A qué ritmo rodar?

El 100% de los que entrenaron conociendo la intensidad a traves de sus umbrales metabolicos mejoraron, por contra, el 60% que los que lo hicieron tomando la Fc de reserva.

Tomar los porcentajes genericos que te dicen los relojes, tiene limitaciones, aunque se puede dar por entendido, no esta de más recordarlo.

El entrenamiento con control de intensidad por umbrales es mas eficaz que por frecuencia cardiaca de reserva '-' Fisiologia del Ejercicio

Voy a poner un ejemplo de la progresión de una amiga. Ella llevaba corriendo 2 años ininterrumpidamente a su aire, más o menos, hacía rodajes a 6 pelados y alrededor de 150 ppm y 30 km semanales repartidos en 3 días. Compitió hace cuestión de un año en un 5K a ritmo de 4:45 y un 10K a ritmo de 5.

Tras una tendinitis en el pié que la ha tenido en el dique seco 2 meses, me ha pidió ayuda, así que el 17 de abril nos pusimos manos a la obra. Le pedí que el primer día fuera a su aire durante 20 minutos a un ritmo que ella considerara fácil, el resultado fue que se encontró bien y extendió el rodaje hasta los 35' a un ritmo de 6:41 y 151 ppm, con los 2 últimos kilómetros a 160 ppm. Simplemente quería saber desde qué punto partía y cuánto había perdido.

Tocaba picar mucha piedra. Le calculé una frecuencia cardíaca máxima límite para los rodajes, es decir, no la podía sobrepasar, ésta fue de 140 pulsaciones, aunque posteriormente e la revisé al alza hasta las 145 porque no se sentía cómoda los primeros días. Utilicé para ello las pulsaciones máximas (198) que había registrado en competición y la fórmula Maf para cruzar los resultados, siendo prácticamente coincidentes. Y le di la siguiente pauta: que rodara tan lento como le fuera posible y que en el momento que superara el límite, prosiguiera caminando hasta alcanzar las 120 ppm (125 ppm posteriormente), tras ello, comenzar a correr de nuevo y vuelta a lo mismo. El momento en el que terminaba la sesión era justamente cuando observara que tenía que pararse a caminar y reanudar la carrera muy continuamente o a los 40 minutos.

Resultados:

-19 abril: 40'. ritmo medio 8:38. 133 ppm. Se tuvo que parar 9 o 10 veces, principalmente los últimos 20', ya que en los primeros fue solamente 2.

-20 abril: 40'. ritmo medio 8:15. 131 ppm. Solamente se paró en 5 ocasiones.

-21 abril: 40'. ritmo medio 8:22. 131 ppm. Se tuvo que parar en 1 ocasión.

-24 abril: 45'. ritmo medio 6:43. 150 ppm con últimos kilómetros a 160 ppm o ligeramente inferior. Quería salir con una amiga y dejé que se diera una pequeña alegría.

-25 abril: 50'. ritmo medio 7:45. 137 ppm. Se tuvo que parar en 2 ocasiones y fue el momento en el que le revisé el límite máximo al alza.

-26 abril: 45'. ritmo medio 7:38. 138 ppm. La primera vez que consigue correr con las restricciones de forma continua, desde aquí en adelante no tiene que pararse para caminar.

Los siguientes entrenamientos son simplemente para ver de forma clara la evolución que ha habido, no los pondré todos, solamente una muestra:

-2 mayo: 60'. ritmo medio 6:48. 144 ppm con media máxima de 150 ppm en los 2 últimos kilómetros.

-18 mayo: 60'. ritmo medio 6:49. 138 ppm. Media máxima de 147 ppm en el último kilómetro, 143 en el anterior.

-1 mayo: 50'. ritmo medio 7:16. 136 ppm con media máxima de 141 ppm en los 2 últimos kilómetros.

-17 mayo: 60'. ritmo medio 7:20. 133 ppm con media máxima de 138 ppm en el último kilómetro.

Ahora mismo está haciendo más de 40 kilómetros a la semana repartidos en 5 días, aunque en realidad el volumen va por tiempo.

1 día cada varios, le indico que se dé una pequeña alegría, pero sin pasarse. Nunca más de 1 día a la semana.

Cuando pase un mes, o así, actualizaré con la evolución. La intención es que en uno o 2 meses más sea capaz de rodar a los ritmos que rodaba antes con una media de 15-20 pulsaciones menos.

