tambien asimile y al fraccionarlo es mucho mas facil de asimilar.

Es verdad que hay que ver cada situacion, ademas estresas y adaptas al sistema nervioso a entrenar cada 12h, en el futuro el doblaje de la tarde de 6kms, seran 10kms y estare sumando 20' mas de trabajo oxidativo extra y ademas dentro del rango de mayor biogenesis mitocondrial. Aun asi hay que ver cada caso con tiento, leia despues otros comentarios de aceituna negra que no había visto y es verdad que tampoco es algo que l recomendara a una persona que haga 25kms semanales, fraccionar sí, pero primero en dias semanas, hasta llegar al menos a 6, antes de pensar en hacer dos entrenamientos el mismo dia.

Lo que diga la ciencia hoy, pueda que en poco tiempo quede relegado por nuevos hallazgos sobre lo comentado de la biogénesis mitocondrial, hasta ahí puedo decir, ni quito ni añado, ya que a día de hoy, a la ciencia le queda camino por descubrir y clarificar, lo que sí que es un hecho, es que la función hace el órgano, pero que por más que busquemos mayores respuestas adaptativas de un órgano a través de mayor trabajo, en mayor margen de riesgo o saturación, nos podríamos encontrar.

Lo que comentas de la deriva cardiaca, es un hecho asociado al entrenamiento, vale, pero su aparición o no, no hace que se haga o sea un mejor o un peor entrenamiento, de hecho, en multitud de entrenamientos, esa deriva hay que esperarla, a veces buscarla, aunque la intensidad fisiológica sea estable, esta se debe a una mayor temperatura a nivel central y o a factores derivados del sistema nervioso, nada que ver directamente con el intercambio energético.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

A lo que comenta tripple, es verdad q en algun video luis del aguila, y no se si aqui se comento tambien, explicaba q cuando abusamos de esfuerzos por encima del segundo umbral(UAN) las mitocondrias se "deterioran" (no dabria elegir el termino exacto.

Por lo q cierto entrenamiento por encima de UAN resta algo de rendimiento aerobico, seguramnete solo significativo di hay un abuso.

Pero es verdad q di hacemos 20' por encima de UAN. Son, 20' q no trabajamos oxidativmanete con las mitocondrias, ademas el perjuicio direvto sobre estas, y ademas el desgaste muscular q hara qie en procimas sesiones tambien reduzcamos el entrenmaiento aerobico.

Entonces son muchas piedrecitas q semana a semana van pesando. Pero bueno, creo q es un camino sobre el que basar los entrenamientos la mayor parte del tiempo, si se trabaja ountualmnete por encima o en un momento de la temporada concreto no tiene por q ser incopatible con la mejora aerobica.

Esto es algo que, no se si en este hilo o fue en otro, lo comenté, pero las intensidades donde interviene el metabolismo anaerobico, perjudica el rendimiento de las mitocondrias, produciendo lesiones estructurales, que provocan reducción de su numero y su tamaño, tambien se ve afectada su regereracion de esas nuevas estructuras, esto es algo que ya Fernando Navarro Valdivielso lo describió en el año1998.

Much@s pensamos que entrenamientos superando el segundo umbral es anaerobico y esto no es del todo cierto, hasta el Vo2max el metabolismo aerobico oxidativo lo llevamos a su maxima expresion, solo que superando el segundo umbral, el aporte anaerobico es muy importante en apoyo al metabolismo aerobico para poder soportar esa intensidad, de lo contrario no podríamos llegar a estas intensidades.

Lo comento para que no entendamos, "anaerobico" como un metabolismo absoluto.

Frencuencia, durancion e intensidad de los entrenamientos - YouTube

Os dejo este enlace de un video que vi ayer de Luis del Aguila en el que habla de la frecuencia de entrenamiento, es verdad que no menciona nada de doblar pero si habla de la frecuencia de los entrenamientos como ele punto mas importante a tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos.

Gracias por los matices josemanu

De nada y las gracias son tambien para aquellos información.

