A qué ritmo rodar?

Originalmente escrito por Frances1974

Lo mirare gracias, ¿ Z3 es 70-80% de F. máxima y 85-90 el umbral lactico?

Depende de la división que haga cada fuente, para algunos puede ser zona 2, otros 3 y otras 4, por eso especifiqué que está en torno al 85% de la FCmáx real. Otra referencia es el ritmo de media maratón o algo más lento. La fórmula que utiliza Luis es el ritmo de 10K + 15 o 20 segundos. Para controlados utilizando el método continuo es mejor sumar 20 o 25 segundos, para las series suma 15 o 20 segundos en función de de la duración de cada repetición, que debe ser, como norma general, de entre 3 y 10 minutos de duración y un volumen total de trabajo de 36 a 60 minutos según recomendación de Marius Bakken, aunque 30 minutos ya está bien. Las recuperaciones entre repeticiones máximo 2 minutos para repeticiones de 8-10 minutos Para 3 minutos de duración, 1 minuto de recuperación. 6 minutos, 1:30. A nivel orientativo, puede ser que sea necesario una recuperación algo inferior a las indicadas, cosa que tendrás que ir viendo y ajustando.

Yo respecto a lo que comenta Frances1974, actualmente hago 3 rodajes suaves más 1 controlado más 1 día de series (que Luis a veces lo mete también en sus planes). Llevo poco tiempo, siguiendo esto algo menos de un año, y desde que empecé a entrenar serio pues sería en octubre de 2020, antes he jugado a fútbol y salía a rodar. En diciembre de 2020 hice mi primer 10k sub 42 y actualmente me encuentro por 36. Lo mejor de todo es que sigo mejorando cada día (lo se por los ritmos de carrera y por los atletas con los que voy compitiendo) y creo que se debe fundamentalmente a dos cosas:
* Los ritmos controlados, es un "pasote" ver como después subes unas pulsaciones en carreras y las puedes mantener. Es decir, de ir en controlado a 3:55-50 y después en carrera 3:40-35.

* La continuidad al no meter mucha intensidad, las series las hago como dice Luis a ritmo de competición o no mucho más rápido. Es decir, suelo hacer 6*1000 a 3:33 de media con 1'30" de rec. Al día siguiente puedo entrenar sin ninguna dificultad.

Tengo pensado en verano quizá, meter un sexto día de rodaje más corto y suave también.

Con ese plan creo que he tenido una gran mejora, en 1 año y poco he bajado 6 min mi marca de 10k, por lo tanto si se puede obtener mejora como dice Luis.

Eso sí, creo que he fallado en este tiempo 1 día o 2 como mucho, ni lluvia, ni calima ahora (lo he hecho en cinta) ni frio ni calor me ha parado, esa es la verdadera clave.

- - - Updated - - -

También es cierto lo que Luis del Aguila dice, yo no he tocado en series desde hace un año ni en 400 metros ritmos por debajo de 3:20 (como comenté la última vez que tuve un amago de lesión fue por el último 500 ir a 3:00)... En la San Silvestre de mi ciudad de 6k, el último mil lo hice a 3:06...

Para mi TODO lo que dice ese hombre en los vídeos se ha cumplido. Lo he vivido en mi. Obviamente, cada persona es un mundo y quizá a otra genética no le vale ese "método". También ya voy conociéndome un poco más y se "leer" las sensaciones de mi cuerpo para gestionar los entrenamientos. Eso sí, como comenté el otro día, intenté seguir un plan genérico de esos de sub 38 (cuando andaba por sub 40) e iba a petar... 3 días de 5 de intensidad y los rodajes sin libertad tampoco de ir "suave". Recuerdo como un día tenía que hacer 25' a 3:5X (ya andaba por sub 40) y me tuve que parar "petado" en el minuto 15 o así... Ese día y otro después que hice 2 x 20' a 3:5X y me quedé en el segundo hizo que dejara ese plan, y es 100% porque estaba sobreentrenado. Desde entonces no he fallado a ningún entrenamiento ni ritmos de los planteados y me quedo siempre con la sensación de poder ir más rápido (en controlados y series), me aguanto y después sale solo en carreras.

Gracias Sprinter por detallar lo de umbral yo siempre pense que era sobre el 90% imagino que eso será para gente muy preparada, las series que has dicho es para trabajo de umbral lactico y de modo continuo en controlado.


