A qué ritmo rodar?

Extraigo unos párrafos del hilo de HADD:

"Volvamos a Holloszy y sus colegas investigadores, que formaron 4 grupos de ratas para entrenar: un grupo que corría 10 minutos al día, un segundo que corría 30 minutos al día, un tercero que corría 60 minutos y un cuarto que corría 2 horas al día. Todo ello al mismo 50-60% de VO2máx, y durante 5 días a la semana durante 13 semanas.

Quizás lógicamente, el grupo de 2 horas tuvo el mayor aumento de mitocondrias al final del periodo de entrenamiento.

En una dura prueba de resistencia al final del entrenamiento, las ratas de 10 minutos aguantaron 22 minutos, el grupo de 30 minutos 41 minutos, las ratas de 60 minutos pudieron correr duro durante 50 minutos y las ratas de 2 horas aguantaron 111 minutos. Ahora resultaba evidente que el tiempo hasta el agotamiento (todas las ratas corriendo al mismo ritmo) estaba directamente relacionado con el desarrollo de las mitocondrias (que a su vez estaba directamente relacionado con el tiempo de entrenamiento)."

"Holloszy había demostrado que 2 horas eran definitivamente mejores que una hora (lo que encaja muy bien con las recomendaciones de entrenamiento del tipo Lydiard de que una carrera de 2 horas era mejor que 2 x 60 minutos - hay que admitir que el tipo tenía una gran intuición nacida de su experiencia probando diferentes entrenamientos en sí mismo)."

Después hay diferentes cuestiones, como las que comenta KH-7 Kitagrasas, que puede hacer más idóneo partir la mayoría de las sesiones.

Buenas noches Sprinter!!

La primera parte del experimento creo que esta clara. Como curiosidad, las que entrenaron menor tiempo, fueron capaces de competir mas de lo que habían entrenado. Pero las que entrenaron mas tiempo, a partir de 1h, si bien aguantaron mucho más que los otros grupos, con respecto a su entrenamiento el rendimiento proporcional fue peor.

Al empezar a leer pensaba que los tiros de lo que querias argumentar iban por ahi, sobre la capacidad de competir mas de lo que se entrena. Extrapolandolo a los casos comentados u otros como atletas entrenados por luis del aguila, que tambien han salido a colacion en diferentes temas, podría considerarse que la capacidad de competir por encima del entrenamiento indica que se esta muy por debajo de su capacidad maxima. y que conforme aumentemos la capacidad de entrenamiento aumentara el rendimiento pero disminuira esa capacidad de competir por encima de lo que se entrena.


Respecto a las segundas comillas, no entiendo porque aseguran que una carrera de 2h es mejor que 2x60'. No veo la relación con lo anterior expuesto.

De hecho en otros articulos comentabais que el desarrollo mitocondrial por el trabajo oxidativo de las grasas tenía su tope en 1h de entrenamiento. Que en carreras mas largas de 1h el desarrollo mitocondrial se frenaba exponencialmente, lo cual no quiere decir que carreras mayores de 1h no tengan otro tipo de ventajas.

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Por cierto, lo de fraccionar entrenamientos y doblar tambien me inspiro alguno de los articulos que se compartieron en el post de los hermanos ingrebigtsen, en los que salian ejemplos de semana tipo de trabajo basados en trabajo a umbral. Y al ser de mediofondistas, la mayorias de las sesiones no sumaban mas de 10kms, pero hacían un total de 140-160kms. Al entrenar para media maraton, conservo 3 dias de mas volumen que son los mas especificos, series cortas, largas y tirada larga. Si entrenara para maraton, quizas intentara hacer alguna sesion mas larga, y el resto intento que no pasen de 10kms para que sean muy asimilables, y ahora mismo en esos 50' esta cerca del limite de mejoras en desarrollo mitoncondrial que exponian los articulos que comentaba antes.

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Garmin Connect

Por cierto dejo el link de una de las tiradas largas que hice con medición, si alguien utiliza garmin y quiere echarle un vistazo a los entrenamientos de vez en cuando es bienvenido, lo tengo publico!

Aunque en el texto entrecomillado se menciona el tema de las mitocondrias, no es lo que quería señalar. Mi propósito es simplemente mostrar que a más tiempo seguido de entrenamiento, mayor es la capacidad posterior de aguantar una intensidad más dura. Es cierto que en términos relativos el coste-beneficio es mayor con entrenamientos más cortos, pero no así en términos absolutos.

