A qué ritmo rodar?

Gracias a los dos por la magnifica información, no Sprinter no tengo precisamente desarrollado al máximo el sistema aeróbico, creo que con un día de controlado me será suficiente, los 40' seguido no lo veo claro pero si hacer por ejemplo 2 o 3 repeticiones de 2000 con descando corto de 1' y voy viendo si el pulso no se enloquece. Más luego 2-3 días a la semana de rodajes a esas pulsaciones bajas, no pierdo nada por probarlo un par de meses, en 4 años sólo he sido capaz de bajar en 1' en los 10 kilomentros

El tema de correr suave para desarrollar el sistema aeróbico es claro, pero a mí se me plantea una duda.

Hablando solo y exclusivamente de adaptaciones fisiológicas, ¿es equivalente el entrenamiento aeróbico realizado corriendo al realizado en bicicleta?

Se sabe que la especificidad del entrenamiento es fundamental para mejorar en un deporte concreto debido sobre todo a la repetición del gesto deportivo, la mejora de las "conexiones" etc.. (esto seguro que lo explica mejor Xort...)

Pero si nos centramos solo y exclusivamente en el aspecto fisiológico, las adaptaciones de rodar al 70% corriendo o andando en bicicleta ¿Son equivalentes? ¿Son extrapolables?

No sé si hay estudios al respecto, pero sería interesante saberlo sobre todo en periodos de lesiones en los que usamos el entrenamiento cruzado para no perder mucha forma o como sustituto de entrenos de carrera suave.

Por mi experiencia particular me da la sensación que no son del todo extrapolables ya que tras algún parón por molestia o lesión en el que no he parado de hacer entreno cruzado (bicicleta, remo, elíptica) al volver a correr la relación ritmo pulso ha empeorado, aunque es posible que de haber parado totalmente habría empeorado más...

Otra duda.. para un corredor aficionado que corre 5/6 días en semana ¿Podría llegar a un nivel similar o incluso mejor sustituyendo los rodajes suaves por entrenos cruzados (bicicleta, remo, elíptica) y metiendo más sesiones semanales a UAN?

Por ejemplo 4 rodajes suaves + 2 UAN vs 3 entrenos cruzados 3 sesiones UAN semanales

O 5 rodajes suaves + 1 UAN vs 3 entrenos cruzados + 1 rodaje suave + 2 entrenos UAN.

Hay lo dejo a ver qué opináis y si conocéis algún estudio al respecto en corredores aficionados, porque en la élite ya sabemos que la especificidad llegados a un nivel es fundamental para mejorar...

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Originalmente escrito por pepepaco

El tema de correr suave para desarrollar el sistema aeróbico es claro, pero a mí se me plantea una duda.

Hablando solo y exclusivamente de adaptaciones fisiológicas, ¿es equivalente el entrenamiento aeróbico realizado corriendo al realizado en bicicleta?

Se sabe que la especificidad del entrenamiento es fundamental para mejorar en un deporte concreto debido sobre todo a la repetición del gesto deportivo, la mejora de las "conexiones" etc.. (esto seguro que lo explica mejor Xort...)

Pero si nos centramos solo y exclusivamente en el aspecto fisiológico, las adaptaciones de rodar al 70% corriendo o andando en bicicleta ¿Son equivalentes? ¿Son extrapolables?

No sé si hay estudios al respecto, pero sería interesante saberlo sobre todo en periodos de lesiones en los que usamos el entrenamiento cruzado para no perder mucha forma o como sustituto de entrenos de carrera suave.

Por mi experiencia particular me da la sensación que no son del todo extrapolables ya que tras algún parón por molestia o lesión en el que no he parado de hacer entreno cruzado (bicicleta, remo, elíptica) al volver a correr la relación ritmo pulso ha empeorado, aunque es posible que de haber parado totalmente habría empeorado más...

Otra duda.. para un corredor aficionado que corre 5/6 días en semana ¿Podría llegar a un nivel similar o incluso mejor sustituyendo los rodajes suaves por entrenos cruzados (bicicleta, remo, elíptica) y metiendo más sesiones semanales a UAN?