PalidoCola vaya progresión¡¡¡ de 42 a 36 en un año, yo en tres o cuatro año he bajado en 10k poco más de "1 minutito", aunque he tenido algunos parones por lesiones varias imagino que no habre hecho las cosas muy bien. Pues parace funciona lo de Luis y tu te lo has currado mucho. Siempre haces 6*1000 ¿o lo varias?

Originalmente escrito por Frances1974

Gracias Sprinter por detallar lo de umbral yo siempre pense que era sobre el 90% imagino que eso será para gente muy preparada, las series que has dicho es para trabajo de umbral lactico y de modo continuo en controlado.


PalidoCola vaya progresión¡¡¡ de 42 a 36 en un año, yo en tres o cuatro año he bajado en 10k poco más de "1 minutito", aunque he tenido algunos parones por lesiones varias imagino que no habre hecho las cosas muy bien. Pues parace funciona lo de Luis y tu te lo has currado mucho. Siempre haces 6*1000 ¿o lo varias?

Buenas, pues depende. Sí hago eso, 3 días de rodaje suave más un controlado de 8k (menos en semana de competición que es esta por ejemplo) que lo hago de la misma intensidad y más corto (hoy voy a hacer 6k).

Respecto a las series depende de la prueba objetivo que tenga... Mi idea es bajar en un 10k llano, pero estoy inmerso en un circuito en el que la mayoría de las pruebas tienen subidas y bajadas. A veces hago 6*1000 otros días hago 400, tengo una zona de 900 metros con 300 metros llanos, 300 subida y 300 bajada que lo hago 7 veces... También he hecho hace poco 11*200 con 200 de recuperación al trote todo en subida... Básicamente en los últimos 2 meses sí he ido mezclando esos tres tipos de series, es decir 6*1000, series triangulares y series en cuestas con recuperación subiendo... y los controlados también he ido jugando con hacerlos en llano o en zonas con sube baja cortas de forma que pueda mantenter el ritmo.

Quizá mi mejora se deba a que he jugado mucho a fútbol, he hecho gimnasio y tal... y me ha costado menos la adaptación...

PalidoCola gracias por detallarlo

Originalmente escrito por PalidoCola

Yo respecto a lo que comenta Frances1974, actualmente hago 3 rodajes suaves más 1 controlado más 1 día de series (que Luis a veces lo mete también en sus planes). Llevo poco tiempo, siguiendo esto algo menos de un año, y desde que empecé a entrenar serio pues sería en octubre de 2020, antes he jugado a fútbol y salía a rodar. En diciembre de 2020 hice mi primer 10k sub 42 y actualmente me encuentro por 36. Lo mejor de todo es que sigo mejorando cada día (lo se por los ritmos de carrera y por los atletas con los que voy compitiendo) y creo que se debe fundamentalmente a dos cosas:
* Los ritmos controlados, es un "pasote" ver como después subes unas pulsaciones en carreras y las puedes mantener. Es decir, de ir en controlado a 3:55-50 y después en carrera 3:40-35.

* La continuidad al no meter mucha intensidad, las series las hago como dice Luis a ritmo de competición o no mucho más rápido. Es decir, suelo hacer 6*1000 a 3:33 de media con 1'30" de rec. Al día siguiente puedo entrenar sin ninguna dificultad.

Tengo pensado en verano quizá, meter un sexto día de rodaje más corto y suave también.

Con ese plan creo que he tenido una gran mejora, en 1 año y poco he bajado 6 min mi marca de 10k, por lo tanto si se puede obtener mejora como dice Luis.

Eso sí, creo que he fallado en este tiempo 1 día o 2 como mucho, ni lluvia, ni calima ahora (lo he hecho en cinta) ni frio ni calor me ha parado, esa es la verdadera clave.

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También es cierto lo que Luis del Aguila dice, yo no he tocado en series desde hace un año ni en 400 metros ritmos por debajo de 3:20 (como comenté la última vez que tuve un amago de lesión fue por el último 500 ir a 3:00)... En la San Silvestre de mi ciudad de 6k, el último mil lo hice a 3:06...