Dicho esto, y me repito, hay que analizar cada caso en particular, el tipo de prueba que se quiere preparar, no tiene mucho sentido que una persona que se prepara para un 800 se lleve 2 horas o más corriendo en entrenamientos. También entra en juego el factor tiempo disponible, capacidad muscular para soportar entrenamientos más largos, etc.

Volviendo al tema mitocondrias, y sin querer entrar mucho en el tema, Josemanu dijo que existen experimentos en los que concluyen que después de la hora de entrenamiento, el beneficio a nivel mitocondrial se reduce drásticamente, eso no significa que no siga habiendo, pero también señaló que existen otro tipo de mejoras a otros niveles. Si entrenar más de una hora no fuese beneficioso de alguna manera, los atletas profesionales no lo harían.

A lo que no veo sentido es partir 60' en 2 entrenamiento de 30' de uno por la mañana y otro por la tarde si eres capaz de realizar esos 60' sin ningún problema. Sí veo ve el beneficio en cambiar un entendimiento de 60' por dos de 45 o 50 minutos, ya que estás ganando un total de 30 o 40 minutos de trabajo. También es cierto que la ganancia de aumentar muchísimo el volumen después no es proporcional al tiempo invertido en competición, pero a nivel profesional unos segundos o algún minuto en competición se traduce en ser el mejor o de los mejores o uno más. Puse el ejemplo del maratoniano Japonés, con dedicación plena y doblajes, lo que ganó respecto a su mejor tiempo anterior fue un minuto y, quizás, conseguir mejores marcas de forma más continua.

Respecto a los Ingebrigtsen, el elemento diferenciador es que hacen hasta 5 sesiones de calidad a la semana, cuando la mayoría de los atletas de élite hacen hasta 3. Y para conseguirlo, los entrenamientos de calidad lo hacen a intensidad moderada en detrimento de una intensidad alta, a cambio consiguen recuperar, asimilar antes y, por supuesto, lograr mucho más volumen. Eso les permite ser competitivos durante toda la temporada, sin picos grandes, aunque también hacen específicos antes de las competiciones importantes (se desconoce como lo preparan). A su vez, reducen el riesgo de caer lesionados por someterse a demasiada intensidad, es un plan a largo plazo con el que quizás, Jacob, no llegue a batir el récord del mundo al aire libre, pero su objetivo no es batir récords, es ganar títulos y participar en mítines para ganar dinero, es su medio de vida, son palabras de su propio padre.

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Añado: a parte de lo anterior, su padre dijo que otro de los objetivos es que tuviera una carrera larga sin lesiones o las menos posibles porque una cosa lleva a la otra.

Buenas sprinter, pues si concretamente el caso de partir un rodaje de 1h no se ve el mas indicado en si, yo lo he estado haciendo parecido, pero como adaptacion progresiva a esa frecuencia de entrenamiento para convertir lo que era 15kms en 10+10, pero voy con mucho tiento.

Con respeto al metodo noruego pues si me resulto interesante los concpetos de doblar entrenamientos de calidad aprovechando el tono muscular q el propio pepepaco probró en su dia. Pero bueno creo q para intentar afrontar algo asi, deberia de tener consolidado la frecuenvia de dos entrenamientos por dia durante mas dias a la semana y durante varias temporadas.

Y decir q es un arte el intentar configurar entrenamientos y q quede por debajo de umbral. La frescura muscular influye mucho en el lactato, y el propio ritmo, la pendiente o la durscion influyen mucho y de forma dificilmente prevesible en los valores.

Una sesion de cambios, con mismo volumen fuerte y mismo suave, a los mismos ritmos. Lo organizas una en cambios de 400+200 y otros 800+400, y el lactato es totalmnete distinto, por lo mrnos en mi caso y mas en inviio de temporada con menos capacidad de soprotar la duracion. O una midma sesion en primera semana de carga o en tercera tambirn da mediciones diferentes, siendo muy parecida. Diria q es un dolor de cabeza, pero es verdad q la medicion final siempre esta relacionada con la recuperacion del esfuerzo.

Lo comento oara qien intente entrenar por umbral ciñendose a un unico ritmo o a un unico pulso.

