A qué ritmo rodar?

Es como si necesitaramos verlo con nuestros ojos (numeros) y no nos conformaramos con sentirlo.

Originalmente escrito por josemanu

Hola Xotk, en todos los casos obviamos la deriva cardiaca hacia una falta de correlacion directa ante una misma intensidad, eso ya es un hecho relevante y va inherente en la consecucion del esfuerzo.

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Ahora bien, en realidad deberíamos ser capaces de calibrar nuestro esfuerzo sin medidas externas, en otro hilo anterior del forero DRD, entrenaba casi con toda seguridad a Fc mas altas de lo que debería entrenar sin acumular fatiga, pero lo hacia por que se lo determinaba su reloj, en lugar de lo que le decia su carga interna.

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La frecuencia respiratoria es valida para determinar nuestro primer y segundo umbral ventilatorio, aunque con resultantes distintos, responden a los mismos acontecimientos metabolicos.

En la FC no tiene esta apreciación por si misma, no sabemos segun que FC, entramos en un estado metabolico o en otro, con la Frespiratoria si que lo podemos autodeterminar.

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En realidad no es necesario un signo numérico en la Frespiratoria, cuando voy comodo o sin llegar a mi VT1 ya medida que aumento empiezo a entrar en otro estado, la espiracion ya me lo esta alertando, a medida que mantengo esa intensidad o la aumento aun mas, la FResp. sigue aumentando, pero vamos sintiendo la incomodidad de mantener el ritmo, pero que vemos que podemos con ello sin grandes problemas.

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En esto no valdrian los números, aunque en una prueba de gases te lo miden y observan la transicion que toma según que momento.

La intensidad con la que respiras y su frecuencia, te va proporcionando en cada momento, como lo vas sobrellevando con la salvedad que puedes controlar su intensidad y regularla en cada momento.

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Respeto y comparto la diferencia del espacio temporal de ambos, pero si aprendemos a escucharnos, es como si estuvieramos conectados, no es necesario numeros, es algo que se da insconcintemente y de manera autonoma y que tod@s tenemos la capacidad de sentirlo, ya que lo llevamos dentro de manera evolutiva.

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El resultado es que si dependemos de medibles externos para medir nuestro esfuerzo, comenzamos a ignorar como lo percibimos de manera intrinseca.

Todo esto me resulta mas complejo explicarlo que llevarlo a la practica, por que en el fondo no es complejo, todo lo contrario, por lo general, en infinidad de cosas, lo simple lo complicamos.

La mejor respuesta de todas. Sencillamente es minimizar todo a lo real, a lo tangible. Hoy salí a rodar y me despreocupe de la FC y de los ritmos y esas chorradas. Realmente me sentí tranquilo, a gusto, con armonía en la respiración y la sensación de estar corriendo, me salieron 10 kilómetros en 4’45 el cual se supone es mi ritmo de rodaje muy suave por mi marca en 10k (33’ pelados) el ritmo cardíaco en 154 medias con banda de pecho. Para mi eso es prácticamente zona 1-2 o sea que es muyyyyy suave. Pero iba agusto, sin pensar en correr, solo viendo el paisaje, al final eso es un rodaje suave, olvidar que estas corriendo

Quizas Xotk quieras añadir algo más por mi comentario, pero creo que el debate, si se puede llamar asi, jeje, quede por acabado, seguro que podemos seguir aportando en otros temas mucho mas, saludos.

Ya lo has dicho todo josemanu, incluso has zanjado la discusión en tu última intervención.

Así que no!!! no se me ocurre aportar nada más! espero que en mucho tiempo.


saludos

Originalmente escrito por CuervoSiempre

La mejor respuesta de todas. Sencillamente es minimizar todo a lo real, a lo tangible. Hoy salí a rodar y me despreocupe de la FC y de los ritmos y esas chorradas. Realmente me sentí tranquilo, a gusto, con armonía en la respiración y la sensación de estar corriendo, me salieron 10 kilómetros en 4’45 el cual se supone es mi ritmo de rodaje muy suave por mi marca en 10k (33’ pelados) el ritmo cardíaco en 154 medias con banda de pecho. Para mi eso es prácticamente zona 1-2 o sea que es muyyyyy suave. Pero iba agusto, sin pensar en correr, solo viendo el paisaje, al final eso es un rodaje suave, olvidar que estas corriendo

Bueno tampoco creo que la Fc y establecer ritmos son chorradas, ese no es el mensaje que tampoco quiero dar, pero si que muchas veces entrenamos a horas del dia, a las que no estamos acostumbrados, quizas algo mas de calor de lo que estamos adaptados en el grueso de dias que entrenamos y es que la Fc-ritmos se desacoplan de una manera visible.