Por ejemplo 4 rodajes suaves + 2 UAN vs 3 entrenos cruzados 3 sesiones UAN semanales

O 5 rodajes suaves + 1 UAN vs 3 entrenos cruzados + 1 rodaje suave + 2 entrenos UAN.

Hay lo dejo a ver qué opináis y si conocéis algún estudio al respecto en corredores aficionados, porque en la élite ya sabemos que la especificidad llegados a un nivel es fundamental para mejorar...

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Buenas Pepepaco, te cuento brevemente un caso particular, yo entreno en lugares llanos y sin ningun tipo de pendiente ni inclinación, pues bien hace algunas semanas corri una carrera que nunca habia hecho y que en la informacion en la web era de ruta
y asfalto de 15kms, pero en realidad habia unas pendientes muy duras, tan duras que las tenia que subir andando rapido, luego se tenia que bajar, igualmente con bajadas bastante duras muscularmente.
Que pasó, los primeros tres dias no podia bajar las escaleras sin ayudarme a los pasamanos, estuve mas de una semana dolorido y resentido muscularmente.

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En el mismo contexto de la carrera, en mi entrenamiento semanal no existia especificidad con respecto a esa prueba, solo con cambiarnos de zapatillas solemos tener sobrecargas en zonas que nuncan nos ha molestado.

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¿Donde quiero ir a parar?, ¿el entrenamiento cruzado suple al entrenamiento de carrera (ciclismo o spining) aunque lo hagamos a la misma intensidad?, mi opinión es que no, a nivel sistemico y muy general, se sigue estimulando por ejemplo el gasto cardiaco, trabajo cardiopulmonar, gasto energetico, etc...

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Cuando corremos, nadamos o vamos en ciclismo, los requerimientos y las demandas, transporte, captación de oxigeno y energetica es especifica, algo como la termorregulacion deja de ser la misma, la celula muscular tienen una función especifica en la produccion de energia.

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Debemos pensar que el entrenamiento es estrés un estrés que nos lleva a la fatiga nerviosa y tambien muscular, a mayor intensidad, más elevamos ese estres, ¿cuanta magnitud debe de darse en ese estrés?, ¿cuantas veces esa dosis alta de estrés?, esa es la parte en la que la fisiologia a intentado de dar respuesta.

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Al respecto Veronique Billat, determinó que tres dias de entrenamiento intenso promovia el sobreentrenamiento, algo que con dos dias, si que permitia la recuperacion.

En el entrenamiento polarizado se ha observado que un 15 o 20 por ciento de los dias que entrenamos sea intenso, eso quiere decir que de cada 10 dias, como maximo, dos dias de esos diez, metamos intensidad.

Esto te puede aclarar algo Articulo: El entrenamiento cruzado en triatlon. Beneficios y perjuicios – Revista tecnica del deporte Sport Training

Y ya por acabar y en mi opinión, el entrenamiento cruzado no compensa esa demanda a nivel periferico, otra cosa es que no nos sintamos inactivos a nivel sistemico o general.

Los expertos opinan: “EL ENTRENAMIENTO CRUZADO APLICADO A LOS DEPORTES DE RESISTENCIA”” – Revista tecnica del deporte Sport Training

Gracias José Manu y Sprinter.

Que las demandas músculo esqueléticas son distintas es evidente, mi pregunta iba más enfocada en el sentido de los enlaces que ha puesto Sprinter.

A lo que me refería es a poder trabajar el primer umbral ventilatorio mediante entrenamiento cruzado y el segundo con entreno específico de carrera.

En ese aspecto creo que faltan estudios serios que midan el aumento y calidad mitocondrial haciendo este entreno del primer umbral con entrenos cruzados vs entreno específico de carrera y si esas mitocondrias creadas por biogénesis mitocondrial mediante entrenos cruzados son igual de eficientes en la carrera que las creadas mediante entreno del primer umbral con entreno específico de carrera.