Me alegro de haber podido participar del hilo y que no caiga en el olvido

Buenas, es una pena que no guardé el enlace, pero el fisiologo definía que no es a partir de los 60' se comenzaba a deteriorar la biogenesis mitocondrial, como parace que se entendido, si no que más allá de los 60' aproxi. no suponia una mayor biogenesis por un mayor volumen, si no que dicha biogenesis tendia a estabilizarse.

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Creo que KH-7 en otro comentario decia que al siguiente dia, hizo un rodaje, creo recordar para eliminar el lactato del dia anterior, debemos de eliminar ese concepto de nuestra mente, el lactato vuelve a valores practicamente a los de reposo al cabo de 2 horas, asi que ese argumento de estos entrenamientos carece de fundamento.

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Respecto a lo que comentais, hay que pensar que lo que realmente estamos "entrenando", lo entrecomillo para que no se malinterprete y que es el pilar fundamental, este es nuestro sistema nervioso, entrenamos y estresamos nuestro sistema nervioso y volvemos a adaptarlo a un estres mayor, si pretendemos estresar a este sistema partiendo un entrenamiento en dos, si sabemos que no tendremos ningun problema en atacacarlo en una sola sesion.

El metodo de los noruegos, es obvio que lo hagan asi, partiendo los entrenamientos de calidad en dos sesiones, hacer ese volumen en una sola sesion, es inviable.

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Olvide añadir, que las mejoras pasado los 60' no queda mediada solo por la biogenesis, que muy importante, la mejora en la adaptacion, tambien es mental, compartimentar más los acidos grasos cerca de las fibras lentas para su eficiencia durante el mecanismo de oxidación (ahorro energeticio), mejora la termorregulacion, dilatabilidad del bomba cardiaca, ahi que pensar que a esta intensidad, el volumen sistolico esta en un rango maximo y esto hay que mantenerlo en el tiempo, o sea que no hay que mirar solo hacia un lado.

Originalmente escrito por sprinter

Si no me fallan los cálculos, estás haciendo sobre 25 kilómetros a la semana, lo tienes bien fácil, son pocos, así que un primer paso sería incrementar los kilómetros semanales hasta los 40 o 50. Creo que con eso sería incluso suficiente, no digo que de aquí a 6 semanas, que igual sí.

Tus rodajes fáciles deberían ser entre 5:15 y 5:30. El ritmo moderado entre 4:30 y 4:40.

¿Cómo podría ser una semana tipo?

Día 1: de 8 a12 Km ritmo fácil

Día 2: de 15' a 20' fácil + 20' a 40' moderado + 10' fácil

Día 3: de 8 a12 Km ritmo fácil

Día 4: tirada larga de 15 km a ritmo fácil

El día 2 lo puedes sustituir una o dos veces al mes por un día de series como la que vienes haciendo o, por ejemplo, si estás haciendo 40' de ritmo moderado, un día reducirlo a 20, 25 de ritmo moderado seguido de un mil o 2x1k a 4:05-4:10. Es ir jugando y adaptando en función de las ganas que tengas, lo cansado que estés o el tiempo del que dispongas.

Originalmente escrito por aceitunanegra

Bueno, pues con tus consejos me he creado ya el plan de entreno enterito hasta el dia de la carrera, lo cual me da bastante liberación mental tener hecho.

Lo comparto y algunos asuntos a comentar:

• En el calendario solo pongo el día de calidad que será el miércoles.
• Resto de la semana serán 3 días de rodaje que iré encajando según pueda con todas las variables familiares, personales y tal...
• 2 dias de rodaje intentaré hacer 10 kms y el tercer día unos 12-14 kms.
• El dia de calidad lo divido en dos, primero un ritmo moderado y despues alguna serie.
• De fuerza haré dos dias de fullbody a la semana, quedando las series a dos repes del fallo.

En el garmin pongo los tiempos objetivos con margen por arriba y por abajo que sino me vuelve loco el reloj a pitar.

Ritmos:

• Rodaje: entre 5:10 y 5:40 con idea de aproximarme al máximo a los 5:20.
• Ritmo moderado: entre 4:15 y 4:45 con idea de aproximarme al máximo a los 4:30.
• Series: entre 3:45 y 4:15 con idea de aproximarme al máximo a los 4:00.