Muy interesante sprinter, ahora que llega verano quizá es buen momento para probar a rodar lento... no me termina de convencer pero si da unos resultados buenos en 1 o 2 meses quizá se puede probar jaja

Originalmente escrito por Cabrejas

Muy interesante sprinter, ahora que llega verano quizá es buen momento para probar a rodar lento... no me termina de convencer pero si da unos resultados buenos en 1 o 2 meses quizá se puede probar jaja

Unas de las ventajas de los rodajes fáciles es que la temperatura corporal aumenta menos, así que para la época de calor es ideal.

Y en cuanto a resultados, ya ves, una mejora en la relación ritmo/pulso de casi 1 minuto en un mes. Si existe una mejora por abajo, inevitablemente va a existir una mejora por arriba, al menos en ritmos intermedios.

Muy interesante. Supongo que esto tendrá sus limitaciones, pero como no tengo mucha idea me quedo por aquí y por los diferentes hilos sobre esta temática. Gracias a todos los que aportáis tanta información

Originalmente escrito por travis

Muy interesante. Supongo que esto tendrá sus limitaciones, pero como no tengo mucha idea me quedo por aquí y por los diferentes hilos sobre esta temática. Gracias a todos los que aportáis tanta información

Existe un límite muy claro, el límite genético. Pero se puede mejorar durante muchos años si se apunta bien a la diana, metiendo más adelante variabilidad. Algunas personas han probado a entrenar así, y durante 3 o 6 meses han obtenido mejoras manteniendo una baja frecuencia cardíaca, pero que luego se estancan. Llegado a ese punto pueden pensar que han alcanzado su máximo de mejora (error) o que funciona por un tiempo (error relativo). Phil Maffetone recomienda que llegados al punto de estancamiento se meta un bloque de 6-8 semanas con 2 sesiones "anaeróbicas" (en realidad se refiere a zona mixta entre umbrales) a la semana para alguien que entrena 6 días y mejorar el segundo umbral para dejar espacio a empezar un nuevo bloque de mejora del primer umbral con ritmos exclusivamente fáciles.

- - - Updated - - -

Hacerlo así una y otra vez hasta llegar al máximo desarrollo con el paso de los años. Repito, esa es la recomendación de Phil Maffetone, y siempre enfocado a distancias largas como triatlón, maratón y ultra distancias. Mark Allen, un triatleta de Ironman entrenado por él, logró sus mejores resultados entrenando de esta forma y llegó a correr un maratón en la prueba de Ironman en 2:40, que es lo último de las 3 disciplinas, creo que 3.500 a nado y 180 en bicicleta. Algunos han llegado a especular que corriendo solamente un maratón hubiese sido capaz de hacerlo entre 2:25 y 2:20.

..

Originalmente escrito por relam10

Me parece muy interesante este hilo porque yo me estoy enfrentando a un momento similar. Vuelta al entreno tras sedentarismo. En mi caso mis marcas siempre han sido bastante malas (Entrené en 2018 para la San Silvestre, mi primera carrera) y la de 2019 + 5K en la de Papa noel.

Los meses que entrené para ambas me preparé siempre entrenando en Frecuencia 4/5.

Por primera vez he empezado a entrenar únicamente en Frecuencia 3. Aun estoy en la etapa de correr/caminar. En mi caso me he fijado el límite en 150 pulsaciones y vuelvo a trotar al llegar a 135. Llevo pocas salidas y he cambiado de reloj y pulsómetro (coros pace 2 + polar h10), por lo que en igualdad de condiciones solo tengo 3 registros.

Será interesante ver la diferencia de progreso, tengo 6 meses por delante hasta la San Silvestre.

¿En base a qué criterio has establecido 155 ppm como límite superior a alcanzar?

Cuando dices frecuencia 3, ¿te refieres a Z3 de una división de 5 zonas de entrenamiento?

- - - Updated - - -

¿Cuántas horas a la semana entrenas?

..

Originalmente escrito por relam10

¿En base a qué criterio has establecido 155 ppm como límite superior a alcanzar?

Justo lo había modificado antes de tu respuesta a 150. Me he basado únicamente en sensaciones. Son las máximas pulsaciones que me permiten rodar mientras hablo con facilidad. No he hecho ni prueba de esfuerzo ni tengo una marca de pulsaciones máxima reciente para establecer las frecuencias de forma más científica.