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Es en casos como este, donde la percepcion de esfuerzo, la frecuencia respiratoria (profundidad-ritmo)por ejemplo, tiene mas peso que esa variable de la Fc.

En mi caso. El jueves hice 10'5km a 132pp/m y 4:30. Ayer misma distancia, mismo ritmo, mismo circuito a 135pp/m. Sensaciones bastantes mejores ayer. Q factor pudo haber? El calor, cerca de 30°C en Málaga ayer

Enviado desde mi Mi Note 10 Lite mediante Tapatalk

Tengo una duda que no sabía donde poner. Hice una media maraton hace 2 semanas justo y lo di todo.

La semana pasada salí un par de días a andar y otros 2 a trotar suave. Además tenía los gemelos muy cargados.

Esta semana ya he ido trotando 4 días, únicamente metí ayer un par de km un poco más fuertes por desquitarme de tanto trote.

Pero he notado que mis pulsaciones están mucho más altas que antes de la media maratón, no se si es normal, si es cansancio todavía, también puede ser que estas 2 semanas justo ha coincidido con subida de temperatura y pasar a correr con 6 u 8 grados más de repente.

Quizá es tema mío que debería trotar más lento para recuperar mejor.

He pasado de trotar a unas 140 pulsaciones a 4:50-5 a trotar a ese mismo ritmo a cerca de las 150 y en tirada larga incluso algo por encima de 150.

Mis pulsaciones máximas están en torno a los 190 por lo que en principio debería rodar por debajo de 150.

Pensáis que es cansancio, calor, es normal tras un gran esfuerzo? Un poco de todo? Debería rodar más lento?

Que marca hiciste en la media maratón? En base a eso, rueda a 1 minuto más lento.

Originalmente escrito por CuervoSiempre

Que marca hiciste en la media maratón? En base a eso, rueda a 1 minuto más lento.

A 4:09, por lo que sería ir en torno a 5:09, puedo probarlo a ver si voy recuperando poco a poco las pulsaciones normales.

Pues deberías rodar a 5’10” si, a 4’50” estarías forzando un poquito, al menos hasta normalizar

"Tri 101: Explicación de la intensidad del entrenamiento

El año nuevo ha pasado. La próxima temporada de carreras comienza pronto. Y para prepararte, aquí están mis pensamientos sobre cómo encontrar la intensidad de entrenamiento adecuada para ser lo mejor posible. ¡Aquí vamos!
No es cuánto entrenas lo que mejorará o interrumpirá tu rendimiento en la carrera, sino la intensidad con la que haces tu entrenamiento. Y para comprender cómo optimizar su genética humana para obtener la condición física que necesitará para un evento de resistencia, echemos un vistazo atrás en el tiempo para ver cómo nuestra genética se perfeccionó en función de la supervivencia. Comprender eso te ayudará a diseñar la intensidad del entrenamiento para que coincida con lo que estamos programados para hacer.

Tienes dos fuentes principales de combustible almacenadas en tu cuerpo que usas cuando te mueves. Son grasas y carbohidratos. ¡Es así de simple!
Hay suficiente grasa almacenada en nuestros cuerpos para recorrer unas 500 millas. Pero solo hay suficientes carbohidratos almacenados como glucógeno para recorrer unas 20 millas. Es por eso que el bonk siempre ocurre en un maratón alrededor de esa marca de 20 millas. Un corredor quema sus carbohidratos almacenados y luego se queda sin gasolina. ¿Porqué es eso? Porque la quema de carbohidratos bloquea la quema de grasa. Y una vez que eso sucede, la quema de grasa no vuelve a estar completamente en línea durante 7 a 9 horas. Entonces, incluso si reduce la velocidad, la quema de grasa apenas avanza.

Pero volvamos a las grasas y los carbohidratos. Con una intensidad de entrenamiento de baja a moderada, puede utilizar la grasa almacenada de manera bastante eficiente si ha estimulado su cuerpo para que pueda usarla haciendo el tipo correcto de intensidad de entrenamiento (hablaré de eso específicamente en un minuto). Esto se llama metabolismo aeróbico. Significa que puede obtener oxígeno lo suficientemente rápido como para descomponer más grasa que carbohidratos para alimentar su ejercicio.

Pero una vez que alcanzas cierto punto llamado tu ritmo aeróbico máximo, si aumentas la intensidad de tu entrenamiento, pasas a quemar más carbohidratos que grasas. Esto sucede porque los carbohidratos se descomponen con menos oxígeno que las grasas para liberar su energía para el ejercicio. Este es el metabolismo anaeróbico.

Recuerde, podemos recorrer largas distancias con las grasas almacenadas, pero no muy lejos con los carbohidratos almacenados.
Evolucionamos para ser los mejores animales de resistencia del planeta. Nuestros ancestros antiguos pasaban la mayor parte de su tiempo haciendo movimientos moderados durante largos períodos de tiempo. Estaban quemando ese combustible diesel llamado grasa almacenada.