Para mi TODO lo que dice ese hombre en los vídeos se ha cumplido. Lo he vivido en mi. Obviamente, cada persona es un mundo y quizá a otra genética no le vale ese "método". También ya voy conociéndome un poco más y se "leer" las sensaciones de mi cuerpo para gestionar los entrenamientos. Eso sí, como comenté el otro día, intenté seguir un plan genérico de esos de sub 38 (cuando andaba por sub 40) e iba a petar... 3 días de 5 de intensidad y los rodajes sin libertad tampoco de ir "suave". Recuerdo como un día tenía que hacer 25' a 3:5X (ya andaba por sub 40) y me tuve que parar "petado" en el minuto 15 o así... Ese día y otro después que hice 2 x 20' a 3:5X y me quedé en el segundo hizo que dejara ese plan, y es 100% porque estaba sobreentrenado. Desde entonces no he fallado a ningún entrenamiento ni ritmos de los planteados y me quedo siempre con la sensación de poder ir más rápido (en controlados y series), me aguanto y después sale solo en carreras.

Luis en ningún caso incluye 2 días de calidad a la semana, en los vídeos y en su blog dice claramente que todos los días son rodaje fácil, menos uno, en el que la mayoría de veces es una carrera continua a ritmo controlado, pero también puede ser unas series a VO2 máx seguidas de un controlado, un controlado seguido de unas series de VO2 máx, o unos cambios de ritmo, generalmente con tramos de 1Km manejando esas dos intensidades. Hará un tipo de entrenamiento en función de las necesidades y de lo cerca o lejos que se esté de las carreras objetivo. También sé que es así porque sigo a varios de sus atletas. Esto no quiere decir que no se deba meter más de un día de calidad, es simplemente su sistema y su opinión, pero otros atletas llegan a incluir en sus planes de entrenamiento 2 y 3 días de calidad, simplemente habrá que ver qué le puede venir bien a cada uno.

Por otro lado, dice que los ritmos de series (VO2 máx) deben ser igual al de competición (nivel 10K del momento) o 5 segundos más lento, nunca dice un poco más rápido, de hecho, repite hasta la saciedad que sus atletas entrenan siempre por debajo del ritmo de competición.

Originalmente escrito por Frances1974

Gracias Sprinter por detallar lo de umbral yo siempre pense que era sobre el 90% imagino que eso será para gente muy preparada, las series que has dicho es para trabajo de umbral lactico y de modo continuo en controlado.


PalidoCola vaya progresión¡¡¡ de 42 a 36 en un año, yo en tres o cuatro año he bajado en 10k poco más de "1 minutito", aunque he tenido algunos parones por lesiones varias imagino que no habre hecho las cosas muy bien. Pues parace funciona lo de Luis y tu te lo has currado mucho. Siempre haces 6*1000 ¿o lo varias?

De nada, aunque no dije que el umbral esté en el 85%, dije que ese tipo de entrenamiento hay que realizarlo en torno al 85%, que es una intensidad ligeramente inferior al UAn. El UAn está entre el 87% y 92% de la FCmáx según el individuo. Según un estudio que realizó Tjelta a Henrik Ingebrigtsen, realizan el entrenamiento de umbral a una intensidad de entre el 82% y 90% de la FCmáx en función de la duración de los intervalos, pero hay que tener en cuenta que son atletas de élite con el Umbral muy desarrollado, así que lo deben de tener en el 92%, esto quiere decir que es ligeramente por debajo en la zona Inter umbrales.

Buenas

Os cuento... Tras leer este hilo he empezado con 5 días, 2 suaves de 10k+ TL suave y un día de tempo run (ritmo de MM) y un día de intervalos con descanso 20 segundos más rápido que mi ritmo de 10k. Rondando los 65 kms semanales y con menor cansancio acumulado cuando hacía solo 4 días pero con mucha más intensidad.... Por lo que sin ver resultados (llevo 2 semanas) al menos de sensaciones bien.

Mi duda.... Con los entrenamientos que Luis comenta en los cuales gran parte son a baja intensidad... Vosotros hacéis semanas de más carga y luego descarga??? O los entrenamientos son siempre iguales en semanas??