Bueno, lo que dice Luis, es el criterio incluso para comenzar a correr, el pilar basico es aumentar poco a poco esa frecuencia de estimulos o sea ir creando adaptacion, una vez conseguido o tener el control de la frecuencia, hablamos de frecuencia semanal, utilizando un espacio temporal, comenzamos a estirar en el tiempo cada dia que corremos de manera progresiva, progresiva por que nos adaptamos muy mal a cambios bruscos y finalmente una vez conseguido la base a traves del volumen, podriamos ir metiendo intensidad para poder crear nuevas adaptaciones que ya el propio volumen de por si, no desarrolla.

Hay que mantener este criterio, ya que todos los sistemas no se adaptan a la misma velocidad en el tiempo.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Frencuencia, durancion e intensidad de los entrenamientos - YouTube

Os dejo este enlace de un video que vi ayer de Luis del Aguila en el que habla de la frecuencia de entrenamiento, es verdad que no menciona nada de doblar pero si habla de la frecuencia de los entrenamientos como ele punto mas importante a tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos.

Gracias por los matices josemanu

He visto la mitad del vídeo porque la verdad es que Luis se repite demasiado y para explicar algo que se puede decir en 2 minutos se lleva 14 .

Pero la conclusión que saco, es que para explicar porque un método es mejor que otro, no vale llevar las cosas al extremo porque eso es hacerse trampas al solitario.

Todos sabemos que entre la opción A y la opción B hay infinidad de variables y matices que pueden funcionar igual o mejor que las propias opciones A o B.

Dependerá de muchas variables, experiencia/años corriendo del atleta, distancia que esté preparando, edad, estatura/peso, alimentación, trabajo, obligaciones familiares, fuerza, flexibilidad, movilidad, genetica... Todos somos diferentes y tratar de aplicar un mismo método a todos no es muy realista.

Está bien tener una base "científica" que apoye lo que hacemos, pero luego hay que adaptar esa base a las peculiaridades, características y posibilidades de cada uno.

De hecho hay defensores del método Luis, defensores del método JD, defensores del método FIRST, defensores del método "noruego"...

Todos ellos son válidos según para qué persona, pero que uno de estos métodos le vaya bien a un % de atletas no quiere decir que le vaya bien a otro.

Lo mejor es tener mientras más información mejor y en base a la experiencia propia ir adaptando esos conocimientos adquiridos a nuestras posibilidades/necesidades.

Como suele suceder en la mayoría de los debates, no todo es blanco o negro, hay infinidad de matices de grises....

Originalmente escrito por pepepaco

He visto la mitad del vídeo porque la verdad es que Luis se repite demasiado y para explicar algo que se puede decir en 2 minutos se lleva 14 .

Pero la conclusión que saco, es que para explicar porque un método es mejor que otro, no vale llevar las cosas al extremo porque eso es hacerse trampas al solitario.

Todos sabemos que entre la opción A y la opción B hay infinidad de variables y matices que pueden funcionar igual o mejor que las propias opciones A o B.

Dependerá de muchas variables, experiencia/años corriendo del atleta, distancia que esté preparando, edad, estatura/peso, alimentación, trabajo, obligaciones familiares, fuerza, flexibilidad, movilidad, genetica... Todos somos diferentes y tratar de aplicar un mismo método a todos no es muy realista.

Está bien tener una base "científica" que apoye lo que hacemos, pero luego hay que adaptar esa base a las peculiaridades, características y posibilidades de cada uno.

De hecho hay defensores del método Luis, defensores del método JD, defensores del método FIRST, defensores del método "noruego"...

Todos ellos son válidos según para qué persona, pero que uno de estos métodos le vaya bien a un % de atletas no quiere decir que le vaya bien a otro.

Lo mejor es tener mientras más información mejor y en base a la experiencia propia ir adaptando esos conocimientos adquiridos a nuestras posibilidades/necesidades.

Como suele suceder en la mayoría de los debates, no todo es blanco o negro, hay infinidad de matices de grises....

Buenas pepepaco!

Lo primero decir que recientemente pase por tu diario y que me alegro que todo se vaya solventado y todo lo que lei fue muy favorable!!

Los videos pues si, no es que sean nunca los mas didacticos, yo tengo muchos viajes en coche a la semana, los viernes uno de 3h y los martes otro de 2h y normalmente me pongo listas de reproducción con videos que he seleccionado antes para ir entrentenido, pero sí, no se suelen sacar muchas cosas en claro y no suelen ser muy practicos. Pero en este me llamo la atención que reflejaba muy bien ese aspecto de frecuencia, de manera general.