Me queda alguna duda sobre la semana previa a la carrera, si debería dar el ultimo y mas grande arreón, o empezar ya a bajar. y la semana de la carrera creo q solo debería hacer rodajes, aunque también me deja mis dudas.

Ya con esto no os doy más la paliza y espero escribir por aqui el 7/11 que consegui bajar de 40'.

Archivo Adjunto 21953

Actualizo para indicar que estaba siguiendo al pie de la letra el plan, pero creo q voy a tener que parar. Los rodajes a 5:20 min/km los estaba haciendo de entre 12 y 14 kms y eso perfecto, pero estoy petando con el día de calidad.

No estoy acostumbrado a sesiones tan largas de calidad, estoy haciendo unos 23' a 4:30 min/km y luego un par de series de unos 700 metros a 3:55 min/km, pero es que el día que hago calidad a las 24 horas me empieza a doler una rodilla. Las sesiones de calidad aunque sea solo una a la semana al final me sale de 12 kms y se ve que mi cuerpo no esta acostumbrado a tanto. Ahora creo q voy a tener que parar al menos 4 o 5 días porque ahora el dolor de rodilla es intenso y de aquí hasta el 6 de noviembre, con suerte si baja el dolor, me temo q solo voy a poder hacer rodajes a 5:20 min/km, no soy capaz de aguantar una sesión de calidad a la semana de esas características. Va a estar dificil bajar de esos 40' en 10K el 6 de noviembre teniendo que frenar ahora el entreno.

Por cierto muy interesante lo de doblar sesiones de entrenamiento en un mismo día, ha sido todo un descubrimiento este hilo, muy enriquecedor. En mi caso me interesa doblar sesiones porque hay días que me queda un hueco de 30 minutos en la mañana entre reuniones y luego puedo sacar otros 30 minutos cuando se duermen los niños, así que en mi caso principalmente es interesante porque tengo que hacer un poco de malabares para sacar tiempo.

Originalmente escrito por aceitunanegra

Actualizo para indicar que estaba siguiendo al pie de la letra el plan, pero creo q voy a tener que parar. Los rodajes a 5:20 min/km los estaba haciendo de entre 12 y 14 kms y eso perfecto, pero estoy petando con el día de calidad.

No estoy acostumbrado a sesiones tan largas de calidad, estoy haciendo unos 23' a 4:30 min/km y luego un par de series de unos 700 metros a 3:55 min/km, pero es que el día que hago calidad a las 24 horas me empieza a doler una rodilla. Las sesiones de calidad aunque sea solo una a la semana al final me sale de 12 kms y se ve que mi cuerpo no esta acostumbrado a tanto. Ahora creo q voy a tener que parar al menos 4 o 5 días porque ahora el dolor de rodilla es intenso y de aquí hasta el 6 de noviembre, con suerte si baja el dolor, me temo q solo voy a poder hacer rodajes a 5:20 min/km, no soy capaz de aguantar una sesión de calidad a la semana de esas características. Va a estar dificil bajar de esos 40' en 10K el 6 de noviembre teniendo que frenar ahora el entreno.

Por cierto muy interesante lo de doblar sesiones de entrenamiento en un mismo día, ha sido todo un descubrimiento este hilo, muy enriquecedor. En mi caso me interesa doblar sesiones porque hay días que me queda un hueco de 30 minutos en la mañana entre reuniones y luego puedo sacar otros 30 minutos cuando se duermen los niños, así que en mi caso principalmente es interesante porque tengo que hacer un poco de malabares para sacar tiempo.

Sustituye correr por elíptica o bicicleta estática estos días que estés con dolor. Cuando vuelvas, elimina esas series a 3:55, deja solamente el ritmo moderado de entre 20' y 40', pero el primer día de calidad después de retomarlo, haz 20' para ver qué tal te va, no más, aunque te sientas bien, y para si te duele o molesta.

Originalmente escrito por sprinter

Sustituye correr por elíptica o bicicleta estática estos días que estés con dolor. Cuando vuelvas, elimina esas series a 3:55, deja solamente el ritmo moderado de entre 20' y 40', pero el primer día de calidad después de retomarlo, haz 20' para ver qué tal te va, no más, aunque te sientas bien, y para si te duele o molesta.