Cuando dices frecuencia 3, ¿te refieres a Z3 de una división de 5 zonas de entrenamiento?

Sí, en concreto las 5 divisiones que me proporciona el reloj actual. No se si hay algún estándar hablando de zonas. Veo que muchos hablan de 3, otros de 5... por Z3 entiendo de 70% a 80%. (Aunque como dije, no he medido correctamente mis zonas)

¿Cuántas horas a la semana entrenas?

Tras la cuarentena, un par de lesiones y el propio covid he perdido la poca base que tenía, por lo que se podría decir que he empezado hace 3 días. Antes de eso solo dos semanas de rodajes mal hechos.

Mi plan inicial era 3 salidas por semana, pero me siento bien y planteo subirlo a 5.

Empecé por 30' y lo he aumentado a 35'.

Como referencia mi mejor tiempo en 10K fue de 1:05:28 (207PPM máximas en la recta final) y 5K de 29:37 (Sin pulsómetro) ambas en diciembre de 2019. Por lo que mi nivel era bastante bajo.

Por lo que comentas, 150 podría ser correcto.

Existen diferentes divisiones de zonas según autor, incluso de 8, pero me gusta más la de 3 y 5 por simplificar más. Tus rodajes aeróbicos-fáciles los tienes que hacer en Z1-Z2 en la división de 5 zonas.

Lo bueno de rodar fácil es que te va a permitir subir el volumen muy rápido y te vas a sentir bien, a menos que te excedas, tampoco es cuestión de subir a 10-12 horas a la semana. En un principio 3 horas van a ser suficientes, pero para ver mejores resultados tendrás que subir hasta las 5-6 horas semanales, y podrías quedarte ahí. Con el tiempo podrías subir hasta las 7-8 horas si tienes tiempo y ganas.

Interesante leer este tema. Yo también he empezado hace poco a correr, realmente de continuo llevo mes y medio, por pasarme de listo cargando se más, corriendo en pendiente, y teniendo que parar dos meses por la cintilla. Como antecedentes, en mi caso venía de hacer muchos años bici (mtb y carretera) a un nivel aceptable, pero antes de empezar a correr estuve 8 semanas en modo sedentario total. Todavía mantengo una salida semanal en la mtb por diversión y habré perdido no menos de 40W en los dos umbrales además de ganar 4 kilitos.
El caso es que las primeras semanas corriendo me las planteé como salidas fáciles, capando siempre por FC hasta antes de entrar en lo que sería mi zona umbral en la bici, teniendo en cuenta que el desacople era bestial los primeros días. Así hasta que he visto que puedo correr los 10k en 50'.
Aunque no tengo ningún objetivo en mente, a partir de ahí me he planteado seguir haciendo una "base" con una filosofía más cañera, poco volumen (4h), haciendo bastante en zona interumbrales, lo que sería entiendo ritmo de media y con idea de meter sesiones SIT y VO2max en forma de microintervalos. Usaría la bici para aumentar volumen en Z2. Después, si me acabo picando, que será los más probable , ya haría algo más específico. No sé si alguien tiene experiencia metiendo este tipo de entrenos tan pronto en carrera, sí ha ido bien o mal, si es desaconsejable por riesgo de lesiones...

Originalmente escrito por Didacus

Interesante leer este tema. Yo también he empezado hace poco a correr, realmente de continuo llevo mes y medio, por pasarme de listo cargando se más, corriendo en pendiente, y teniendo que parar dos meses por la cintilla. Como antecedentes, en mi caso venía de hacer muchos años bici (mtb y carretera) a un nivel aceptable, pero antes de empezar a correr estuve 8 semanas en modo sedentario total. Todavía mantengo una salida semanal en la mtb por diversión y habré perdido no menos de 40W en los dos umbrales además de ganar 4 kilitos.
El caso es que las primeras semanas corriendo me las planteé como salidas fáciles, capando siempre por FC hasta antes de entrar en lo que sería mi zona umbral en la bici, teniendo en cuenta que el desacople era bestial los primeros días. Así hasta que he visto que puedo correr los 10k en 50'.
Aunque no tengo ningún objetivo en mente, a partir de ahí me he planteado seguir haciendo una "base" con una filosofía más cañera, poco volumen (4h), haciendo bastante en zona interumbrales, lo que sería entiendo ritmo de media y con idea de meter sesiones SIT y VO2max en forma de microintervalos. Usaría la bici para aumentar volumen en Z2. Después, si me acabo picando, que será los más probable , ya haría algo más específico. No sé si alguien tiene experiencia metiendo este tipo de entrenos tan pronto en carrera, sí ha ido bien o mal, si es desaconsejable por riesgo de lesiones...