Tienes toda la razón en que cada corredor es algo muy especifico y creo que ademas como dices, luis tiende a generalizar y evita especificar apoyandose en todas esas particularidades individuales que comentas que ademas potencia la necesidad de que quien vea cierta base cientifica en lo que dice, y cierto criterio pero no vea forma de aplicarlo, logicamente sienta la necesidad de contratarle.

Como dice josemanu es muy importante cuando se empieza a correr, y creo que hasta que pasen 5 o 10 años y se consiga esa base aerobica que tanto se habla, muchos todavia estemos empezando a correr y acercandonos a la maxima capacidad de carga que podamos asimilar, entonces creo que refleja muy bien la situacion en la que por ejemplo yo me encuentro.

Y es verdad que para mi, el principal cambio u objetivo a conseguir cada nueva temporada ha sido ir aumentando la frecuencia de entrenamientos. Y pongo la duración de los mismos y la intensidad a la disposición de este factor. Se que si dentro de unos años soy capaz de hacer 10 u 11 entrenamientos de carrera a la semana, de una duración correcta, pues tendre una gran base que me abrira las puertas a ciertas marcas que seguramente con menos capacidad de volumen seria muy dificil. Pero claro todo muy progresivo, como en el ejemplo extremo que puse de llegar a hacer dos sesiones de 3kms en un mismo dia.

Asique nada! el video esta claro que tiene sus carencias, y compartía unicamente por el aspecto general de la frecuencia. Un saludo!

Originalmente escrito por pepepaco

He visto la mitad del vídeo porque la verdad es que Luis se repite demasiado y para explicar algo que se puede decir en 2 minutos se lleva 14 .

Pero la conclusión que saco, es que para explicar porque un método es mejor que otro, no vale llevar las cosas al extremo porque eso es hacerse trampas al solitario.

Todos sabemos que entre la opción A y la opción B hay infinidad de variables y matices que pueden funcionar igual o mejor que las propias opciones A o B.

Dependerá de muchas variables, experiencia/años corriendo del atleta, distancia que esté preparando, edad, estatura/peso, alimentación, trabajo, obligaciones familiares, fuerza, flexibilidad, movilidad, genetica... Todos somos diferentes y tratar de aplicar un mismo método a todos no es muy realista.

Está bien tener una base "científica" que apoye lo que hacemos, pero luego hay que adaptar esa base a las peculiaridades, características y posibilidades de cada uno.

De hecho hay defensores del método Luis, defensores del método JD, defensores del método FIRST, defensores del método "noruego"...

Todos ellos son válidos según para qué persona, pero que uno de estos métodos le vaya bien a un % de atletas no quiere decir que le vaya bien a otro.

Lo mejor es tener mientras más información mejor y en base a la experiencia propia ir adaptando esos conocimientos adquiridos a nuestras posibilidades/necesidades.

Como suele suceder en la mayoría de los debates, no todo es blanco o negro, hay infinidad de matices de grises....

Ten en cuenta que Luis antetodo es un empresario y debe de mantener su sustento y que no va a abrir un canal de Youtube a contar todo cuanto sabe, quien desee que dirija su entrenamiento, tendrá que pagar su servicio.

A lo que comentas, cada persona es distinta en cualidades y carencias, al igual que dos personas con la misma marca en 10k, deban entrenar igual, cierto que no puede haber mucha diferencia de entrenamientos entre ellos, pero la diferencia existe.
En uno de ellos corre los 10k con lo justo de esfuerzo para hacer su marca de 40', el otro corredor tiene que sufrir de lo lindo para igualar esa misma marca.
Es por eso que a la hora de entrenar los ritmos relativos tendran sus pertinentes variaciones, de lo contrario en el total semanal de entrenamiento, el segundo corredor entrenará con peores sensaciones y mayor esfuerzo a la hora de solventar los ritmos.

Estoy con Luis que los entrenamientos deben de ser valorados a diario, algo que por el volumen de trabajo de muchos entrenadores, no se cumple, como mucho se supervisa semanalmente.

De macanadas del estilo "el lactato hace explotar los capilares que se crean en la base", a "la alta intensidad destruye las mitocondrias".