Gracias, lo tendre en cuenta. Un par de dudas: el entrenamiento de fuerza afectara a la recuperación de la sobrecarga en la rodilla por correr??
En vez de estatica entiendo que podría salir con la mtb o la bici de carretera, no??
Soy aficionado al ciclismo, pero llevo 2 meses sin tocar la bici con esto de bajar de 40'

Originalmente escrito por aceitunanegra

Gracias, lo tendre en cuenta. Un par de dudas: el entrenamiento de fuerza afectara a la recuperación de la sobrecarga en la rodilla por correr??
En vez de estatica entiendo que podría salir con la mtb o la bici de carretera, no??
Soy aficionado al ciclismo, pero llevo 2 meses sin tocar la bici con esto de bajar de 40'

Yo eliminaría por ahora los ejercicios con cargas en los que haya una flexo extensión de un ángulo importante de la articulación afectada, como pudieran ser las sentadillas o extensiones en máquina.

¿Por qué bicicleta estática, de spinning o rodillo? Porque tienes el control de la intensidad todo el tiempo, aunque sea más aburrido, además, no vas a tener paradas como al aire libre. Si no tienes posibilidad de disponer de alguna de esas máquinas, bicicleta al aire libre mejor que nada.

Gracias, sí puedo hacer bici estática en el gimnasio, lo decia porque se me hace mas aburrido q salir con la bici al aire libre, pero la prioridad es la recuperación, asi q hare estática si es mejor para ello.

Enviado desde mi SM-G986B mediante Tapatalk

Originalmente escrito por aceitunanegra

Gracias, sí puedo hacer bici estática en el gimnasio, lo decia porque se me hace mas aburrido q salir con la bici al aire libre, pero la prioridad es la recuperación, asi q hare estática si es mejor para ello.

Enviado desde mi SM-G986B mediante Tapatalk

Para que se te haga menos pesado, alterna entre elíptica y bicicleta estática, incuso en la misma sesión.

De nada.

Originalmente escrito por josemanu

Buenas, es una pena que no guardé el enlace, pero el fisiologo definía que no es a partir de los 60' se comenzaba a deteriorar la biogenesis mitocondrial, como parace que se entendido, si no que más allá de los 60' aproxi. no suponia una mayor biogenesis por un mayor volumen, si no que dicha biogenesis tendia a estabilizarse.

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Creo que KH-7 en otro comentario decia que al siguiente dia, hizo un rodaje, creo recordar para eliminar el lactato del dia anterior, debemos de eliminar ese concepto de nuestra mente, el lactato vuelve a valores practicamente a los de reposo al cabo de 2 horas, asi que ese argumento de estos entrenamientos carece de fundamento.

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Respecto a lo que comentais, hay que pensar que lo que realmente estamos "entrenando", lo entrecomillo para que no se malinterprete y que es el pilar fundamental, este es nuestro sistema nervioso, entrenamos y estresamos nuestro sistema nervioso y volvemos a adaptarlo a un estres mayor, si pretendemos estresar a este sistema partiendo un entrenamiento en dos, si sabemos que no tendremos ningun problema en atacacarlo en una sola sesion.

El metodo de los noruegos, es obvio que lo hagan asi, partiendo los entrenamientos de calidad en dos sesiones, hacer ese volumen en una sola sesion, es inviable.

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Olvide añadir, que las mejoras pasado los 60' no queda mediada solo por la biogenesis, que muy importante, la mejora en la adaptacion, tambien es mental, compartimentar más los acidos grasos cerca de las fibras lentas para su eficiencia durante el mecanismo de oxidación (ahorro energeticio), mejora la termorregulacion, dilatabilidad del bomba cardiaca, ahi que pensar que a esta intensidad, el volumen sistolico esta en un rango maximo y esto hay que mantenerlo en el tiempo, o sea que no hay que mirar solo hacia un lado.

Buenas! no me queda claro si la biogenesis de mitocondrias a partir de los 60' se estabiliza en valor absoluto, osea no hay mas biogenesis. O por unidad de tiempo?