Si fuesen equivalentes, se podría estudiar la posibilidad de entrenar ese primer umbral con entrenos cruzados con lo que se produciría menos sobrecarga del sistema músculo esquelético al reducir la cantidad de impactos semanales (que creo es el principal limitante del entreno de carrera y la causa principal de molestias y lesiones) aumentando incluso el tiempo/volumen semanal de trabajo en el primer umbral.

Por otro lado está la especificidad, pero todos sabemos que el gesto/tecnica de carrera también varía de rodar suave a rodar a ritmo de carrera (aunque mucho menos que con entrenos cruzados lógicamente)

Por poner un ejemplo para atleta popular con primer umbral en torno a 5:30 el km.

Opcion A: 6 días de entreno semanal.

L: 4km calentamiento + 4x2000 a UAN + 3 km enfriamiento.

M: 90' de entreno cruzado (65/70% FCM)

X: 90' de entreno cruzado (65/70% FCM)

J: 4km calentamiento + 8x1000 a UAN + 3 km enfriamiento.

V: descanso

S: 16km rodaje suave (70% FCM)

D: 90' de entreno cruzado (65/70% FCM)


Atleta B: 6 días de entreno semanal.

L: 4km calentamiento + 4x2000 a UAN + 3 km enfriamiento.

M: 11km de rodaje suave (65/70% FCM)

X: 11km de rodaje suave (65/70% FCM)

J: 4km calentamiento + 8x1000 a UAN + 3 km enfriamiento.

V: descanso

S: 16km rodaje suave (70% FCM)

D: 11km de rodaje suave (65/70% FCM)

- La opción A hace 16km a UAN + 30 km de rodaje suave (2 horas y 45 minutos) + 4 horas y media de entreno cruzado
Total horas de entreno primer umbral 7 horas 15 minutos.

- La opción B hace 16 km a UAN + 66 km de rodaje suave. Total entreno primer umbral 6 horas 3 minutos.

Parto de la base por experiencia propia que 90' de entreno cruzado (bicicleta/elíptica/remo) en primer umbral es incluso menos estresante para el sistema músculo esquelético que 11km corriendo en ese primer umbral, más si cabe si se tiene que hacer este entreno al día siguiente de un entreno exigente a UAN...

La opción A el día antes y después de los entrenos a UAN tiene descanso o entreno cruzado, con lo que la recuperación y asimilación de los entrenos exigentes pueden ser incluso mejores.

Partiendo de esa base, la opción A trabaja 1 hora y 12 minutos más el primer umbral que la opción B (imagino que el corazón, los pulmones y las mitocondrias no entienden de deportes, solo entienden de intensidad y tiempo de trabajo) con menos riesgo de sobrecarga o lesión, sin "abandonar" la especificidad del gesto de carrera ya que hace un total de 46km de carrera semanales.

¿Pueden ser equivalentes? ¿Podría ser incluso más beneficiosa la opción B para el rendimiento de un corredor popular?

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Tema interesante el del entrenamiento cruzado. Debido a una lesión de 3 meses, este verano me compré una bicicleta de carretera y la utilicé muchísimo (6 días por semana). El cambio que noté es que las pulsaciones me bajaron muchísimo, en septiembre me encontré con la sorpresa de que tras pasarme 3 meses sin correr absolutamente nada y hacer solamente bici, las pulsaciones corriendo eran bastante más bajas que en septiembre de la temporada anterior en la que en verano corrí y solamente paré una semana. Es verdad que muscularmente se nota, las agujetas por correr estaban ahí al principio pero para personas que no tenemos el fondo tan trabajado creo que la bicicleta puede ser muuuuuuuuuuuuuuuuuuuy interesante, esta temporada he mejorado mucho mis marcas y estoy convencido que la clave ha sido la bajada de pulsaciones por pasarme todo el verano en bici (no he cambiado el estilo de entrenamientos en temporada).