Luego, por supuesto, de vez en cuando tenían que correr para escapar del peligro, momento en el que evolucionamos para eliminar la grasa de combustión lenta como fuente de combustible y cambiar a un metabolismo de carbohidratos de alto octanaje. Se trata de supervivencia. ¡No querrás estar en modo de combustión lenta cuando un tigre dientes de sable viene corriendo hacia ti mirándote como si fueras su próximo almuerzo! ¡Quieres quitarte de en medio!

Avance rápido a los tiempos modernos y cuántos atletas entrenan. Son entrenamientos HIITS y cosas rápidas hechas en grupos de forma regular. La intensidad del entrenamiento es básicamente una dieta diaria donde se obtiene un componente anaeróbico en cada sesión. El entrenamiento anaeróbico es un estrés fisiológico alto para el cuerpo.

Tu antigua genética interpreta ese sprint hasta el final con tus compañeros de entrenamiento como una señal de que hay peligro alrededor. E incluso si el resto del entrenamiento fuera aeróbico, esto es lo que sucede. A medida que se recupere, su cuerpo se esforzará por mejorar la aptitud del metabolismo anaeróbico en lugar de desarrollar su fisiología aeróbica para quemar grasa.

¿Por qué nuestros cuerpos elegirían desarrollar la quema de carbohidratos en lugar de la quema de grasa si ambos se usaran en un entrenamiento?
Bueno, una mirada atrás en el tiempo da una buena teoría al respecto. Como mencioné, nuestros ancestros antiguos se movían principalmente a niveles de intensidad bajos a moderados. Pasaron MUCHO tiempo en las zonas de quema de grasa. Pasaron muy poco tiempo en las intensidades de quema de carbohidratos principalmente anaeróbicas. Si estuviera huyendo de un tigre dientes de sable todos los días, es probable que lo atrapen y no viva mucho tiempo.

Entonces, con muy pocas posibilidades de estimular realmente ese vuelo o combatir el metabolismo anaeróbico de alto estrés, cuando sucedió, fue importante perfeccionarlo y desarrollarlo cuando se usó. Habría muchos otros días para trabajar en la forma física para quemar grasa de la vida diaria.

Pero, de nuevo, el entrenamiento de alta intensidad es muy estresante. Tu sistema suprarrenal se activa. Es el sistema de tu cuerpo el que enciende la quema de carbohidratos y apaga la quema de grasa para que puedas alejarte del peligro. El sistema suprarrenal es como una batería de reserva. Es tu reserva energética interna. Un poco de tirar de eso está bien. Pero hacerlo la mayor parte del tiempo agota esa reserva esencial y no puede recargarse tan rápido como se usa. Este es el clásico atleta de entrenamiento duro. El resultado es una meseta rápida en el rendimiento y, por lo general, alguien que está agotado, lesionado o enfermo. Ninguna de esas cosas te ayudará a convertirte en un mejor atleta.

No hay ningún atajo. A medida que desarrolla su estado físico, la gran mayoría de sus entrenamientos deben ser a una intensidad de entrenamiento que sea aeróbica.
Sí, puede esforzarse mucho la mayor parte del tiempo y su estado físico se desarrollará rápidamente. Pero será una curva ascendente de corta duración. Entonces puede haber una caída en el estado físico a pesar de que entrenas todo el tiempo.

Construir tu condición aeróbica requiere paciencia. Es posible que tenga que reducir mucho la velocidad inicialmente si nunca ha entrenado su base aeróbica. Sí, llegará un momento en el que será importante añadir una mayor intensidad de entrenamiento cuando te acerques a tus carreras. Pero inicialmente, tómese el tiempo para construir esa base."

Fuente: Tri 101: Training Intensity Explained - Mark Allen Sports

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Sobre Mark Allen, el autor del texto. Mark Allen (triatleta) - Wikipedia, la enciclopedia libre

Desde la ignorancia... Entiendo perfectamente lo que decís de que el cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía siempre que la demanda de ésta no sea muy alta. Pero me desconcierta eso de que, llegados a un punto, el cuerpo bloquee esa vía de "alimentación" y pase a utilizar solo y exclusivamente el glucógeno. Supongo que ese "traslado" a la fuente de energía será paulatino y no "inmediato". Sería como tener un interruptor que, llegados a un punto de frecuencia cardíaca o al parámetro que queráis usar, cambie radicalmente el combustible a usar. Lo he entendido bien?. Según entiendo entonces, si hago una tirada larga en Z1/Z2, pero en el km 10, pongamos por ejemplo, hay un repecho y me voy por encima de ese pulso unos segundos... a partir de ahí, aunque baje nuevamente el pulso, ya no vuelvo a usar las grasas como "combustible "?.