Con respecto a lo del lactato, totalmente de acuerdo, 100% mal expresado por que ademas de que el lactato se pueda limpiar por completo en 2h, tampoco es un sustrato que provoque fatiga, ni acidez, ni deterioro muscular. Asique tendría que haber especificado que hago ese segundo rodaje el mismo dia de calidad corta, para favorecer la circulación sanguinea y limpiar toda clase de desechos ademas de aportar nuevos nutrientes a los tejidos. Ademas coincide con la ingesta de la cena y las próximas horas de sueño que son el momento más reparador, asique intento potenciar esos efectos. Otros días me pongo un aparato de electroestimulación para activar tambien las zonas sin el desgaste de correr.

Con respecto al sistema nervioso, pues si aunque desconozco la forma que tiene de trabajar y recuperar esta claro que trabajamos el sistema neuromuscular, cardiopulmonar y metabólico. Y hacer una carrera mas o menos larga tendra cierto estres, pero reducir el tiempo de recuperaciones entre sesiones tambien tendra cierto estres. Al que el cuerpo terminara adaptandose.

¿Como se estresa más el cuerpo haciendo 4 días 60kms (15kms por entrenamiento) o haciendo en 6días 60kms (10kms por entrenamiento)?

En la primera opción seguramente el ritmo y la intensidad de cada día sea menor por que tendrá que mantener una duración en distancia del 50% más, pero al mismo tiempo estará adaptado a hacer carreras de mayor duración.

En la segunda opción habrá una asimilacion mejor del esfuerzo mucho mas homogenea y seguramente cada día se pueda correr con un pelin mas de intensidad y aunque fuera con la misma intensidad, la ausencia de deriva cardiaca por la longitud del esfuerzo haría que el ritmo fuera de por si mejor. Es verdad que si tuviera que afrontar una prueba de mas duración penalizaría en la fase final.

Para solucionar el deficit de la segunda opcion existe la tirada larga, para progresivamente ir adaptando a la duración del esfuerzo. Mientras que el resto de entrenamientos son mas asimilables. Si no, podríamos contemplar incluso una tercera opcion, salir un dia solo a la semana y hacer los 60kms del tiron, ahi si que estariamos estresando.

Creo que fraccionar el entrenamiento ayuda a su asimilacion y a trabajar cada vez mayores cargas e intensidades, y la forma en la que se estructuran los entrenamientos de calidad señala hacia alla.

Yo puedo asimilar un entrenamiento de series(17kms=6kms calent. + 8k en series + 3k enfr.) y al dia sigueinte un regenerativo de 13kms.

Pero tambien puedo hacer series (13kms= 4kms calent.+8k en series + 1k enfr.), la misma tarde regenerativo de 6kms y a la mañana siguiente regenerativo de 10kms.

El entrenamiento de la mañana se hace mucho mas llevadero y mas cuando aconstumbramos al cuerpo a un esfuerzo semanal de tirada larga mayor de 20kms ( y tiene ese recordatorio de correr largo y duradero). Por la tarde, trotar media hora se hace muy llevadero y sirva para soltar piernas incluso hacer unos estiramientos con los musculos ya hidratados, nutridos y algo relajados despues del entrenamiento de la mañana. Ademas activamos todo el sistema recuperador otra vez durante la noche y el rodaje del dia siguiente encima se queda mas corto que el del dia anterior.

Requiere cuadrar horarios y dedicacion sacar mayor numero de entrenamientos pero se fraccionan los esfuerzos, yo creo que el cuerpo se estresa y se le da capacidad de amortiguacion. no se trata solo de estresar si no de dejar que el cuerpo tambien asimile y al fraccionarlo es mucho mas facil de asimilar.

Es verdad que hay que ver cada situacion, ademas estresas y adaptas al sistema nervioso a entrenar cada 12h, en el futuro el doblaje de la tarde de 6kms, seran 10kms y estare sumando 20' mas de trabajo oxidativo extra y ademas dentro del rango de mayor biogenesis mitocondrial. Aun asi hay que ver cada caso con tiento, leia despues otros comentarios de aceituna negra que no había visto y es verdad que tampoco es algo que l recomendara a una persona que haga 25kms semanales, fraccionar sí, pero primero en dias semanas, hasta llegar al menos a 6, antes de pensar en hacer dos entrenamientos el mismo dia.

Chicos siguiendo los consejos de este hilo he cogido un plan de entrenamiento sub 3h30' el cual me lleva 15 semanas con 5/6 días de entrenamiento semanal con un máximo de 1/2 de calidad... La mayoría son rodajes sobre 5'20"/30". Espero me sirva para llegar al objetivo o quedarme cerca.