Eso depende de tu nivel aerobico, me explico, tod@s tenemos un umbral de adaptación, es decir, si metemos demasiada carga (estres) de entrenamiento, lo que provocamos es una fuerte fatiga, tanto a nivel metabolico por la exigencia como a nivel muscular, en lugar de acabar con ganas de mas o de poder hacer mas aunque no lleguemos al fallo, pero debe quedar esa sensacion de poder y no querer, esa es la via por la cual nos adaptamos a ese entrenamiento.

- - - Updated - - -

Lo que no veo es que si en las carreras que vas a hacer, no vas a requerir esa potencia energetica, ¿para qué la entrenas?, ¿VO2max y SIT?, no lo veo.

¿Lesiones?, depende lo fuerte a nivel muscular, ya que a estas intensidades vas a activar todas tus fibras musculares si o si, si no estas acostumbrado a estas intensidades, agotaras las fibras rapidas muy pronto y va recaer toda la exigencia en fibras que no llegan a esa potencia.

La idea es que ese tipo de entrenamientos mejoran tu base aeróbica, tu potencia al primer umbral, además de servir como trabajo neuromuscular, porque reclutas casi todo el espectro de fibras, como dices.
La duda que tengo es si van a ser demasiado demandantes a nivel muscular y al final tenga que cortar días de salir porque no sea capaz de recuperarlos. Pregunto por si alguien tiene experiencia y directamente me aconseja pasar de ellos. Ahora mismo me veo con un gran limitante a nivel de resistencia muscular vs. cardiovascular. Supongo que esto lo iré ganando a base de hacer km...

Por otro lado, la intensidad no me da miedo, estoy bastante acostumbrado, más bien son las lesiones y el tener que parar. En la bici puedes hacer casi las burradas que quieras, que es difícil pagarlas caras luego (salvo que te caigas). Pero aquí a las dos semanas ya aprendí en mis carnes que es otro paño distinto.

¿Que entrenamientos intensos mejoran el metabolismo de las grasas (el primer umbral)?, lo dudo, al final el musculo se adapta a la intensidad y a esa demanda y haciendose eficiente a nivel enzimático para llegar a tal demanda y no a otra.

No es exactamente así. Lo intento explicar de forma sencilla, espero que no moleste a nadie con el tocho.
El primer umbral se correlaciona (aunque no es lo mismo) bien con el fatMax(es una zona amplia más que un punto), pero no solo depende de eso. Si oxidas más grasas subes la potencia/velocidad al primer umbral gracias a que usas menos HdC y generas menos lactato. Pero la acumulación de lactato depende de lo que generas y de lo que oxidas, y puede que generes mucho pero que seas bueno oxidándolo porque lo transportes bien de unas fibras a otras, p.e. Por eso puede haber dos personas con la misma potencia/velocidad al primer umbral pero distintos tiempos límite, uno oxidará más grasas que el otro y tardará más en llegar "al muro", el otro dependerá más de los hdc.
La activación de la ruta oxidación de los ácidos grasos es sólo una parte del proceso, cuanto más la uses más serás capaz de movilizar sí, pero estos ácidos grasos luego tienes que oxidarlos en las mitocondrias usando la misma ruta que los hdc (de hecho compiten por ello y por así decirlo en función de la demanda de energía gana una o otra), y la cantidad y eficiencia de éstas es el limitante. Para generar más mitocondrias hay que estimular las fibras (estrés>adaptación), y se sabe que hay dos vías por las que se estimula la síntesis de nuevas mitocondrias. Una de ellas parece que depende del volumen (vía del calcio, volumen a intensidades bajas) y otra de la intensidad (AMPk).
Por otro lado, fibra que no estimulas, no se adapta. Por ello es buena idea conseguir que tu oxidación de grasas sea lo más alta posible en toda tu curva de potencia o velocidad/t, para ahorrar glucógeno. Para ello hay que estimular también las fibras intermedias y las rápidas, para que tengan más capacidad oxidativa y también convertirlas entre ellas, capilarización, aumento de los depósitos de glucógeno... Y aquí es donde entran los entrenamientos tipo HIIT en forma de microintervalos o SIT. Aunque parece contraintuitivo, funciona.