Enviado desde mi MI 9 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por Uripiruli

Buenas

Os cuento... Tras leer este hilo he empezado con 5 días, 2 suaves de 10k+ TL suave y un día de tempo run (ritmo de MM) y un día de intervalos con descanso 20 segundos más rápido que mi ritmo de 10k. Rondando los 65 kms semanales y con menor cansancio acumulado cuando hacía solo 4 días pero con mucha más intensidad.... Por lo que sin ver resultados (llevo 2 semanas) al menos de sensaciones bien.

Mi duda.... Con los entrenamientos que Luis comenta en los cuales gran parte son a baja intensidad... Vosotros hacéis semanas de más carga y luego descarga??? O los entrenamientos son siempre iguales en semanas??

Enviado desde mi MI 9 mediante Tapatalk

Esto es lo que dice Luis, pero eso no significa que en algún momento por cuestiones X se pueda necesitar una descarga, en el hilo del método Ingebrigtsen también se habla de ello, Josemanu lo argumenta.

https://youtu.be/jg53bCvHaGc

Originalmente escrito por sprinter

Luis en ningún caso incluye 2 días de calidad a la semana, en los vídeos y en su blog dice claramente que todos los días son rodaje fácil, menos uno, en el que la mayoría de veces es una carrera continua a ritmo controlado, pero también puede ser unas series a VO2 máx seguidas de un controlado, un controlado seguido de unas series de VO2 máx, o unos cambios de ritmo, generalmente con tramos de 1Km manejando esas dos intensidades. Hará un tipo de entrenamiento en función de las necesidades y de lo cerca o lejos que se esté de las carreras objetivo. También sé que es así porque sigo a varios de sus atletas. Esto no quiere decir que no se deba meter más de un día de calidad, es simplemente su sistema y su opinión, pero otros atletas llegan a incluir en sus planes de entrenamiento 2 y 3 días de calidad, simplemente habrá que ver qué le puede venir bien a cada uno.

Por otro lado, dice que los ritmos de series (VO2 máx) deben ser igual al de competición (nivel 10K del momento) o 5 segundos más lento, nunca dice un poco más rápido, de hecho, repite hasta la saciedad que sus atletas entrenan siempre por debajo del ritmo de competición.



De nada, aunque no dije que el umbral esté en el 85%, dije que ese tipo de entrenamiento hay que realizarlo en torno al 85%, que es una intensidad ligeramente inferior al UAn. El UAn está entre el 87% y 92% de la FCmáx según el individuo. Según un estudio que realizó Tjelta a Henrik Ingebrigtsen, realizan el entrenamiento de umbral a una intensidad de entre el 82% y 90% de la FCmáx en función de la duración de los intervalos, pero hay que tener en cuenta que son atletas de élite con el Umbral muy desarrollado, así que lo deben de tener en el 92%, esto quiere decir que es ligeramente por debajo en la zona Inter umbrales.

No me deja copiar enlaces del blog por no haber escrito 100 mensajes, pero si vas al vídeo de Luis de Youtube "Entrenamiento para 10k en 31´, 33´ y 36´" y te metes en la descripción, verás que indica 1 día de controlado/semana + 1 día de series/semana.

Un saludo.

Originalmente escrito por josemanu

Por aportar solo un dato más y no ser cansino con el tema, Mariano Garcia Verdugo, mas
de 33 años de entrenador, mas de 25 años responsable del fondo y medio fondo nacional, en su ultimo libro del 2007, nos dice que el maximo estado estable de lactato, se podria mantener la intensidad dependendiendo de la especialidadad, pero en corredores de fondo, entre 60' y los 90' y en corredores y entre 40' y 60' en corredores de resistencia de media duración.

Esto no se si lo comentas por lo que dije yo de que hacia sesiones de 2 horas a 18x pulsaciones perfectamente.......en cualquier caso,creo que se merece una aclaracion por mi parte,por que me estoy dando cuenta de que puede que en alguna ocasion sea yo el que no me he explicado con la claridad necesaria.
Evidentemente cuando yo salia a hacer mis tiradas largas a toda pastilla,no estaba desde el principio a 180 pulsaciones......si no que salia a un ritmo al que yo sabia que en un rato,manteniendolo me iba a poner sobre las 180 pulsaciones........pero tambien al final podia acabar a 185-186 pulsciones.