Una par de dudas.
Si debes perder un entendimiento puntualmente... Que creéis que es mejor quitarlo de la calidad o del rodaje suave.
Segunda pregunta
Si alguna semana decido competir en un 10k entiendo que ese entrenamiento lo sustituyo por el día de calidad y allí hago el entrenamiento que tocaba el día de la competición????

Empiezo el 5 de diciembre para ir a la maratón de Bcn.

Antes me he enganchado a otro plan de 10k sub 45 ya en la cuarta semana de la novena para competir el 27/11.... Que debería poder bajar bien si la salud me respeta.

Lo veis bien?

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Yo acabo de hacer 3h25' en mi primer maratón, siguiendo también un plan de esos, donde la mayoría de kms eran a 5'20/5'30. Pero yo bajaba bastante holgadamente de 45' en 10k (42'/43'). Eso sí, seguí el plan escrupulosamente. No metí competiciones de por medio, ni tan siquiera salí con los compañeros con los que acostumbro, porque "andan" bastante más que yo y ya sabía que no me iban a respetar los ritmos.

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Originalmente escrito por Tono_73

Yo acabo de hacer 3h25' en mi primer maratón, siguiendo también un plan de esos, donde la mayoría de kms eran a 5'20/5'30. Pero yo bajaba bastante holgadamente de 45' en 10k (42'/43'). Eso sí, seguí el plan escrupulosamente. No metí competiciones de por medio, ni tan siquiera salí con los compañeros con los que acostumbro, porque "andan" bastante más que yo y ya sabía que no me iban a respetar los ritmos.

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Yo hasta hace un mes estaba en 44' en 10k... Pero pillé un catarro que me ha costado un mes salir del pozo... Que aún arrastró mocos.... Por eso decía lo de la salud.... De echo este finde me probé e hice un 46'30".... Pero bajo de forma y con mocos... Por eso quiero hacer la jean boin a finales de noviembre y ver el punto de partida.

Enviado desde mi MI 9 mediante Tapatalk

En el hilo se habla de Luis del Aguila, a quien no conocia. He visto algunos videos y me han surgido algunas dudas que tal vez alguien pueda aclararme.

Si en una misma actividad de 2 horas realizamos 20 minutos de intensidad por encima del umbral aerobico, implica esto que no obtendremos adaptaciones aerobicas del tiempo empleado en aerobico?

He visto que habla de realizar rodajes controlados por ritmo, pero me gustaria saber a que porcentaje de frecuencia corresponderian estos controlados, y si influye lo "desplazado" que puedas tener el umbral aerobico y se tendria que ir adaptando con el tiempo. Casi todo lo que hago implican cuestas, y mantener un ritmo constante me resulta casi imposibe, no asi mantenerme dentro de determinado rango de pulsaciones.

Originalmente escrito por tripple

En el hilo se habla de Luis del Aguila, a quien no conocia. He visto algunos videos y me han surgido algunas dudas que tal vez alguien pueda aclararme.

Si en una misma actividad de 2 horas realizamos 20 minutos de intensidad por encima del umbral aerobico, implica esto que no obtendremos adaptaciones aerobicas del tiempo empleado en aerobico?

He visto que habla de realizar rodajes controlados por ritmo, pero me gustaria saber a que porcentaje de frecuencia corresponderian estos controlados, y si influye lo "desplazado" que puedas tener el umbral aerobico y se tendria que ir adaptando con el tiempo. Casi todo lo que hago implican cuestas, y mantener un ritmo constante me resulta casi imposibe, no asi mantenerme dentro de determinado rango de pulsaciones.

En el hilo ya se mencionó, el cuerpo no entiende de zonas o hitos, es una división que se hace para simplificar y poder entender un mejor el sistema. Según va aumentando la intensidad del ejercicio, la mezcla del combustible va cambiando sus proporciones de grasa y glucógeno progresivamente, dicho esto, el umbral aeróbico no es un punto o una línea, es una zona de transición hacia otra zona en la que la proporción de glucógeno como fuente de energía es mayor que la de grasa, sería la aeróbica glucolítica, pero sigue siendo aeróbica. Lo único es que el cuerpo se especializa en ser más eficiente en donde pasa más tiempo, y para las pruebas de resistencia es muy importante que se vuelva eficiente en la utilización de las grasas, eso no quiere decir que se abandonen otras intensidades, cada cosa en su justa proporción.