Un ejemplo de lo importante de entrenar el rendimiento aerobico, hay resumen de estudio con ciclistas de pista que recorren 4000m, trasladado al atletismo seria mediofondo, en el que su rendimiento se basó en un alto volumen de entrenamiento y carreras en ruta y solo en las ultimas semanas entrenaron especificamente para su prueba.



El récord mundial de ciclismo de persecución por equipos de 4000 m: aspectos teóricos y prácticos

Yorck Olaf Schumacher et al. Ejercicio deportivo Med Sci. 2002 junio

Debido a las constantes condiciones de competencia, el ciclismo en pista se puede modelar con precisión a través de medios fisiológicos y biomecánicos. El modelo matemático predice una carga de trabajo promedio de 520 W para cada miembro del equipo para un nuevo récord mundial de persecución por equipos. El rendimiento en las carreras de persecución por equipos depende en gran medida de la capacidad aeróbica, las habilidades anaeróbicas y los factores aerodinámicos. El concepto de entrenamiento del equipo de persecución por equipos que batió récords en 2000 se basó en el entrenamiento no específico de estas cualidades y el recuerdo periódico a corto plazo de las habilidades específicas de la pista previamente adquiridas. El rendimiento aeróbico se entrenó a través de un alto kilometraje general de entrenamiento (29 000-35 000 km.año-1) con picos de carga de trabajo durante las carreras por etapas en ruta. Antes de los principales eventos de pista, el rendimiento anaeróbico y las habilidades técnicas y motoras específicas de la pista mejoraron a través del entrenamiento en pista específico de la disciplina. Las intensidades de entrenamiento se monitorearon a través de pruebas de campo de lactato y frecuencia cardíaca durante series definidas de entrenamiento en pista, en base a pruebas de ejercicio de laboratorio realizadas previamente. Durante la competencia de persecución, el análisis de los tiempos parciales de media vuelta permitió una estimación de la contribución individual de cada corredor al desempeño del equipo y, por lo tanto, facilitó las modificaciones en la composición del equipo para optimizar la velocidad de carrera. El rendimiento teóricamente previsto necesario para un nuevo récord mundial se logró a través de una planificación cuidadosa de los programas de entrenamiento y competencia basados ​​en un concepto teórico conciso y las altas capacidades fisiológicas de los atletas participantes.

Nadie en su sano juicio pone en duda eso. Cualquier esfuerzo por encima del minuto/minuto y medio es preeminentemente aeróbico. Pero ojo, el ejemplo que pones la oxidación de grasas va a ser mínima, esos ciclistas van a depender de los hidratos de carbono al 99%, salvo la salida, es esfuerzo de vo2max puro.

Sí yo tuviera 30h a la semana para entrenar como esa gente, ya te digo que haría lo mismo.

Originalmente escrito por Didacus

No es exactamente así. Lo intento explicar de forma sencilla, espero que no moleste a nadie con el tocho.
El primer umbral se correlaciona (aunque no es lo mismo) bien con el fatMax(es una zona amplia más que un punto), pero no solo depende de eso. Si oxidas más grasas subes la potencia/velocidad al primer umbral gracias a que usas menos HdC y generas menos lactato. Pero la acumulación de lactato depende de lo que generas y de lo que oxidas, y puede que generes mucho pero que seas bueno oxidándolo porque lo transportes bien de unas fibras a otras, p.e. Por eso puede haber dos personas con la misma potencia/velocidad al primer umbral pero distintos tiempos límite, uno oxidará más grasas que el otro y tardará más en llegar "al muro", el otro dependerá más de los hdc.
La activación de la ruta oxidación de los ácidos grasos es sólo una parte del proceso, cuanto más la uses más serás capaz de movilizar sí, pero estos ácidos grasos luego tienes que oxidarlos en las mitocondrias usando la misma ruta que los hdc (de hecho compiten por ello y por así decirlo en función de la demanda de energía gana una o otra), y la cantidad y eficiencia de éstas es el limitante. Para generar más mitocondrias hay que estimular las fibras (estrés>adaptación), y se sabe que hay dos vías por las que se estimula la síntesis de nuevas mitocondrias. Una de ellas parece que depende del volumen (vía del calcio, volumen a intensidades bajas) y otra de la intensidad (AMPk).
Por otro lado, fibra que no estimulas, no se adapta. Por ello es buena idea conseguir que tu oxidación de grasas sea lo más alta posible en toda tu curva de potencia o velocidad/t, para ahorrar glucógeno. Para ello hay que estimular también las fibras intermedias y las rápidas, para que tengan más capacidad oxidativa y también convertirlas entre ellas, capilarización, aumento de los depósitos de glucógeno... Y aquí es donde entran los entrenamientos tipo HIIT en forma de microintervalos o SIT. Aunque parece contraintuitivo, funciona.