Pues con el "maximo estado estable del lactato" nos va a pasar lo mismo,de hecho en los test que hacen van realizando una carga de trabajo previa antes de llegar a ese punto.
Y una vez que pasamos el "maximo estado estable del lactato" que pasa,que nos paramos en seco y ya no corremos mas?? o somos capaces de continuar corriendo despues de haber rebasado ese nivel??

Con esto lo que quiero decir,que si se ve desde un punto de vista estrictamente fisiologico,y descartando que haya algun individuo que en un momento dado pueda superar ese tope de 90'.......yo no estare desde un punto de vista fisiologico 2 horas de esfuerzo fuerte corriendo...........,pero si que voy a ser capaz de estar mas tiempo corriendo "al ritmo que se corresponde con ese estado fisiologico"..........que creo que al fin y al cabo es lo que nos interesa a la mayoria de nosostr@s.

Una vez dije que los atletas de elite corrian el maraton justo por debajo de su umbral,y es cierto que como digo,desde un punto de vista estrictamente fisiologico puede llegar a ponerse en duda......y por eso es mucho mas correcto decir que lo corren a su velocidad justo por debajo de su velocidad de umbral.
De hecho la propia Veronique Billat lo dice asi en su libro........"los corredores de elite con un VO2Max con un tiempo estimado de 2:10 en maraton,lo corren a su velocidad justo por debajo de su velocidad de umbral".

Y respecto al tiempo que puede aguantar una persona a una cierta intensidad.....o mejor dicho,a un ritmo que se corresponda con esa intensidad,y sin a los atletas de elite,que ya sabemos que ellos son otro mundo,se sabe con total certeza que hay corredores que son capaces de llegar a meta con tasas de 8mmles de lactato en sangre por ejemplo,con lo que es evidente de que se habra sobre pasado ese maximo estado estable del lactato con creces en la mayoria de los casos,pero se sigue corriendo y se puede llegar a mantener el ritmo si uno es un atleta muy entrenado.

Un saludo.

Originalmente escrito por sprinter

De nada, aunque no dije que el umbral esté en el 85%, dije que ese tipo de entrenamiento hay que realizarlo en torno al 85%, que es una intensidad ligeramente inferior al UAn. El UAn está entre el 87% y 92% de la FCmáx según el individuo. Según un estudio que realizó Tjelta a Henrik Ingebrigtsen, realizan el entrenamiento de umbral a una intensidad de entre el 82% y 90% de la FCmáx en función de la duración de los intervalos, pero hay que tener en cuenta que son atletas de élite con el Umbral muy desarrollado, así que lo deben de tener en el 92%, esto quiere decir que es ligeramente por debajo en la zona Inter umbrales.

Muy esclarecedor tu comentario, sobre el 85% estaría claro que es subumbral seguro (ritmo controlado) y ya el umbral sería mucho afinar para averiguarlo en cualquier caso corredores normalitos, como es mi caso estaría en la horquilla más limitada 87-90 como mucho otra cosa seria el ritmo de esos umbrales

Originalmente escrito por PalidoCola

No me deja copiar enlaces del blog por no haber escrito 100 mensajes, pero si vas al vídeo de Luis de Youtube "Entrenamiento para 10k en 31´, 33´ y 36´" y te metes en la descripción, verás que indica 1 día de controlado/semana + 1 día de series/semana.

Un saludo.

Lo he buscado, y tienes razón en parte. En el vídeo dice que se trata del entrenamiento de las últimas 8 semanas antes de la carrera objetivo. Te lo dejo para que lo veas https://youtu.be/XgFK7vrdZ5A

Te dejo otro vídeo en el que muestra el histórico de uno de sus atletas que entrena todos los días de la semana y en el que solamente un día es de calidad. Te garantizo que es así porque sigo a algún atleta suyo, en concreto, lo que muestra es el histórico perteneciente a Miguel del Pozo, lo puedes buscar en Strava y verlo por ti mismo. Se trata de un atleta de 30:09 en 10K. Pero es que también es así con Juanjo Crespo.

https://youtu.be/jg53bCvHaGc

Mi opinión es que es posible 2 días de calidad a umbral a la semana si se entrena 5 o 6 días, siempre y cuando muscularmente se responda bien y no suponga mucha acumulación de fatiga. Según Luis es un día a la semana porque se tarda en recuperar de 7 a 10 días ese esfuerzo, pero otras fuentes dice que ese tipo de esfuerzo se recupera en 48-72 horas, esto dependerá de diversos factores, siendo quizás la edad, el descanso, alimentación y el tiempo de experiencia de los más determinantes.