Voy a aportar algo, no tan científico, pero con bastante base según algunos entrenadores. Todo lo que sea trabajo en zonas aeróbicas e inespecificas (Fondo-Base-Zona 1) se puede trabajar desde todos los deportes, ya sea nadando, en bici o corriendo. Pero todo el trabajo en zona específica (Series-Intervalos-Zona 3) solo se puede trabajar desde el deporte a mejorar, esto es por los mecanismos fisiológicos y también por los gestos técnicos me imagino.

Dejo este estudio traducido que valora el mantenimiento de las distintas variables fisiologicas, como siempre pasa con los estudios, es que deja de ser realista, por que se compara las variables durante 4 semanas, pero aqui falta algo más, ¿que pasa con variables neuromusculares y especialmente musculares, tendinosas, ligamentosas, óseas?, esas adaptaciones son igualmente limitantes.


Comparación de variables fisiológicas entre la bicicleta elíptica y el entrenamiento de carrera en corredores experimentados
Ian E Klein, Jason B White, Sharon R Rana
Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento 30 (11), 2998-3006, 2016
Klein, IE, White, JB y Rana, SR. Comparación de variables fisiológicas entre la bicicleta elíptica y el entrenamiento de carrera en corredores experimentados. J Strength Cond Res 30(11): 2998–3006, 2016—Se ha diseñado una nueva bicicleta elíptica para exteriores (EBIKE) para provocar adaptaciones fisiológicas similares a las de la carrera mientras se reducen las fuerzas de impacto que comúnmente provocan lesiones. Se han utilizado varios métodos de entrenamiento cruzado para reducir el riesgo de lesiones, restablecer o mantener la condición física y evitar el desentrenamiento. El propósito de este estudio fue comparar 4 semanas de entrenamiento solo con EBIKE con entrenamiento solo de carrera en consumo máximo de oxígeno, umbral ventilatorio, punto de compensación respiratoria, economía de carrera y tiempos de prueba contrarreloj de 5000 m. Doce corredores experimentados (edad, 22,33 ± 3,33 años; experiencia en carrera, 9,25 ± 4. 53 años) completó 4 semanas de EBIKE o entrenamiento de carrera asignados al azar. Se repitieron los procedimientos de evaluación fisiológica y de rendimiento, y luego los sujetos realizaron un segundo período de entrenamiento de 4 semanas en un diseño cruzado. El umbral ventilatorio fue significativamente mayor después de EBIKE (p ≤ 0,05; 41,60 ± 6,15 ml·kg−1·min−1) y entrenamiento de carrera (p ≤ 0,05; 42,33 ± 6,96 ml·kg−1·min−1) en comparación con el inicio punto de tiempo (40,17 ± 6,47 ml·kg-1·min-1). No hubo diferencias significativas entre los grupos (p > 0,05) para estas variables en ningún momento. En conclusión, el entrenamiento solo con EBIKE produjo un mantenimiento o mejoras fisiológicas y de rendimiento similares en comparación con el entrenamiento solo de carrera.

Por añadir algo más, para quien no tenga buena base aeróbica, es mucho más difícil por no decir imposible rodar en Zona 1 o el equivalente al 65% de FCM sin ir a ritmos extremadamente lentos desvirtuando en demasía en gesto técnico de carrera, mientras en que bicicleta o elíptica es mucho más fácil hacer entrenos a esos % de FCM...

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Originalmente escrito por josemanu

Dejo este estudio traducido que valora el mantenimiento de las distintas variables fisiologicas, como siempre pasa con los estudios, es que deja de ser realista, por que se compara las variables durante 4 semanas, pero aqui falta algo más, ¿que pasa con variables neuromusculares y especialmente musculares, tendinosas, ligamentosas, óseas?, esas adaptaciones son igualmente limitantes.