Para la segunda pregunta, el ritmo controlado es un entrenamiento sobre el umbral anaeróbico o ligeramente sub umbral anaeróbico. Para saberlo, si no tienes otra forma, tendrá que ser por sensaciones o percepción de esfuerzo, que viene a ser 6-7 sobre 10.

Originalmente escrito por sprinter

En el hilo ya se mencionó, el cuerpo no entiende de zonas o hitos, es una división que se hace para simplificar y poder entender un mejor el sistema. Según va aumentando la intensidad del ejercicio, la mezcla del combustible va cambiando sus proporciones de grasa y glucógeno progresivamente, dicho esto, el umbral aeróbico no es un punto o una línea, es una zona de transición hacia otra zona en la que la proporción de glucógeno como fuente de energía es mayor que la de grasa, sería la aeróbica glucolítica, pero sigue siendo aeróbica. Lo único es que el cuerpo se especializa en ser más eficiente en donde pasa más tiempo, y para las pruebas de resistencia es muy importante que se vuelva eficiente en la utilización de las grasas, eso no quiere decir que se abandonen otras intensidades, cada cosa en su justa proporción.

Para la segunda pregunta, el ritmo controlado es un entrenamiento sobre el umbral anaeróbico o ligeramente sub umbral anaeróbico. Para saberlo, si no tienes otra forma, tendrá que ser por sensaciones o percepción de esfuerzo, que viene a ser 6-7 sobre 10.

Gracias por tomarte tu tiempo en responder.
Entiendo, o eso creo, la division de zonas metabolicas por llamarlo de alguna manera. Aunque leyendo bien lo que escribes tal vez deberia de ajustar un poco a la baja el esfuerzo de algunos dias.

Hasta ahora, en algunas de las salidas paso parte del tiempo por encima de mi frecuencia aerobica, y no dedico una sesion concreta a la intensidad. Al acabar la semana intento que la proporcion de tiempo transcurrido en frecuencias bajas este sobre el 80% y el restante en esfuerzos moderadamente intensos. Mi duda viene porque en uno de los videos me parecio entender que meter parte del tiempo de un entrenamiento en alta intensidad estropea el trabajo hecho en esa misma sesion en aerobico. Y queria saber si lo entendi bien para modificar un poco lo que vengo haciendo.

Para el controlado, si determino el umbral anaerobico segun la media maxima que puedo mantener durante una hora, tendria que centrarme en ir un poco por debajo de esas pulsaciones entiendo?

Originalmente escrito por tripple

Gracias por tomarte tu tiempo en responder.
Entiendo, o eso creo, la division de zonas metabolicas por llamarlo de alguna manera. Aunque leyendo bien lo que escribes tal vez deberia de ajustar un poco a la baja el esfuerzo de algunos dias.

Hasta ahora, en algunas de las salidas paso parte del tiempo por encima de mi frecuencia aerobica, y no dedico una sesion concreta a la intensidad. Al acabar la semana intento que la proporcion de tiempo transcurrido en frecuencias bajas este sobre el 80% y el restante en esfuerzos moderadamente intensos. Mi duda viene porque en uno de los videos me parecio entender que meter parte del tiempo de un entrenamiento en alta intensidad estropea el trabajo hecho en esa misma sesion en aerobico. Y queria saber si lo entendi bien para modificar un poco lo que vengo haciendo.

Para el controlado, si determino el umbral anaerobico segun la media maxima que puedo mantener durante una hora, tendria que centrarme en ir un poco por debajo de esas pulsaciones entiendo?

No tengo una respuesta sólida para esa duda que planteas, desconozco si existen estudios al respecto, aunque creo que no, sí existen estudios sobre la interferencia entre el entrenamiento de resistencia y el de fuerza. De todas formas, diría que lo hecho, hecho está, y que incrementar la intensidad posteriormente no va a destruir el trabajo que hayas hecho a menor intensidad previamente, de lo contrario, los rodajes progresivos no se harían.

Para el controlado él utiliza el ritmos de media maratón a ritmo maratón (teóricos), según el nivel del deportista. Solamente los deportistas de élite son capaces de hacer la MM en torno a los 60', creo que esto responde a tu pregunta.