Por otro lado, aumentar la eficiencia metabólica general implica conseguir una curva de oxidación de grasas lo más amplia posible, no lo más alta, es decir, convertir las fibras IIa/x en lo más oxidativas posible, aumentar el número y eficiencia de sus mitocondrias, de modo que tu pico de oxidación de grasas se alargue lo máximo hacia una mayor intensidad relativa. ¿Cómo se van a producir adaptaciones en este tipo de unidades motoras si no las hacemos trabajar? A un ultrarunner que hace sus competiciones al 60%Vo2max, puede que le valga con tener un pico de oxidación de grasas lo más alto posible entorno a esa intensidad, pero para todo lo demás...

Hablando de eficiencia, añado que, con 1L de O2 se obtiene más energía oxidando hidratos de carbono que oxidando grasas... luego, si la disponibilidad no va a ser un limitante, siempre será más eficiente oxidar hidratos. Además, gracias a dios, esa cosa que oxida grasas, la estructura y todas sus enzimas, es exactamente la misma que oxida también los hidratos de carbono. La mitocondria no distingue un acetilCoA procedente de un ácido graso del de la glucosa. Flexibilidad metabólica. Pienso que se confunde la capacidad de oxidar grasas (que te la va a dar tu capacidad de movilizarlas y activarlas, la dieta, el almacenamiento intramuscular, pool de carnitina...) con la capacidad oxidativa total, que es la que viene dada por el contenido y función mitocondrial. Lo que determina que una mitocondria oxide un sustrato u otro va a ser la tasa de demanda de energía que recaiga sobre cada mitocondria y la disponibilidad. Simplificando, si tienes muchas y eficientes, se repartirán menos trabajo entre todas y además soportarán más carga antes de ir cambiando de sustrato.

Trabajar en zona fatmax per se, aparte de que puede ser una zona amplísima abarcando z2 y z3 en un modelo de 7 zonas, el oxidar grasas, no va a hacer que construyas más y mejores mitocondrias, es una falacia. Es el trabajo muscular como tal. Las señales que desencadenan la biogénesis mitocondrial son medianamente bien conocidas, contracción muscular/estrés mecánico, aumento del calcio intracelular, aumento del AMP/ATP, aumento de los ROS, alteración de la homeostasis. La cuestión es que, buscando un equilibrio entre volumen, intensidad y sostenibilidad, uno acaba haciendo el mayor volumen en una zona de intensidad determinada.

Originalmente escrito por josemanu

Ten en cuenta que Luis antetodo es un empresario y debe de mantener su sustento y que no va a abrir un canal de Youtube a contar todo cuanto sabe, quien desee que dirija su entrenamiento, tendrá que pagar su servicio.

Veo eso tambien en otros canales, os recomendaria el de train and food, no acomo algo revolucionario sino como algoninteresante. Actualmente un chico sube un video semanal contando su preparavion para maraton en valencia y ademas habla de algun aspecto generico de la preparacion. Lo hace muy superficial e inciden en una videoasesoria gratis logocamnete para captar clientes. Pero si le sigues y le ves en strava q lo yiene abierto puedes ver una metodologia y siempre es interesante.

Y lo q yo me planteo, con la gente q se esta haciendo rica con canales de youtube y con instragram y tal? No eataran desaprovechando la oportunidad de darlo todo en abierto, tener mucho mas seguidores, hacerlo mas interactivo. Por ejemplo, sorteo oara preparacion de 8 semanas... Y luego retransmiten las 8 semanas de ese ganador... Los ingresos de los canales y redes sociales puede ser mucho mas suculento y con menos trabajo y luego por mucho q lo des todo en abierto y siempre haya gente q le guste autoentrenarse, tambien hay mucha mas gente q quiere delegar o afinar todavia mas el metodo y q graciad a su repercusion van a confiar 100% en ellos.

Se q sale del hilo... Pero me parece una reflexion interesnate, muchas veces una mente cerrada prefiere el todo, de una porcion peqeña, a compartir, abrirse y terminar recibiendo a largo plazo mucho mas de lo q se da.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Veo eso tambien en otros canales, os recomendaria el de train and food, no acomo algo revolucionario sino como algoninteresante. Actualmente un chico sube un video semanal contando su preparavion para maraton en valencia y ademas habla de algun aspecto generico de la preparacion. Lo hace muy superficial e inciden en una videoasesoria gratis logocamnete para captar clientes. Pero si le sigues y le ves en strava q lo yiene abierto puedes ver una metodologia y siempre es interesante.

