Como calentar para evitar dolor en Rodilla

Hola a todos! Acabo de empezar a correr despues de estar mucho tiempo sin hacer ejercicio. El tema es que ahora a los 15minutos me empieza a molestar la rodilla parte externa y si sigo se convierte en dolor, aunque no me molesta demasiado para seguir corriendo.
El problema viene a las horas, al subir o bajar escaleras el dolor es insoportable, mientras que al andar no me duele nada. Las zapatillas son nuevas marca New balance, mido 172cm y peso 64kg. Entreno todo llano en asfalto/acera.
Mi pregunta es si alguien sabe como hay que estirar despues de correr la rodilla/pierna para evitar los dolores.
Cuando corria antes nunca me dolio nada.
Gracias

Originalmente escrito por leire

Hola a todos! Acabo de empezar a correr despues de estar mucho tiempo sin hacer ejercicio. El tema es que ahora a los 15minutos me empieza a molestar la rodilla parte externa y si sigo se convierte en dolor, aunque no me molesta demasiado para seguir corriendo.
El problema viene a las horas, al subir o bajar escaleras el dolor es insoportable, mientras que al andar no me duele nada. Las zapatillas son nuevas marca New balance, mido 172cm y peso 64kg. Entreno todo llano en asfalto/acera.
Mi pregunta es si alguien sabe como hay que estirar despues de correr la rodilla/pierna para evitar los dolores.
Cuando corria antes nunca me dolio nada.
Gracias

En mi humilde opinión, muy posiblemente la rodilla te duela por otras razones y no por la forma de estirar, sin restar importancia a realizar un buen estiramiento antes y sobre todo después de correr. Si buscas en google encontrarás muchísima información sobre los diferentes estiramientos que puedes hacer.
Yo te aconsejaría que descanses unos días, aplicando hielo en la zona dolorida dos o tres veces al día. Por supuesto, si es posible, haz una visita al traumatólogo.
Por otra parte, ve planteándote evitar aceras, estudiarte la pisada y si es necesario, fortalecer sobre todo cuádriceps.

Muchas gracias por el consejo. En algun sitio lei que al principio es una molestia bastante habitual en corredores y que se va según se adquiere más fondo. Estuve mirando en google y estoy haciendo unos estiramientos que aparecian y con eso parece que ya no me molesta más la rodilla, claro que tambien he bajado el ritmo (mismo tiempo pero alternando correr y andar). Intentare ir a un traumatologo tambien.
Ya os contare como voy. Y en cuanto coja mas ritmo a ver si empiezo un diario.
Un abrazo.

A ver .... es lo mismo que lo mio que dejé de correr y vilví a los 8 meses y zas!!!!! CINTILLA ILIOTIBIAL, .. se te inflama el TENSOR DE LA FASCIA LATA al rozar con la inserción de la cintilla iliotibial en la rodilla ....

... duele más a las horas de acabar de correr y gritas cuando subes y bajas escaleras ...

... los traumatologos no tienen ni idea, tio ...... a mi me jodieron más ... me dijeron: "sigue corrieendo si esto se pasa" mentiraaaa!!!! ...

... ponte hielo despues de correr ... 3 veces al dia hasta bajar la inflamación ... daye alguna pomada anti-inflamataria tipo volatarem .... estira antes y después el Tensor de la Fascia Lata ...... (mira en internet cómo se hace) .... y sobre todo hazte un estudio de pisda y ves al Fisio a que te trate ...

yo llevo un año con ello por seguir corriendo como dijo el traumatologo ...

ahora estoy con el fisio, hielo, estirando .... sin correr ... pero ya sin molestias y saliendo pa ´lante .....

ten cuidado que esto se agrava si no se cuida ....

mejor corre y anda ... corre y anda .. poco a poco .... y ves al fisio q te estire bien la cintilla q ellos saben ...

Hola oegido, con lo que cuentas me ha entrado miedo a seguir.... Una pregunta: cuando seguiste corriendo, te dolia? O no te dolia y de repente te lesionaste un dia? Es que yo llevo unos dias sin ninguna molestia despues de correr y pensaba que le habia cogido el truco, pero claro, si me dices que tu te lesionaste, pues igual me lo planteo de otra manera.
De todas formas mirareé los estiramientos del Tensor de la Fistia Lata y en cuanto pueda iré a un fisio o trauma.
Y nada, suerte para ti y a ver si consigues recuperarte.