Comparación de variables fisiológicas entre la bicicleta elíptica y el entrenamiento de carrera en corredores experimentados
Ian E Klein, Jason B White, Sharon R Rana
Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento 30 (11), 2998-3006, 2016
Klein, IE, White, JB y Rana, SR. Comparación de variables fisiológicas entre la bicicleta elíptica y el entrenamiento de carrera en corredores experimentados. J Strength Cond Res 30(11): 2998–3006, 2016—Se ha diseñado una nueva bicicleta elíptica para exteriores (EBIKE) para provocar adaptaciones fisiológicas similares a las de la carrera mientras se reducen las fuerzas de impacto que comúnmente provocan lesiones. Se han utilizado varios métodos de entrenamiento cruzado para reducir el riesgo de lesiones, restablecer o mantener la condición física y evitar el desentrenamiento. El propósito de este estudio fue comparar 4 semanas de entrenamiento solo con EBIKE con entrenamiento solo de carrera en consumo máximo de oxígeno, umbral ventilatorio, punto de compensación respiratoria, economía de carrera y tiempos de prueba contrarreloj de 5000 m. Doce corredores experimentados (edad, 22,33 ± 3,33 años; experiencia en carrera, 9,25 ± 4. 53 años) completó 4 semanas de EBIKE o entrenamiento de carrera asignados al azar. Se repitieron los procedimientos de evaluación fisiológica y de rendimiento, y luego los sujetos realizaron un segundo período de entrenamiento de 4 semanas en un diseño cruzado. El umbral ventilatorio fue significativamente mayor después de EBIKE (p ≤ 0,05; 41,60 ± 6,15 ml·kg−1·min−1) y entrenamiento de carrera (p ≤ 0,05; 42,33 ± 6,96 ml·kg−1·min−1) en comparación con el inicio punto de tiempo (40,17 ± 6,47 ml·kg-1·min-1). No hubo diferencias significativas entre los grupos (p > 0,05) para estas variables en ningún momento. En conclusión, el entrenamiento solo con EBIKE produjo un mantenimiento o mejoras fisiológicas y de rendimiento similares en comparación con el entrenamiento solo de carrera.

Vuelves a comparar el entrenamiento cruzado exclusivo con el entrenamiento de carrera, cuando esa no es la cuestion que he planteado. Que sería combinar entreno a UAN y TL con carrera y sustituir los rodajes cortos por entreno cruzado...

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Buenas! Intebtando aportar algo sobre el tema del entrenamiento cruzado.

Decir q la principal limitacion es neuromuscular desde el aspecto de la fuerza y resistencia. Q ademas desde muchos puntos de vista incluido luis del aguila se señala q es el principal factor limitante del rendimiento.

Pero decir q desde el aspecto metabolico tb hay una especificidad. Las mitocondrias q se desarollan son organulos intamracelulares y estan en laa celulas q sufren el estres y q realizan el esfuerzo. Ademas decir q a parte de la genesis mitocondrial el entrenamiento a baja intensidad tmabien aumenta la capilarizacion q se traduce en mejor absorcion y uso de del oxigeno, especificamnete de los musculos q sufren el estres durante ese esfuerzo y q son los q producen la adaotacion. Hay factores perifericos q son metabolicos y q son especificos. No podemos considerar unicmanete como especificos y perifericos los factores musvulares mas relacionados unicamnrte con la fuerza.


Aun asi si se esta lesioando, pues genial hacer deporte cruzado o si hay alguna limitacion de cualqier otro tipo, pero nunca sera tan eficiente como el entrenamiento del deporte a mejorar.

En cuanto a las adaptaciones musculares, tendinosas y neuromusculares podrían estar cubierta por los entrenos a UAN + los 30km de rodaje suave sumando calentamientos y enfriamientos + TL...

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Hay una ley que contempla esto que estamos debatiendo, que es la Ley de especificidad y esto es algo que no podemos desmarcarlo del contexto, otra cosa es que nos aburramos, nos lesionemos o que nos guste hacer otras cosas ademas de correr, pero a medida que pretendamos afinar más, todo el peso del rendimiento recae en lo específico, por que al final, el mayor limitante lo determina el trabajo muscular y la eficiencia con la que realiza el gesto.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Pero decir q desde el aspecto metabolico tb hay una especificidad. Las mitocondrias q se desarollan son organulos intamracelulares y estan en laa celulas q sufren el estres y q realizan el esfuerzo. Ademas decir q a parte de la genesis mitocondrial el entrenamiento a baja intensidad tmabien aumenta la capilarizacion q se traduce en mejor absorcion y uso de del oxigeno, especificamnete de los musculos q sufren el estres durante ese esfuerzo y q son los q producen la adaotacion. Hay factores perifericos q son metabolicos y q son especificos. No podemos considerar unicmanete como especificos y perifericos los factores musvulares mas relacionados unicamnrte con la fuerza.