2 días de entrenamiento a umbral, y esporádicamente algún día de umbral seguido de, por ejemplo, 2x1K a VO2 máx. Antes de la competición objetivo 6-8 semanas de un día a umbral y otro día de VO2 máx.

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Dejo el enlace que habla de los tiempos de recuperación https://www.efdeportes.com/efd191/re...renamiento.htm

Originalmente escrito por CuervoSiempre

Últimamente he estado investigando sobre entrenamiento Polarizado, y me ha interesado saber si estoy haciendo bien los rodajes.
Antes rodaba a 4’ sobre unas 170 pulsaciones, lo cual era zona 3 para mi.
Pero hace poco empecé a rodar por debajo de 160 pulsaciones (zona 2) aproximadamente a 4’30-4’45
Mi marca en 10k es ahora mismo 32-33 minutos (Por predicción) dicen que se le debe sumar 1’15 a ese ritmo para sacar el ritmo de rodaje.
Son más de rodar muy suave? O ir en modo fácil pero moderado

https://www.washingtonpost.com/lifes...131_story.html, respirar por la nariz es una manera, por no decir la manera adecuada y fisiologica de mantenerte en un rango de intensidad comodo y mantener el ritmo, a veces miramos el pulso, watios o el ritmo y no miramos como respiramos, con ello desciende la frecuencia respiratoria a la vez que se controla la deriva cardiaca.

he encontrado un enlace de un video viejo de luis del aguila, dice que con 5 días de entreno 2 deben ser de controlados de un máximo de 40'; por economizar energía ¿no sería mejor hacer por ejemplo 2 de 20' con una recuperación corta de 60'' cúal es la diferencia de hacerlo de una u otra manera?

watch?v=sbLGqCJ5rFE

el enlance no me deja ponerlo, pongo el texto para copiar y pegar en youtube

Todos pensamos que rodar facil es recuperar o regenerar, pero deberiamos pensar que esto no es asi del todo, entrenar fácil es entrenar a baja intensidad y al igual que si entrenamos los ritmos altos en momentos concretos, el entrenamiento de baja intensidad tambien se debe entrenar, ¿pero por que es importante?.

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Como dice el concenso
de expertos entre ellos Lopez Chicharro, entrenamos la capacidad de que nuestro organismo tiene la capacidad, pulmonar, cardiovascular y metabolica de convertir el ADP en ATP (la moneda energertica) de manera aerobica.
Si esta mejora no se da, nos vemos obligados a ritmos bajos, intervenir de manera simultanea el metabolismo menos eficiente en la misma conversion de ADP a ATP mediante un creciente metabolismo anaerobico, mermando el sistema oxidativo que es el soporte metabolico mas eficiente en la producción de energia.

Hay un reclamo muy alto de entrenar a baja intensidad en el modelo polarizado, por este mismo aspecto metabolico, comúnmente rodamos mas rapido compensando energeticamente la puesta en accion lo comentado antes, la inclusión del metabolismo anaerobico, cuando el foco lo deberiamos de poner en el objetivo de la mejora aerobica.

Asi que deberiamos de dejar de pensar que entrenar suave es para regenerar, entrenar suave es entrenar a baja intensidad y asi obligar cada vez a ritmos mas altos y no depender de ese metabolismo menos eficiente y mas limitante como es la glucolisis anaerobica.

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No trato de mencionar algo nuevo, si no mas bien recordarnos la importancia de por que lo hacemos y que justificacion deberiamos darle.

esa baja intensidad ¿seria sobre el 75% o sobre el 60% de la frecuencia máxima?

Originalmente escrito por Frances1974

esa baja intensidad ¿seria sobre el 75% o sobre el 60% de la frecuencia máxima?

Hay varias maneras o pautas que nos pueden servir de guia para establecer esa intensidad.

Una de ellas es el pulso, esa intensidad se suele quedar como limite maximo el 70% de la maxima real, no vale por formulas estadisticas o lo que nos diga un reloj, aunque este nos cueste 500€.