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Buena pregunta...

Originalmente escrito por Tono_73

Desde la ignorancia... Entiendo perfectamente lo que decís de que el cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía siempre que la demanda de ésta no sea muy alta. Pero me desconcierta eso de que, llegados a un punto, el cuerpo bloquee esa vía de "alimentación" y pase a utilizar solo y exclusivamente el glucógeno. Supongo que ese "traslado" a la fuente de energía será paulatino y no "inmediato". Sería como tener un interruptor que, llegados a un punto de frecuencia cardíaca o al parámetro que queráis usar, cambie radicalmente el combustible a usar. Lo he entendido bien?. Según entiendo entonces, si hago una tirada larga en Z1/Z2, pero en el km 10, pongamos por ejemplo, hay un repecho y me voy por encima de ese pulso unos segundos... a partir de ahí, aunque baje nuevamente el pulso, ya no vuelvo a usar las grasas como "combustible "?.

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Tono, evidentemente el cuerpo no utiliza una u otra fuente energética por separado (ver gráficos del enlace Training it's NOT all about FTP (Functional Threshold Power)), pero si el cuerpo no es eficiente en la obtención de energía mediante las reservas de grasa, cuando se agote el glucógeno almacenado, no será capaz de usar esas grasas de forma eficiente y el rendimiento bajará estrepitosamente. Otra cuestión es que, cuánto más eficiente se sea en el uso de las grasas, menos uso hará el cuerpo del glucógeno a todas las intensidades y las reservas de glucógeno se agotarán más tarde. Ni que decir tiene la ventaja de ir a ritmos más rápidos con mayor uso de grasa.

Originalmente escrito por sprinter

"Tri 101: Explicación de la intensidad del entrenamiento




Porque la quema de carbohidratos bloquea la quema de grasa. Y una vez que eso sucede, la quema de grasa no vuelve a estar completamente en línea durante 7 a 9 horas. Entonces, incluso si reduce la velocidad, la quema de grasa apenas avanza.









Fuente: Tri 101: Training Intensity Explained - Mark Allen Sports

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Sobre Mark Allen, el autor del texto. Mark Allen (triatleta) - Wikipedia, la enciclopedia libre

Me refería a este parrafo...

Originalmente escrito por Tono_73

Me refería a este parrafo...

Artículo de Redolat en este foro en el que habla del Bonking.

Muro maraton: por que nos pasa y como evitarlo

Artículo de Phil Maffetone, el que fuera entrenador de Mark Allen cambiando su forma de entrenar y lograra que ganara 6 veces el campeonato del mundo de Ironman. Evidentemente, Mark Allen está influenciado por Maffetone.

Beat the Bonk with Your Brain. - Dr. Phil Maffetone

Este concepto que comparte el padre de la fisiologia moderna George Brooks, nos dice que hay un zona en la que dependiendo de nuestro entrenamiento aerobico, se produce un "cruce de metabolismos" grasa<>glucógeno.

Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept - PubMed

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La curva del consumo de grasas llega a un momento en que no se da vasto a aportar ATP por medio de ello, por tanto llega un momento o mejor una intensidad en la que comienza a tomar mas importancia el aporte de glucogeno para seguir produciendo ese requerimiento energético.

En el momento en que se cruzan, uno por saturamiento, las grasas y otro por requerimiento, el glucógeno, es lo que el define como "Crossower".

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Para que se mejore ese estado, se me vienen varias variables fisiologica a destacar, una muy buena difusion de oxigeno o sea, que llegue mucho oxigeno a las celulas musculares, una gran capilarizacion muscular, para que llegue rapidamente la hemoglobina, sustratos y dejar ese oxigeno en la celula muscular y tambien una gran capacidad y densidad mitocondrial para producir una gran cantidad de energía y por ultimo tener una alta densidad y cantidad de trigliceridos muscular, para la obtención de sustrato energético.

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De hecho, a nuestra fisiologia le es mas barato energeticamente el uso de las grasas, ya que nos permite sobrevivir mas tiempo y eso es algo que lo traemos de serie tod@s, de ahi que siempre que le sea posible, utiliza grasas.

Hablando de triglicéridos intramusculares....os paso este enlace que me ha parecido interesante.

Trigliceridos Intramusculares, Eficiencia y Transporte de Oxigeno: ?Como optimizarlo? - Glut4 Science

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No hay que confundir el Fatmax, con el concepto de George Brooks, ya que el Croossower, se da a una mayor intensidad.

Utilizacion de grasas durante el ejercicio aerobico continuo

Originalmente escrito por josemanu

No hay que confundir el Fatmax, con el concepto de George Brooks, ya que el Croossower, se da a una mayor intensidad.

Utilizacion de grasas durante el ejercicio aerobico continuo

Muy interesante

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