Y lo q yo me planteo, con la gente q se esta haciendo rica con canales de youtube y con instragram y tal? No eataran desaprovechando la oportunidad de darlo todo en abierto, tener mucho mas seguidores, hacerlo mas interactivo. Por ejemplo, sorteo oara preparacion de 8 semanas... Y luego retransmiten las 8 semanas de ese ganador... Los ingresos de los canales y redes sociales puede ser mucho mas suculento y con menos trabajo y luego por mucho q lo des todo en abierto y siempre haya gente q le guste autoentrenarse, tambien hay mucha mas gente q quiere delegar o afinar todavia mas el metodo y q graciad a su repercusion van a confiar 100% en ellos.

Se q sale del hilo... Pero me parece una reflexion interesnate, muchas veces una mente cerrada prefiere el todo, de una porcion peqeña, a compartir, abrirse y terminar recibiendo a largo plazo mucho mas de lo q se da.

Respondiendo y haciendo también un inciso, con los canales no se gana prácticamente nada, son migajas, los ingresos de verdad vienen a través de los patrocinadores que te puedan llegar o a través de los servicios que das. Evidentemente, la finalidad principal es darse a conocer y vender sus servicios, pero de forma sutil, por eso siempre habla de atletas que lleva o de su última entrada del blog, para que la gente entre en la web y vean que da servicios. Nada en contra de eso, simplemente comentarlo.

Originalmente escrito por sprinter

Respondiendo y haciendo también un inciso, con los canales no se gana prácticamente nada, son migajas, los ingresos de verdad vienen a través de los patrocinadores que te puedan llegar o a través de los servicios que das. Evidentemente, la finalidad principal es darse a conocer y vender sus servicios, pero de forma sutil, por eso siempre habla de atletas que lleva o de su última entrada del blog, para que la gente entre en la web y vean que da servicios. Nada en contra de eso, simplemente comentarlo.

Bueno como dices, el canal en si puede que no... pero hoy en dia las personas que mas facturan son los creadores de contenido, ya sea por el propio canal o por la publicidad asociada. Anda que no hay "influencers" ganando casi o mas de 100ke al mes...

El planteamiento que muestran es intentar crear el minimo contenido para poder entrenar a alguien y ganar migajas de lo que podrían ganar si crean contenido de calidad, obtienen anuncios, patrocinadores, se muestran en diferentes canales... los propios futbolistas (aunque sea otro mundo) teniendo sueldos millonarios ganan mucho mas con sus derechos de imagen que con su propio sueldo. Al mundo del atletismo le falta un poco esa proyección en todos los ambitos.

Y creo que el Team Ingrebigtsen era algo que rompia esa norma, pero parece que no tiene continuidad... con lo interesante que hubiera sido ver una nueva temporada jajaja

Hola a todos
Os he leido atentamente todos los mensajes del tema muy muy interesante todo lo que comentais y la informacion que poneis se agradece mucho.
En mi caso con tiempos me vais a perdonar p mucho mas modestos que los vuestros siempre esta la duda de que ritmos entrenar para por ejemplo preparar un 10 k que es la carrera que alguna vez hago y cuando puedo por tiempo y vida ocupada.
He llegado a hacer hace unos tres años 38 y pico , 39 y ultimamente ya 41 la ultima que hice , la edad no perdona y ya en cuarenta y muchos.
Rodajes hago a 4.50 y 5.10 , series 4X1000 a 3.40 3.45 con descanso 2 minutos o mas incluso 3.35 menos series con bastante mas descanso claro . 2x2000 a 3.50 , controlados 5 km a 4.05 o 4.10 mas o menos 3 o 4 veces a la semana entreno unos 40 km como mucho.
Las carreras de 10k ultimaente empiezo bien los 5 k pero luego se atragantan.
Como lo veis alguna recomendación?
Gracias

