Sobrecarga de soleo y gemelos

He pensado que una vez recuperado dejare un par de semanas en cuales solo hare ejercicios de fortalecimiento y despues iniciar un plan de entrenamiento desde cero....hay algunos que me han dicho que puede que haya ido demasiado rapido en la evolucion y que necesite mas tiempo de asimilacion en mis musculos.

He visto este plan de 16 semanas que se reparten en tres fases y que ademas de las sesiones de carrera incluyen ejercicios de fortalecimiento. Se ve muy completo y muy sensato.

Os dejo el enlace por si lo quereis mirar:

PARTE 1

PARTE 2

PARTE 3

El tema del foam roller parece que va muy bien, y para todo el cuerpo:
6 Ejercicios con Foam Roller para corredores - Palabra de Runner

Un saludo

Hola a todos de nuevo

Bueno pues retomo el hilo después de un tiempo y os comento los avances, que no son pocos y sobretodo, buenos.

En la constancia y la disciplina he encontrado la "solución" a los problemas que me hicieron acudir a vosotros y que me satisface compartir con vosotros, sobre todo con aquellos/as que habéis o estáis estancado en el tema de las lesiones.

Como no encontraba la forma de superar mis molestias decidí empezar un programa de entrenamiento desde cero porque pensaba que si había que ir acostumbrando los músculos a las cargas, mejor era hacerlo desde cero, aunque ya tenía fondo para correr más minutos. (mi problema nunca estuvo en cuanto correr, sino en que los músculos no estaban preparados) así que descarte cambiar de zapatillas y comencé el entrenamiento.

Las primeras semanas fueron de incertidumbre porque en un entreno de 30 minutos solo corría 5 minutos, después 6, después 8 etc.

A pesar de correr tan pocos minutos seguía acumulando molestias y temía que al proximo entreno llegaba lesionado, por eso decidí acompañar estos entrenos con ejercicios de fortalecimiento y creo que ahí ha estado la clave del éxito.

Han pasado 6 semanas y milagrosamente no tengo molestias los días de descanso que era cuando más las acusaba.

Esta semana, ando 5", corro 20" y vuelvo a andar 5" y tras el entreno de ayer me reafirmo en cero molestias (solo las normales de músculos cansados).

En las próximas semanas se aumenta el tiempo de correr por lo que espero que en enero, que hace tres meses de entrenamiento, ya este corriendo 50 o 60 minutos que es mi objetivo, SIN LESIONARME.

Los ejercicios que acompañan mis entrenos son:

- Elevación de talón en un escalón (3 series de 15)
- Sentadilla tijera (3 series de 15)
- Sentadilla normal (3 series de 20)
- Plancha (1 minuto)
- Puente (1 minuto)

En breve incluiré flexiones y abdominales.

Espero que os sirva de referencia y os ayude.

Saludos

No te puedes imaginar la alegría al ver tu mejoría...de verdad y de corazón.
Ver como alguien con tus mismos problemas ha sido capaz de salir de ellos, es una muestra más de que debemos seguir adelante y con confianza saldremos.
Yo sigo con los míos...después de 2 semanas parado..vuelvo a tener problemas...ahora estaba corriendo 3 y andando 1...pero no me ha funcionado.
Quizás deba empezar como has indicado en tu post...
En cuanto a ejercicios yo además de esos, abdominales, hago algunos excéntricos y propicepción, todo esto diariamente, pero de momento con 0 resultados...
Pero de verdad que me alegra y mucho ver como alguien es capaz de salir de este agujero.
Enhorabuena y sobretodo sigue así...

Se me olvido decir que solo hago entrenamiento 3 días a la semana en días alternos. Es importantisimo respetar los días de descanso y así lo voy haciendo yo y me está funcionando.

Hola atialrey1234

No desesperes, seguro que poco a poco lo conseguiras.

Dando por hecho que tienes las zapas adecuadas a tu pisada y que tu peso es el adecuado, paso a detallarte unas pautas que son importantisimo seguir de manera estricta.

1. Sigue un plan de entrenamiento de confianza. Que este contrastado y que se sabe que funciona en el 90% de los corredores. El que yo sigo consta de tres meses, en el cual espero estar corriendo 50 o 60 minutos sin lesion. Recomendado

2. Respeta los dias de descanso (IMPORTANTISIMO). Los musculos necesitan recuperarse de las cargas para que en el proximo entreno puedan trabajar bien.

3. Haz fortalecimiento cuando acabes de correr, de esto ya hemos comentado mas arriba. Deja los dias de descanso para descansar. A lo sumo, date unas pasaditas con el rulo para descargar la musculatura.

4. Si ves que siguiendo el plan de entrenamiento llegas a una semana que te costo mucho superar, repitela de neuvo antes de seguir con la siguiente.