Originalmente escrito por Frances1974

he encontrado un enlace de un video viejo de luis del aguila, dice que con 5 días de entreno 2 deben ser de controlados de un máximo de 40'; por economizar energía ¿no sería mejor hacer por ejemplo 2 de 20' con una recuperación corta de 60'' cúal es la diferencia de hacerlo de una u otra manera?

watch?v=sbLGqCJ5rFE

el enlance no me deja ponerlo, pongo el texto para copiar y pegar en youtube

El vídeo lo había visto en alguna ocasión.

La recomendación de Bakken es que las sesiones de umbral tengan una duración de entre 35 y 60 minutos. En mi opinión, puede ser inferior si se trata de un corredor con poca experiencia, entre 20 y 30 minutos, pero también creo, al igual que Josemanu, que lo primordial es desarrollar el sistema aeróbico y el metabolismo de las grasas. Cierto es que los resultados tardarán más en llegar, pero serán mejores. Entrenar, a mi entender, es ir desarrollando cualidades progresivamente con un orden lógico. Entrenando a mayor intensidad se progresa más rápido, con más riesgo de lesión y con un punto de estancamiento más distanciado del límite genético. Es extrapolable a otros ámbitos, por ejemplo, existe un método de trabajo de la fuerza creado por un español que se llama Bilbo, su método consiste en trabajar a baja intensidad y muy alto rango de repeticiones, cuando la lógica te lleva a pensar que lo ideal sería trabajar la fuerza máxima. Lo cierto es que está persona ostenta el récord de España en press banca siendo una persona de estatura dentro de lo normal, 1,80 m, creo.

¿2 sesiones de umbral a la semana? Depende. ¿Has desarrollado el sistema aeróbico a su máxima expresión? No, pues con una sesión tienes suficiente. Sistema a utilizar para los controlados, ¿continuó, continuo variable o interválico? ¿Qué te permite mantenerte en el rango deseado de intensidad deseado? Igual 40 minutos continuos no lo permite, o sí, pero de forma intervalada te va permitir un mejor control para mantenerte en la zona, siendo las recomendaciones generales series de entre 3 y 10 minutos con recuperación corta.

Originalmente escrito por Frances1974

esa baja intensidad ¿seria sobre el 75% o sobre el 60% de la frecuencia máxima?

Justamente por debajo del umbral aeróbico, normalmente, mantenerse entre el 65% y 75% está bien.

Otra de ellas es un ritmo tal que a los 15'-20' el pulso no derive de manera ascendente durante 60' de carrera, si es asi, se se esta comenzando a instaurar parte del componente lento de oxigeno y por tanto añadiendo metabolismo anaerobico, aumentando fracciones de O2 en la respiracion, O2 que no está siendo aprovechado en el metabolismo oxidativo.

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Otra manera seria con mantener una respiracion solo nasal, es decir, respirar de una manera comoda respirando solo por nariz-nariz, tanto en la inhalacion como en la exhalación, ademas de tener un correcto nivel de CO2 (dioxido de carbono) en sangre, favorecemos una mejor oxigenacion tanto a nivel muscular como en sangre.

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La otra manera seria poder manterner una conversación y poder hacer frases completas sin tener que interrunpirlas para coger aire, seria una señal de no tener que expulsar ese incremento de CO2 por encima de los niveles estables.

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Y por ultimo, mantener un nivel de percepcion de 3-4 en una escala de 10, opino que 4 se comienza a instaurar o a notar cierta incomodidad.

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Asi que cuando el pulso, por causas horarias, por ejemplo, se vea dificultada de mantener, nos puedan servir otras con una correlación metabolica lo mas ajustada.

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*interrumpirlas para coger aire.

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Asi que mantengamos las cosas simples, como ejemplos, los africanos no saben nada de lactato, VO2max, etc..

Podemos decir.... ¿si puedo rodar mas rapido?, vale, pero ¿que estamos entrenando? , ¿que interes tenemos entrenar mas fuerte?, al final es la capacidad aerobica la que nos limita, de ahi que a la elite les lleva muchos años mejorar y que nosotros con menos tiempo para entrenar, queremos exterderlo en menos tiempo.

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Asi que casi la total importancia recaerá en el entrenamiento de baja intensidad, entrenamiento que no deberiamos confundirlo con entrenamiento regenerativo, por que no es regenerar, es la version oxidativa de nuestro entrenamiento semanal, baja intensidad+volumen del mismo.