Originalmente escrito por vts

Hola a todos
Os he leido atentamente todos los mensajes del tema muy muy interesante todo lo que comentais y la informacion que poneis se agradece mucho.
En mi caso con tiempos me vais a perdonar p mucho mas modestos que los vuestros siempre esta la duda de que ritmos entrenar para por ejemplo preparar un 10 k que es la carrera que alguna vez hago y cuando puedo por tiempo y vida ocupada.
He llegado a hacer hace unos tres años 38 y pico , 39 y ultimamente ya 41 la ultima que hice , la edad no perdona y ya en cuarenta y muchos.
Rodajes hago a 4.50 y 5.10 , series 4X1000 a 3.40 3.45 con descanso 2 minutos o mas incluso 3.35 menos series con bastante mas descanso claro . 2x2000 a 3.50 , controlados 5 km a 4.05 o 4.10 mas o menos 3 o 4 veces a la semana entreno unos 40 km como mucho.
Las carreras de 10k ultimaente empiezo bien los 5 k pero luego se atragantan.
Como lo veis alguna recomendación?
Gracias

Desde mi punto de vista entrenas un pelín por encima. Esos ritmos se parecen más a 37 en 10K en carrera...

10€ de descuento en la compra de zapatillas o material deportivo en i-run. Escríbeme por privado para más info.

Originalmente escrito por Didacus

De macanadas del estilo "el lactato hace explotar los capilares que se crean en la base", a "la alta intensidad destruye las mitocondrias".

Por otro lado, aumentar la eficiencia metabólica general implica conseguir una curva de oxidación de grasas lo más amplia posible, no lo más alta, es decir, convertir las fibras IIa/x en lo más oxidativas posible, aumentar el número y eficiencia de sus mitocondrias, de modo que tu pico de oxidación de grasas se alargue lo máximo hacia una mayor intensidad relativa. ¿Cómo se van a producir adaptaciones en este tipo de unidades motoras si no las hacemos trabajar? A un ultrarunner que hace sus competiciones al 60%Vo2max, puede que le valga con tener un pico de oxidación de grasas lo más alto posible entorno a esa intensidad, pero para todo lo demás...

Hablando de eficiencia, añado que, con 1L de O2 se obtiene más energía oxidando hidratos de carbono que oxidando grasas... luego, si la disponibilidad no va a ser un limitante, siempre será más eficiente oxidar hidratos. Además, gracias a dios, esa cosa que oxida grasas, la estructura y todas sus enzimas, es exactamente la misma que oxida también los hidratos de carbono. La mitocondria no distingue un acetilCoA procedente de un ácido graso del de la glucosa. Flexibilidad metabólica. Pienso que se confunde la capacidad de oxidar grasas (que te la va a dar tu capacidad de movilizarlas y activarlas, la dieta, el almacenamiento intramuscular, pool de carnitina...) con la capacidad oxidativa total, que es la que viene dada por el contenido y función mitocondrial. Lo que determina que una mitocondria oxide un sustrato u otro va a ser la tasa de demanda de energía que recaiga sobre cada mitocondria y la disponibilidad. Simplificando, si tienes muchas y eficientes, se repartirán menos trabajo entre todas y además soportarán más carga antes de ir cambiando de sustrato.

Trabajar en zona fatmax per se, aparte de que puede ser una zona amplísima abarcando z2 y z3 en un modelo de 7 zonas, el oxidar grasas, no va a hacer que construyas más y mejores mitocondrias, es una falacia. Es el trabajo muscular como tal. Las señales que desencadenan la biogénesis mitocondrial son medianamente bien conocidas, contracción muscular/estrés mecánico, aumento del calcio intracelular, aumento del AMP/ATP, aumento de los ROS, alteración de la homeostasis. La cuestión es que, buscando un equilibrio entre volumen, intensidad y sostenibilidad, uno acaba haciendo el mayor volumen en una zona de intensidad determinada.

Es cierto que para oxidar una molécula de ácidos grasos se necesita más oxigeno hasta convertirse en ATP que si es a través de la fosforilación de una molécula de glucosa y que por unidad de tiempo, la glucosa es más eficaz a la hora de darnos ATP, a que si ese ATP viene obtenida a través de los ácidos grasos, pero hay una cuestión bien diferente, los ácidos grasos produce 147 ATP frente a 38 ATP que nos cede la glucosa en presencia de oxigeno.