Gracias leire, eso espero, recuperarme !!! q lejano me suena decirlo ...

a mi el dolor me aparecia cada vez antes

la primera vez apareció a los 45 minutos

la sigueinet a los 33

luego a los 25

y desde la cuarta o quinta ya no superaba los 10 o 15 minutos y tenia q parar pq me quedaba cojo

y desde entonces ..... mu mal mu mal

una rehabilitación fracasada

y ahora con el fisio llevo un mes y voy algo mejor, pero aún me queda dice q esto es lento ... pero uno de mis fisios hace atletismo, tuvo ésta lesión y la superó ..asi q tengo esperanzas ....

puff... tiene que ser super frustrante. Pero si tu fisio tuvo esa lesion, por lo menos sabes que estas en buenas manos. Yo iré cn cuidado, desde la semana pasada no noto ninguna molestia, pero sí que estaré al tanto de cualquier sensación. Por lo menos ahora se que la lesión no viene de un dia a otro. Y nada, me toca estirar estirar y volver a estirar (estuve mirando en google la fascia Lata y me ha venido bien ver las fotos de como estirar eso)
Pues nada, lo dicho, muchisima suerte para ti y espero que te recuperes bien y no vuelvas a lesionarte.

Gracias Leire, ... si me vuelvo a lesionar quiere decir q he podido volver a correr, asi q en el fondo no es tan mala noticia jajaja

comprate en la farmacia:

acabel rapid 8mg
airtal comprimidos (los hay de 20 y 40 unidades)
gel flogoprofen 60g

las pastillas una de cada en el desayuno y la cena y la pomada dos veces al dia. haced esto durante 10 dias.

a mi me mando eso el fisio y llevo ya un mes corriendo y no he vuelto a notar el mas minimo dolor. probadlo pq merece la pena. las tres cosas son unos 20€

Originalmente escrito por umbecco

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las pastillas una de cada en el desayuno y la cena y la pomada dos veces al dia. haced esto durante 10 dias.

a mi me mando eso el fisio y llevo ya un mes corriendo y no he vuelto a notar el mas minimo dolor. probadlo pq merece la pena. las tres cosas son unos 20€

pero lo tuyo umbecco no era cintilla iliotibial y fascia lata era q se te habian montado los tendones, no???

Hola, sólo un par de opiniones.

Es cierto que los traumatólogos no se toman muchas molestias con lesiones provocadas por el deporte, es más, a veces ni siquiera se molestan en realizar las pruebas diagnósticas oportunas y se limitan a recetar antiinflamatorios. Creo que debemos "exigir" un diagnóstico serio y luego ponernos en manos de un fisio. También es cierto, que no todo corredor popular se puede pagar un fisio o un osteópata.

Por otra parte, normalmente medicarnos para estas molestias no resuelve el problema de raíz; sobre todo si nos automedicamos. Siempre debe ser por un tratamiento de un especialista y, lo más importante, intentar conocer qué provoca esa lesión.

Originalmente escrito por virima

Hola, sólo un par de opiniones.

Es cierto que los traumatólogos no se toman muchas molestias con lesiones provocadas por el deporte, es más, a veces ni siquiera se molestan en realizar las pruebas diagnósticas oportunas y se limitan a recetar antiinflamatorios. Creo que debemos "exigir" un diagnóstico serio y luego ponernos en manos de un fisio. También es cierto, que no todo corredor popular se puede pagar un fisio o un osteópata.

Por otra parte, normalmente medicarnos para estas molestias no resuelve el problema de raíz; sobre todo si nos automedicamos. Siempre debe ser por un tratamiento de un especialista y, lo más importante, intentar conocer qué provoca esa lesión.

joer virima firmo todo lo que dices punto por punto y coma por coma ....

los traumatologos no te hacen ni pruebas, solo miran tocan y recetan .... y de toda lesión lo importante no es solo curarla, sino saber por qué ocurrió para no repetir los mismos errores y recaer .... y eso lo suelen hacer los buenos fisios y no los TRAUMAtologos