5. Come bien, dieta equilibrada. Mejora tu peso. Cuanto menos kg tengan q soportar tus piernas mejor.

No se me ocurre nada mas, pero este ha sido mi diario durante los ultimos meses y me esta funcionando.

La clave esta en el tiempo y en la asimilacion de cargas por parte de los musculos y EN LOS DIAS DE DESCANSO.

Un saludo y mucha suerte.

Hola fergraf
Me he bajado el plan de entrenamiento y lo he puesto en el runtastic...a ver si así conseguimos algo más.
Corro Martes,Jueves, Sabado...por lo que los descansos ya hacia, lo unico es que los ejercicios excentricos y fortalecimiento, los hago cada día...Dejaré de hacerlos los días de reposo.
En cuanto a la dieta, en eso estoy también...ya hice un cambio hace 5 meses y varié mi comida a alimentos más sanos, no grasa, más pescado..etc. Ahora estoy en la segunda fase, que es más estricta puesto que en la primera no consegui perder nada de peso...
Seguimos adelante con la esperanza de dejar atras este infierno, como has podido hacerlo tu.
Muchas gracias y un abrazo.

Yo utilizo para entrenar la aplicacion micoach. Esta me permite crear entrenamientos personalizados.
De esta forma la parte de andar yo la denomino zona azul, la de trote zona verde.....

El programa me dice cuando pasar de una zona a otro y cuando aminorar o aumentar la velocidad cuando me he pasado.

Es gratuito, es esta muy bien.

Saludos

Bueno pues aprovecho este hilo para felicitar a todos por las fechas en la que nos encontramos.

Sigo reafirmandome en que el metodo que he seguido para superar las lesiones me esta funcionando a las mil maravillas.

He terminado la segunda fase del plan de entrenamiento que tiene como objetivo 35 minutos de carrera continua, sin lesionarse.

Comenzare la tercera fase despues de Reyes y estos dias los estoy dedicando a correr por libre, eso si, sin pasarme mucho de tiempo. (Siempre con un dia de descanso entre entrenos).

Hoy me encuentro muy satisfecho porque he contabilizado 6km en 36 minutos.....y me he encontrado genial corriendo.

En fin, que felices fiestas y animo a los lesionados.

Saludos

Muchas muchísimas felicidades!!!!
No sabes la alegria que me da ver que poco a poco vas saliendo de la lesión..
Yo estoy siguiendo tu plan de entrenamiento y ahora estoy en la cuarta semana, 2mn andando y 5 corriendo...Y de momento muy contento, puesto que aun tengo algún día algo de dolor en la zona, pero ya no es el nivel de antes.
Sigue así y seguro que en brece estamos de nuevo en ruta compañero!!
Un fuerte abrazo y felices fiestas!!!

Sigue asi que es el camino. Ten en cuenta que las molestias no llegan a desaparecer del todo, los musculos van asimilando las cargas lentamente pero no te impediran seguir entrenando y poco a poco iran a menos.

Un saludo y felicidades

Originalmente escrito por atialrey1234

Muchas muchísimas felicidades!!!!
No sabes la alegria que me da ver que poco a poco vas saliendo de la lesión..
Yo estoy siguiendo tu plan de entrenamiento y ahora estoy en la cuarta semana, 2mn andando y 5 corriendo...Y de momento muy contento, puesto que aun tengo algún día algo de dolor en la zona, pero ya no es el nivel de antes.
Sigue así y seguro que en brece estamos de nuevo en ruta compañero!!
Un fuerte abrazo y felices fiestas!!!

Hola de nuevo

Espero y deseo que el plan siga funcionando.
Cuando consideres que has superado esta primera fase te recomiendo seguir estos pasos.

Comienza a entrenar 40 minutos pero a un máximo de pulsaciones de 160. No importan los km ni el ritmo.
Hay que crear una buena base sin déficit de oxígeno para q los músculos se recuperen bien tras el esfuerzo y se fortalezcan.

La velocidad se consigue más adelante con ejercicios específicos para ello.

Saludos

Qué tal fergraf como llevas los sóleos y gemelos?

Hola

Pues estoy de estreno. Finalmente decidí q me hiciesen un estudio biomecanico. Osea q plantillas para corregir los diferentes grados de pronacion de cada pie.
También he cambiado las zapas así q en unos días os podre decir más.

Saludos

Qué zapatillas llevas?

Ayer fue mi primer entreno con las saucony triumph iso.
Una pasada. Lo q más me gustó es lo reactivas q son por la excelente amortización.
En cuanto a las plantillas empece a notar una rozadura y pare.
Poco a poco.

Dónde te has hecho las plantillas?

En la consulta de José Algaba, podologo en Sevilla.