Al fatigarse las fibras lentas, dejan de trabajar y entra en acción las siguientes. Premisa para conseguir eso a intensidad baja, suficiente tiempo de trabajo para conseguir fatigarlas. Con esto no quiero decir, ni mucho menos, que no haya que tocar otras zonas de intensidad, pero a su debido tiempo y en las dosis adecuadas. Eso sí, como comentas, es necesario tener disponibilidad suficiente de tiempo, pero también es cierto que en la carrera a pié hace falta menos para conseguilo que en otras disciplinas.

- - - Updated - - -

Aunque intuyo que conoces está información, hago la aclaración porque en el imaginario general existe la creencia de que las fibras rápidas solamente son posibles reclutarlas con ritmos rápidos.

Originalmente escrito por Didacus

Nadie en su sano juicio pone en duda eso. Cualquier esfuerzo por encima del minuto/minuto y medio es preeminentemente aeróbico. Pero ojo, el ejemplo que pones la oxidación de grasas va a ser mínima, esos ciclistas van a depender de los hidratos de carbono al 99%, salvo la salida, es esfuerzo de vo2max puro.

Sí yo tuviera 30h a la semana para entrenar como esa gente, ya te digo que haría lo mismo.

Habria que hacerse esa pregunta ¿para que tanto volumen sumamente aerobico para preparar una prueba de solo unos pocos minutos?. Básicamente este tipo de pruebas se mantienen muy estrechamente al máximo consumo de oxigeno.

- - - Updated - - -

Pero como bien has dicho, en tiempos de 90"" el sistema oxidativo predomina sobre el citosolico, asi que a mayores tiempos de esfuerzo, la balanza se va inclinando mas y mas hacia el lado oxidativo de la celula muscular.

No hay que olvidar, que las vias energeticas, las promueve y las pone en accion, sus ezimas específicas.

Originalmente escrito por sprinter

Al fatigarse las fibras lentas, dejan de trabajar y entra en acción las siguientes. Premisa para conseguir eso a intensidad baja, suficiente tiempo de trabajo para conseguir fatigarlas. Con esto no quiero decir, ni mucho menos, que no haya que tocar otras zonas de intensidad, pero a su debido tiempo y en las dosis adecuadas. Eso sí, como comentas, es necesario tener disponibilidad suficiente de tiempo, pero también es cierto que en la carrera a pié hace falta menos para conseguilo que en otras disciplinas.

- - - Updated - - -

Aunque intuyo que conoces está información, hago la aclaración porque en el imaginario general existe la creencia de que las fibras rápidas solamente son posibles reclutarlas con ritmos rápidos.

Totalmente de acuerdo. Desde intensidades tan bajas como el 50% del vo2max ya puedes estar reclutando y rotando fibras intermedias (IIa), y como dices, según se fatigan y agotan glucógeno las lentas, entran a trabajar las tipo II, una de las causas del desacople y la pérdida de eficiencia.
De hecho hay estrategias para reclutar fibras rápidas a potencias/ritmos más bajos, como son los intervalos a baja cadencia para la bici y lo que en carrera son las "cuestas".
Y añado otra falsa creencia, que es que a ritmos rápidos solo trabajan las fibras rápidas.

En mi caso tuve buena experiencia aplicando entrenamientos de este tipo en la bici y me gustaría saber si es aplicable en carrera. Haré ensayo-error en mis patas. Parto de la premisa de bajo volumen y perfil fibras rápidas esprinter-puncheur.