Hola chicos,
teneis toda la razon sobre los traumatologos, estuve en uno y me dijo que se me iria con el tiempo la molestia y me dio unos antiinflamatorios.
Fui a hacerme un estudio de pisada, y me dijeron que corria normal, solo que tenia que descansar los gemelos y de ahi me venia el dolor en la rodilla, así que me dio unas taloneras de gel para meter dentro de la zapatilla al ir a correr (30€) y asunto resuelto!!
Al final a resultado que no tengo nada, solo las agujetas iniciales de empezar a correr.
Lo que sí que me dijo el del estudio de la pisada, que tengo que ir suave y cogiendo ritmo con el tiempo, nada de batir records en 1 mes.
Así que nada, espero hace la Lilaton de mujeres en Donostia el 7 de marzo, que son 5km. Ya os contaré.
Por cierto, que sepais que para conseguir la taloneras de gel no hace falta hacer ningún estudio, hay 3 tallas, P M y G, y son de lo más básicas pero resuelven mucho, mis gemelos y rodillas lo han agradecido. Se compran en tiendas de muletas, sillas de ruedas, zapatos especiales, etc. (En la farmacia no las encontré). Y tambien las recomiendan pornerselas a diario si nos ponemos zapato muy muy plano.

Kaixo Leire, yo tambien soy de Donostia, por donde sueles correr?

Yo empecé a correr en Enero de 2009. En abril me regalaron unas zapatillas nike pegasus y tuve tu mismo problema. Los primeros días note una diferencia increible y me parecía que me amortiguaban muy bien, pero a partir de un tiempo me empezaron los dolores.

Notaba que cuando llevaba unos 20 minutos, me empezaba a doler la parte exterior de la rodilla. No era un dolor muy intenso. Un día seguí corriendo con ese dolor y al dejar de correr no podía ni andar. Para el día siguiente se me paso.

La solución fue comprar unas zapatillas nuevas. Me aconsejaron en Apalategui cuando vieron mi pisada.Ahora tengo unas Nike estructure 12 y me van de perlas. No he vuelto atener ese dolor.

Por cierto, tambien probé en ir a la playa a correr, creyendo que era por el asfalto, pero allí tambien me dolía.

Espero averte ayudado.

Gero arte

Yo desde que estoy yendo al fisio estoy aprendiendo que todos muchos de los problemas musculares suelen venir de una mala pisada ...

Porque el cuerpo se equiibra usando los tobillos, las rodillas, la cadera y la columna vertebral .... y en cuanto se desequlibra algo ... va afectando a toda tu estructura ....

y si es así, quiero creerlo, porque espero que una vez eliminada la tensión en mi Tensor de la Fascia Lata unas plantillas que me equilibren la pisada me sirvan para correr sin dolores ....

hola tod@s
tambien pieso ue para evitar ese tipo de lesiones hay que fortalecer muy bien esas zonas de rodilla-tobillos, un mal fortalecimiento o un fortalecimiento debil tambien trae como consecuencia muchos tipos de dolores en esas zonas.
Asi que ya sabeis tomar unos minutos a fortalecerlas. yo tuve una lesion de rodilla y fortaleciendo esas zonas en cada entrenamiento ningun problema, es muy poco tiempo y muy beneficioso
saludos y espero haberos ayudado con mi humilde opinion

¿Cómo se podrían fortalezer esas zonas?

Kaixo Xala,
Yo corro por Intxaurrondo, la zona nueva, desde Polloe, llendo por detras de Garbera hasta Alza. Es un recorrido bastante largo con algunas cuestas pequeñas y una vez a la semana subo al mirador, que tiene una cuesta más pronunciada.
Una pregunta, cuanto te costaron las Nike? Yo estuve mirando y no bajan de 120€.

Y para Juampii:
A mi también me interesaria saber como se fortalecen las rodillas/tobillos. Se hace en gimnasio? Pesas?

Muchas gracias a todos, todas las respuestas son de mucha ayuda. Por lo menos asi se que no soy la única.

Kaixo Leire,

Yo suelo correr por el Kursal, Paseo Nuevo, Kontxa...depende el día, pero todo llano, las cuestas me matan y me hacen subir las pulsaciones una barbaridad,jeje

Intento no subir de 160 ppm para hacer fondo, pero no se si hago algo...

Yo aproveché mi cumpleaños para que me regalaran las zapatillas. El precio no me acuerdo, pero alrededor de 120 euros. Yo creo que merece la pena, es lo único importante para correr.

Gero arte

Aquí os dejo dos webs donde podréis ver ejercicios de propiocepción de rodilla y tobillo, os aseguro que os vendrán estupendos para fortalecer y hacer que sus movimientos sean más coordinados y con mayor eficacia.

Rodilla:

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN PARA LA MEJORA DE LA ESTABILIDAD DE LA RODILLA.

Tobillo:


https://https://personales.ya.com/in...e/tobillo.html