Aun asi si se esta lesioando, pues genial hacer deporte cruzado o si hay alguna limitacion de cualqier otro tipo, pero nunca sera tan eficiente como el entrenamiento del deporte a mejorar.

Ahí iba yo... El estrés introducido en isquios, gemelos, soleos, gluteos etc... Con entrenamiento cruzado ¿genera mitocondrias efecientes para la actividad de carrera? Lógicamente si entrenamos bíceps las génesis mitocondrial del bíceps no va a tener efecto positivo en los gemelos, pero si entrenamos bicicleta estamos trabajando los gemelos y la biogénesis mitocondrial entiendo que se produce en las mismas fibras musculares del gemelo que se utilizan para la carrera.

Otra cosa es la adaptación muscular y tendinosa puesto que en carrera el estrés en ese gemelo se produce mediante la contracción concéntrica y excéntrica y en la bicicleta el factor excéntrico es mucho menor, pero a nivel fisiológico mitocondrial no lo tengo tan claro...

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Pepe, tal y como planteas la opción A, y por intuición más que nada, creo que sería factible seguir mejorando porque harías suficientes kilómetros a pie como para mantener el gesto técnico y la activación muscular específica, y por otro lado, estarías incidiendo en el metabolismo de las grasas el mismo tiempo que si lo estuvieras haciendo todo a pie. Cómo bien dices, para determinados factores, el cuerpo no distingue entre deportes.

Estoy de acuerdo en que no se ha estudiado suficiente este tema, sin embargo, también podemos observar algunos ejemplos, es llamativo como triatletas tienen un nivel similar a atletas, probablemente con muchos menos kilómetros de entrenamiento a pie.

En mi experiencia personal, conseguí bajar en 6 meses unos 4 minutos en 10K, entrenando unos 30Km semanales de carrera, unos 4 o cinco de natación, fuerza y una tirada 20-30 kilómetros de bicicleta, pasé de 45 y pico a 41:40.

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Añadir que no sé si con la opción B se progresaría más que con la A, probablemente sí, pero seguramente la A permitiría tener una mayor continuidad, y quizás en un punto alejado en el tiempo, podría ser probable que el rendimiento fuera mayor con A que con B debido a la ausencia o reducción de parones.

Originalmente escrito por pepepaco

En cuanto a las adaptaciones musculares, tendinosas y neuromusculares podrían estar cubierta por los entrenos a UAN + los 30km de rodaje suave sumando calentamientos y enfriamientos + TL...

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No se trata de apuntar en una sola dirección, las adaptaciones dispraran en muchas direcciones, cuando corremos a baja intensidad por ejemplo, se da una entrega de O2 muy muy importante para cubrir esa demanda oxidativa, por ende se da una eliminacion de CO2 y un mantenimiento del Ph en la celula muscular, esto no se da en otro lugar, se da en la zona muscular demandada y exigida, eso supone tambien una eficiencia oxidativa específica, una red cada vez mayor de capilarizacion para cubrir esa demanda.

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Esto ultimo se daria en esa gama de fibras musculares exigidas y solicitadas, pero no asi en las fibras vecinas que no han sido activadas, el organismo es evolutivamente económico, no se adapta lo que no se utiliza para la supervivencia, hablamos de ser eficiente al correr para que no te pille el león.

No pretendo ser sesgado con el tema, pero opino que desde el punto de vista fisiologico, solo se adapta lo que se solicita, eso vale para los mas pequeño como una neurona o una celula o un organo en concreto.