Esto hay que valorarlo según en qué contexto de carrera, quizás no para un 10k, pero para una maratón ya me dirás, pensamos también que la fatiga o que la bajada del rendimiento solo viene cuando nos quedamos sin glucógeno, pero hoy se sabe que si, pero no, basta que se depleción los niveles de glucógeno compartimentado en distintas fibras musculares para que están no dispongan de la misma potencia energética de la que se iba generando.

Ni que decir del ultraruner, un corredor que solo entrena en fase uno de tres zonas, no vas ser rápido en ningún momento, por eso digo depende del contexto de la carrera donde hay que poner el foco en los entrenamientos.
¿Como piensas convertir a las fibras IIx en oxidativas?, las que por sus características estructurales, bioquímicas y energéticas, son bajas respectos a las demás, en mioglobina (bajo transporte de O2), bajo nivel de triglicéridos, mitocondrias (tamaño y densidad), otra cosa es la adaptación de las tipo IIa, con un perfil mas oxidativo de las IIx, con niveles de mioglobina y mitocondrias (tamaño y densidad) mayores.

Por otro lado la zona FATmax se asocia a la intensidad del umbral láctico, solo en deportistas muy entrenados, se ha estimado en valores mayores, pero eso no infravalora el entrenamiento cercano al primer umbral, ya que la estimación del FATmax se realiza mediante un cálculo, una vez obtenido los datos en una prueba de esfuerzo, algo que en una prueba incremental pierde validez.

Y ya por último, no sé dónde has leído que el lactato hace explotar los capilares o que la intensidad destruye las mitocondrias.

Se trata de hacer las fibras más oxidativas, luego que todas lo son de partida. Se estima en diversos estudios que las tipo IIa "sólo" tienen 75% del volumen mitocondrial de las I, y las IIx "sólo" un 30%. Y en individuos altamente entrenados hay por ahí estudios que hablan que, pese a tener un menor volumen mitocondrial, las IIa muestran la misma o más capacidad oxidativa que las I (dispondrán de una mayor eficiencia enzimática) pese a las desventajas de una mayor sección y menor facilidad de difusión del O2.

Respecto a la obtención de ATP, los 147ATP de un ácido graso se obtienen con un coste mayor de O2 por ATP producido que para la glucosa. Lo que se traduce en que hay que respirar más veces y bombear más sangre. Precisamente en esa diferencia se basa la estimación de qué sustratos estamos utilizando en una prueba de gases mediante el RER.

A donde quiero llegar con todo esto, otra vez, es que cada intensidad genera sus adaptaciones y no hay una zona universal que valga para todo (hay una que casi, pero no está de moda y además hay que ser muy cuidadoso si uno no quiere cavar su propio pozo). El "arte" de entrenar es optimizar las aportaciones de cada zona considerando que siempre hay una contrapartida entre volumen e intensidad, es decir, una carga que podemos asimilar de forma sostenible.

Por ejemplo, al forero que pregunta por cómo mejorar su 10K, si le decimos que haga sus 30km semanales por debajo del umbral aeróbico, le estaremos haciendo perder el tiempo. Leyendo los intervalos que está haciendo, posiblemente lo que necesita es mejorar su capacidad de reciclar el lactato, aumentar sus depósitos de glucógeno... Otra cosa es que cada cierto tiempo disponga de una semana o más días en que meter volumen, y ahí es donde le va a interesar meter un bloque de trabajo en umbral aeróbico, por conveniencia y por sostenibilidad, ya que no va a aguantar meter mucha más carga.

Te animaría a que probases intervalos del tipo over/unders. También intervalos de 5 a 8min a intensidad justo a, o un pelo por debajo de tu segundo umbral, pero haciendo la primera parte bien por encima. Un par de sesiones por semana.

Como guía, si haces los 10k en 41min, vamos a tomar 4.10 como tu ritmo a segundo umbral. Los over/unders puedes hacerlos de esta manera: bloques de 9 o 12 min con 4min de recuperación al trote entre ellos. El bloque lo haces alternando (1min a 3:40 - 2min a 4:50)*3 ó *4. Sigue una progresión incrementando el tiempo total semana a semana. Por ejemplo pasando de 27 a 45min, aumentando 3 min cada semana... Para los intervalos "hard start", haz los primeros 30" a tu ritmo de 1000 y aguanta el resto de minutos a 4:20 o así.