Ayuda plani 1000m CNP

1000m oposición Policía Nacional mujer
Hola a todos! Soy nueva en el foro y la verdad que veo que hay mucha gente entendida por aquí y necesito ayuda!
Llevo entrenando 4 años la oposición a policía nacional (1000m) sin lograr mejorar mi marca ni bajar mucho los tiempos. Me suben muy rápido las pulsaciones en los rodajes, y creo que es un problema de mala base aeróbica ( siempre he hecho gym y crossfit) y cuando mi entrenador me decía que corriese en z2, me era imposible ya que sobrepasaba las pulsaciones llegando a 165-175. También creo que voy un poco pasa de peso aunque sea músculo creo que no me convendría ya que mido 1,75 y peso 70kg. Tendría un año para poder mejorar en esta prueba ya que este año no tengo mucha esperanza porque me recupero de una lesión y no he podido apenas hacer series. Que podría estar haciendo mal para no mejorar nada? Me dicen que es un tema psicológico y de bloqueo pero sinceramente no lo creo. Gracias a todos de antemano!

Te lesionaste porque hacías muchas series pensando en que eso era la panacea, como creen todos los opositores. Tú misma te has respondido, estás tiesa de base aeróbica, necesitas concentrarte en eso. Dices que no eres capaz de rodar lento y que las pulsaciones se te disparan, pues empieza con un plan muy sencillo, que no es otro que hacer rodajes fáciles lo más despacio que puedas, y eso significa ir muy despacio. Como estoy seguro de que se te van a disparar las pulsaciones, te va a tocar hacer CaCo, caminar-correr. Ponte como límite a no sobrepasar, a modo orientativo, (180- edad) pulsaciones, eso significa que si tienes 30 años, no deberás sobrepasar las 150 ppm. Cuando corras (lo más despacio posible) y pases de esa frecuencia cardiaca, paras y sigues caminando un rato hasta bajar de un límite inferior de 20 pulsaciones menos que el superior, yéndonos al hipotético ejemplo, sería un limite inferior de 130 ppm. Una vez se baja de 130 ppm se vuelve a correr con la mismas premisas. Llegará un momento en el que serás capaz de hacerlo todo seguido sin tener que parar y a un mejor ritmo. Lo ideal es que estés unos 3 meses haciendo exclusivamente rodajes fáciles, y si puedes llegar a invertir 4 o 5 horas semanales en ello, mejor, pero ve subiendo el tiempo de entrenamiento progresivamente. Una vez pasen esos 3 meses, será el momento de realizar algunos cambios.

Hola Sprinter, muchas gracias. Gracias por tu respuesta!
Bueno, el tema de los entrenamientos yo nunca lo he decidido, siempre ha sido el entrenador, pero creo que ha sido una equivocación en cómo más que en qué. Puede ser que no haya progresado por hacer los rodajes a pulsaciones muy altas?? Porque técnicamente he rodado bastante, pero es Pero es verdad que me dice está en 135-145 ppm Y en los rodajes estaba en 165-170. Podría hacer este entrenamiento en Z2 de base aeróbica en bicicleta o no es tan específico como correr? Es que aunque pare y ande se me vuelven a ir bastante. Cuántos días debería hacer base aeróbica la semana semana? Actualmente hago 3 días por semana.
Gracias por tu ayuda!
Actualmente hago el km a 4:28.

Buenas, no soy un gran experto a nivel entrenamientos, pero llevo por h o por b corriendo desde siempre.

Correr mas rapido se consigue corriendo. A niveles altos, competición, etc llevar un planning con series, planificación milimetrica, etc es necesario, para niveles corrientes como los de la gran mayoria la formula que mejor funciona es:

mas kilometros, mas mejoras, mas rapido corres. 1km, 5km, 10km o 100km.

Y lo bueno de correr es que si tiras millas se mejora bastante rapido, es un deporte poco tecnico como por ejemplo la natación, donde aprender la tecnica muy bien marca una diferencia sideral.

Mi consejo: hazte durante 3 meses solo rodajes largos. A ritmo trote cochinero si es lo que necesitas para no tener que parar, vas a notar una mejora bestial.

1era semana:
1er dia: 6km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)
2ndo dia: 8km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)
3er dia: 8km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)

2nda semana:
1er dia: 8km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)
2ndo dia: 8km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)
3er dia: 8km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)

3era semana:
1er dia: 8km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)
2ndo dia: 8km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)
3er dia: 10km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)

4ta semana:
1er dia: 8km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)
2ndo dia: 10km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)
3er dia: 10km trote facil (trote, Correr-Caminar lo que sea)

Manten la 4ta semana durante 2 meses mas. Me juego un brazo a que te haces el km en sub 4 min seguro o rozando.

Pero ponerte a hacer series cuando tienes una base aerobica inexistente, no va a servir de mucho. un kilometro a tope se te va a hacer eterno siempre si no mejoras esa base.

Muchas gracias por tu respuesta! Pondré en práctica lo que me decís, estoy segura de que me falta esa parte y que lo conseguiré bajar de 4:30 al menos y más teniendo todo un año por delante! Os iré contando!

por añadir algo mas que he pensado ahora. Quizas en vez de guiarte por km mejor por tiempo. Porque no es lo mismo correr a 4:30 los 10km que a 6 los 10km.

Haz algo tipo 6km: 30min 8km: 40/45min 10km: 50/60min que quizas tenga mas sentido que km sin saber a que ritmo vas a correr y sea demasiado para empezar esas distancias.